El síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) es un trastorno que afecta hasta a un 5-10% de las mujeres en edad reproductiva. Su etiología es desconocida aunque puede que exista un cierto componente genético.
Las mujeres que lo padecen pueden presentar menstruaciones irregulares o incluso ausencia de ellas, dificultades para conseguir embarazo y otras patologías como diabetes, obesidad, crecimiento excesivo de vello o acné.
La severidad de los síntomas varía en función de las pacientes.
Algunos estudios han establecido la existencia de un vínculo entre obesidad, distribución de grasa corporal, hábitos nutricionales y el perfil hormonal y metabólico del SOP ya que el fenotipo de obesidad abdominal afecta a más de la mitad de las pacientes con SOP.
Es por ello por lo que con una correcta alimentación respaldado por la ciencia se consiguen revertir los síntomas a través de la restauración del equilibrio hormonal, el aumento de la fertilidad y la pérdida de peso efectiva.
Aquí te dejamos 10 tips nutricionales y saludables para combatirlo:
- Uno de los problemas asociados al SOP es la resistencia a la insulina, aunque no siempre. La insulina es una hormona que ayuda a transformar la glucosa de los alimentos que ingerimos en energía, Pero cuando no funciona bien, la glucosa se acumula en la sangre. En el caso del SOP hay que dar preferencia a aquellos alimentos que mantengan durante más tiempo el nivel de glucosa estable en sangre y eviten los picos de azúcar, que son los que tienen un índice glucémico (IG) bajo.
- Sustituir el consumo de pan blanco y harinas refinadas por carbohidratos integrales, trigo sarraceno, espelta, pan rico en proteínas… Hay que ajustar el consumo de carbohidratos a lo largo del día a las necesidades energéticas individuales en función de la edad, actividad, física, etc.
- Evita los alimentos ricos en azúcares y los procesados, sobre todo los productos de origen industrial (comida preparada, helados, galletas, bollería, mermeladas, zumos envasados, chocolate, cereales para el desayuno, miel…)
- Consume fruta a diario, al menos tres piezas, dando preferencia a las que tienen baja carga de glucémica. Las frutas son ricas en compuestos antioxidantes, vitaminas, minerales y otras sustancias que protegen la salud celular.
- Las proteínas, bajas en grasas. Las proteínas no elevan el nivel de insulina y glucosa en sangre y además, producen sensación de saciedad. Son alimentos proteicos y bajos en grasas los huevos, el pescado y las carnes blancas (pollo, pavo y conejo), las legumbres y los frutos secos al natural (sin azúcares añadido).
- Grasas: hay que saber escoger. Se recomiendan los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como pescados grasos (salmón, atún, boquerones, sardinas…). Las nueces, semillas, yema de huevo, el aceite de oliva virgen extra y el aguacate también son buenas fuentes. Hay que limitar la ingesta de grasas saturadas (de origen animal) y grasas trans (presentes en muchos productos industriales, alimentos fritos y precocinados).
- Incluye en tu dieta verduras de hoja ancha y verde: acelgas, espinacas, ensaladas tipo mezclum, brócoli, y hortalizas como los calabacines.
- Consume legumbres al menos 3 veces a la semana: garbanzos, lentejas, judías verdes, guisantes, habas, edamame… Proporcionan proteínas de calidad y fibra, así como muchos nutrientes saludables. Además, tienen un índice glucémico bajo y producen un efecto saciante.
- Debes mantener horarios y rutinas. Es importante no estar muchas horas sin comer. Si sabes que no vas a poder comer en 3-5 horas, puedes tomar algún snack saludable, como un yogur semidesnatado con semillas de lino y chía, almendras al natural, o una fruta de baja carga glucémica. Elimina las bebidas azucaradas.
- Haz ejercicio. La actividad física en general ayuda a disminuir el estrés, a aumentar la absorción del azúcar y a tener una menor necesidad de insulina. Hay que hacer tanto trabajo cardiovascular como de fuerza y resistencia. Procura encontrar el equilibrio entre ambos.
¿Te animas?
Aquí, podemos acompañarte, ya que la alimentación es un pilar básico para combatir ciertos efectos del SOP .
¡Nos vemos pronto y feliz día!
