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SE ACERCA DIAS DE FIESTA, Y YA VIENE LA NAVIDAD ¿ AHORA QUE ?

Somos propensos a pensar, que, en días de fiesta, y sobre todo las fiestas que se avecinan, tenemos que abandonar nuestros buenos hábitos que vamos formando durante todo el año.

Pero nada mas lejos de la realidad.

En navidad hay una subida de peso estimada de unos 2-3 kilos de peso. La razón, es por el abandono de esos hábitos saludables que aprendemos, pero la culpa no la tienen las comidas de navidad ni esas salidas con amigos, sino nuestra falta de conciencia con nuestra salud.

La solución a esto, nunca es adherirnos a una dieta escasa de nutrientes, buscando una rápida bajada de peso. Restringir nunca será una opción, aunque hayamos comido en exceso estos días.

Se consciente de los días que vienen y no te agobies, y céntrate en disfrutar de la comida, familiares y amigos con cabeza.

Consejos de cara a las comidas y cenas de navidad:

  • Modera el consumo de alcohol todo lo posible. Recuerda lo importante que es el consumo de agua, y no lo olvides en esos acontecimientos. El alcohol nos aporta calorías vacías, bebamos mas o menos. Elige solo este tipo de bebida, para los brindis y excepciones, y no como bebida principal.
  • Cuidado con las porciones de comidas y cenas. Intenta tener siempre presente un plato vegetal, en formato de ensalada, de canapé, o asada, acompañando el plato principal. Este plato se servirá en un plato mediano, cuidando las porciones. Recuerda: la comida hay que disfrutarla, y no tenerle miedo, simplemente, tener equilibrio.
  • Recuerda tu fruta y tu verdura a diario. La fibra es uno de los factores principales para una correcta alimentación, y esta nos ayudará a sentirnos mas saciados, y bajar inflamación y retención de líquidos.
  • Los dulces y bombones, no son tus enemigos. Somos conscientes de que tenemos delante de nosotros, unas semanas en las que, con amigos y familiares, acompañando el café, van estos alimentos. Puedes tomar siempre con moderación, y no excluyendo alimentos como la fruta y yogures de tu dieta. Recuerda, es mejor que si te apetece, te tomes uno, antes que no tomar nada y nos venga la ansiedad.
  • Evita el sedentarismo lo máximo posible. Intenta salir a caminar o hacer ejercicio diario. Todo lo que hagamos va a ser positivo para nuestro organismo.
  • No te saltes comidas a modo de compensación, pues esto puede avivar nuestra ansiedad y desembocar en una mala relación con la comida. Simplemente, hay que volver a los hábitos y dieta anteriores.
  • Opta por aperitivos saludables. ¿Qué mejor momento que este, para tomar marisco? Recuerda, siempre que sea posible, en su formato natural o al vapor.
  • Y lo mas importante: disfruta de tus seres queridos. Somos seres sociales que nos reunimos alrededor de la comida. Esa debe de ser equilibrada como el resto de la rutina anterior. Disfruta de esos platos deliciosos que se vienen en estas fechas, y recuerda, que siempre puedes optar por pedir ayuda nutricional a un experto: nadie mejor que el, podrá aconsejarte.

 

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TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente implica no comer durante un periodo definido de tiempo en cada día o cada semana. Hay diversos tipos de ayunos, entre los que nos encontramos:

  • Ayuno de 12 horas al día

No tomamos nada calórico durante 12 horas cada día. Es el plan mas sencillo, y puede resultar una buena opción para principiantes, ya que el periodo de ayuno es relativamente corto, y la mayoría sucede mientras dormimos. Un ejemplo de este tipo de plan, es ayunar entre las 8 de la tarde, hasta las 8 de la mañana del día siguiente. Investigaciones recientes comentan que, este tipo de ayuno, y los que están incorporados en una ventana de 10-16 horas, hacen que el cuerpo convierta nuestras reservas de grasa en energía, estimulando la pérdida de peso.

