Consejos

ALIMENTACION EN LA DIABETES

Si tiene diabetes, sus niveles de azúcar en sangre son demasiado altos.

Las células de su cuerpo necesitan glucosa para obtener energía y la hormona insulina ayuda a que la glucosa ingrese a las células.

 

Con la diabetes tipo 1, su cuerpo no produce insulina. Con la diabetes tipo 2, su cuerpo no produce ni utiliza bien la insulina. Sin suficiente insulina, la glucosa se acumula en la sangre, causando que aumenten sus niveles de glucosa.

 

La prediabetes significa que sus niveles de glucosa en sangre son más altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para llamarle diabetes. Si tiene prediabetes, es más probable que desarrolle diabetes tipo 2.

 

Los alimentos con alto contenido de carbohidratos incluyen caramelos y dulces, refrescos, panes, tortillas y arroz blanco.

Ya sea que tenga diabetes tipo 1 o tipo 2, elegir los alimentos correctos es una forma importante de mantener su glucosa en la sangre en un nivel que sea saludable. Al controlar su nivel de glucosa en la sangre, reduce la probabilidad de tener problemas de salud graves a causa de la diabetes, como pérdida de la visión y problemas cardíacos, y  si tiene prediabetes o está en riesgo de padecer diabetes, comer alimentos que mantengan sus niveles de glucosa en sangre saludables puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 en el futuro.

 

El plan nutricional adecuado debe de considerar:

  • Cualquier medicamento que tome
  • Su peso
  • Cualquier otra afección de salud que tenga
  • Su estilo de vida y gustos

 

Todos los planes de alimentación para la diabetes tienen algunas cosas en común, incluyendo comer alimentos correctos en cantidades adecuadas en los momentos apropiados.

 

 

Comer los alimentos adecuados para la diabetes significa comer una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos:

  • Frutas y vegetales
  • Granos integrales como trigo integral, arroz integral, cebada, quinua y avena
  • Proteínas, como carnes magras, pollo, pavo, pescado, huevos, nueces, frijoles, lentejas y tofu
  • Productos lácteos descremados o bajos en grasa como leche, yogur y queso

 

¿Qué alimentos debo limitar para controlar mi nivel de glucosa en sangre?

Para mantener su nivel de glucosa en la sangre bajo control, es posible que deba reducir el consumo de ciertos alimentos y bebidas con alto contenido de carbohidratos. Esto no significa que nunca pueda disfrutarlos. Pero necesitará consumirlos con menos frecuencia o en cantidades más pequeñas.

 

Los alimentos y bebidas que debe limitar incluyen:

  • Alimentos y bebidas ricos en carbohidratos, como:
    • Alimentos azucarados como dulces, galletas, pasteles, helados, cereales endulzados y frutas enlatadas con azúcar agregada
    • Bebidas con azúcares añadidos, como jugos, refrescos regulares y bebidas deportivas o energéticas regulares
    • Arroz blanco, tortillas, panes y pastas, especialmente los elaborados con harina blanca
    • Verduras con almidón, como papas blancas, maíz y guisantes
  • Alimentos fritos y otros productos con alto contenido de grasas saturadas y trans
  • Alimentos altos en sodio (sal)
  • Alcohol: Si bebe, debe hacerlo con moderación. Esto significa no más de una bebida estándar al día si es mujer o dos bebidas estándar al día si es hombre

 

 

Consejos

BENEFICIOS DE LOS FRUTOS ROJOS

Fresas, cerezas, arándanos, frambuesas  moras, grosellas o las bayas de goji son algunas de las frutas que podemos englobar dentro de lo que llamamos frutos rojos o frutas del bosque. La mayoría son frutas de temporada y su momento óptimo es durante los meses cálidos, aunque algunas podemos encontrarlas durante todo el año.

Son principalmente bayas de pequeño tamaño que crecen en climas templados. Tienen un color intenso y un sabor suave y delicioso.

Su proporción de glúcidos es baja, aportando pocas kilocalorías (40 kcal por cada 100 gr.). Esto se debe a que su contenido en agua ronda el 90%, por lo que es ideal para aquellas personas que sigan una dieta de mantenimiento o pérdida de peso. Entre los beneficios que aporta:

  • Vitamina C: una ración de 100 g de fresas, por ejemplo, aporta alrededor del 100% de la recomendación diaria de vitamina C. Esta participa en la absorción del hierro, por lo que son buenas para combatir la anemia; ayuda también al sistema inmunitario y mantiene sanos las encías, huesos y vasos sanguíneos.

 

  • Fibra: importante para mantener una correcta salud gastrointestinal. Un consumo adecuado de fibra diario (35 g. en hombres y 25 g. en mujeres) controla el apetito, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y puede ayudar incluso a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).

 

  • Propiedades antioxidantes. Los flavonoides, compuestos bioactivos presentes en los frutos rojos y que intervienen en las propiedades sensoriales de estas frutas, tienen una alta concentración de antioxidantes, muy beneficiosos para el organismo.

 

  • Cuidan de la piel. Los frutos rojos, al poseer gran cantidad de antioxidantes, combaten los radicales libres responsables de la degeneración celular y, por tanto, el envejecimiento de la piel.

 

  • Cuidan del corazón. Estos frutos son muy buenos para el corazón, ya que contienen altas cantidades de polifenoles, flavonoides y antocianinas. Diversos estudios han atribuido a estos componentes propiedades preventivas en la salud cardíaca y coronaria.

 

  • Gran cantidad de vitaminas. Los frutos rojos son una gran fuente de vitaminas. Por ejemplo, las fresas son ricas en vitamina C y B, los arándanos en C, y las moras en C y E, además de estar repletas de diferentes minerales como el potasio, el calcio, el hierro o el fósforo.

 

  • Algunos de ellos, como los arándanos, se utilizan como tratamiento para diferentes enfermedades urinarias y, además, sus propiedades antioxidantes los hacen protectores de las capacidades cognitivas y de la vista.

