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PROBIOTICOS Y PREBIOTICOS

mayo 16, 2025 No Comments

El estudio del microbioma humano ha incrementado el conocimiento actual que existe sobre la importancia de la microbiota en la salud durante todas las etapas de la vida. La colonización microbiana humana ocurre en la piel, en el sistema genitourinario y, principalmente, en la cavidad oral y el tracto gastrointestinal. En todos estos lugares, la microbiota humana establece una relación simbiótica con el hospedador y ayuda a mantener la homeostasis fisiológica. Los principales reguladores de la composición y la funcionalidad de la microbiota humana son el estilo de vida, la edad y la dieta. 

El estudio del microbioma humano ha incrementado el conocimiento actual que existe sobre la importancia de la microbiota en la salud durante todas las etapas de la vida. La colonización microbiana humana ocurre en la piel, en el sistema genitourinario y, principalmente, en la cavidad oral y el tracto gastrointestinal. En todos estos lugares, la microbiota humana establece una relación simbiótica con el hospedador y ayuda a mantener la homeostasis fisiológica. Los principales reguladores de la composición y la funcionalidad de la microbiota humana son el estilo de vida, la edad y la dieta. 

En este sentido, debido a que la microbiota intestinal humana puede desempeñar un papel importante en la salud del huésped, actualmente existe gran interés en la manipulación de la composición de la flora intestinal hacia una comunidad potencialmente más reparadora.  Se han realizado intentos para aumentar ciertos grupos bacterianos, como Bifidobacterium y Lactobacillus, y se ha profundizado en el desarrollo y la producción de probióticos y prebióticos.

¿Qué es un probiótico?

Los probióticos han sido definidos por la Organización de Alimentación y Agricultura (FAO, Food and Agriculture Organization) de las Naciones Unidas y por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del hospedador. 

Hay criterios permanentes en la mayoría de las definiciones que se han propuesto para probióticos, especialmente aspectos tales como la viabilidad de los microorganismos, la administración oral y el efecto beneficioso demostrado para la salud tras su consumo.

La definición de probiótico implica que se mantenga activa su capacidad beneficiosa cuando se alcanzan los lugares donde interaccionan con el hospedador y que explican sus mecanismos de acción. Además, la viabilidad de los probióticos debe mantenerse durante la vida útil del producto en el que se administra, el cual debe contener la cantidad de microorganismos necesarios para proporcionar el beneficio esperado.

Asimismo, es necesario que exista evidencia científica que demuestre que el consumo de un microorganismo determinado produce un efecto beneficioso concreto en la salud del hospedador, para acreditar su categoría de probiótico. Los distintos efectos sobre la salud que ejercen los probióticos, se llevan a cabo a través de distintas acciones sobre la flora intestinal.

¿Qué es un prebiótico?

Según la World Gastroenterology Organisation (WGO), los prebióticos son sustancias de la dieta (que fundamentalmente consisten en polisacáridos y oligosacáridos no amiláceos) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las nocivas. Entre los prebióticos comunes conocidos se encuentran: la oligofructosa, inulina, galactooligosacáridos, lactulosa y oligosacáridos de la leche materna.
Además, para que un ingrediente alimentario o un alimento pueda considerarse como prebiótico, debe cumplir una serie de requisitos tales como: 

  1. No ser hidrolizado o absorbido en el tracto gastrointestinal superior (esófago estómago y duodeno) y, por lo tanto, ser  resistente a la acidez gástrica, a la hidrólisis por enzimas digestivas y no absorberse en el intestino delgado.
  2. Ser fermentado selectivamente por bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal
  3. Ser capaz e inducir efectos fisiológicos beneficiosos para la salud

Diferencias entre un probiótico y prebióticos

La diferencia fundamental entre ambos es que los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio a la salud del consumidor; mientras que los prebióticos son sustratos no digeribles, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos, resultando un beneficio para la salud.

Existe también diferencia en el uso de los mismos en función del objetivo deseado o posibles beneficios que se pueden obtener.

Respecto a los beneficios asociados a la administración de probióticos, existe una mayor evidencia para la remisión de sintomatologías de mala digestión, reposición de la microbiota después de que la residente haya sido eliminada por cualquier causa, prevención de la mastitis durante la lactancia y otros como la enterocolitis necrotizante, enfermedad inflamatoria intestinal y colitis pseudomembranosa. Por otra parte, los prebióticos se suelen utilizar como laxantes debido a su capacidad para aumentar el peristaltismo y en la prevención y tratamiento de la encefalopatía hepática.

Alimentos probióticos y prebióticos

  • Probióticos

El primer probiótico usado e incluso inicialmente comercializado en las farmacias es el yogur. La diferencia entre un yogur y un probiótico es que el primero es, según el Codex Alimentarius Español, un producto de leche coagulada obtenida por la fermentación láctica producida exclusivamente por Lactobacillus delbrueckii sp. bulgaricus y Streptococcus salivarius sp. thermophillus. En cambio, los probióticos de venta en farmacia son complementos alimenticios que pueden contener distintas cepas de probióticos, entre otros componentes y cuyas bacterias están liofilizadas.

  • Prebióticos

En relación a los prebióticos, los más conocidos son los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina. Estos carbohidratos pueden estar presentes de forma natural en alimentos tales como leche, miel, hortalizas y verduras (puerro, alcachofa, espárragos, ajo, cebolla, achicoria…), frutas, cereales (trigo, avena), legumbres y frutos secos de donde se pueden extraer, aunque también pueden obtenerse por métodos químicos y enzimáticos.

Los prebióticos entre otras actividades, estimulan el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas de la microbiota intestinal, principalmente bifidobacterias y lactobacilos. Aunque se han demostrado un gran número de efectos beneficiosos de los prebióticos, para evitar efectos adversos hay que tener en cuenta un factor muy importante, establecer una ingesta adecuada.