 

  • Ayuno de 16 horas al día

Este plan deja una ventana para la alimentación de 8 horas y se conoce como la dieta Leangains. Este tipo de ayuno esta indicado para aquellos que hayan practicado el método anterior de forma exitosa. Por ejemplo, podemos ingerir alimentos desde las 12 del mediodía hasta las 8 de la noche.

 

  • Ayuno semanal de 24 horas

Este implica no comer durante 24 horas seguidas, pudiendo tomar té, café u otras bebidas acalóricas durante este periodo de ayuno. El paciente debe volver a la normalidad después de este periodo, comiendo de forma normal, saludable y controlada.

Investigaciones respaldan y sugieren que el ayuno intermitente puede ser mas beneficioso que varios tipos de dietas para reducir síntomas de inflamación y lo que conlleva. Es seguro para muchos, pero no apto para todos, como por ejemplo embarazadas, o si se padecen ciertos tipos de patologías.

Cabe comentar que el ayuno intermitente no es ninguna dieta milagro, en ninguna de sus formas, ya que se basa en la restricción calórica. También es crucial saber los beneficios que hemos comentado, y que, durante la ventana de alimentación, nuestro menú sea saludable y conformado por comidas saciantes, balanceadas y de calidad, y siempre respaldado de un profesional que pueda asesorarte.

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¿SABIAS QUE LA DIETA MEDITERRANEA ES DE LAS MAS SALUDABLES DEL MUNDO ? 

¿Sabias que la dieta mediterránea es de las mas saludables del mundo? 

Esta dieta esta basada en vegetales, con pequeñas cantidades de carne y pollo, y en proporción mas cantidad de granos y cereales.

Esta dieta, rica en fruta, verduras, frutos secos y legumbres, se ha asociado con una buena y correcta salud cardiovascular. 

Gracias a esta dieta, puedes prevenir y tratar patologías como:

  • Obesidad
  • Diabetes
  • Hipertensión arterial
  • Enfermedades cardiovasculares
  • Colesterol elevado

Además, mejora tu bienestar, tu función cognitiva y reduce el riesgo de depresión y ansiedad. 

Actualmente observamos el aumento de peso que se da en nuestra sociedad, debido a la falta de actividad física y sedentarismo, y a su vez, las enfermedades cardiovasculares toman importancia, siendo la primera causa de muerte en el mundo. 

 

Con ayuda de este estilo de dieta, seguida durante siglos por personas habitantes de Italia, España y Grecia, se pueden observar niveles de azúcar en sangre mas estables, bajadas de colesterol y triglicéridos, y menos probabilidad de riesgo ante otros problemas de salud. 

 

La dieta mediterránea incluye: 

  • Grasas saludables, sobre todo nuestra fuente principal: el aceite de oliva virgen extra
  • Pescados blancos y grasos, con un rico aporte en omega-3
  • Una inmensa variedad de alimentos energéticos como los cereales, arroz y legumbres
  • Gran variedad de frutas y verduras, de temporada

Junto con una buena hidratación y una correcta actividad física, se reducen muchos factores de riesgo que desembocan en la enfermedad cardiovascular. 

 

 

 

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RELACIÓN ENTRE ESTRÉS Y ALIMENTACIÓN.

Cuando tenemos periodos de estrés y ansiedad, nos sentimos muy agitados emocionalmente. Los síntomas pueden ser distintos y de muchos tipos; pero sin duda, uno de ellos es nuestra relación con la comida, lo que a su vez puede traer cambios en nuestra salud física.

Un estado de estrés no controlado contribuye a la adopción de malas prácticas nutricionales. El estrés puede producir dos respuestas relacionadas con la comida:

 

1) Aumentar nuestra ingesta de alimentos:

No solo nos puede hacer comer más, sino hacerlo de manera compulsiva, incluso sin existir sensación de hambre. El estrés puede ignorar la sensación de saciedad, por lo que comemos mucho más de lo que nuestro organismo necesita. Además, los alimentos que se ingieren en épocas de estrés suelen ser hipercalóricos, con altos contenidos de azúcar refinada, sal y grasas saturadas, lo que representa un riesgo para la salud física.

