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Batch cooking para principiantes: gana tiempo y ahorra dinero

El batch cooking es un método que consiste en cocinar pocas horas durante un día para toda una semana. Si eres principiante en esto, quédate. En este post te explicamos todo lo que necesitas saber sobre este método. Ya verás que es muy sencillo, útil, rápido y muy saludable

Beneficios del batch cooking para principiantes

El ritmo que llevamos cada día, ya sea en el trabajo o en la universidad, nos impide muchas veces a llevar una dieta saludable y equilibrada. Si eres un inexperto del batch cooking te darás cuenta que este método te puede aportar tres ventajas clave:

  • Ganarás tiempo. Tendrás todas las comidas de la semana preparadas con antelación sólo para descongelar o calentar.
  • Ahorrarás dinero. Sabrás qué vas a cocinar y, por lo tanto, comprarás solamente los ingredientes que necesites. También se trata de aprovechar todo lo que se tenga en casa y sacarle el máximo partido.
  • Mejorarás tu calidad de vida. Te alejarás de los ultraprocesados y del fast food porque tu menú cuidará necesidades nutricionales.

La planificación, clave en el batch cooking

El batch cooking, también conocido como “cocinar a lo grande” o “cocinar por tandas”, consiste en preparar en grandes cantidades una serie de alimentos y combinarlos entre ellos, durante el resto de la semana. De esa manera se consigue tener cada día diferentes menús equilibrados y variados. Normalmente, se suele practicar el domingo ya que es festivo.

Ideas para aplicar el batch cooking a tus menús

El meal prep te ofrece la oportunidad de seguir una dieta saludable, siempre y cuando se tenga en cuenta el cocinado. Te dejamos algunas opciones de distintos alimentos para que puedas combinarlos entre ellos durante la semana:

Pasta, cereales y legumbres

Estos hidratos de carbono te permiten elaborar multitud de platos, tanto fríos como calientes. Cada uno de ellos se puede mezclar con cualquier verdura previamente cocida, carne o pescado. Los cereales como el arroz, la quinoa, la avena, el mijo, el cuscús o la pasta son imprescindibles en nuestra alimentación por el alto contenido en vitaminas y minerales. Por otro lado, las legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, habas, soja…) son la principal fuente de hierro y proteínas.

Carne, pescado y huevos

Puedes cocinar tanto carne roja (vacuna, de cerdo o buey) como blanca (cerdo, pollo u otras aves). Pescado blanco (merluza, rape, bacalao, lubina…) y azul (salmón, atún, sardina, bonito…). Huevos fritos, revueltos, pasados por agua, duros, “poché” o escalfados o incluso tortillas. Estas proteínas se pueden cocinar a la plancha al vapor o al horno para mantener una dieta saludable y acompañarlas con ensaladas, pasta, salteados… 

Frutas y verduras

Una opción es cortar porciones de fruta y guardarlas por separado en la nevera. O también, congelarlas mezcladas para hacer batidos. En cuanto a las verduras, se pueden asar en el horno y almacenarlas en la nevera para combinarlas con la pasta, los cereales y las legumbres. O bien, cocinar sopas y cremas. Tanto las frutas (manzana, plátano, naranja, kiwi, frutos rojos…) como las verduras (brócoli, zanahoria, calabaza, patata, calabacín, pimiento…) están llenas de vitaminas, una de las principales fuentes de salud para el organismo, minerales, fibras, antioxidantes y agua. Se recomienda tomar 2 raciones de frutas y 3 de verduras al día.

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TIPS PARA LA CORRECTA HIDRATACIÓN

 

1. Conoce tus necesidades de hidratación

Cada persona tiene necesidades diferentes de hidratación. Factores como el peso corporal, la edad, el nivel de actividad y el clima influyen en la cantidad de agua que debes consumir. Una regla general es beber al menos 8 vasos de agua al día, pero los deportistas o personas muy activas pueden necesitar más. Escucha a tu cuerpo y bebe agua cuando tengas sed.

2. Empieza el día con agua

No lo dudes: nada más despertarte, bebe un vaso de agua.

Después de una noche de sueño, tu cuerpo está deshidratado. Beber agua al levantarte ayuda a activar tus órganos internos y a eliminar toxinas acumuladas durante la noche. Es una forma sencilla de empezar el día con energía.

Tu cuerpo se activará de forma automática. No nos hará perder grasas, pero si empezar el día con energía y fuerzas renovadas. Para los más pequeños, nada como tener siempre cerca una botella. Descubre otros momentos para beber que te ayudarán a mejorar tu día.

3. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día

Puede parecer mucho, pero si bebes de forma constante y en pequeñas cantidades durante todo el día, lo cumplirás sin problemas.

4. Hidratación antes, durante y después del ejercicio

Si eres una persona activa, la hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental. Antes de entrenar, asegúrate de beber suficiente agua para estar bien hidratado. Durante el ejercicio, bebe pequeñas cantidades de agua cada 15-20 minutos para reponer líquidos perdidos a través del sudor. Después del ejercicio, rehidrátate adecuadamente para ayudar a la recuperación muscular y la reposición de electrolitos.

5. Ingiere alimentos ricos en agua

No solo el agua potable contribuye a tu hidratación. Muchos alimentos también contienen altos niveles de agua y pueden ayudar a mantenerte hidratado. Frutas como la sandía, el melón, las fresas y el pepino son excelentes opciones. Las sopas y caldos también son una buena fuente de hidratación adicional.

6. No esperes a tener sed para beber agua

La sed es una señal de que tu cuerpo ya está deshidratado. No esperes a sentir sed para beber agua porque el cuerpo humano empieza a deshidratarse antes de tener sed, así que si procuras beber antes de sentirla tu cuerpo lo agradecerá.

Mantén una botella de agua contigo durante todo el día y toma sorbos regularmente. Establece recordatorios en tu teléfono si es necesario, para asegurarte de que estás bebiendo agua con la frecuencia adecuada.

7. El alcohol y las bebidas con gas deshidratan

Es un hecho, así que si quieres mantenerte 100% hidratado, tendrás que dejar de beberlos a menudo.

Bebidas como el café, el té y el alcohol pueden tener un efecto deshidratante en tu cuerpo. Si bien no necesitas eliminarlas por completo, es importante ser consciente de su consumo y compensar con una mayor ingesta de agua. Por cada taza de café o bebida alcohólica que consumas, bebe un vaso de agua extra.

8. Otras bebidas que hidratan además del agua

Zumos, bebidas energéticas, infusiones, lácteos, son ejemplos de bebidas que te hidratan pero con sabor. Cualquiera de ellas encaja en tu botella Nalgene, por supuesto.

Opta por bebidas deportivas cuando sea necesario

Si realizas ejercicio de alta intensidad o prolongado, las bebidas deportivas pueden ser útiles. Estas bebidas contienen electrolitos como sodio y potasio, que ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor. Sin embargo, no las uses como sustituto del agua en actividades de baja intensidad

9. Presta atención al color de tu orina

Una forma sencilla de monitorear tu nivel de hidratación es observar el color de tu orina. Un color claro indica una buena hidratación, mientras que un color oscuro puede ser señal de deshidratación. Si notas que tu orina es constantemente oscura, aumenta tu ingesta de agua.

10. Adapta tu hidratación al clima

En climas cálidos y húmedos, tu cuerpo necesita más agua para mantenerse fresco y reponer el sudor. Durante el invierno, aunque no sientas tanto calor, la calefacción y la menor humedad también pueden deshidratarte. Ajusta tu consumo de agua según la temporada y las condiciones climáticas.

 

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MI HIJO NO QUIERE COMER ¿QUE PUEDO HACER?

MI HIJO NO QUIERE COMER ¿QUE PUEDO HACER?

A día de hoy nos encontramos un alto porcentaje de niños con dificultades a la hora de comer y de probar nuevos alimentos, la pregunta ¿Por qué mi hijo no quiere comer? es muy recurrente en las familias.  que esto ocurra al fin y al cabo es normal, sobre todo en los primeros años de vida, y se puede alargar hasta los 7 años de edad.

En el Centro Nutrieat abordamos este tipo de casos de manera integral, tanto desde el punto de vista nutricional como psicologico. Es por ello que hemos enfocado este artículo desde ambos aspectos. Esperamos os sea de ayuda.

Los niños adoptan comportamientos neofóbicos (miedo a probar cosas nuevas) y se vuelven muy selectivos a la hora de decidir lo que les gusta y lo que no. Dentro de esta variedad limitada, suelen excluir las frutas y los vegetales.

Neofobia alimentaria ¿Qué es y cuáles son las causas?

Cuando hablamos de neofobia alimentaria nos referimos al trastorno que restringe la alimentación de nuevos alimentos a causa de un miedo irracional. Si lo pensamos al final es algo natural y muy adaptativo del ser humano, el hecho 

de rechazar situaciones desconocidas por parecernos peligrosas.