Existen en el mercado complementos alimenticios que cuentan en su composición con microorganismos vivos (probióticos) y prebióticos. Estos se denominan simbióticos ya que mezclan uno o más organismos probióticos con uno o varios compuestos prebióticos. Su objetivo es favorecer el desarrollo y la actividad de los probióticos y prebióticos que los componen para potenciar sus propiedades saludables, generando un efecto sinérgico entre ellos, más completo.

El farmacéutico es el profesional sanitario más adecuado para recomendar el producto más oportuno dependiendo de los requerimientos y de las características del paciente. Su consejo nos puede orientar para seleccionar la presentación más adecuada (en comprimidos, sobres, etc.) y hacer un correcto uso de los mismos. Existen complementos alimenticios que incluyen entre sus ingredientes la combinación de lactobacillus, bifidobacterias, fructooligosacáridos y vitaminas del grupo B, que contribuyen al mantenimiento normal de las mucosas como la digestiva, la protección de las células frente al daño oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Del mismo modo existen presentaciones adaptadas para la edad infantil que combinan estas y otras cepas como S. thermophillus y fibra.

Este tipo de complementos pueden contribuir a la salud de nuestra microbiota si se utilizan adecuadamente con el consejo adecuado de un profesional sanitario

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Alimentacion para la endometriosis

mayo 16, 2025 No Comments

Antes de empezar, es importante recalcar que, por razones obvias que se verán a continuación, la endometriosis es una enfermedad que afecta a mujeres. ¿Por qué? Pues porque se da cuando el endometrio, que es un tejido que recubre interiormente el útero y cuya función es acoger al embrión fecundado en un embarazo, se encuentra en otros lugares del cuerpo. Lo más común es que afecte a zonas como los ovarios, las trompas de Falopio o la zona de la pelvis. Aunque menos frecuente, también se puede extender más allá del aparato genital interno. 

No nos cansaremos de repetir que una correcta alimentación es la base para tener una buena salud; y, en caso de tener algún tipo de enfermedad, una de las alternativas para aliviar ciertos síntomas. La endometriosis no es ninguna excepción. De hecho, una dieta acorde a las necesidades de una mujer en esta situación pueden disminuir tanto la inflamación que causa como los niveles de estrógenos. 

La dieta de una mujer con endometriosis se enfocará a mejorar los síntomas que esta presenta. Porque, en realidad, la patología no tiene cura como tal. Como siempre y como con cada enfermedad, cada persona es un mundo completamente diferente. Está bien que te informes, que te intereses y que aprendas cosas, pero no hay mejor solución para estar tranquila que acudir a un especialista (en este caso un nutricionista), para que te ayude a formar una dieta que te funcione única y exclusivamente a ti. ¿Qué mejor que ponerte en manos de quien realmente sabe?

Síntomas de la endometriosis

Los principales síntomas de la endometriosis son:

  • Dolor pélvico. Es el principal síntoma; la cuestión es que generalmente se asocia esta molestia con el período menstrual, por lo que no se le suele dar demasiada importancia. 
  • Además, a veces también se manifiesta con dolor en el abdomen o la zona lumbar. 
  • Dolor durante o después de mantener relaciones sexuales. 
  • Dolor o molestia al orinar (más habitual durante el período). 
  • Sangrado excesivo y alterado (períodos menstruales muy abundantes o sangrados fuera de los mismos). 
  • Infertilidad (la aparición de este tejido en las trompas de Falopio hace que la posibilidad de producirse un embarazo sea muy difícil). 

¿Cómo reducir la inflamación por endometriosis?

Tal como hemos explicado, la alimentación juega un papel importante en el tratamiento o control de la endometriosis. Y es que uno de los principales problemas de esta patología es la inflamación y el consiguiente dolor que provoca. 

También lo veremos en próximos apartados, pero hay ciertos alimentos que contienen propiedades antiinflamatorias y que, por tanto, son idóneos para controlar la endometriosis. Pero atención porque, por el contrario, existen también otros productos o nutrientes que supondrían un riesgo. ¿Quieres conocer qué comidas sí y cuáles no? ¡Sigue leyendo!

Alimentos recomendados

La endometriosis posee, por tanto, un carácter inflamatorio (el sistema inmunológico no se ve capacitado para acabar con el tejido endometrial, causando una inflamación que deriva en dolor) y una base hormonal (cuya alteración empeora la sintomatología). Sabiendo esto, la dieta a llevar tendrá esas dos metas: controlar la inflamación y disminuir los niveles de estrógenos (principales hormonas sexuales femeninas que no hacen sino estimular ese tejido que crece fuera del útero, causando la endometriosis). No te preocupes si esto te suena un poco a chino de momento; más adelante te explicaremos cómo se relacionan estos conceptos.

Dieta Antinflamatoria

Un nutriente que debes consumir para tratar de mejorar la inflamación causada por la endometriosis es la vitamina D 

Además, son importantes los niveles de prostaglandinas, unas hormonas que sintetiza nuestro cuerpo a partir de ciertos ácidos grasos, con efecto antiinflamatorio. 

¿Qué alimentos contienen las que nos benefician? Pues aquellos que también tienen omega-3: pescado azul, nueces y algunos aceites. 

Más adelante explicaremos el importante papel que tiene la vitamina D en una dieta óptima para endometriosis, pero algunos alimentos ricos en este nutriente son los pescados grasos, y los huevos, entre otros.

Dieta antiestrogénica

El segundo objetivo con la dieta era reducir los niveles de estrógenos para evitar una mayor cantidad de histamina y, por consiguiente, de endometriosis. Así, hay una serie de alimentos que ayudarán a reducir los niveles de estrógenos o a mantenerlos regulares.

Por un lado, verduras crucíferas.  El brócoli, el repollo, el rábano, la rúcula o las coles de Bruselas son algunos ejemplos. Son, además, antioxidantes.