 

2) Disminuye nuestra ingesta de alimentos:

El estrés es capaz de disminuir el apetito considerablemente, algunas veces incluso sin que esto sea consciente, ya que nuestra mente se ocupa en las situaciones que nos causan estrés o ansiedad. También podemos sentir sensación de hambre, pero pensar en ingerir cualquier alimento nos puede causar náuseas o malestares estomacales. Una reducción en la cantidad y calidad de los alimentos que consumimos, puede traducirse en deficiencias nutrimentales que pueden impactar negativamente nuestra salud.

 

Junto a las anteriores, también solemos caer en los siguientes errores alimenticios:

 

  • Exceso de grasas y azúcar: alimentos como las golosinas, chocolates, frituras, pastelitos y refrescos son productos que llenan de energía por un rato, pero que no aportan ningún nutriente importante.

 

  • Saltarse las comidas: el hábito de dejar de desayunar, almorzar o cenar, conduce a modificaciones metabólicas, y contribuye a la degeneración de la masa muscular y debilitamiento general. Antojos: comer sin hambre, por lo general, es producto de la ansiedad no controlada. Ceder a los antojos solo se traduce en exceso de calorías.

 

  • Falta de ejercicio: a veces, la tensión del día a día hace perder el interés de realizar alguna actividad física. Sin embargo, practicar ejercicios de manera regular te ayuda a liberar el estrés, además de mantenerte en forma.

 

Es común que cada persona experimente en mayor medida una de estas dos respuestas, y también existe la posibilidad de experimentar las dos en diferentes situaciones de estrés.

¿Qué podemos hacer para evitar que situaciones de estrés y/o ansiedad afecten nuestro patrón de alimentación?

 

  • Ser conscientes de las situaciones que nos impulsan a comer compulsivamente, o, por el contrario, a no comer. Se pueden llevar hojas de registro en las que podamos apuntar la razón del impulso.

 

  •  Cuando logramos identificar las razones (pensamientos o sentimientos) que nos llevan al impulso de la ingesta, debemos trabajar para cambiar la respuesta a estos pensamientos. Una forma de hacerlo es desviando la impulsividad hacia otras actividades con repercusiones positivas, por ejemplo dar un paseo, hacer ejercicio, hablar con un amigo o familiar, etc.

 

  •  Con el registro alimentario que mencionamos anteriormente, y que nos permite saber qué tipo de alimentos solemos consumir en momentos de estrés y/o ansiedad, podemos hacer un esfuerzo para evitar tener disponibles alimentos altos en azúcares, grasas y sodio. Otra opción, tanto para comer de forma más saludable, y despejarnos de situaciones de estrés, es cocinar nuestros alimentos, con ingredientes de buena calidad y eligiendo preparaciones que disfrutemos. De esta manera, podemos controlar un poco más lo que consumimos en periodos de estrés, y disminuir los riesgos a la salud que una ingesta elevada ocasiona.

 

Si aún tomando estas recomendaciones nos cuesta cambiar este patrón de impulsividad o desinterés por la alimentación, o el periodo de estrés se alarga en el tiempo sin remitir, la solución más recomendada es visitar a un psicólogo o especialista en salud mental, que nos ayude a canalizar nuestros sentimientos y pensamientos, y nos ayude a obtener herramientas para saber cómo manejarlo sin incurrir en actividades que puedan dañar nuestra salud física.

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LA VITAMINA D; TU LLAVE PARA LA SALUD ÓSEA Y MÁS.

 

Salud y bienestar van de la mano con una alimentación balanceada y rica en nutrientes esenciales. Entre estos nutrientes, la vitamina D se destaca como un pilar fundamental para mantener un cuerpo fuerte y saludable. ¿Has oído hablar de la importancia de la vitamina D y su impacto en la salud? En este blog descubrirás en qué alimentos puedes encontrarla y aprenderás cómo prevenir su déficit.

¿Por qué es importante la vitamina D?

La vitamina D es conocida como la «vitamina del sol» porque nuestro cuerpo puede sintetizarla cuando la piel entra en contacto con la radiación ultravioleta B del sol. Pero, ¿por qué es tan crucial? La respuesta radica en sus múltiples funciones en el organismo.