 

  • Otros, como las moras, ayudan a reducir el colesterol ‘malo’ (cuando las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol desde el hígado a todas las células del cuerpo, y si está en exceso, puede provocar que este se acumule en las paredes de las arterias) y a aumentar el ‘bueno’ (cuando las lipoproteínas de alta densidad transportan el colesterol de las arterias hasta el hígado para ser eliminado). Además, mejoran la circulación sanguínea.

 

  • Las fresas poseen un bajo índice glucémico, por lo que las dietas de enfermos de diabetes las aceptan bien. Además, las fresas aportan una gran cantidad de agua al organismo, por lo que ayudan a eliminar los líquidos. También colaboran en la regulación del azúcar en sangre.

Receta Smoothie de Frutos Rojos. Tritura en una procesadora:

  • 150 g de frutos rojos congelados (arándanos, moras, frambuesas y fresas).
  • 1 plátano (banana) congelado.
  • 150 ml de leche desnatada o bebida vegetal
Consejos

10 IDEAS DE SNACK SALUDABLES

5 snacks para los amantes de lo salado:

  • garbanzos crujientes

mezcla los garbanzos ya hervidos con distintas especias (pimentón dulce, tomillo, pimienta blanca y pimienta cayena con media cucharada de aceite de oliva virgen extra).

Dispón los garbanzos bien extendidos (sin que se amontonen unos sobre otros) encima de un molde de silicona o de la placa de horno cubierta con papel vegetal. Hornea 30 minutos a 200ºC.

 

  • chips de zanahoria y calabacín

Pela los vegetales y corta en láminas finas. Mezcla con las especias y hierbas aromáticas que más te gusten, por ejemplo orégano, pimienta blanca, romero y pimienta negra recién molida con un poco de aceite de oliva virgen extra. Dispón las rodajas bien extendidas encima de la placa de horno forrada con papel vegetal y hornea unos 20 minutos a 110-150ºC vigilando de vez en cuando para evitar que se quemen.

 

  • hummus de guisantes con zanahoria

Tritura una lata pequeña de guisantes con medio diente de ajo, comino en polvo y un poco de caldo vegetal, bebida vegetal o leche desnatada hasta conseguir una textura homogénea que sea de tu agrado. Dispón en un tarro con unos bastones de zanahoria

 

  • bastones de apio o pepino con requesón desnatado

Solo debes limpiar bien los tallos de apio o cortar el pepino en bastones, cortarlos en porciones y rellenarlos con requesón, mejor si es desnatado. Te dejo tres versiones: la primera consiste en mezclar el requesón con tomate seco y albahaca fresca bien picados, la segunda con ralladura de piel de naranja y pimienta negra y la última con menta fresca.

 

  • palomitas con AOVE

cubrir el fondo de la sartén con el aceite de oliva y lo llevaremos al fuego hasta que esté bien caliente. Una vez caliente, echamos con cuidado los granos de maíz cubriendo el fondo de la sartén, procurando que no se amontonen, sino que se queden todos en una capa, para que estén en contacto con el aceite y el fondo de la sartén. Cubrimos la sartén con una tapa dejándola un poquito abierta para que salga el vapor.

 

 

5 snacks para los amantes del dulce:

  • galletas de avena

Chafa un plátano muy maduro con la ayuda de un tenedor y mezcla con copos de avena (unos 30 gramos más o menos). Si quieres agrega un poco de canela molida. Reparte la masa en pequeñas porciones, más o menos la cantidad que cabe en una cucharada de postre, encima de una placa de horno recubierta de papel vegetal y cuece al horno 15-20 minutos.

 

  • pudding de chia y fruta

Mezcla una cucharada sopera de semillas de chía dentro de un yogur desnatado natural. Reservar en la nevera una o dos horas y tendrás el pudding listo. Aderézalo a tu gusto añadiendo fruta encima. Puedes usar frutas como kiwi, mango, fresas o melocotón, por ejemplo. Un consejo: mezcla la chía con el yogur por la noche y así tendrás el pudding listo por la mañana.

 

  • limonada casera

Para elaborar esta bebida diluye el zumo de un limón con agua fría y si lo deseas algunos cubitos de hielo. Si necesitas un punto de dulzor, usa edulcorante acalórico como la stevia. Puedes hacer variaciones para no aburrirte agregando pepino laminado finamente o hojas de menta fresca.

 

  • chips de manzana

Lamina la manzana con una mandolina para que quede bien fina. Reparte la manzana en la placa de horno cubierta con papel vegetal y espolvorea con canela, hornea a 110ºC unas 3 horas dando la vuelta a la mitad de la cocción.

 

  • bocaditos helados de arándanos y yogurt

Añade arándanos a un yogur desnatado natural o a queso fresco batido desnatado y mezcla bien para que las frutas queden bien impregnadas con el yogur. Con una cuchara de postre ves cogiendo los arándanos uno por uno y poniendo en un tupper, repartidos sin que se toquen. Congela como mínimo 2 horas. Separa los arándanos, ya recubiertos de yogur, del tupper y ya puedes consumirlos como si de caramelos se tratara. Si no quieres tomarlos todos puedes conservarlos en el congelador dentro de una bolsa de plástico hermética.

 

 

Servicios

10 ventajas de contar con un médico nutricionista online para tu alimentación

Muchas personas tienen como prioridad actual adoptar un estilo de vida más saludable y equilibrado, y el acompañamiento de un médico nutricionista online es vital para lograr nuestro bienestar desde la comodidad de cualquier lugar, bien sea el hogar u oficina.

Además, en un mundo cada vez más digital, la opción de consultar a un médico nutricionista en línea se ha convertido en una alternativa valiosa y efectiva. Además, debido al alcance de las plataformas en línea, la comunicación se ha vuelto más flexible cuando se trata de adquirir servicios médicos 

Exploremos en profundidad algunas ventajas de contar con un médico nutricionista online y cómo esta modalidad de consulta marca la diferencia en tu camino hacia una vida más saludable y estable:

 

  1. Accesibilidad y comodidad

 

Una de las principales ventajas de recurrir a un médico nutricionista online es la accesibilidad y comodidad que ofrece. Ya no es necesario desplazarse físicamente a una consulta, lo que ahorra tiempo y esfuerzo. 