Y, por otro lado, alimentos que anulen la enzima aromatasa. A ver, empecemos por el principio. Principalmente tras la menopausia, los estrógenos necesitan de otra hormona para producirse: esta se llama andrógeno. ¿Qué ocurre? Que todavía falta una pieza para que la producción se pueda llevar a cabo; es ahora cuando la aromatasa cobra importancia. Volviendo a la endometriosis, ¿entiendes ya el problema? Si hay aromatasa, hay estrógenos; si hay estrógenos, se produce la histamina. ¿Resultado? Riesgo de aparición de endometriosis.

Por eso, es importante consumir alimentos que regulen o anulen el efecto de la aromatasa. Así, frutos rojos, ciertas legumbres y frutos secos, algunas semillas y sus aceites, frutas (manzana o naranja) y verduras (cebolla), son idóneos para combatir esa enzima.

Alimentos que debes evitar

Ya sabemos qué alimentos son idóneos para tratar de mejorar la inflamación causada por la endometriosis y también cuáles ayudan a reducir los niveles de estrógenos. ¿Qué te parece si ahora conocemos qué productos puedes evitar para no empeorar tu situación?

  • Alcohol
  • Azúcar
  • Grasas Saturadas
  • Bollería
  • Lácteos grasos
  • Embutidos
  • Refrescos
  • Mariscos
  • Cítricos
  • Enlatados de atún, caballa, mejillones.
  • Entre otros.

¿Cómo afecta la vitamina D y el calcio a la endometriosis?

Explicábamos antes que la vitamina D es uno de los nutrientes muy a tener en cuenta cuando se está tratando de combatir o controlar la endometriosis. De hecho, el Dr. Luis Carlos Páez, médico especializado en Ginecología y Obstetricia, asegura que “es sumamente frecuente que haya una deficiencia en las mujeres con endometriosis, aproximadamente entre el 70 y 90% de mujeres con endometriosis están bajas en vitamina D”. Los alimentos que mencionábamos la poseen, sí, pero la cantidad que nos aporta no es suficiente para que surta el efecto esperado con el tejido endometrial.
Es por eso que en algunas ocasiones, siempre consultando con el médico y conociendo tus perfiles analíticos de sangre, se recomienda ingerir vitamina D (y también calcio) en forma de suplemento. Se ha demostrado que son una gran ayuda a la hora de disminuir los dolores, molestias e inflamaciones.

Menú para tratar la endometriosis

No debemos confundir una dieta para bajar de peso con un menú específico para algún tipo de patología, como es en este caso la endometriosis. 

Parece ser que algunas dietas hipocalóricas o bajas en hidratos como la dieta cetogénica, pueden  ayudar a mejorar los síntomas derivados de la endometriosis, pero lo mejor es realizar una dieta personalizada.

Aquí tienes un ejemplo de menú para un día, basado en las recomendaciones que te damos en este artículo. 

Desayuno 1 taza de kéfir con copos de avena integral y fresas 
Media mañana 1 mandarina y un puñado de nueces 
Comida Coliflor al horno con aceite de oliva virgen extra

Salmón a la plancha con pimientos 
Merienda Tostada integral con aguacate + pera 
Cena Crema de verduras con semillas tostadas 

Tortilla de cebolla con guarnición de escarola

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Dieta para fecundación invitó. Nutricionista

mayo 9, 2025 No Comments

La fecundación in vitro requiere una preparación física y nutricional adecuada para optimizar las condiciones del cuerpo y aumentar las probabilidades de éxito.

En un centro de nutrición, el nutricionistas diseñar un  plan de alimentación  personalizado que favorece la fertilidad, regula las hormonas y mejoran la salud reproductiva.

Para potenciar la fertilidad, es fundamental adoptar ciertos hábitos clave como mantener una hidratación óptima mínimo 2 litros de agua al día para favorecer la calidad ovárica y el equilibrio hormonal, evitar alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, ya que pueden alterar la regulación hormonal y afectar la salud metabólica, controlar el consumo de cafeína y alcohol, pues su impacto negativo en el sistema endocrino puede reducir la eficacia del tratamiento, practicar actividad física moderada como yoga, caminatas o ejercicios suaves para disminuir el estrés y mejorar la circulación sanguínea, factores clave en la implantación embrionaria y  realizar un seguimiento nutricional periódico, adaptando la dieta según la evolución del tratamiento para garantizar una correcta ingesta de nutrientes esenciales.

Además de incorporar en su alimentación:

Ácido fólico: Fundamental para la salud ovárica y prevención de defectos en el desarrollo embrionario que  se encuentra en los vegetales de hoja verde, legumbres, aguacate y frutos secos.

Ácidos grasos omega-3: Mejoran la calidad de los óvulos y favorecen la implantación embrionaria, que se encuentra en el salmón, chía, nueces y aceite de oliva.

Proteínas de calidad: Regulan la producción hormonal y fortalecen el cuerpo para el proceso de fecundación, que se encuentra en las carnes magras, huevos, pescado, lácteos naturales y legumbres.

Antioxidantes (vitaminas C y E, zinc y selenio): Protegen las células reproductivas contra el estrés oxidativo, que se encuentra en las frutas cítricas, frutos rojos, semillas y té verde.

Hierro y vitamina D: Favorecen la ovulación y preparan el cuerpo para la gestación, que se encuentran en carnes rojas magras, espinacas, y exposición controlada al sol.

Además el estrés puede afectar la función hormonal, reduciendo las probabilidades de éxito en la fecundación in vitro. Para controlarlo, un centro de nutrición recomienda: 

    • Técnicas de relajación, como meditación y respiración profunda. 
    • Alimentos ricos en triptófano, que favorecen la producción de serotonina como las bananas, avena, cacao puro.
  • Evitar el exceso de trabajo y fomentar el descanso adecuado.