  1. Salud Ósea: La vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el intestino, lo que la convierte en un nutriente clave para la salud ósea. La falta de vitamina D puede llevar a debilitamiento de los huesos, osteoporosis y fracturas.
  2. Sistema Inmunológico: La vitamina D desempeña un papel crucial en la función del sistema inmunológico. Ayuda a combatir infecciones y reduce la inflamación.
  3. Salud Cardiovascular: Se ha demostrado que la vitamina D contribuye a la salud cardiovascular al ayudar a mantener la presión arterial en niveles normales y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
  4. Salud Mental: Existe evidencia que sugiere que la vitamina D puede estar relacionada con la salud mental, incluyendo la prevención de la depresión.

¿Dónde encontrar la vitamina D en los alimentos?

Aunque la exposición al sol es la principal fuente de vitamina D, también es posible obtenerla de los alimentos. Algunas fuentes dietéticas de vitamina D incluyen:

  1. Pescado graso: El salmón, la trucha, el atún y el arenque son ricos en vitamina D. Un filete de salmón a la parrilla puede proporcionar la dosis diaria necesaria.
  2. Yema de huevo: La yema de huevo es una buena fuente de vitamina D. Incorporar huevos en tu dieta puede ser beneficioso.
  3. Productos lácteos fortificados: Muchos productos lácteos, como la leche, el yogur y el queso, se fortifican con vitamina D.
  4. Hígado de ternera: El hígado de ternera es una excelente fuente de vitamina D, pero se debe consumir con moderación debido a su alto contenido de grasa.
  5. Suplementos: Si tienes dificultades para obtener suficiente vitamina D de los alimentos y la exposición solar, los suplementos de vitamina D son una opción recomendada.

¿Cómo prevenir la deficiencia de vitamina D?

Prevenir la deficiencia de vitamina D es fundamental para mantener una salud óptima. Aquí tienes algunos consejos:

  1. Exposición al sol: Intenta pasar tiempo al aire libre, especialmente en los meses soleados. Asegúrate de exponer tu piel al sol de manera segura y evita las quemaduras solares.
  2. Alimentación equilibrada: Incluye alimentos ricos en vitamina D en tu dieta diaria.
  3. Suplementos: Consulta a un profesional de la salud para determinar si necesitas suplementos de vitamina D y en qué dosis.
  4. Exámenes de sangre: Realiza análisis de sangre para medir tus niveles de vitamina D y ajusta tu enfoque según sea necesario.

En conclusión, la vitamina D es un nutriente esencial con un impacto significativo en la salud ósea, el sistema inmunológico y otros aspectos clave de nuestro bienestar. Asegurarse de obtener suficiente vitamina D a través de la exposición al sol, la alimentación y, si es necesario, suplementos, es esencial para una vida saludable y plena.

¡No descuides tu vitamina D y cuida de tu salud!

Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o a un nutricionista antes de hacer cambios significativos en tu dieta o suplementación.

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LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA FLEXIBLE PARA TU SALUD.

La nutrición desempeña un papel fundamental en nuestra salud y bienestar. A menudo, tendemos a pensar en las dietas como restricciones estrictas que nos privan de los alimentos que disfrutamos. 

Sin embargo, en la práctica de la nutrición, existe una estrategia que está ganando cada vez más relevancia: la dieta flexible. En este blog, explicaremos por qué una dieta flexible puede ser una elección inteligente para mejorar tu salud nutricional.

 

¿Qué es una Dieta Flexible?

La dieta flexible, también conocida como IIFYM (If It Fits Your Macros, por sus siglas en inglés), es una estrategia que se basa en la idea de que no hay alimentos «buenos» o «malos». En lugar de restringir ciertos alimentos, se centra en alcanzar tus objetivos nutricionales diarios (macros y calorías) de manera equilibrada, permitiendo cierta flexibilidad en tu elección de alimentos.