Para explicarlo mejor, si nos encontramos que un alimento que solemos comer, huele distinto o tiene otro color ¿Verdad que desconfiaremos de que esté bueno?, pues a los niños les sucede lo mismo. Al introducir un alimento desconocido esa inseguridad es fácil que aparezca, y a esto se le conoce como palatabilidad negativa, presuponer que los alimentos nuevos son desagradables.

Las causas de este trastorno pueden ser varias, como la predisposición genética, los estilos cognitivos, el tipo de personalidad del niño, pero sobre todo la idea de supervivencia (la activación de la defensa para evitar una intoxicación). 

Además, aquí le podemos sumar que ya hayan podido vivir una situación desagradable al probar un alimento nuevo, como náuseas, vómitos, sentirse presionados a acabarse la comida a la fuerza, entre otras. Ante estas situaciones, el niño puede construir la asociación, que con todos los alimentos nuevos, le va a suceder lo mismo.

¿Cómo actuar si tu hijo se niega a comer o probar nuevos alimentos?

Si un niño presenta neofobia alimentaria, es fácil que lo podamos identificar ante la negación clara con un “no”, pero a veces no tienen las herramientas para manifestarlo y se puede presentar con nerviosismo, eccemas en la piel, beber grandes cantidades de agua, lloros o berrinches…

Es importante que aquí el adulto mantenga la calma por difícil que pueda resultar a veces. Es primordial no mostrar enfado cuando lo rechace y tampoco castigarlos.

Puede ser beneficioso que en casa se coma de todo, normalizar la variedad de alimentos, comer todos los miembros de la familia juntos y el mismo tipo de alimentos. El niño si ve que sus padres comen reiteradamente ese alimento que les parece peligroso, pueden llegar a aprender que no lo es.

También nos vamos a encontrar que si conseguimos que el niño pueda probar algo distinto a lo de siempre, nos diga que no le gusta, es algo normal porqué es nuevo, y puede que llegue a necesitar probarlo hasta diez o quince veces para normalizar en su repertorio de sabores y lo pueda identificar como familiar. Así que la alimentación por repetición es una buena solución.

Otra de las soluciones es implicar a los niños en la compra, en la cocina y poder crear platos visualmente atractivos. Cada vez que vayáis a comprar, que pueda elegir un alimento nuevo que le apetezca probar, en la cocina que se sienta partícipe haciendo tareas sencillas, y que la presentación de los platos que puedan tener formas o ideas que ellos hayan propuesto, les puede ayudar a decidirse a comer.

¿Por qué mi hijo no quiere comer? Aspectos nutricionales.

Uno de los motivos habituales por los que los padres acuden a la visita de una nutricionista es por la preocupación que tienen porque sus hijos no quieren comer o son selectivos con los alimentos.

Puede ser agotador sentarnos a la mesa cada día y enfrentarnos al rechazo constante de nuestro hijo hacia la comida. No saber cómo ayudarle y esa sensación de que “algo no estamos haciendo bien”, puede generar una gran frustración y ser una fuente de estrés.  Pero queremos deciros que no estáis solos/as. Esto es más común de lo que pueda parecer.

Cómo influyen las experiencias negativas en la relación con la comida

Es fácil pasar por alto cómo ciertas situaciones alrededor de la comida pueden marcar a un niño, pero lo cierto es que estas experiencias a menudo dejan una huella que influye en su actitud hacia ciertos alimentos. Aunque no siempre lo notemos, estas vivencias pueden ser el origen del rechazo que vemos a diario en la mesa.  A continuación, vamos a explorar algunas de las situaciones más comunes que pueden haber contribuido a este rechazo.

  1. Experiencias físicas desagradables

Si alguna vez tu hijo ha sentido náuseas, ha vomitado o incluso ha tenido dolor de estómago tras comer algo, es normal que lo relacione con ese alimento y lo evite en el futuro. Por ejemplo, si vomita tras probar una fruta nueva puede relacionar tanto el alimento en sí como el sabor, textura o el color del alimento con la experiencia desagradable y que desde entonces se genere un rechazo automático. Incluso si el malestar fue causado por otro motivo (como que se haya dado durante un proceso de gastroenteritis). Aunque para nosotros sea fácil distinguir entre una coincidencia y la causa real del vómito, para ellos no lo es. 

  1. La presión a la hora de comer

Muchas veces, sin querer, los adultos caemos en la tentación de usar frases como “si no comes esto, no hay postre” o “tienes que comerte todo el plato o no podrás irte a jugar”. Aunque nuestra intención sea motivarlos, para ellos estas palabras pueden convertirse en una fuente de estrés. 

A la larga, esa presión puede acabar haciendo que vean las comidas como un momento de tensión, es decir, como algo que tienen que superar en lugar de disfrutar. 