Programa una cita desde la comodidad de tu hogar o cualquier lugar con conexión a internet. 

Esta flexibilidad en los horarios te permite ajustar las consultas a tu agenda, eliminando las barreras geográficas y haciendo que la atención nutricional sea más accesible que nunca.

 

  1. Personalización y planes a medida

 

La nutrición no es una talla única que se adapte a todos. Cada individuo tiene necesidades y objetivos específicos en términos de salud y bienestar. 

Los médicos nutricionistas online se especializan en crear un plan nutricional personalizado que se ajuste a tu necesidad individual; aunque también  puede ofrecerte otro tipo de opciones claves durante tu proceso. 

A través de cuestionarios detallados y evaluaciones en línea, pueden obtener una comprensión completa de tu estado de salud y tus metas, y diseñar un plan de alimentación específico para ti. Esta personalización es esencial para alcanzar resultados efectivos y duraderos.

 

  1. Seguimiento y apoyo constante

 

El seguimiento regular es esencial en cualquier plan nutricional exitoso. Los médicos nutricionistas en línea ofrecen la posibilidad de un seguimiento constante y efectivo de tu progreso. 

La usabilidad de plataformas de comunicación en línea, como videoconferencias y correos electrónicos, puedes mantener un contacto cercano con tu médico nutricionista. 

Esto te permite realizar consultas adicionales, obtener aclaraciones sobre tu plan de alimentación y recibir el apoyo necesario para mantener la motivación a lo largo de tu viaje hacia una mejor salud.

 

  1. Información basada en la evidencia

 

Los médicos nutricionistas en línea son profesionales altamente capacitados y certificados que ofrecen consejos basados en la evidencia científica. 

Tienen acceso a las últimas investigaciones y tendencias en nutrición y salud, lo que garantiza que estés recibiendo información precisa y actualizada. 

Esto es fundamental, ya que la nutrición es un campo en constante evolución, y es crucial contar con la orientación de expertos que estén al tanto de los últimos avances y recomendaciones.

 

  1. Eliminación de barreras de vergüenza y estigma

 

Algunas personas pueden sentir vergüenza o estigma al hablar de sus hábitos alimenticios o problemas de peso en persona. 

La consulta en línea elimina estas barreras emocionales, permitiendo a los pacientes sentirse más cómodos y abiertos al discutir sus preocupaciones y desafíos nutricionales. 

Esto promueve una comunicación más honesta y efectiva entre el médico nutricionista y el paciente, lo que es esencial para desarrollar un plan de alimentación exitoso.

 

  1. Mayor variedad de especialidades

 

La consulta en línea también facilita el acceso a una amplia variedad de médicos nutricionistas con diversas especialidades. 

Puedes buscar un profesional que se adapte a tus necesidades específicas, ya sea en nutrición deportiva, nutrición infantil, dietoterapia, nutrición vegana o cualquier otra área especializada. De esta forma, recibes una atención más enfocada a tus necesidades nutricionales

 

  1. Flexibilidad de recursos y herramientas

 

Los médicos nutricionistas en línea suelen ofrecer una variedad de recursos y herramientas en línea para complementar tu plan de alimentación. 

Pueden proporcionarte recetas saludables, guías de compras de alimentos, seguimiento de calorías y más. 

 

  1. Resultados tangibles y duraderos

 

La nutrición online se traduce en resultados tangibles y duraderos en tu salud y bienestar. Con la guía de un médico nutricionista online, alcanzas tus objetivos de pérdida de peso, mejorar tu energía, regular tus hábitos alimenticios y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la alimentación. 

La personalización y el seguimiento constante aumentan significativamente tus posibilidades de éxito a largo plazo.

 

  1. Flexibilidad de recursos y herramientas

 

Los médicos nutricionistas en línea suelen ofrecer una variedad de recursos y herramientas en línea para complementar tu plan de alimentación. Pueden proporcionarte recetas saludables, guías de compras de alimentos, seguimiento de calorías y más. 

Estas herramientas adicionales te ayudan a implementar con éxito las recomendaciones de tu médico nutricionista en tu vida cotidiana, brindándote una mayor comprensión y control sobre tus elecciones alimenticias.

 

  1. Asequibilidad y ahorro de costos

 

La nutrición online también puede ser más asequible en comparación con las consultas presenciales. No incurres en gastos de transporte o tiempo de desplazamiento, y a menudo, los médicos nutricionistas en línea ofrecen tarifas competitivas. 

Esto permite a las personas acceder a servicios de alta calidad sin preocuparse por los costos adicionales asociados con las consultas tradicionales.

 

Un enfoque digital y efectivo para tu bienestar

 

Contar con un médico nutricionista en línea es una opción valiosa para aquellos que buscan mejorar su salud y bienestar. La accesibilidad, personalización, seguimiento constante y acceso a expertos hacen que la nutrición online sea una herramienta poderosa en la búsqueda de una vida más saludable y equilibrada. 

Si estás buscando un enfoque integral y efectivo para tu salud nutricional, considera la opción de consultar a un médico nutricionista en línea y experimenta los beneficios por ti mismo. Tu camino hacia una vida más saludable está a solo un clic de distancia.

Por otro lado, recuerda que siempre debes mantener una alimentación sana siguiendo las indicaciones del especialista adecuado.

Consejos

COMO TRATAR LA HIPERTENSIÓN

La dieta DASH esta orientada para regular la hipertensión a través de la dieta. Con este plan dietético, se quiere conseguir la disminución del sodio en la dieta por debajo de niveles de 2,3 gramos, hasta 1,5 en la más baja en sodio. También se quiere a su vez, aumentar el consumo de calcio, magnesio y potasio, que tienen relación respecto a la mejora de la hipertensión.