Un nutricionista dentro de un centro especializado brinda La nutrición desempeña un papel crucial en el éxito de la fecundación in vitro. En un centro de nutrición, se diseñan planes alimenticios personalizados, combinando nutrientes esenciales, hábitos saludables y estrategias de reducción del estrés para maximizar la fertilidad.

Además, el nutricionista ofrece una orientación específica para ajustar la alimentación en cada etapa del proceso, asegurando que el cuerpo reciba los nutrientes adecuados en el momento preciso, favoreciendo la implantación y el desarrollo embrionario de manera óptima.

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¿QUE ES LA CONTAMINACION CRUZADA?

mayo 9, 2025 No Comments

La contaminación cruzada es un problema de seguridad alimentaria que ocurre cuando los microorganismos patógenos, sustancias químicas o alérgenos de un alimento contaminado se transfieren a otro, aumentando el riesgo de enfermedades. Este fenómeno es particularmente relevante en nutrición, ya que afecta la calidad y seguridad de los alimentos que consumimos.

Podemos distinguir varios tipos de contaminación cruzada:

  • Contaminación cruzada directa Sucede cuando un alimento contaminado entra en contacto directo con otro alimento limpio. Ejemplo: almacenar carne cruda junto a vegetales frescos, permitiendo la transferencia de bacterias como Salmonella.
  • Contaminación cruzada indirecta Se produce a través de superficies, utensilios o manos que han estado en contacto con alimentos contaminados. Ejemplo: Utilizar una tabla de cortar para carne cruda contamina  y con la misma tabla las verduras transfiriendo la contaminación.
  • Contaminación cruzada por alérgenos Ocurre cuando trazas de un ingrediente que puede causar alergias como frutos secos, gluten o mariscos contaminan otros alimentos, generando reacciones adversas en personas sensibles.

La contaminación cruzada es un problema serio que puede comprometer la seguridad de los alimentos y afectar la salud de quienes los consumen. Su prevención es clave en nutrición, ya que reduce el riesgo de infecciones alimentarias causadas por bacterias como Salmonella, E. coli o Listeria.

Es fundamental evitar el contacto directo entre carnes crudas y alimentos listos para comer. Algunas medidas esenciales incluyen

Utilizar recipientes distintos para carnes, pescados, frutas y verduras, almacenar los alimentos crudos en estantes inferiores del refrigerador para evitar derrame, no mezclar utensilios entre carnes y vegetales sin lavarlos antes.

Después de manipular alimentos crudos, cualquier superficie puede convertirse en un foco de contaminación si no se desinfecta correctamente, para evitarlo lavar tablas de cortar y cuchillos con agua caliente y jabón después de su uso e incluso desinfectar encimeras y áreas de preparación, cambiar trapos y esponjas de cocina, ya que pueden acumular bacterias.

Cada tipo de alimento requiere una manipulación específica para minimizar el riesgo de contaminación. Se recomienda designar una tabla de cortar exclusiva para carnes y otra para frutas y verduras, utilizar cubiertos distintos para servir alimentos crudos y cocidos y evitar el contacto de alimentos listos para consumir con utensilios previamente usados en carnes crudas.

Las manos son un medio de transmisión de bacterias, por lo que mantener una buena higiene es crucial en la cocina. Es importante lavar las manos con agua y jabón antes y después de preparar alimentos, secar las manos con toallas limpias o papel desechable en lugar de trapos reutilizables y evitar tocarse la cara o el cabello mientras se manipulan alimentos.

Para personas con alergias alimentarias, la contaminación cruzada puede representar un riesgo grave. Para minimizarlo guardar los alimentos libres de alérgenos en envases separados, utilizar utensilios exclusivos para preparar comida destinada a personas con alergias y leer etiquetas de productos procesados para asegurarse de que no contengan trazas de alérgenos.

La higiene y el manejo adecuado de los alimentos son esenciales para evitar enfermedades alimentarias y garantizar una nutrición segura. Seguir estas recomendaciones permite disfrutar de una alimentación saludable sin riesgos innecesarios.

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¿Cómo mejorar mi relación con la comida?

mayo 9, 2025 No Comments

Mejorar la relación con la comida implica desarrollar hábitos alimentarios conscientes, equilibrados y sostenibles, alejándose de dietas extremas o restricciones innecesarias.

Un nutricionista juega un papel clave al proporcionar estrategias adaptadas a cada persona, considerando su historial de alimentación, emociones asociadas y necesidades metabólicas.

En un centro de nutrición, la evaluación del comportamiento alimentario es un paso esencial para entender cómo las emociones, el entorno y los hábitos diarios influyen en la forma en que una persona se alimenta. Un nutricionista no solo analiza los aspectos físicos y nutricionales, sino también factores psicológicos y conductuales que pueden afectar la relación con la comida.

Muchas veces, las personas confunden el hambre real con la necesidad de comer motivada por emociones como el estrés, ansiedad o aburrimiento. Un nutricionista ayuda a identificar la diferencia entre hambre fisiológica que aparece de manera gradual, se siente en el estómago y se sacia con una comida equilibrada. Y el hambre emocional que surge repentinamente, suele estar ligada a antojos específicos como dulces, comida ultraprocesadas  y no se satisface con alimentos nutritivos.

 También las dietas extremadamente restrictivas pueden generar sentimientos de culpa o frustración al consumir cierto alimento, en un centro de nutrición, se trabaja en  eliminar la mentalidad de “alimentos prohibidos” y enseñar cómo equilibrar la dieta sin restricciones extremas, además de promover la alimentación intuitiva, permitiendo que el cuerpo regule el apetito de manera natural y trabajar la relación emocional con la comida, para evitar patrones como el “comer por ansiedad” o el “castigo” después de una indulgencia.

Otro aspecto clave es aprender a saborear y disfrutar los alimentos, ya que comer demasiado rápido, viendo televisión o con el móvil puede hacer que el cerebro no registre la saciedad a tiempo, favoreciendo el exceso de ingesta.

