🥑 Ayuno intermitente: ventajas, riesgos y para quién es adecuado

Por NutriEat – Centro de Nutrición y Bienestar

En los últimos años, el ayuno intermitente (AI) se ha convertido en una de las estrategias nutricionales más populares. Personas de todo el mundo lo han incorporado buscando perder peso, mejorar su salud o simplemente simplificar su rutina alimentaria.

Pero… ¿realmente funciona? ¿Es seguro para todos? En NutriEat te explicamos sus ventajas, riesgos y para quién es realmente adecuado, desde una mirada profesional y basada en la evidencia.

🌟 ¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno. No indica qué comer, sino cuándo comer.

Los métodos más comunes son:

• 16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.

• 14/10: una variante más flexible.

• 5:2: cinco días de alimentación habitual y dos de restricción calórica marcada.

• Ayuno en días alternos.

En NutriEat solemos personalizar el método según objetivos, estilo de vida y estado de salud.

✅ Ventajas del ayuno intermitente

1. Pérdida de peso y grasa corporal

El AI puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y favorecer la utilización de reservas de grasa. Además, mejora la sensibilidad a la insulina en algunos casos.

2. Mejora de marcadores metabólicos

Algunos estudios señalan beneficios en:

• glucosa en sangre

• triglicéridos

• presión arterial

• inflamación sistémica

Pero estos efectos pueden variar entre individuos.

3. Mayor claridad mental y energía

Muchas personas reportan más concentración durante las horas de ayuno, ya que los niveles de azúcar son más estables y se evitan picos y bajones.

4. Posible apoyo a la longevidad

Investigaciones preliminares sugieren que el ayuno puede favorecer procesos de reparación celular, como la autofagia. Aunque prometedor, este aspecto aún se está estudiando.

⚠️ Riesgos y posibles efectos secundarios

El ayuno intermitente no es para todos. Algunos riesgos incluyen:

1. Hambre excesiva y ansiedad alimentaria

El ayuno prolongado puede generar atracones o una relación tensa con la comida.

2. Fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad

Al inicio, el cuerpo puede tardar en adaptarse. Si estos síntomas persisten, es necesario reevaluar el método.

3. Desregulación hormonal

En algunas personas, especialmente mujeres con ciclos irregulares, el AI puede alterar el equilibrio endocrino.

4. Rendimiento deportivo reducido

Si no se planifica adecuadamente, entrenar en ayunas puede afectar la fuerza y la recuperación.

5. Riesgo de desnutrición

Si no se puede cubrir la ingesta de nutrientes en la ventana de alimentación, pueden aparecer déficits.

👥 ¿Para quién es adecuado?

El ayuno intermitente puede ser una excelente estrategia para:

• Personas con exceso de peso que buscan un método estructurado.

• Adultos sanos con horarios irregulares que prefieren pocas comidas al día.

• Individuos con resistencia a la insulina (siempre supervisado).

• Quienes buscan mejorar hábitos y reducir el picoteo constante.

🚫 ¿Quién NO debería practicar ayuno intermitente?

En NutriEat NO lo recomendamos en los siguientes casos:

• Personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA) o historial de atracones.

• Embarazadas o mujeres en periodo de lactancia.

• Personas con diabetes tratada con insulina o fármacos que puedan causar hipoglucemia.

• Niños, adolescentes o adultos mayores sin supervisión profesional.

• Deportistas de alto rendimiento sin una planificación específica.

• Personas con problemas de tiroides no controlados.

🥗 Conclusión

El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero no es una solución universal. En NutriEat, cada plan nutricional se adapta a la biología, estilo de vida y objetivos de cada persona.
Si estás pensando en probar el ayuno intermitente, te recomendamos evaluar primero tu situación con un profesional para hacerlo de forma segura y efectiva.