Este tipo de plan dietético, es planteado con una disminución de productos procesados y precocinados, y a su vez aumentar el consumo de verduras, cereales integrales, frutas, pescados, frutos secos y carnes blancas, junto con el aumento de consumo de lácteos principalmente desnatados.

Este tipo de plan, también puede ayudar a bajar el colesterol, relacionado con enfermedades cardiacas (LDL), y dado que es un patrón bastante saludable, se podría utilizar en personas que puedan padecer diabetes, otro tipo de dislipemia, o que no tengan ningún tipo de patología.

El colesterol elevado y la HTA, son dos grandes factores de riesgos para la enfermedad cardiaca y accidentes cerebrovasculares (ACV).

Restringiremos también los alimentos con alto contenido en sal, grasas saturadas y azucares añadidos. Para reducir el consumo de sal, se recomienda:

  • Leer bien las etiquetas de los alimentos, y escoger opciones con bajo contenido en sodio y sin sales añadidas.
  • No añadir sal al cocinar, y optar por otro tipo de especias.
  • Escoger carnes blancas sin piel, pescados y cortes de carne sin grasa.
  • Añadir en la dieta mas verduras y frutas frescas.
  • Procurar no comer demasiado fuera de casa, y si es necesario, pedir platos sin sal.

Dentro de las recomendaciones generales según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, nos encontramos:

  • Controlar la sal para cocinar, utilizando menos de 3 gramos al día.
  • Evitar añadir a las comidas las típicas pastillas de concentrado de carne o pescado.
  • Evitar productos precocinados y ultra procesados.
  • Emplear en sustitución de la sal, especias para dar mas sabor al alimento, junto con hierbas aromáticas (pimienta, pimentón, limón, ajo, cebolla, perejil, laurel, tomillo…).
  • Evitar bebidas con gas y estimulantes.
  • Utilizar técnicas culinarias como la plancha, asado, horno, vapor, microondas, y evitar las frituras, rebozados y empanados.
  • Tomar una correcta cantidad de agua al día, mínimo 8 vasos.
  • Consumir pescado frecuentemente y carnes blancas. Limitar las carnes rojas a 1 o 2 veces por semana.
  • Tomar mínimo 3 piezas de fruta al día, preferiblemente enteras y no en zumo.
  • Tomar 2 o 3 lácteos desnatados al día.

 

Consejos

¿ POR QUE ES MEJOR LA FRUTA DE TEMPORADA?

Escoger frutas y verduras de temporada es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mejorar tu alimentación.

Son alimentos frescos, por lo que aportan sabores, aromas y texturas genuinos. Están en su momento optimo de consumo, y esto hace que nuestras frutas y vegetales tengan un aspecto, frescura e intensidad mas atractivo y apetecible.

Los alimentos de temporada son aquellos que se cultivan cerca nuestro. Por eso, si priorizamos estos alimentos, estamos fomentando el desarrollo y la economía de los productores locales, cosa que favorece el crecimiento económico de nuestro país.

Al cultivarse con el clima que les resulta más propicio y poder completar su ciclo natural, los alimentos frescos de temporada cuando llega el día de la recolección conservan mejor sus propiedades nutricionales, el sabor y sus aromas. Ni se ha forzado el cultivo para que estén listas en meses que no les son naturales ni llevan tiempo aguantando en cámaras que les restan jugosidad, sabor y nutrientes.

Para que en el mercado haya productos fuera de su temporada deben importarse desde zonas o países lejanos… y el transporte se paga.

En cambio, los agricultores de la zona pueden ofrecer productos frescos de temporada a buen precio. Si tus verduras y frutas no son de cultivo ecológico, seguramente tendrán residuos químicos de plaguicidas o fertilizantes. Pero el uso de fertilizantes y plaguicidas artificiales se hace más necesario si se cultiva contra natura, forzando a la planta a crecer fuera de tiempo, cuando el clima no le es favorable.

Si compras directamente a agricultores ecológicos o a comercios de alimentación ecológica, seguramente te ofrecerán siempre las frutas y las verduras de la estación.

Al respetarse los ciclos naturales de las plantas para la siembra, el crecimiento y la recolección, se puede fomentar asimismo la rotación de cultivos y se empobrece menos el suelo.

Las frutas que podemos tomar de temporada estos meses de enero y febrero, son el caqui, habas tiernas, grelos, plátanos, manzanas granny, chirivía, coles de Bruselas y cebollas, espárragos trigueros, alcachofas, la naranja sanguina, guisantes frescos, col lombarda, apio, kiwi y acelgas rojas.

Consejos

ALIMENTACION DESPUES DE LAS FIESTAS

Las fiestas de navidad, suelen desencadenar en un aumento de nuestro peso corporal por un exceso en nuestra alimentación. Este exceso suele estar provocado por el aumento de dulces navideños, y por las grandes y copiosas comidas cenas familiares y salidas con amigos, al igual que un aumento del consumo del alcohol. 

Esto también va de la mano, con la bajada en el consumo de frutas, verduras y vegetales, y sobre todo, una disminución de nuestro consumo de agua. 

La prioridad siempre será recuperar nuestra rutina anterior, sin ponernos prohibiciones ni restricciones extremas. Debemos iniciar o continuar una alimentación saludable, para que nos sintamos mejor en nuestro día a día. 

Este peso que cogemos en estas fechas, no es un peso que almacenemos durante un gran periodo de tiempo, por lo que no debemos castigarnos por ello. Este peso, cuando mismo volvamos a nuestros hábitos anteriores, lo perderemos, con ayuda de una correcta alimentación, actividad física y una correcta hidratación. 

Lo primero que tenemos que hacer, es controlar los excesos. Posiblemente aun nos queden dulces en casa, por lo que podemos ir dejando de comer, poco a poco, siendo conscientes de nuestra alimentación, y no sustituir ninguna comida por otra, como, por ejemplo, comernos por la tarde un polvorón, y evitamos la fruta. 