Para mejorar este hábito, en los centros de nutrición se recomienda:

Realizar comidas sin distracciones, enfocándose en los sabores, texturas y aromas de los alimentos y masticar lentamente, permitiendo que el cuerpo envíe señales de saciedad al cerebro antes de seguir comiendo y evitar las comida rápidas, dándole espacio a la alimentación como parte del bienestar diario.

En un centro de nutrición, los profesionales analizan el comportamiento individual para crear estrategias personalizadas, ayudando a cada persona a desarrollar una alimentación más equilibrada, sin culpas ni restricciones innecesarias.

Planificar comidas semanales para evitar decisiones impulsivas desarrollar estrategias para gestionar la ansiedad sin recurrir a la comida como escape.

Incorporar variedad en la alimentación para evitar monotonía y ansiedad por ciertos productos.

Escucha a tu cuerpo, disfruta cada bocado y haz de la comida un momento especial. ¡Pequeños cambios crean grandes hábitos!

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¿Tomar ensalada por la noche fomenta la retención de líquidos?

mayo 9, 2025 No Comments

¿Tomar ensalada por la noche fomenta la retención de líquidos?

La idea de que comer ensalada por la noche causa retención de líquidos es más un mito que una realidad absoluta. No obstante, ciertos factores pueden influir en cómo el cuerpo responde a la ingesta de vegetales en la cena, como la composición de los ingredientes, la hidratación y las condiciones individuales de cada persona.

Comer ensalada por la noche no causa retención de líquidos por sí mismo, pero ciertos ingredientes y hábitos pueden influir en esta sensación. Un nutricionista puede guiarte para elegir opciones más adecuada, orientándote en la  comprensión de los distintos factores que pueden influir en la retención de líquidos, ayudándote a tomar decisiones más informadas sobre los factores que pueden influir en la retención de líquidos como:

La hidratación y digestión: Las ensaladas están compuestas principalmente por vegetales crudos, ricos en agua y fibra, lo que favorece la hidratación y el tránsito intestinal. Sin embargo, en personas con sensibilidad digestiva, el consumo nocturno de vegetales crudos puede generar distensión abdominal o sensación de hinchazón temporal.

El sodio y aditivos: La verdadera causa de la retención de líquidos suele estar asociada al exceso de sodio, presente en aderezos comerciales, quesos curados o ingredientes procesados que se añaden a las ensaladas. Por ello, en consulta se recomienda evitar salsas industriales y optar por aceites saludables como el de oliva.

La presencia de carbohidratos refinados: Si la ensalada contiene pan blanco o salsas comerciales, el exceso de carbohidratos refinados puede provocar una mayor retención de líquidos debido a su impacto en los niveles de insulina y la absorción de agua por las células.

El metabolismo nocturno: Aunque el metabolismo no se «detiene» por la noche, sí se ralentiza, por lo que algunas personas pueden sentir más pesadez si consumen grandes cantidades de fibra en la cena. En estos casos, los nutricionistas aconsejan incluir vegetales cocidos en lugar de crudos como zanahoria o calabacín al vapor.

Desde el punto de vista de la nutrición, la ensalada nocturna no es responsable directa de la retención de líquidos, ya que no hay evidencia sólida que demuestre que comer ensalada por la noche cause retención de líquidos por sí misma hay que en entender que cada persona tiene una respuesta única a los alimentos, por lo que en los centros de nutrición se recomienda evaluar hábitos individuales para ajustar la dieta de manera personalizada.

 

La clave no es la ensalada, sino los ingredientes y tu cuerpo, pero  si eliges ingredientes frescos y bien equilibrados, ¡tú digestión, tú cuerpo y bienestar te lo agradecerán!

 

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Dieta paleolitica o paleodieta

mayo 6, 2025 No Comments

En qué consiste la dieta paleo o paleolítica

Imaginemos por un momento que vivimos en la Edad de Piedra. ¿Qué habría de cena para una noche como la de hoy, pero hace dos millones de años? Si nuestro yo prehistórico ha tenido suerte con la caza esta mañana, quizá llegue a la cueva algo de carne, con hierbas, semillas y unas bayas. Eso es, en esencia, la dieta paleo. Con alguna diferencia, porque nuestros antepasados comían lo que podían y ahora acudimos al supermercado.

Esta corriente, explica la nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Vanessa Blázquez, de alguna forma exalta la simplicidad del estilo de vida del hombre de las cavernas. “No se trata tanto de la dieta, sino de un estilo de vida, en el que se incluye el tipo de alimentación que llevaba el ser humano durante el Paleolítico”.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo

Según está lógica, se admiten aquellos alimentos que el ser humano podía cazar o recolectar y consumir esta dieta no incluye el consumo habitual de cereales ya que los hombres del Paleolítico no eran agricultores. sin embargo, ponen en cuestión esa idea de que las sociedades preagrícolas siguieran un patrón alimentarios esencialmente carnívoro y que no probaran bocado de cereales o legumbres.

Volviendo a la doctrina paleo, también se excluyen los lácteos. “Es lógico porque no eran ganaderos”.

La base de la dieta paleo son las frutas y verduras, así como bayas y hierbas, semillas y frutos secos. “Como fuentes de proteína, se admiten las carne pescado y huevos 

Además, todo ello debe ser lo más orgánico posible con el fin de cuidar la salud. “En este estilo de vida se rechazan igualmente los productos ultraprocesados”, matiza Blázquez.

Beneficios de la dieta paleo para la salud

Entonces, ¿nuestros antepasados se alimentaban mejor que nosotros? “Como en todos los estilos de vida y alimentación, va a depender de si lo hacemos bien o no. Y hacer lo correcto significa asegurarnos el aporte de nutrientes necesario y en una proporción adecuada”, indica Blázquez. Los defensores de la dieta paleo basan sus argumentos en que, gracias a este patrón, se eliminan los alimentos ultraprocesados (embutidos, galletas, harinas refinadas…). Siguiendo ese discurso, estaríamos ante una dieta que cuida la salud de quien la consuma.