 

Beneficios de una Dieta Flexible

  • Sostenibilidad a largo plazo: Una de las principales ventajas de una dieta flexible es que es más sostenible a largo plazo en comparación con dietas extremadamente restrictivas. Al permitirte disfrutar de tus alimentos favoritos ocasionalmente, es más probable que te mantengas comprometido con tus objetivos nutricionales.
  • Reducción de la culpa alimentaria: La culpa alimentaria es un sentimiento común asociado con las dietas restrictivas. Con una dieta flexible, no tienes que sentirte culpable por disfrutar de un helado o una rebanada de pizza de vez en cuando. Esto puede mejorar tu relación con la comida y reducir el estrés asociado con las restricciones extremas.
  • Mejora del cumplimiento: Al permitir una variedad de alimentos, es más probable que cumplas con tu plan nutricional. Esto significa que es menos probable que caigas en atracones o abandones tu dieta por completo.
  • Aprendizaje nutricional: Una dieta flexible te brinda la oportunidad de aprender más sobre la composición de los alimentos y cómo afectan a tu cuerpo. Puedes experimentar con diferentes alimentos para encontrar lo que funciona mejor para ti.
  • Adaptabilidad: La vida está llena de imprevistos y ocasiones especiales. Una dieta flexible te permite adaptarte a diferentes situaciones sin sentirte abrumado por las restricciones alimentarias.

 

Consejos para una Dieta Flexible Exitosa

  • Establece objetivos claros: Define tus objetivos nutricionales, ya sea perder peso, ganar masa muscular o simplemente mantenerte saludable. Esto te ayudará a calcular tus macros y calorías diarios de manera efectiva.
  • Planifica tus comidas: Planificar tus comidas con anticipación puede ayudarte a mantener el control y asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos nutricionales.
  • Sé consciente de las porciones: Aunque tienes flexibilidad en tu elección de alimentos, es importante mantener el control de las porciones para no exceder tus necesidades calóricas.
  • Incluye alimentos nutritivos: A pesar de la flexibilidad, asegúrate de que la mayoría de tus elecciones alimentarias sean nutritivas y proporcionen los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.
  • Escucha a tu cuerpo: Aprende a reconocer las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo. Come cuando tengas hambre y para cuando estés satisfecho.

 

Una dieta flexible puede ser una estrategia efectiva para mejorar tu salud nutricional. Al permitirte disfrutar de una variedad de alimentos mientras alcanzas tus objetivos nutricionales, esta aproximación puede ser más sostenible y beneficiosa a largo plazo que las dietas restrictivas. 

Siempre es aconsejable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en tu dieta, ya que pueden proporcionar orientación personalizada para alcanzar tus metas de manera segura y efectiva.

 

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ENTENDIENDO EL CONOCIDO “SIBO”.

El mundo de la salud intestinal es vasto y complejo, y uno de los trastornos que ha ganado atención en los últimos años es el SIBO, o Síndrome de Intestino Delgado Sobrecrecimiento Bacteriano. Este trastorno puede tener un impacto significativo en la digestión, la absorción de nutrientes y la calidad de vida de quienes lo padecen. En este artículo, exploraremos qué es el SIBO, sus síntomas, causas y cómo abordarlo a través de la nutrición y el estilo de vida.

 

¿Qué es el SIBO?

 

El SIBO es una afección en la cual las bacterias que normalmente se encuentran en el colon migran hacia el intestino delgado en cantidades anormales. El intestino delgado debería tener relativamente pocas bacterias en comparación con el colon, ya que su función principal es la absorción de nutrientes. Cuando hay un sobrecrecimiento bacteriano en esta parte del tracto gastrointestinal, puede interferir con la digestión adecuada y causar una variedad de síntomas molestos.

 

Síntomas del SIBO.

 

Los síntomas del SIBO pueden variar de una persona a otra, pero algunos de los más comunes incluyen:

  • Distensión abdominal y gases: La proliferación de bacterias en el intestino delgado puede producir gases en exceso, lo que lleva a la hinchazón y la incomodidad abdominal.
  • Diarrea o estreñimiento: El SIBO puede causar cambios en los hábitos intestinales, lo que puede manifestarse como diarrea, estreñimiento o ambos.
  • Dolor abdominal: Muchas personas con SIBO experimentan dolor abdominal, que puede ser cólico o constante.
  • Fatiga y deficiencias nutricionales: Debido a la mala absorción de nutrientes en el intestino delgado, es posible que las personas con SIBO desarrollen deficiencias 
  • nutricionales, lo que puede provocar fatiga y otros problemas de salud.