Volver a una correcta alimentación, rica en frutas, verduras y agua, nos evitará malestar, estreñimiento y sensación de hinchazón, y gracias a ella, iremos regulando poco a poco nuestro apetito. No trata de hacer dietas compensatorias, sino incluir alimentos más ligeros y fibra, como pueden ser cremas de verduras, hervidos, ensalada, acompañado de una buena ración de proteína, como huevo o pescado.

No caer en las famosas dietas “detox” que solo nos provocarán una mala relación con la comida y son muy restrictivas. Para eso ya tenemos a nuestro hígado, que es el encargado de desintoxicar nuestro organismo. 

Para volver a encaminar nuestros hábitos saludables anteriores, o mejorar nuestra alimentación, propondremos:

  • Planificar nuestro menú con antelación. Esto es una ventaja, ya que nos sirve como lista de la compra, y nos ayuda a seleccionar los alimentos justos para no tener excesos en casa
  • Incorporar siempre en nuestras comidas principales, verduras, hortalizas y fruta de temporada.
  • Usaremos técnicas de cocción suave, como hervidos, vapor, horno o plancha, evitando los fritos en exceso
  • Intentaremos reducir el alcohol lo máximo posible, y tener en controlada nuestra hidratación
  • Come despacio, sin prisa
  • Haz ejercicio físico, todo lo que puedas, ya que sea lo que sea nos va a venir bien

 

Consejos

ALIMENTACIÓN Y MESTRUACIÓN

La alimentación que tu llevas en tu día a día, influye en tu ciclo menstrual. 

Diversos estudios han comprobado que una alimentación rica en pescado, con un gran aporte de ácidos grasos omega 3, micronutrientes como el hierro o la vitamina B6, son esenciales para evitar la anemia y aliviar los molestos cólicos menstruales. 

También será muy importante cuidar nuestra microbiota intestinal, ya que esta nos ayuda a regular nuestros estrógenos. Una dieta desequilibrada, puede alterar este equilibrio, y provocar un exceso o una disminución de estas hormonas, al igual que el consumo excesivo de alcohol y tabaco, puede dañar el hígado y alterar también esta cantidad de estrógenos. 

Como el ciclo menstrual y nuestra salud intestinal están relacionadas entre sí, nos interesa cuidar nuestra microbiota y nuestra alimentación para prevenir posibles trastornos hormonales y evitar la molesta inflamación. 

Algunas de las medidas que podemos tomar para una correcta alimentación, serán:

  • Llevar un menú rico en fibra, verduras, frutas, semillas y frutos secos
  • Bajar el aporte de alimentos procesados ricos en grasas saturadas y azúcares
  • Evitar lo máximo posible el alcohol
  • Consumir alimentos probióticos como el kéfir o el yogur
  • Mantener una correcta hidratación, tomando mínimo 1.5-2 litros de agua al día
  • Evitar las bebidas gaseosas y alimentos ricos en sal
  • Priorizar cereales integrales y legumbres
  • Consumir alimentos prebióticos, que nos ayudan a alimentar correctamente a nuestra flora bacteriana, como el plátano, avena, ajo y cebolla

También tiene una gran importancia la practica regular de ejercicio físico de forma moderada

Hay alimentos que pueden ayudarnos a reducir esta molesta inflamación y aliviar los síntomas que puede provocar. En nuestra dieta no podrá faltar:

  • correcta dosis de omega 3, encontrado en pescados y nueces
  • plátano, huevos y avena entre otros para un correcto aporte de vitamina B6
  • Verduras de hoja verde y semillas para incorporar magnesio en la dieta
  • Carnes magras y pescado, semillas y frutos secos para un correcto aporte de zinc
  • Incorporar tomar el sol y tomar alimentos como salmón, atún y caballa, huevo y lácteos para un correcto aporte de vitamina D
Consejos

RECETAS NAVIDEÑAS

RECETAS SALUDABLES NAVIDEÑAS

Tenemos la navidad a la vuelta de la esquina, y ¿Quién no quiere de disfrutar de deliciosos platos? Aquí te damos algunos ejemplos para que tu mesa estos días sea espectacular.

Menú para Nochebuena:

Entrantes:

  • Langostinos a la plancha. Ingredientes para 4 personas:
  • 1 kg de langostino 
  • Sal gruesa
  • 1 limón
  • Aceite de oliva virgen extra

 

Colocamos los langostinos en una plancha y rociamos con aceite. Esparcimos un poco de sal gruesa y añadimos limón. Servimos calientes.

 

  • Aguacates rellenos con salmón ahumado. Ingredientes para 4 personas: 
  • 2 aguacates maduros
  • 2 limones
  • 4 lonchas de salmón ahumado
  • 3 zanahorias pequeñas
  • 2 cebolletas
  • 100 gramos de lechuga
  • 1 pimiento verde
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto y pimienta negra

Corta los aguacates por la mitad, elimina el hueso y vacíalos. Trocea la pulpa y rocíala con unas gotas de zumo de limón. Mezcla el resto del zumo con aceite, sal y pimienta.

Lava las lechugas y sécalas. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en bastoncitos. Limpia y lava las cebolletas y el pimiento, y córtalos en juliana.

Corta el salmón ahumado en tiras y mézclalo con el resto de ingredientes.

Salpimienta el interior de los aguacates y rellénalos con la ensalada. Adereza con el aliño de aceite y limón y sirve.

 

Comida principal:

  • Chuletas de cordero con miel y mostaza con patatas asadas. Ingredientes para 1 persona:
  • 4 o 5 chuletas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra
  • Romero
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de miel
  • Una patata mediana

Untar las chuletas con un poco de aceite, se puede hacer con un pincel de cocina, salpimentar.

Calentar la plancha o sartén y cuando esté bien caliente poner las chuletas sin poner demasiadas al mismo tiempo, para que se asen bien (si se ponen muchas quedan como cocidas). Emplatar las chuletas y poner la salsa de mostaza, miel y romero por encima.

Ponemos en el horno precalentado a asar las patatas de nuestra preferencia en forma de gajos, aliñadas con aceite, pimienta y sal. 

Cuando estén listas, servimos las chuletas y las patatas, y listo para servir. 