Pero este razonamiento tiene truco. “Cuando una persona acostumbrada a tomar muchos alimentos ultraprocesados prueba con estas restricciones, necesariamente mejorará su salud cardiovascular. Sin embargo, no se trata tanto de los beneficios de esta dieta en particular, sino del abandono de los malos hábitos de la dieta occidental”. Aun así, al permitirse el consumo de fruta y verdura, el aporte de vitaminas y minerales puede estar asegurado si está bien diseñada.

Riesgos de la dieta paleo

La cara B son los riesgos asociados a la propia existencia de alimentos prohibidos en la dieta paleo. No por los alimentos en sí, sino porque, como en toda dieta de exclusión, se eliminan nutrientes. Es este caso, los carbohidratos complejos de los cereales integrales y las legumbres. Paralelamente, se aumenta el consumo de alimentos proteicos de origen animal y grasas

“La dieta paleo no conlleva un reparto de macronutrientes específico. Sin ayuda de un profesional puede conllevar un reparto más alto en grasa saturada y proteína animal que no incluya el pescado. Si este aporte proviene de carnes rojas y grasas saturadas, el riesgo de desarrollo de patología cardiovascular y otras aumenta. Pero también es posible hacerlo a partir de consumo de pescado azuly grasas saludables. Aunque no suele ser lo habitual”, puntualiza Vanessa Blázquez.

Por otra parte, como insiste la especialista, “al no tener fuentes de carbohidratos complejos, el cuidado de la microbiota queda restringido al aporte de fuentes prebióticas de la fibra de la fruta y las hortalizas. Pero nuevamente se va a ver limitada por la falta de fibra que aportan los cereales integrales y legumbres”.

A pesar de todos estos riesgos, una dieta paleo bien diseñada no tiene por qué suponer un problema. Como ocurre con en el resto de las dietas restrictivas se pueden producir desnutriciones y problemas si no acudimos a un profesional de la nutrición. “También conviene saber que los beneficios que promete la dieta paleo se pueden encontrar en la dieta mediterranea y sin los inconvenientes de no aportar cereales integrales ni legumbres”, insiste la experta.

Cómo empezar con la dieta paleo

El primer paso antes de cambiar cualquier patrón alimentario es eliminar aquello que hacemos mal. En este caso, cabría comenzar por eliminar los ultraprocesados vinculados a los alimentos panificables (galletas, pan, snacks y cereales de desayuno).

Posteriormente eliminaremos la pasta y el arroz. Pero debe ir acompañado de un aumento ostensible de fruta y hortalizas, y no tanto de proteína animal.

Dieta paleo y ayuno intermitente

La dieta paleo es muy saciante. Por eso muchas personas la llevan a cabo durante su ayuno intermitente (solo comer durante un periodo determinado al día). Es una estrategia para perder peso y, con ello, grasa. Pero tiene el riesgo de que, al intentar un ayuno de muchas horas y poca ingesta calórica, terminemos ingiriendo una gran cantidad (atracón) de proteína animal y grasas.

Dieta paleo para adelgazar, ¿sí o no?

La experta asegura que “para adelgazar, perder grasa y mantenerse en un porcentaje de grasa adecuado no es necesario restringir ningún alimento, sino tener una buena conducta alimentaria y hábitos saludables”. Las dietas de exclusión, como la paleolítica, tienden a mantenerse durante un tiempo limitado y no fomentan hábitos saludables a largo plazo.

La curiosa relación entre dieta paleolítica y culturismo

Son muchos los culturistas que optan por este tipo de dieta. El motivo – relata Vanessa Blázquez- es que “el culturismo es un deporte en el que no se produce un gran gasto del glucogeno , como podría ocurrir en los atletas de deportes aeróbicos. Los culturistas necesita energia que puede provenir de las grasas. También proteína para ganar masa muscular  y alcanzar la hipertrofia muscular deseada. Por ese motivo y porque es una dieta relativamente sencilla de seguir, se opta por la dieta paleo o la dieta evolutiva”.

Menú semanal para una dieta paleolítica

Dependiendo del estilo de vida que cada uno lleve, requerirá más o menos planificación. Lo

Ideal para Blázquez sería “que pudiéramos comprar los alimentos frescos a diario, cocinarlos al instante y disfrutarlos inmediatamente”. Pero el día a día de la sociedad actual no siempre lo permite, por lo que es imprescindible planificar para asegurar una dieta equilibrada.

A continuación propone un posible menú semanal de dieta paleo. Con su desayuno paleo, almuerzo paleo y cena paleo. Cabe destacar que, a diferencia de la idea carnívora que se suele tener de esta dieta, se incluyen muchos platos de pescado azul (salmón, caballa, sardinas), rico en acidos grasos omega 3

EJEMPLO DE DIETA PALEO
Lunes: Desayuno: Huevos con setas y tomates Cherry. Fruta.Comida: Ensalada vegetal + Solomillo de cerdo + frutaCena: Vainas salteadas + Salmón plancha + fruta.  
Martes: Desayuno: Fruto secos con fruta trituradaComida: Ensalada completa con vegetales, aguacate, aceitunas, salmón ahumado, bonito y huevo cocido. Fruta Cena: Ensalada + Tortilla de gambas y ajos verdes. Fruta
Miércoles: Desayuno: Tortilla de espinacas. FrutaComida: menestra de verduras sin guisantes ni patata + pechuga de pollo + frutaCena: Verdel o Caballa con ensalada vegetal + fruta  
Jueves: Desayuno: Macedonia de frutas, frutos secos y semillasComida: Puré de verduras + Solomillo de cerdo con champiñones. FrutaCena: Ensalada vegetal + sardinas en aceite + fruta  
Viernes: Desayuno: Melón con jamónComida: Conejo al horno con verduras. FrutaCena: Ensalada de vainas con bonito en escabeche y huevo. Fruta

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Las dietas milagro y su falsa expectativa

mayo 6, 2025 No Comments

Cada cierto tiempo, normalmente en primavera (coincidiendo con la «operación bikini») y después de los excesos navideños, nos encontramos con publicidad de nuevos métodos y productos que nos prometen deshacernos fácilmente de los kilos de más. Nos vienen rápidamente a la cabeza la dieta de la piña, la de la alcachofa, la famosa dieta Dukan, productos «captagrasas», batidos, pastillas «quemagrasas» y demás opciones a cuál más original.