 

Causas del SIBO.

 

Las causas exactas del SIBO pueden ser diversas, pero algunos factores que contribuyen pueden incluir:

  • Disminución de la motilidad intestinal: Cuando el movimiento natural de los músculos del intestino se ralentiza o se ve comprometido, las bacterias pueden acumularse en el intestino delgado.
  • Anomalías anatómicas: Ciertas condiciones médicas, como obstrucciones intestinales o cirugías previas, pueden aumentar el riesgo de SIBO.
  • Alteraciones en la acidez gástrica: La acidez del estómago actúa como una barrera contra las bacterias. Cuando esta acidez se ve reducida, puede facilitar el crecimiento bacteriano en el intestino delgado.

Abordando el SIBO con Nutrición.

 

El manejo del SIBO a menudo implica una combinación de cambios en la dieta y, en algunos casos, medicamentos recetados por un profesional de la salud. Aquí hay algunas estrategias nutricionales que pueden ayudar:

 

  • Dieta baja en FODMAPs: Muchas personas con SIBO encuentran alivio siguiendo una dieta baja en FODMAPs (fermentables oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles). Estos son carbohidratos que pueden fermentar en el intestino y empeorar los síntomas.
  • Probióticos selectivos: Algunos probióticos específicos pueden ayudar a restaurar el equilibrio bacteriano en el intestino delgado.
  • Suplementos nutricionales: En casos de deficiencias nutricionales, es posible que se requiera la suplementación de nutrientes específicos.
  • Reducir el azúcar y los alimentos procesados: Estos alimentos pueden alimentar el crecimiento bacteriano no deseado.

El SIBO es un trastorno intestinal que puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Si sospechas que podrías tener SIBO debido a síntomas persistentes, es importante buscar el consejo de un profesional de la salud. Con el enfoque adecuado en la dieta y el tratamiento, muchas personas pueden encontrar alivio y recuperar su bienestar digestivo.

 

Recuerda que este artículo es informativo y no reemplaza el consejo médico. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o tratamiento.

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EL % DE AGUA CORPORAL Y LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS.

 

Hoy vamos a hablar sobre un tema que a menudo causa confusión: la relación entre el porcentaje de agua corporal y la retención de líquidos. La hidratación es esencial para nuestra salud, pero la retención de líquidos puede ser un problema incómodo. ¿Cómo se relacionan estos dos aspectos y qué podemos hacer para mantener un equilibrio saludable? 

 

Agua Corporal: La Base de la Vida.

El agua es esencial para la vida. Constituye aproximadamente el 60% del peso corporal de un adulto promedio. Cumple una serie de funciones vitales, incluyendo:

  • Transporte de nutrientes: El agua transporta nutrientes esenciales a las células y elimina los productos de desecho del cuerpo.
  • Regulación de la temperatura corporal: Sudamos para enfriar nuestro cuerpo cuando nos sobrecalentamos.
  • Lubricación de articulaciones: El líquido sinovial en nuestras articulaciones actúa como un amortiguador y lubricante, lo que permite un movimiento suave.
  • Digestión: El agua es crucial para la digestión y absorción de los alimentos en el tracto gastrointestinal.

 

Retención de Líquidos: ¿Qué es y por qué ocurre?

La retención de líquidos, técnicamente conocida como edema, se produce cuando el cuerpo acumula líquidos en los tejidos en lugar de eliminarlos adecuadamente. Esto puede llevar a la hinchazón, especialmente en áreas como las piernas, los tobillos y las manos. Varias razones pueden causar retención de líquidos, como:

  • Consumo Excesivo de Sal: El exceso de sodio en la dieta puede hacer que el cuerpo retenga agua para diluir el sodio en el torrente sanguíneo.
  • Cambios Hormonales: Las fluctuaciones hormonales, como las que ocurren durante el ciclo menstrual, pueden contribuir a la retención de líquidos en algunas personas.
  • Inmovilidad: La falta de movimiento puede dificultar que el cuerpo distribuya adecuadamente los líquidos.
  • Enfermedades Subyacentes: Problemas de salud como enfermedades cardíacas, renales o hepáticas pueden afectar la capacidad del cuerpo para regular los líquidos.