Postre: 

  • Macedonia de frutas 
  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 1 puñado de frambuesas
  • Piña en su jugo
  • Zumo de limón
  • 100 ml de agua
  • 2 cucharada de azúcar moreno o panela

Pelamos todas las frutas y lavamos las frambuesas.

Comenzamos haciendo un almíbar. Ponemos al fuego el agua y el azúcar unos 2 o 3 minutos sin que llegue a hervir. 

Una vez derretida el azúcar retiramos y reservamos. 

Las frutas las partimos en cuadraditos, para que esta ensalada sea fácil de comer. Exprimimos el limón y mojamos toda nuestra fruta con él. Con esto evitaremos que se oxide. 

Añadimos el almíbar, y servimos. 

 

Menú para Navidad:

Entrantes: 

  • Rollitos de salmón ahumado rellenos de lechuga, huevo y langostinos. Ingredientes para 4 comensales:
  • 250 gramos de Salmon ahumado
  • 100 gramos de queso tipo philadelphia light 
  • ¼ de cebolla morada
  • 10 gramos de perejil
  • 2 huevos duros
  • 8-10 langostinos cocidos 
  • ½ limón
  • Sal y pimienta al gusto

Para el relleno, mezcla el queso crema, la cebolla morada, los huevos rallados, los langostinos picados y el perejil cortados finamente, con el zumo de limón, sal y pimienta.

Rellenamos las lonchas de salmón ahumado con esta mezcla. Una vez estén listos los rollitos de salmón ahumado con queso, sírvelos sobre pequeñas hojas de lechuga y disfruta.

 

  • Calamares salteados con ajo y perejil. Ingredientes para 2 personas:
  • 4 calamares pequeños frescos
  • 1 chorrito de aceite de oliva virgen
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pizca de perejil
  • Sal y pimienta al gusto


Limpia los calamares separando los tentáculos y retirando la pluma que hay en su interior. Nosotros hemos optado por calamares más bien pequeños, pero la receta también se puede hacer con calamares más grandes.

Pon a calentar un poco de aceite en una sartén o plancha y, una vez caliente, cocina los calamares a la plancha.


Pica los ajos en dados lo más pequeños posible mientras se marcan los calamares.

Mezcla los ajos con el perejil y el aceite para dejar lista la salsa que acompañará a los calamares a la plancha. De esta forma, además, el aceite cogerá el sabor del resto de ingredientes.

Dales la vuelta a los calamares y añade la salsa de ajo y perejil sobre ellos. Es importante resaltar que el tiempo de cocción de los calamares es muy corto, de manera que con 5-7 minutos por lado será suficiente, dependiendo del tamaño que tengan.

¡Listo para comer! 

 

Comida principal:

  • Sopa de pollo + Cocido de garbanzos con pelotas. Ingredientes para 4 personas:
  • 175 gramos de garbanzos secos
  • 1 hueso de jamón
  • 2 muslos de pollo con contramuslo
  • 2 ramas de apio
  • 1 zanahoria
  • 1-2 puerros
  • 3 patatas
  • Sal, azafrán y colorante
  • ½ pechuga de pollo
  • 100 gramos de longaniza roja
  • 3 huevos
  • 120 gramos de pan rallado
  • Zumo de limón
  • Piñones
  • Ajos, perejil, sal y pimienta al gusto para las pelotas
  • 1 puñado de fideo fino por persona con ajo y perejil para el caldo

El día anterior, poner los garbanzos a remojo en agua templada con sal y un poquito de bicarbonato.

Preparamos la masa de las pelotas:
En un bol grande, ponemos el picadillo de carne. Incorporamos el pan rallado, los ajos y perejil picados, los piñones, los huevos, sal, pimienta y zumo de limón.
Mezclamos con las manos. Vamos formando las pelotas de tamaño medio y reservando.

Preparación del caldo:
Opcionalmente, podemos pasar por la sartén, con un poco de aceite, los trozos de pavo, para sellar la carne. Ponemos en la olla a presión las carnes con los huesos, las verduras, patatas y sal o pastilla de caldo y cubrimos con agua.
Cuando empiece a hervir, incorporamos los garbanzos escurridos y azafrán machacado con 1 diente de ajo y un poco de colorante. Cerramos la olla a presión y cocemos durante 20 min.

Apartamos, reducimos la presión a cero, abrimos y podemos sacar las patatas y dejar sitio para ir incorporando las pelotas. Ponemos la olla de nuevo en el fuego. Cuando el caldo está hirviendo, vamos echando las pelotas, de una en una, con cuidado y de manera que no deje de hervir.
Dejamos que se hagan durante unos 30 minutos.
El caldo tomará un rico sabor.

Preparación de la sopa:
Se separa el caldo que se vaya a necesitar en una olla aparte, incorporar perejil y un diente de ajo picados muy finos y dejar hervir.
Echar los fideos finos, cuando empiece a hervir, después de unos 3 min, apagar el fuego, echar la sopa en una sopera, tapar y llevar a la mesa como primer plato.

Se sirven la carne y las pelotas en una fuente y las verduras, garbanzos y patatas en otra y ¡a disfrutar!

 

Postre: 

  • Panacota de frutos rojos sin azúcar. Ingredientes para 4 personas:
  • 200 ml de nata liquida ligera
  • 300 ml de leche desnatada
  • 6 cucharadas de eritritol o azúcar moreno
  • 1 vaina de vainilla
  • 6 hojas de gelatina neutra
  • Frutos rojos para decorar

Para preparar la panacota ponemos las 6 hojas de gelatina a remojo en un cuenco con agua fría. Ponemos la leche en un cazo con la nata, el azúcar y la pulpa de la vaina de vainilla. Calentamos a fuego lento durante unos minutos hasta que la mezcla esté caliente, pero sin hervir. Escurrimos la gelatina, la echamos en el cazo y mezclamos muy bien para que se disuelva completamente.

Repartimos la mezcla en vasitos o en flaneras individuales y dejamos enfriar unos diez minutos a temperatura en la nevera y tres o cuatro horas en la nevera hasta que esté cuajada.