  1. Las emociones de los adultos

Como ya habréis notado los niños son auténticas esponjas emocionales. Si sienten que estamos frustrados, ansiosos o enfadados porque no comen, eso también influye en cómo se sienten respecto a la comida. Un suspiro, una mirada de cansancio o un comentario como “¿otra vez no vas a comer?” puede parecer insignificante para nosotros, pero en ellos puede reforzar la idea de que no están cumpliendo nuestras expectativas. 

  1. El ambiente en la mesa

El ambiente también juega un papel importante. Si las comidas son caóticas, o si hay distracciones como la televisión o la Tablet, es más difícil que el niño desarrolle una relación positiva con la alimentación. Comer debería ser un momento de tranquilidad y donde poner los cinco sentidos.

¿Cómo os podemos ayudar desde la consulta de nutrición?

  • Desde la consulta, trabajaremos con las familias para buscar formas creativas y adaptadas a su día a día para reintroducir los alimentos que generan rechazo. Esto puede incluir cambios en la presentación, como ofrecerlo cortado de manera diferente, combinado con otros alimentos que sí acepte o buscando nuevas formas de prepararlo.
  • Lograr que la hora de la comida sea más relajada y positiva. Una estrategia clave es ayudar a los padres a crear un entorno donde el niño se sienta libre de elegir cuánto y qué comer dentro de lo que se ofrece, sin presiones. En lugar de frases como “¡tienes que comer esto!”, proponemos decirles cosas como “Esto está aquí por si te apetece probarlo”. Y dar el ejemplo disfrutando tú mismo del alimento sin insistir. 
  • Por supuesto, nos enfocaremos también en la alimentación del entorno familiar, ya que el ejemplo de los adultos juega un papel importante. Cuando los niños ven a sus padres disfrutar de un alimento de forma natural y sin presiones, esto puede despertar su curiosidad y motivarlos a probar nuevos sabores, aunque sea a su propio ritmo.
  • En las consultas de seguimiento, el papel de la nutricionista es ayudar a las familias a identificar qué dificultades están encontrando al llevar a cabo las recomendaciones y asegurarnos de que sean conscientes tanto de los avances de sus hijos como de los suyos propios. Este proceso mejora si trabajamos en equipo con la psicóloga, quien acompaña a las familias en gestionar las emociones que puedan surgir, como la frustración o la ansiedad. Juntas buscamos ajustar las pautas, reconocer logros y motivarles para seguir avanzando, siempre desde un enfoque empático y respetuoso.

En consulta, trabajaremos juntos para establecer rutinas claras que hagan de las comidas un momento más tranquilo y consciente. Por ejemplo, una de las recomendaciones podría ser crear un espacio libre de pantallas. Esto ayuda a que tanto niños como adultos estén más presentes, puedan conversar entre ellos y disfruten del momento. Será importante proponer cambios que realmente sean factibles. Por ejemplo, si las pantallas son muy habituales, se puede empezar por apagar pantallas solo en una de las comidas del día y convertirla en un tiempo especial en familia.

 

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Alimentos antioxidantes: beneficios, fuentes y cómo consumirlos

Los antioxidantes son compuestos esenciales para la salud, ya que protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres. Estos radicales libres pueden acelerar el envejecimiento celular y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas. En este artículo, exploraremos los beneficios de los alimentos antioxidantes, los mejores alimentos que los contienen y cómo incorporarlos a tu dieta para optimizar tu bienestar.

Los alimentos antioxidantes juegan un papel clave en la protección celular y en la prevención del envejecimiento prematuro.

Además, entre los antioxidantes más conocidos están las vitaminas C y E, fundamentales para la salud del sistema inmune y la piel. Descubre cuáles son las mejores fuentes naturales en nuestra guía sobre alimentos ricos en vitamina C.

¿Qué son los antioxidantes y por qué son importantes?

Los antioxidantes son sustancias que previenen o retrasan el daño celular causado por el estrés oxidativo. El cuerpo humano produce algunos antioxidantes de forma natural, pero la mayoría provienen de los alimentos que consumimos.

