Consejos

¿Es recomendable hidratarse antes, durante o después de la actividad física? ¿Cuánto  hay que beber? ¿Cuándo está indicado el consumo de bebidas isotónicas y cómo  debemos ingerirlas? 

Cuando realizamos AF debemos tener en cuenta un aspecto fundamental: la  hidratación. Se trata de un factor que descuidamos a menudo y por ello hemos querido  ofrecer una serie de consejos prácticos con el fin de llevar a cabo unos hábitos correctos  de hidratación durante la práctica de AF: 

  • El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la  temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del  rendimiento humano). 
  • No debes esperar a tener sed. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar  la AF. 
  • Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos  pequeños tragos de agua. Tomarla fresquita (15 y 21 ºC), añadiendo cubitos de  hielo. Especialmente cuando practicamos AF en verano y en días calurosos por  encima de los 25-30ºC. 
  • Después del deporte, beber tanta cantidad de agua como peso se ha perdido. Para conocer cuánto debemos beber mientras realizamos AF, debemos pesarnos  antes y después, el peso perdido es la cantidad de líquido a reponer. En ambientes calurosos (por encima de 25 ºC) es importante tomar una bebida  con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de estos,  principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro. Respecto al consumo  de sodio durante la AF, se debe tomar entre 0,5-0,7 g/l que equivale a unos 1,5- 2 g de sal de mesa. 
  • Si realizamos más de 1 hora de actividad física, deberíamos consumir bebidas  para deportistas, llamadas bebidas isotónicas. Estas deben cumplir las siguientes  características:

Tabla 1. Características de las bebidas isotónicas para deportistas o para los que  realizan AF especialmente en días calurosos. Fuente: Fundación española del corazón 

  • No beber más que 0,9-1 l de agua/hora, de lo contrario el organismo no es capaz  de absorber rápidamente la bebida y esta se queda en el estómago dificultando  la realización de la AF, por ello, hay que hacer tomas pequeñas de unos 200-250  ml, para aumentar su absorción. 
  • Un buen método para evitar la deshidratación consiste en tomar fruta pelada  (más del 80% de su contenido es agua). Tomar frutas después de la AF puede ser  adecuada, por su aporte de agua + hidratos de carbono, además de ser  cardiosaludables desde el punto de vista bromatológico (por el aporte de  vitaminas y de minerales). 
  • Lo más importante es cómo se realizan las tomas de agua. No beber más que 250  ml en cada toma, sino hacer tomas frecuentes. 
  • Beber 8-12 vasos de agua al día, más la ingesta de líquidos que necesitamos para  practicar actividad física. 
  • Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que  tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuesto al  sol. 
  • Además es importante conocer, la denominada pirámide de hidratación  saludable, como parte del proceso de adquisiciones de hábitos correctos de  hidratación. Al igual que ocurre con la pirámide de alimentación saludable, esta  pirámide nos muestra el consumo diario y semanal de diferentes líquido

    Imagen 1. Pirámide hidratación saludable. Fuente: ‘La Declaración de Zaragoza’. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
    Cuando no se realiza AF hay que intentar no consumir azúcares (glucosa, fructosa…) añadidos en las bebidas, ya que se ha visto que este hábito aumenta los niveles de insulina y a su vez aumenta los niveles de triglicéridos sanguíneos, siendo un factor de riesgo en ciertos colectivos como diabéticos, sujetos con sobrepeso o obesidad…

     

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13 Feb, 2022

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