Decoramos con los frutos rojos y servimos. 

 

Menú para Nochevieja:

Entrantes: 

  • Ensalada de queso de cabra con frutos secos. Ingredientes para 4 personas:
  • Bolsa de lechugas y brotes tiernos
  • 1 tomate por comensal
  • 50 gramos de membrillo
  • 1 rulo de queso de cabra
  • Pasas, nueces y avellanas al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • Sal y miel

La cantidad de vinagreta dependerá de los comensales para los que vayamos a preparar la ensalada. Ya sabéis que la proporción de de 4×1, es decir cuatro partes de aceite por una de vinagre. 

Ponemos la mezcla de lechugas en un bol y las lavamos bien, pelamos y cortamos el tomate en dados, cortamos también en dados el membrillo. Machacamos en un mortero ligeramente las avellanas y las nueces e hidratamos en agua un poquito las pasas.
Mezclamos todos los ingredientes menos el queso y aderezamos con la vinagreta que habremos preparado previamente.

Marcamos el queso de cabra a fuego fuerte (si tenemos soplete podemos hacerlo con él) y ponemos sobre nuestra ensalada. Servir

  • Almejas a la cazuela con perejil. Receta para 4 personas:
  • 1 kg de almeja
  • 3 dientes de ajo
  • 2 ramitas de perejil
  • 1 vasito de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto 

Poner las almejas en agua fría con sal, pelar y picar finos los ajos; picar fino el perejil y mezclarlo con los ajos. Poner en una cazuela las almejas, añadir la picada de ajo y perejil, rociar con el vino y el aceite, cocer fuego suave unos 10 minutos. Servir caliente en su jugo. Listo

Comida principal:

  • Gratín de patata y verduras + lubina a la sal. Receta para 6 personas:
  • 1 kg de patatas
  • 500 gramos de cebollas
  • 200 gramos de nata ligera o leche evaporada
  • 200 ml de caldo de pollo
  • 150 gramos de queso mozzarella o gruyere
  • 40 gramos de mantequilla
  • Un chorrito de vino blanco (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1,5 kg de lubina 
  • 1 clara de huevo

Calentar el horno a 180 ºC con calor de arriba y abajo.

Pelar y cortar las cebollas en juliana fina o corte pluma. Rehogar la cebolla a fuego bajo en una sartén con 20 g de mantequilla. Salpimentar. En este punto, si se quiere, se puede agregar un poco de tomillo.

 

Cocinar durante 15-20 min hasta que esté traslúcida. Añadir un chorrito de vino blanco y dejar evaporar. Apagar el fuego y reservar.

Lavar, pelar y cortar las patatas en láminas de unos dos o tres milímetros de espesor.

Calentar la nata con el caldo en un cazo y salpimentar.

 

Enmantecar una fuente apta para horno. Colocar una capa de patatas, una de cebolla y espolvorear con Gruyere rallado. Hacer capas sucesivamente hasta terminar con una de patatas.

 

Verter la nata con el caldo por encima y llevar al horno. Hornear durante una hora o hasta que las patatas estén cocidas y la superficie se haya gratinado. Para que el gratinado sea aún mejor, añadir la mantequilla restante en trocitos por encima a mitad de cocción.

 

Para hacer el pescado a la sal, necesitamos un bol grande en el que pondremos la sal. A menudo la sal gruesa viene algo húmeda, lo cual nos viene bien. Tanto si está algo húmeda como si viene seca, la «aliñaremos» con una clara de huevo bien batida, trabajando la mezcla para repartirla bien. Así la sal será muy manejable y se quedará pegada al pescado sin desmoronarse.

 

En una bandeja de horno, colocamos un papel sulfurizado y extendemos encima una pequeña capa -de medio cm más o menos- de sal que haga de cama. Sobre ella acomodamos la lubina colocándola de medio lado. Poco a poco, puñado a puñado vamos cubriendo el pescado con el resto de la sal, apretando ligeramente para que la sal quede en su sitio. Podéis humedeceros las manos para que sea más sencillo. No tengáis pereza que es divertido hacerlo. Al comprarla habremos pedido al pescadero que no quite las escamas y que la limpie sin abrirla ya que la queremos cocinar a la sal.

 

Postre: 

  • Trufas de chocolate y coco saludables. Ingredientes:
  • 150 gramos de dátiles sin hueso
  • 120 gramos de sirope de arce
  • 30 gramos de avellana
  • 20 gramos de cacao en polvo desgrasado
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 95 gramos de coco rallado
  • 35 gramos de harina de almendra

Para hacer las trufas de chocolate, en una batidora añadimos los dátiles sin hueso, 40 gramos de sirope de arce, los 30 gramos de avellanas, el cacao en polvo y la esencia de vainilla. Procesamos y metemos a la nevera unos 20 minutos. 

Hacemos bolitas y rebozamos en cacao antes de servir. A esta mezcla se le puede poner una avellana entera dentro también. 

Para las trufas de coco, procesamos en una picadora el coco, la harina de almendra y 80 gramos de sirope de arce. Reposamos 10 minutos, moldeamos y rebozamos en coco.

¡Listas!

 

Menú para Año Nuevo:

Entrantes: 

  • Pulpo al horno estilo “a Feira” con patata hervida y pimentón. Ingredientes para 4 personas:
  • 2 kg de Pulpo fresco o congelado
  • 1 kg de patatas
  • Pimentón de la vera
  • Sal gruesa al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra

Retiraremos el pulpo del congelador la noche anterior y lo dejamos dentro de la nevera para que se vaya descongelando lentamente. Importante hacerlo en un recipiente bien grande, pues va a soltar mucho líquido al descongelar. 

Seguidamente ponemos agua en una olla grande y alta. No le echaremos sal, pues lo salamos después, una vez cocido. Cuando el agua ya esté bien caliente y casi ya empezando a hervir, cogeremos el pulpo agarrándolo por la cabeza y lo sumergiremos tres veces en el agua para hacer lo que se dice «asustarlo». Lo dejamos, ahora sí, dentro del agua de cocción.