El daño oxidativo está relacionado con enfermedades como:

  • Enfermedades cardiovasculares
  • Cáncer
  • Enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson
  • Envejecimiento prematuro
  • Diabetes tipo 2
  • Enfermedades inflamatorias crónicas

Al consumir alimentos ricos en antioxidantes, podemos ayudar a reducir el impacto negativo de los radicales libres en nuestro organismo y mejorar la calidad de vida a largo plazo

Beneficios de los antioxidantes en la salud

  1. Prevención de enfermedades crónicas: Una dieta rica en antioxidantes ayuda a reducir la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.
  2. Protección contra el envejecimiento prematuro: Al reducir el daño celular, los antioxidantes ayudan a mantener la piel joven, previenen arrugas y mejoran la elasticidad de la piel.
  3. Mejor salud ocular: Nutrientes como la luteína y la zeaxantina presentes en algunos antioxidantes protegen la vista y previenen la degeneración macular.
  4. Fortalecimiento del sistema inmunológico: Al reducir el estrés oxidativo, los antioxidantes favorecen una mejor respuesta inmune ante infecciones.
  5. Salud cerebral y prevención de enfermedades neurodegenerativas: Los antioxidantes pueden reducir el riesgo de padecer enfermedades como el Alzheimer y mejorar la memoria y la función cognitiva 

Los mejores alimentos antioxidantes

1. Frutas ricas en antioxidantes

Las frutas contienen una gran cantidad de compuestos antioxidantes como la vitamina C, flavonoides y Carotenoides. Algunas de las mejores opciones son:

  • Arándanos: Ricos en antocianinas, excelentes para la salud cerebral y cardiovascular.
  • Fresas: Fuente de vitamina C y polifenoles.
  • Granada: Contiene punicalaginas, un antioxidante con potentes propiedades antiinflamatorias.
  • Uvas moradas: Ricas en resveratrol, que ayuda a proteger el corazón.
  • Kiwi: Alto en vitamina C, esencial para la producción de colágeno y protección celular.
  • Manzanas: Contienen quercetina, un antioxidante con propiedades antiinflamatorias.

2. Verduras con alto contenido antioxidante

Las verduras son fundamentales en cualquier dieta antioxidante. Algunas de las mejores opciones incluyen:

  • Brócoli: Rico en sulforafano y vitamina C.
  • Espinacas: Contienen luteína y zeaxantina, esenciales para la salud ocular.
  • Zanahorias: Altas en betacarotenos, beneficiosos para la piel y la vista.
  • Pimientos rojos: Altos en vitamina C y capsaicina.
  • Repollo morado: Contiene antocianinas con efecto antiinflamatorio.

3. Frutos secos y semillas antioxidantes

Las grasas saludables y los antioxidantes de los frutos secos los hacen una excelente opción para la dieta diaria:

  • Nueces: Contienen polifenoles y ácidos grasos omega-3.
  • Almendras: Ricas en vitamina E, que protege las células del daño oxidativo.
  • Semillas de chía: Altas en antioxidantes y fibra.
  • Semillas de lino: Fuente de lignanos, antioxidantes beneficiosos para la salud hormonal.
  • Avellanas: Contienen flavonoides con propiedades protectoras del sistema cardiovascular.

4. Legumbres y cereales integrales

  • Lentejas: Ricas en polifenoles y fibra.
  • Quínoa: Contiene flavonoides con propiedades antiinflamatorias.
  • Avena: Buena fuente de avenantramidas, antioxidantes con efecto protector en el corazón.
  • Garbanzos: Altos en fibra y selenio, con propiedades antioxidantes.

5. Especias y hierbas con alto poder antioxidante

Las especias no solo mejoran el sabor de los alimentos, sino que también tienen propiedades antioxidantes.

  • Cúrcuma: Contiene curcumina, con fuerte poder antiinflamatorio.
  • Canela: Rica en polifenoles.
  • Jengibre: Con propiedades antioxidantes y digestivas.
  • Orégano: Alta concentración de flavonoides y fenoles.
  • Tomillo: Fuente de vitamina C y antioxidantes naturales.

6. Bebidas ricas en antioxidantes

  • Té verde: Contiene catequinas, que ayudan a la salud cardiovascular.
  • Café: Fuente de polifenoles beneficiosos

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Ozempic y sus efectos secundarios

¿Qué es el ozempic?

Ozempic, cuyo principio activo es el semaglutida, es un medicamento utilizado principalmente en el tratamiento de la diabetes tipo 2. Sus efectos se deben a varias funciones:

  • Control de la glucosa: ayuda a mejorar el control glucémico en adultos con diabetes tipo 2, en combinación con dieta y ejercicio. Favorece la entrada de la glucosa de la sangre en las células de nuestro organismo y con ello la glucemia.
  • Pérdida de peso: como consecuencia del control de la glucemia ayuda a la pérdida de peso, tan importante en paciente diabéticos tipo 2.
  • Reducción del riesgo cardiovascular: se ha demostrado que reduce el riesgo de eventos cardiovasculares mayores en pacientes con diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular establecida.