 

El Agua Corporal y la Retención de Líquidos

Aunque es posible que pienses que tener más agua en tu cuerpo signifique una mayor retención de líquidos, la realidad es un poco más compleja. Mantener un equilibrio adecuado de líquidos es esencial para prevenir la retención de líquidos. Aquí hay algunas pautas clave:

 

  • Hidratación Equilibrada: Beber suficiente agua es esencial para la salud, pero no es necesario exagerar. Beber en exceso puede forzar a los riñones a trabajar más, lo que podría contribuir a la retención de líquidos en personas susceptibles.
  • Control del Consumo de Sal: Reducir el consumo de sodio, que se encuentra en alimentos procesados y alimentos salados, puede ayudar a prevenir la retención de líquidos.
  • Nutrientes Clave: Consumir suficiente potasio, encontrado en frutas y verduras, puede ayudar a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y reducir la retención de líquidos.
  • Ejercicio Regular: Mantenerse activo estimula la circulación y puede prevenir la acumulación de líquidos en las extremidades.
  • Monitoreo Médico: Si experimentas una retención de líquidos persistente o severa, es importante consultar a un profesional de la salud para des
  • cartar problemas subyacentes.

 

El porcentaje de agua corporal y la retención de líquidos están intrínsecamente relacionados, pero no necesariamente de la manera que podrías pensar. Mantener un equilibrio saludable entre la hidratación adecuada y el control del sodio es clave para prevenir la retención de líquidos. Recuerda que cada persona es única, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Siempre es aconsejable buscar orientación médica si tienes preocupaciones sobre la retención de líquidos o tu hidratación en general. ¡Cuida de tu cuerpo, es el único que tienes!

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LOS «MACROS», TRES PILARES FUNDAMENTALES DE UNA NUTRICIÓN EQUILIBRADA.

Siempre es interesante abordar el tema de los macronutrientes, ya que son los componentes esenciales de nuestra dieta diaria. Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los pilares fundamentales que nos proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para mantener un cuerpo saludable y en pleno funcionamiento. En este blog, explicaremos la funcionalidad y la importancia de cada macronutriente para una nutrición equilibrada.

 

  • Carbohidratos: La Energía Sostenible.

Los carbohidratos son una fuente clave de energía para nuestro cuerpo y nuestro cerebro. Se dividen en dos categorías:

a) Carbohidratos Complejos: Estos se encuentran en alimentos como granos enteros, vegetales y legumbres. Son ricos en fibra, lo que ayuda a mantener una digestión saludable y nos proporciona una liberación gradual de energía, evitando picos y caídas bruscas en nuestros niveles de azúcar en sangre.

 

b) Carbohidratos Simples: Estos están presentes en azúcares naturales de frutas y miel, pero también en azúcares agregados en dulces y bebidas procesadas. Deben consumirse con moderación, ya que pueden causar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.

 

  • Proteínas: Los Bloques Constructores del Cuerpo.

Las proteínas son fundamentales para la formación y reparación de tejidos, enzimas y hormonas. También juegan un papel importante en el sistema inmunológico. Alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y nueces. Es esencial consumir una variedad de fuentes para asegurarnos de obtener todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.

 

  • Grasas: Esenciales para la Salud.

Las grasas son fundamentales para una buena salud y tienen múltiples funciones, incluida la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Las grasas saludables se encuentran en aceite de oliva, aguacates, nueces y pescado graso, como el salmón. Limita las grasas trans y las grasas saturadas, ya que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

 

Importancia de Equilibrar los Macronutrientes:

El equilibrio adecuado de los macronutrientes es esencial para el bienestar general. Una dieta equilibrada proporciona la energía necesaria para nuestras actividades diarias, asegura el buen funcionamiento de nuestros órganos y tejidos, y ayuda a mantener un peso corporal saludable.