Cuando el agua comience a hervir de nuevo, es cuando comenzamos a contar el tiempo, unos treinta minutos por cada 1,8 kg a 2 kg de pulpo. Vamos pinchándolo de vez en cuando para ver cómo está de duro en la parte más gruesa de los tentáculos. Debe ofrecer la resistencia de una patata cocida al pincharlo.

Cuando acabemos de cocer el pulpo lo dejamos reposar unos minutos y luego lo sacamos a una bandeja. En la misma agua de cocerlo echamos las patatas y las coceremos durante 15 minutos.

Para servir el pulpo, cortaremos los tentáculos en trozos de 1 cm de grosor con unas tijeras de cocina y la cabeza en trozos pequeños.

Lo servimos en un plato de madera, este mejor mojado con un poco del agua de cocción, añadimos una base de patatas. Salamos los trozos de pulpo con sal gorda, espolvoreamos con el pimentón que puede ser al gusto dulce o picante, y lo rociamos todo con un poco de aceite. Servimos bien caliente.

 

  • Ensalada de tomate, langostinos, salmón ahumado y aguacate. Ingredientes para 4 personas:
  • 150 gramos de tomate 
  • 8-10 langostinos cocidos
  • 4 o 5 lonchas de salmón ahumado
  • ½ aguacate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

Mezclamos todos los ingredientes, y servimos frío. 

 

Comida principal: 

  • Paella de arroz con marisco y verduras. Ingredientes para 4 personas:
  • 5 puñados de arroz
  • 8 langostinos
  • 8 gambas blancas
  • 100 gramos de choco
  • 150 gramos de mejillones y almejas
  • 1 pimiento italiano
  • 1 zanahoria grande
  • ½ pimiento rojo
  • 1 tomate natural
  • 1 hoja de laurel
  • Guisantes, judías verdes, hablas y brócoli al gusto y opcional 
  • ½ vaso de vino blanco
  • Azafrán, sal y aceite de oliva virgen extra

Primero hacer el sofrito con el tomate, los pimientos, ajos y la zanahoria con aceite de oliva. A continuación, se añaden los chocos y se rehogan con las verduras. Cuando estén dorados agregamos el agua de hervir las gambas y los langostinos, el laurel y el arroz correspondiente. Salpimentamos y añadimos el vino blanco.

Se le puede añadir una pastilla de caldo de pescado para potenciar el sabor. Esperamos a que reduzca y añadimos las gambas y los langostinos crudos, así como los mejillones, para que no se hagan demasiado. Cuando el arroz esté en su punto dejamos reposar unos 10 minutos. ¡Buen provecho!

Postre: 

  • Tiramisú casero sin azúcar. Receta para 4 personas:
  • 50 gramos de eritritol o Stevia
  • 2 huevos
  • 250 gramos de queso mascarpone
  • 250 ml de café 
  • 4 cucharadas de cacao en polvo desgrasado
  • 12-15 galletas tipo maría sin azúcar

Para hacer la crema de mascarpone, mezclamos en un bol las yemas con el edulcorante y añadimos el mascarpone. En otro recipiente, montamos las claras y el edulcorante hasta que llegue a punto de nieve.

Añadimos la mezcla de las yemas al bol de las claras, batiendo con cuidado para que no se baje la mezcla. Refrigeramos 2 horas. 

Para montar nuestro tiramisú, pondremos capas de galletas maría mojadas en café. Ponemos una capa de galleta, capa de mascarpone, capa de galleta, hasta obtener 3 pisos de cada. Espolvoreamos cacao puro por encima, y reservamos en el frigorífico. Servir frio.

Consejos

QUÉ ES EL BATCH COOKING

Lo importante en este tipo de método de cocinado, es planificar un menú semanal acorde a nuestras necesidades. Nuestra semana de comidas, no hay que olvidar que tiene que estar repleta de alimentos saludables y de calidad, como incorporar legumbres una o dos veces a la semana, pasta y arroz una vez cada una, carnes, pescado, huevos, vegetales, fruta y productos integrales. 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS

Este método de cocinado te permite cocinar en pocas horas, lo necesario para comer durante toda la semana, optimizando los recursos y las cocciones. Esto nos permite acercarnos a una alimentación saludable y casera, evitando así la comida fuera de casa, que siempre será de peor valor nutricional que lo que nosotros podemos elaborar. 

El batch cooking nos permite reducir tiempo en la cocina, organizar nuestra alimentación y mejorarla, en cantidad y en calidad, permitiéndonos ahorrar dinero y evitar desperdicios de alimentos. 

EJEMPLO DE UNA SEMANA

Lunes: 

  • Comida: Guiso de lentejas con verduras y taquitos de jamón
  • Cena: Hervido de judías, patata, zanahoria, cebolla y huevo escalfado

Martes: 

  • Comida: Macarrones al horno con queso feta, tomate Cherry y cebolla
  • Cena: Crema de verduras de judía, zanahoria y cebolla + 2 filetes de pollo con finas hierbas

Miércoles: 

  • Comida: Ensalada de tomate y cogollos + 2 filetes de merluza con ajo y perejil 
  • Cena: Pisto de verduras + 2 biscotes con guacamole y atún

Jueves: 

  • Comida: Ensalada de lentejas con arroz, tomates Cherry y pollo
  • Cena: Crema de calabaza + salteado de gambas con gulas al ajillo

Viernes: 

  • Comida: Ensalada de espinacas con queso feta, pimiento rojo, gambas y huevo duro
  • Cena: Huevo al plato con base de pisto de verduras y taquitos de jamón

Sábado: 

  • Comida: Asado de merluza con boniato, calabacín y patata
  • Cena: Crema de calabaza + 2 filetes de pollo con guacamole 

Domingo: 

  • Comida: Aperitivo de marisco al natural + paella de verduras 
  • Ensalada completa con cogollos, tomate Cherry, queso feta, gambas, pimiento rojo, aguacate y pollo aliñada con aceite de oliva

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