Seguramente muchos de vosotros habéis recurrido en algún momento a alguno de estos productos o conocéis a alguien que lo haya hecho. ¿Recordáis el resultado? En el mejor de los casos fue bueno y no tuvo repercusiones para vuestra salud (aunque muy poco duradero con total seguridad: el peso perdido se recupera enseguida) pero debemos recordar que los riesgos son grandes y hay casos que han costado la vida a algunos consumidores. Concretamente este tipo de dietas y productos milagro pueden:

  • Provocar deficiencias de micronutrientes como vitaminas y minerales, que se traducen en síntomas tales como caída del cabello, debilidad de las uñas, mareos, astenia, etc. y/o situaciones de desnutrición.
  • Provocar cambios metabólicos que faciliten la ganancia de peso futura y aumenten la dificultad para perderlo (el conocido efecto «yo-yo» y situaciones donde parece que «engorda hasta el aire»).
  • Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia, etc.), de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad.
  • Empeorar el riesgo cardiovascular y, por lo tanto, favorecer la aparición de hipertensión, trombosis, infarto de miocardio, etc.
  • Transmitir mitos alimentarios y conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento.
  • Afectar negativamente al estado anímico y psicológico del paciente.

Para evitar caer en una dieta milagro es imprescindible saber reconocerla. Todas cumplen, al menos, una de estas características:

  • Prometen resultados rápidos.
  • Prometen resultados asombrosos o mágicos (ej.: «cura milagrosa», «ingrediente secreto», «antiguo remedio», «punto de estimulación del hambre», «termogénesis» etc.).
  • Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
  • Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
  • Incluyen relatos, historias o testimonios sin documentar, para aportar credibilidad.
  • Se pueden autoadministrar o implementar sin la participación de profesionales sanitarios cualificados («hágalo usted mismo»).
  • Contienen listados de alimentos buenos y malos.
  • Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.
  • Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
  • Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes.
  • Garantizan los resultados o prometen devolver el dinero si no funciona.
  • Contienen afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es natural.
  • Suelen desligarse de los posibles efectos adversos de su uso con frases parecidas a: «el autor o el fabricante no se responsabiliza de…».
  • Contienen conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo o recomendaciones basadas en estudios insuficientes o mal diseñados y que, por tanto, no son fiables. Muchas veces se venden como «gran descubrimiento científico».

La alimentación es un pilar básico de la salud y por ello debemos recurrir a profesionales sanitarios cualificados y formados para asesorar de forma individualizada a cada paciente que requiera modificar sus hábitos. Una de las funciones de los dietistas-nutricionistas es ayudar a perder peso sin riesgos, mediante la adopción de un estilo de alimentación saludable que pueda mantenerse en el tiempo y sin la necesidad de recurrir a ningún producto milagro. Como paciente, asegúrate siempre de que quien te atiende tiene la correspondiente titulación universitaria y está colegiado, y duda de aquellos que te vendan los productos que ellos mismos recomiendan.

 

Falsas expectativas

Los resultados del informe apuntan a que realizar dietas milagro se fundamenta principalmente en una “expectativa” de resultados, más que en una realidad, una circunstancia que a juicio de los autores del informe podría cambiar si hubiera “mayor conocimiento sobre los riesgos y los efectos secundarios” que tienen este tipo de dietas y si existiera “mayor atención de nutrición y dietética en los centros públicos de salud”, un dato al que se refieren 9 de cada 10 encuestados. Actualmente, la mitad de los entrevistados que ha hecho una dieta de este tipo en algún momento se debe a que alguien cercano (que la ha hecho o la está haciendo) se la ha recomendado.

Dukan y Detox, entre las más famosas

Tan solo 2 de cada 10 encuestados (22%) reconoce haber hecho una dieta milagro, un porcentaje similar al de personas que realizan otros tipos de dietas (27%) y que asciende a casi la mitad (45%) cuando se les pregunta si conocen a alguien de su entorno próximo que ha seguido una dieta milagro. Entre las dietas milagro más conocidas, destaca la Detox y la Dukan. El 8% de los entrevistados reconocen haber hecho esta última en algún momento.

Hasta seis meses haciendo dieta

El 81% de quienes han seguido una dieta milagro han realizado entre 1 y 3 dietas de media en los últimos años. La mayoría las hace entre una semana y un mes (40%), seguida de las personas que lo hacen entre tres y cuatro meses (31%) y las que emplean más de seis meses (13%). Según el informe, el porcentaje de personas que dedican más tiempo a hacerla se incrementa ligeramente con la edad.

Compra de productos

Las dietas milagro aparecen asociadas en la mayoría de casos a la compra de algún producto. Seis de cada 10 personas (56%) que han seguido una dieta milagro manifiestan haber adquirido productos concretos y considerados como necesarios para llevarla a cabo. De nuevo, las mujeres con menos ingresos y menor nivel educativo, representan el grupo de población que más consume estos productos para poder hacerla.