Además, Ozempic actúa como un agonista del GLP-1 (glucagon-like peptide-1), lo que significa que estimula la secreción de insulina en respuesta a las comidas y disminuye la liberación de glucagón, contribuyendo así a la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Como cualquier medicamento, debe ser utilizado bajo la supervisión de un profesional de la salud

Los medicamentos tipo Ozempic imitan el GLP-1, y hacen que el cuerpo crea que estamos comiendo constantemente. Así es como reducen el hambre.

El Ozempic para perder peso

En el ensayo más largo hasta la fecha se aleatorizó a más de 17 000 personas para recibir inyecciones de semaglutida en dosis altas o un placebo durante cuatro años. En general, quienes tomaron el medicamento perdieron un 9 por ciento más de peso corporal que aquellos en el grupo de placebo, pero toda la pérdida de peso ocurrió en las primeras 65 semanas. A pesar de continuar con las inyecciones semanales durante tres años más, no perdieron más peso en las siguientes 143 semanas.

La pérdida de peso tiende a estabilizarse porque el mismo esfuerzo para reducir calorías (ya sea mediante fuerza de voluntad, fármacos o cirugía) se enfrenta a una resistencia creciente a medida que la pérdida de peso activa cada vez más nuestro circuito de autoregulación y estimula el apetito. En el caso de los fármacos GLP-1, la reducción inicial del apetito que provoca pérdida de peso se ve contrarrestada por un aparente aumento exponencial en la ingesta calórica a medida que el cuerpo vuelve a incrementar la sensación de hambre. En un plazo de 12 meses, esta resistencia, combinada con la menor necesidad calórica debido a un peso corporal más bajo, equilibra el esfuerzo constante por reducir calorías y la perdida de peso se estanca. Y, en cuanto dejamos de tomar el medicamento, el apetito vuelve por completo y comenzamos a recuperar el peso perdido inicialmente.

Efectos secundarios de Ozempic 

Los efectos secundarios mas comunen incluyen náuseas, vómitos, diarrea y estreñimiento. Los problemas en la vesícula biliar son otro efecto secundario, ya que el exceso de colesterol eliminado por las células grasas puede cristalizarse en la bilis como si fuera caramelo sólido y formar calculos biliares.

También están comenzando a surgir efectos adversos poco comun pero muy graves. Los prospectos de la semaglutida y la tirzepatida incluyen una serie de advertencias que mencionan tumores en la tiroides, inflamación aguda del páncreas (pancreatitis), enfermedad aguda de la vesícula biliar (cilecistopatía), lesión renal aguda (posiblemente causada por deshidratación debido a vómitos o diarrea excesivos),, reacciones alergicas mayor riesgo de hipoglucemia al tomar medicamentos para reducir el azúcar en sangre, empeoramiento de la enfermedad ocular en personas con diabetes tipo 2, aumento de la frecuencia cardíaca que requiere monitoreo y pensamientos depresivos 

¿Cómo puedo contrarrestar estos efectos del Ozempic?

Aunque la mayoría de los efectos secundarios son temporales y disminuyen con el tiempo, se pueden contrarrestar con las medidas adecuadas:

  • Introducción gradual del fármaco: algunos médicos recomiendan comenzar con dosis más bajas y poco a poco incrementarla para permitir que el cuerpo de adecúe. De esta manera se evitarían o disminuirían los problemas gastrointestinales.
  • Dieta equilibrada: se recomienda una dieta equilibrada y porciones más pequeñas, pero más frecuentes para evitar los vómitos y náuseas.
  • Hidratación: si se tienen problemas gástricos tras la inyección, como diarreas o vómitos, debe consumir más líquido para mantenerse hidratado.
  • Control de la glucosa: como he comentado antes, el uso del Ozempic junto a otros medicamentos puede causar una bajada de azúcar, por lo que es importante mantener un seguimiento de la glucosa en sangre.
  • Monitoreo médico regular: las personas que consumen este fármaco deben realizar visitas periódicas al médico para poder evaluar el funcionamiento de los órganos que de manera natural intervienen en el equilibrio de la glucosa en sangre. Entre ellos, el páncreas, la tiroides y los riñones.

Además de todo esto, debemos tener en cuenta el efecto de envejecimiento que puede acarrear el consumo del Ozempic, dando lugar a la famosa «cara Ozempic«, que se debe a la pérdida de los compartimentos grasos que proporcionan soporte a las estructuras faciales. Estos paquetes grasos no vuelven a regenerarse una vez perdidos o es muy raro que puedan volver a su estado original. Por tanto, para tratar esto, se adoptan ciertas estrategias cosméticas o tratamientos dermatológicos no invasivos, como el uso del ácido hialurónico.

