Consejos

¿Sufres de retención de liquidos en verano , te ayudo a combatirlo?

La expresión «retengo líquidos» es repetida a menudo en las consultas de nutrición y esta suele darse cuando hay una ganancia de peso corporal. Pero, ¿qué es realmente la retención de líquidos?, ¿qué pasa en nuestro organismo?

El agua es el componente básico más importante del cuerpo humano y supone de media el 60% del peso en los adultos. Dos terceras partes del agua está dentro de las células, y el tercio restante, repartida entre los vasos sanguíneos, los vasos linfáticos y los espacios entre células y órganos. El agua de ambos compartimentos (el espacio intracelular y el espacio extracelular) contiene sustancias disueltas que contribuyen al equilibrio hídrico.

La necesidad diaria de agua está determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza, y por la que se intercambia con el exterior, la cual depende de factores como la temperatura ambiental, el gasto energético, la actividad física o la composición de la dieta. Las necesidades de ingesta de agua también están determinadas por la edad, el sexo, el peso corporal, y las alteraciones relacionadas con la salud (p.ej. fiebre, vómitos y diarrea).

Cómo se consigue el equilibrio hídrico

Nuestro cuerpo en condiciones normales gana y pierde agua a diario. Para mantener el volumen de líquidos corporales las ganancias y las pérdidas deben equilibrarse entre sí. Esto es importante, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua.

Ingresamos agua a través de bebidas, alimentos y por la transformación de nutrientes en energía (agua de oxidación); y la perdemos por la respiración, las heces, la transpiración, sudoración y la orina.

El balance hídrico depende sobre todo de la ingesta de agua y la producción de orina. El tubo digestivo, los riñones y el encéfalo mantienen el contenido de agua corporal relativamente constante. Los mecanismos que sostienen el equilibrio hídrico dependen de varias hormonas, entre las que se incluyen la hormona antidiurética (vasopresina), la aldosterona, la angiotensina II, la cortisona, la noradrenalina y la adrenalina. La sed está regulada por el hipotálamo y controla la ingesta de agua en los individuos sanos.

Principales factores para la retencion de liquidos 

  • Cambios hormonales (menopausia, menstruación).
  • Ciertos medicamentos.
  • Dieta inadecuada (exceso de sal, déficit de proteínas, poca ingesta de agua).
  • Falta de ejercicio físico.
  • Estrés o ansiedad.
  • Falta de sueño.
  • Exceso de calor.

Toma nota de estos consejos para combatir la retención de líquidos:

  1. Mantén una alimentación variada y equilibrada en minerales

Opta por alimentos ricos en magnesio y potasio, como frutas (uva, naranja, frutos rojos), verduras (pimiento, espinacas, zanahorias), cereales integrales, frutos secos, legumbres, semillas y chocolate con más del 85% de cacao. Estos nutrientes ayudan a regular la hidratación y promueven la diuresis.

  1. Modera la ingesta de alimentos ricos en sodio

Evita los alimentos ultra procesados y precocinados, así como salsas, conservas, aperitivos salados, quesos grasos y embutidos, ya que el exceso de sodio favorece la retención de líquidos. En lugar de sal, usa especias como ajo, comino, pimienta negra u orégano para dar sabor a tus platos.

  1. Reduce hábitos tóxicos

El alcohol y el tabaco son nocivos para el organismo y pueden empeorar la retención de líquidos. Redúcelos o elimínalos para mejorar tu bienestar general.

  1. Realiza actividad física diaria

Dedica al menos 30 minutos diarios a caminar o practicar alguna actividad física. El ejercicio ayuda a activar la circulación y la función renal, combatiendo el sedentarismo, uno de los principales enemigos de la retención de líquidos.

  1. Mantén una hidratación adecuada

Bebe al menos un litro y medio de agua al día. Lleva siempre contigo una botella de agua y, si te resulta difícil, opta por infusiones, tés fríos o zumos de frutas y vegetales frescos.

  1. Evita la ropa ajustada

La ropa muy apretada puede perjudicar la circulación sanguínea. Prefiere prendas cómodas y evita pantalones, vestidos y medias de compresión que sean muy ceñidos.

Consejos

HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA

¿Es recomendable hidratarse antes, durante o después de la actividad física? ¿Cuánto  hay que beber? ¿Cuándo está indicado el consumo de bebidas isotónicas y cómo  debemos ingerirlas? 

Cuando realizamos AF debemos tener en cuenta un aspecto fundamental: la  hidratación. Se trata de un factor que descuidamos a menudo y por ello hemos querido  ofrecer una serie de consejos prácticos con el fin de llevar a cabo unos hábitos correctos  de hidratación durante la práctica de AF: 

  • El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la  temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del  rendimiento humano). 
  • No debes esperar a tener sed. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar  la AF. 
  • Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos  pequeños tragos de agua. Tomarla fresquita (15 y 21 ºC), añadiendo cubitos de  hielo. Especialmente cuando practicamos AF en verano y en días calurosos por  encima de los 25-30ºC. 
  • Después del deporte, beber tanta cantidad de agua como peso se ha perdido. Para conocer cuánto debemos beber mientras realizamos AF, debemos pesarnos  antes y después, el peso perdido es la cantidad de líquido a reponer. En ambientes calurosos (por encima de 25 ºC) es importante tomar una bebida  con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de estos,  principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro. Respecto al consumo  de sodio durante la AF, se debe tomar entre 0,5-0,7 g/l que equivale a unos 1,5- 2 g de sal de mesa. 
  • Si realizamos más de 1 hora de actividad física, deberíamos consumir bebidas  para deportistas, llamadas bebidas isotónicas. Estas deben cumplir las siguientes  características:

Tabla 1. Características de las bebidas isotónicas para deportistas o para los que  realizan AF especialmente en días calurosos. Fuente: Fundación española del corazón 

  • No beber más que 0,9-1 l de agua/hora, de lo contrario el organismo no es capaz  de absorber rápidamente la bebida y esta se queda en el estómago dificultando  la realización de la AF, por ello, hay que hacer tomas pequeñas de unos 200-250  ml, para aumentar su absorción. 
  • Un buen método para evitar la deshidratación consiste en tomar fruta pelada  (más del 80% de su contenido es agua). Tomar frutas después de la AF puede ser  adecuada, por su aporte de agua + hidratos de carbono, además de ser  cardiosaludables desde el punto de vista bromatológico (por el aporte de  vitaminas y de minerales). 
  • Lo más importante es cómo se realizan las tomas de agua. No beber más que 250  ml en cada toma, sino hacer tomas frecuentes. 
  • Beber 8-12 vasos de agua al día, más la ingesta de líquidos que necesitamos para  practicar actividad física. 
  • Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que  tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuesto al  sol. 
  • Además es importante conocer, la denominada pirámide de hidratación  saludable, como parte del proceso de adquisiciones de hábitos correctos de  hidratación. Al igual que ocurre con la pirámide de alimentación saludable, esta  pirámide nos muestra el consumo diario y semanal de diferentes líquido

    Imagen 1. Pirámide hidratación saludable. Fuente: ‘La Declaración de Zaragoza’. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
    Cuando no se realiza AF hay que intentar no consumir azúcares (glucosa, fructosa…) añadidos en las bebidas, ya que se ha visto que este hábito aumenta los niveles de insulina y a su vez aumenta los niveles de triglicéridos sanguíneos, siendo un factor de riesgo en ciertos colectivos como diabéticos, sujetos con sobrepeso o obesidad…

     

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