Enfermedad cardiovascular y depresión

Los expertos ponen de manifiesto que las dietas milagro pueden tener efectos negativos sobre la salud. Entre ellos destacan el aumento del riesgo de mortalidad total y en particular, por enfermedad cardiovascular; y aumento del riesgo de daño hepático y renal, entre otras. También destaca el llamado “efecto yo-yo”, que consiste en recuperar el peso perdido (o incluso más) una vez se abandona la dieta y el programa de pérdida de peso

Consejos

Alimentación y fertilidad

abril 25, 2025 No Comments

La fertilidad está influenciada por diversos factores, y la alimentación juega un papel clave en la salud reproductiva tanto en mujeres como en hombres. En el centro de nutrición, los especialistas pueden ayudar a mejorar la fertilidad mediante hábitos alimenticios adecuados, ajustando la dieta a las necesidades individuales y fortaleciendo el organismo para concebir de manera saludable.
El nutricionista recomienda ciertos nutrientes esenciales para optimizar la fertilidad como el ácido fólico que favorece la salud del sistema reproductivo y es clave para prevenir malformaciones en el embarazo. Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos los antioxidantes que protegen las células reproductivas del daño oxidativo y se encuentran en frutas como fresas, arándanos y cítricos, el omega-3 que mejora la calidad de los óvulos y espermatozoides. Se obtiene de pescados grasos, semillas de chía y nueces, y el hierro y zinc que favorecen la ovulación y mejoran la calidad del esperma que se encuentra presentes en carnes magras, mariscos y legumbres.
La nutrición también influye en el equilibrio hormonal, clave para la fertilidad.
Se recomienda reducir el consumo de ultraprocesados, que pueden afectar el metabolismo hormonal, incluir proteínas de calidad, como pescado, huevos y lácteos, para regular la producción de hormonas mantener niveles adecuados de insulina, evitando el exceso de azúcar y carbohidratos refinados.
Además de la alimentación, el nutricionista aconseja adoptar hábitos saludables, como mantenerse hidratado, ya que el agua es clave en todos los procesos del cuerpo, practicar actividad física, para mejorar la circulación y la salud hormonal y dormir bien, porque el descanso influye en el equilibrio hormonal.
Un nutricionista puede ser un gran apoyo para quienes buscan mejorar su fertilidad. Con una dieta equilibrada y hábitos saludables, es posible optimizar las condiciones para concebir de forma segura y saludable.
En definitiva, acudir a un nutricionista es una decisión inteligente para quienes buscan mejorar su fertilidad de manera natural. Con la orientación adecuada, se pueden realizar ajustes en la dieta y el estilo de vida que beneficien la salud reproductiva a largo plazo, aumentando las posibilidades de concebir de manera sana y equilibrada.
Cuidar la alimentación es cuidar la fertilidad, y un nutricionista es el mejor aliado para lograrlo, Tu cuerpo es el reflejo de los hábitos que cultivas, y la nutrición es la clave para desbloquear un futuro lleno de energía, salud y vitalidad, imagina que tu organismo es un jardín, si quieres que florezca, debes nutrirlo con los mejores elementos, aquí es donde un nutricionista se convierte en tu guía, recomendando los alimentos adecuados para fortalecer la calidad de los óvulos y espermatozoides, equilibrar las hormonas y preparar tu cuerpo para una gestación sana.
Tu futuro empieza en lo que comes hoy. ¡Haz de la nutrición tu mejor aliada para cumplir tus sueños!

Consejos

¿Cómo comer antes de entrenar?

abril 25, 2025 No Comments

Consumir los alimentos adecuados antes de entrenar es esencial para obtener energía, mejorar el rendimiento y evitar fatiga, los nutricionistas recomiendan elegir opciones equilibradas según el tipo de ejercicio y las necesidades de cada persona.
Un nutricionista aconseja alimentos que aporten energía y favorezcan el rendimiento como los carbohidratos saludables que son la principal fuente de energía las proteínas que ayudan a proteger los músculos y mejorar la recuperación, y las grasas saludables en pequeñas cantidades, pueden dar energía prolongada.
Puedes optar por avena, pan integral, frutas o arroz, aguacate, frutos secos y aceite de oliva e incluyen yogur, huevos, frutos secos o pechuga de pollo.
Si comes 2-3 horas antes, elige una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si comes 30-60 minutos antes, opta por alimentos ligeros como un plátano, yogur, batidos naturales o frutos secos.
Por el contrario los alimentos muy grasosos o pesados, que pueden causar digestión lenta, el azúcar en exceso, que provoca picos de energía y fatiga posterior, las comidas picantes o muy condimentadas, que pueden causar molestias digestivas y las bebidas gaseosas y alcohol, afectan el rendimiento y la hidratación
El agua es fundamental en la alimentación antes de entrenar una buena hidratación, ya que influye directamente en el rendimiento y la recuperación. Ya que regula la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento, mejora la circulación sanguínea, ayudando a que los músculos reciban oxígeno y nutrientes de manera eficiente, previene la fatiga, ya que la deshidratación puede causar cansancio y disminuir la fuerza, y facilita la digestión, permitiendo que los nutrientes de los alimentos sean mejor absorbidos.
Siendo recomendable beber 500 ml de agua unas 2 horas antes del ejercicio, y luego un vaso adicional 30 minutos antes para asegurarse de estar bien hidratado. Además, durante el entrenamiento, es importante seguir tomando pequeñas cantidades de agua para reponer lo que se pierde con el sudor.
En conclusión una alimentación adecuada antes del ejercicio mejora la energía, resistencia y recuperación, un especialista puede diseñar un plan ajustado a cada persona y tipo de entrenamiento, asegurando mejores resultados y bienestar y siguiendo estas pautas, tu entrenamiento será más efectivo y te sentirás mejor.
Comer bien antes del ejercicio no solo mejora el desempeño, sino que también contribuye a una vida más saludable y activa.
¡Prepararte con los alimentos adecuados te ayudará a dar lo mejor en cada entrenamiento!

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