Por todo esto, es esencial que los pacientes acudan a su médico antes de comenzar el tratamiento con Ozempic, sobre todo si cuentan con antecedentes de problemas de tiroides, páncreas o renales. Este medicamento puede ser una valiosa herramienta para ayudar a aquellos con problemas metabólicos y apoyar con la pérdida de peso en pacientes adecuados.

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¿Cómo afecta psicológicamente la diabetes?

Saber cómo afecta psicológicamente la diabetes es fundamental para comprender el impacto completo de esta enfermedad crónica. La diabetes no solo repercute en la salud física, sino que también tiene efectos profundos en la salud mental y emocional de quienes la padecen. En este blog, exploraremos cómo cambia el carácter de un diabético, cómo afecta la diabetes en la conducta y cómo tratar psicológicamente a una persona con diabetes.

¿Cómo cambia el carácter de un diabético?

La diabetes puede provocar cambios significativos en el carácter de una persona. Los niveles fluctuantes de glucosa en sangre afectan directamente al cerebro, lo que puede llevar a cambios de humor abruptos. Algunas personas con diabetes pueden experimentar irritabilidad, ansiedad y depresión debido a la constante preocupación por su salud y el manejo de su condición.

Los niveles altos de glucosa (hiperglucemia) pueden causar:

  • Fatiga extrema: Las personas pueden sentirse agotadas y menos motivadas, lo que puede hacerlas parecer menos interesadas o apáticas.
  • Irritabilidad: La falta de energía y las complicaciones asociadas pueden hacer que los individuos se sientan frustrados fácilmente.

Por otro lado, los niveles bajos de glucosa (hipoglucemia) pueden llevar a:

  • Confusión y desorientación: Los episodios de hipoglucemia pueden provocar ansiedad y pánico.
  • Agresividad: En algunos casos, la hipoglucemia puede causar reacciones agresivas inesperadas.

¿Cómo afecta la diabetes en la conducta?

La diabetes también puede influir en la conducta de una persona debido a la constante gestión de la enfermedad. Esto incluye la adherencia estricta a la dieta, la monitorización continua de los niveles de glucosa y la administración de medicamentos.

  • Control y Rutina: Las personas con diabetes deben seguir rutinas estrictas para controlar su enfermedad, lo que puede llevar a comportamientos obsesivos o compulsivos.
  • Aislamiento Social: La necesidad de evitar ciertos alimentos o actividades puede llevar a evitar eventos sociales, lo que puede resultar en aislamiento y soledad.
  • Estrés y Ansiedad: La preocupación constante por las complicaciones a largo plazo de la diabetes puede generar altos niveles de estrés y ansiedad.

¿Cómo tratar psicológicamente a una persona con diabetes?

El tratamiento psicológico es una parte vital del manejo de la diabetes. Aquí hay algunas estrategias efectivas para apoyar a una persona con diabetes:

  • Terapia psicológica: La terapia cognitivo-conductual (TCC) es efectiva para tratar la depresión y la ansiedad en personas con diabetes. Ayuda a cambiar los patrones de pensamiento negativos y a desarrollar estrategias de afrontamiento positivas.
  • Educación y apoyo emocional: La educación sobre la diabetes y sus efectos puede empoderar a los pacientes. Grupos de apoyo y asesoramiento pueden proporcionar un espacio seguro para compartir experiencias y obtener apoyo emocional.
  • Manejo del estrés: Técnicas como la meditación, el yoga y la atención plena pueden ayudar a reducir el estrés. Incluir actividades relajantes en la rutina diaria puede mejorar significativamente el bienestar emocional.
  • Apoyo familiar y social: El apoyo de familiares y amigos es crucial. Comprender la enfermedad y ofrecer un entorno de apoyo puede marcar una gran diferencia en la vida de una persona con diabetes.

Entender cómo afecta psicológicamente la diabetes es esencial para proporcionar el apoyo necesario a quienes viven con esta enfermedad. Los cambios en el carácter, la conducta y la necesidad de un tratamiento psicológico adecuado son aspectos fundamentales que deben abordarse para mejorar la calidad de vida de los diabéticos. Al ofrecer apoyo emocional, educación y estrategias efectivas de manejo del estrés, podemos ayudar a las personas con diabetes a vivir una vida plena y equilibrada.