Algunos consejos para lograr un equilibrio en la dieta son:

 

  • Incluir una variedad de fuentes de carbohidratos complejos para una energía sostenible.
  • Incorporar proteínas magras en cada comida para favorecer la reparación y construcción de tejidos.
  • Optar por grasas saludables en lugar de grasas saturadas y trans para mantener la salud del corazón.

 

Los macronutrientes son los cimientos de una nutrición equilibrada y juegan un papel crucial en nuestro bienestar general. Al entender la funcionalidad y la importancia de los carbohidratos, proteínas y grasas, podemos tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y mejorar nuestra calidad de vida. Recuerda que cada persona es única, y es importante adaptar la dieta a tus necesidades y objetivos específicos. Siempre es recomendable consultar con un nutricionista o profesional de la salud para recibir orientación personalizada y asegurarte de que estás proporcionando a tu cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar de manera óptima. 

 

¡Una dieta balanceada es la clave para una vida saludable y activa!

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Ejercicio y Sueño: ¿Enemigos o Aliados?

Cuando se trata de llevar un estilo de vida saludable, todos sabemos que el ejercicio físico y la alimentación equilibrada desempeñan un papel fundamental. Pero, qué pasa con el sueño? Durante mucho tiempo, se ha debatido si hacer ejercicio tarde en el día puede afectar negativamente el sueño. Sin embargo, nuevos estudios sugieren que esta relación puede no ser tan perjudicial como se pensaba anteriormente, especialmente cuando se combina con una alimentación adecuada. 

Hasta hace poco, se creía que realizar actividad física en las horas cercanas a la hora de acostarse podía perturbar el sueño debido a un aumento en la adrenalina y la temperatura corporal. Sin embargo, investigaciones recientes han desafiado esta noción. Estudios han demostrado que el ejercicio regular, independientemente de la hora del día, puede mejorar la calidad del sueño a largo plazo.

Un estudio publicado en el «Journal of Sleep Research» en 2022 encontró que las personas que hacían ejercicio regularmente, incluso si lo hacían en la tarde o noche, experimentaban una mejora significativa en la calidad del sueño en comparación con aquellos que eran sedentarios. Esto sugiere que el ejercicio podría ser un aliado en la búsqueda de un sueño saludable.

 

La Alimentación: Un Complemento Esencial.

Si bien el ejercicio es beneficioso para el sueño, la alimentación también juega un papel crucial. Una dieta equilibrada y adecuada puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño. Aquí hay algunas pautas nutricionales clave que pueden ayudarte a obtener un sueño reparador:

  • Evita las comidas pesadas antes de acostarte: Comer en exceso o alimentos grasos antes de dormir puede causar malestar estomacal y dificultar conciliar el sueño.
  • Opta por carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos, como el arroz integral o la avena, pueden aumentar la producción de serotonina, lo que te hace sentir más relajado y preparado para dormir.
  • Incluye alimentos ricos en triptófano: El triptófano es un aminoácido precursor de la serotonina y la melatonina, dos hormonas importantes para regular el sueño. Encuéntralo en alimentos como el pavo, los huevos y los plátanos.
  • Limita la cafeína y el alcohol: Estas sustancias pueden perturbar el sueño. Evita su consumo al menos unas horas antes de acostarte.

 

La Importancia de la Rutina.

Tanto el ejercicio como la alimentación deben ser parte de una rutina saludable y coherente. Esto significa que, en lugar de centrarse en un único día de ejercicio o una comida, debes adoptar hábitos saludables a largo plazo. La regularidad en el ejercicio y la alimentación equilibrada son claves para obtener beneficios duraderos para el sueño.

En resumen, los nuevos estudios sugieren que hacer ejercicio no afecta necesariamente al sueño, especialmente si se realiza de manera regular. Además, una alimentación adecuada puede complementar estos beneficios y mejorar aún más la calidad del sueño. Como nutricionista, te animo a adoptar un enfoque holístico para tu salud, incorporando tanto el ejercicio como una dieta balanceada en tu vida diaria.

Un sueño reparador es esencial para el bienestar general, y estas dos prácticas pueden contribuir significativamente a lograrlo. ¡Así que, a sudar en el gimnasio y a disfrutar de comidas saludables para un sueño de calidad!

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