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Tipos de huevos: clasificación y cuál elegir

Tipos de huevos

El huevo es un alimento básico en la dieta, sin embargo, en la gran mayoría de casos no disponemos de la información para elegir la mejor opción. Porque sí, en función del tipo de alimentación que ha recibido la gallina y de otros aspectos como el país de procedencia o las condiciones de la cría, existen diferentes tipos de huevos.

Entonces, ¿cómo podemos identificar qué huevos son de mayor calidad y aporte nutricional? La respuesta está en el código alfanumérico impreso en los huevos producidos en la Union Europea, cuya numeración puede apreciarse a simple vista.

Es importante aprender a leer los códigos de los huevos porque nos aportan toda la información de la trazabilidad y el sistema de producción del alimento. En este sentido, dicha numeración nos indica lo siguiente:

  • El primer número (siempre va de 0 a 3) hace referencia a datos sobre la cría y la alimentación que ha recibido la gallina ponedora. Sobre ello hablaremos a continuación, cuando tratemos los tipos de huevos según su categoría.
  • Las letras que le siguen a ese número inicial nos informan del país donde el huevo ha sido producido. Asimismo, las cifras siguientes señalan la provincia, el municipio y la granja de producción del alimento.

A continuación, te explicamos cuáles son las categorías del huevo, sus diferentes tamaños y otros factores que determinan la clasificación de los huevos:

Clasificación de los tipos de huevos según la categoría

Según la categoría o código, podemos distinguir 4 tipos de huevos: 0, 1, 2 y 3. Estas son sus principales características y diferencias:

Huevos de categoría 0

Son de producción ecológica, las gallinas se crían en libertad y se alimentan de maíz y otros cereales, además de vegetales del campo y de pienso ecológico.

Huevos de categoría 1

Son huevos de gallinas camperas que se crían en libertad, en las mismas condiciones que las ecológicas, pero sin consumir piensos ecológicos. Y, como en la categoría 1, en este caso, la alimentación de estas gallinas influye en las propiedades organolépticas del huevo, variando el color y el sabor del alimento según el tipo de dieta recibida.

Huevos de categoría 2

Proceden de las gallinas criadas en el suelo, es decir, las que han sido criadas en libertad limitada dentro de la nave o el gallinero en el que viven, pero sin poder salir al exterior. Su alimentación se basa exclusivamente en pienso convencional y reciben una iluminación artificial.

Huevos de categoría 3

Son los que ponen las gallinas criadas en jaulas, sin salir al exterior y en espacios de luz artificial. No obstante, desde que la Unión Europea así lo estipuló, deben tener acceso a nidos, perchas y zonas para escarbar en entornos de cómo mínimo 750 cm2. Su alimentación se basa en la ingesta de piensos convencionales.

Clasificación de los huevos según su tamaño

Los huevos también se pueden clasifican acorde a su peso que va del tamaño S al XL:

  • Huevos S: son los más pequeños y tienen un peso de 45 a 53 gramos.
  • Huevos M: de tamaño mediano, pesan entre 53 y 63 gramos.
  • Huevos L: de peso grande, entre 63 y 73 gramos.
  • Huevos XL: su tamaño es extra grande y pueden pesar más de 73 gramos. 

¿Qué tipo de huevo es mejor?

En general, la calidad nutricional de los diferentes tipos de huevos es similar, pero si tomamos una mayor conciencia del cuidado del medio ambiente y nos preocupa el bienestar de los animales, siempre es preferible consumir los huevos de código 0 o 1, ya que las gallinas que se crían en jaulas sufren tanto a nivel físico como psicológico.

Además, si las aves están enjauladas no pueden obtener la vitamina D del sol, la cual es imprescindible para la absorción del calcio.

Los beneficios del huevo en la alimentación

El huevo es uno de los alimentos más completos nutricionalmente hablando. ¿Por qué? Conoce todas sus propiedades y entenderás por qué cumple un papel tan importante en la alimentación:

  • La clara y una parte de la yema aportan en conjunto proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales.
  • La yema contiene grasas saludables para nuestro organismo.
  • Es rico en varias vitaminas del grupo B: B2, B3, B9 y B12, además de vitaminas liposolubles, especialmente A y D.
  • Es fuente de minerales como el fósforo, el zinc, el hierro y el selenio.
  • Contiene carotenoides que actúan como protectores de patologías oculares.
  • Su aporte un triptófano promueve la formación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad.
  • Es muy saciante y da mucho juego en la cocina. Con el huevo se pueden preparar recetas tanto saladas como dulces con un resultado exquisito.
  • El huevo, además, admite diferentes formas de presentación: huevo poché, relleno, hilado, revuelto, a la plancha, huevo duro… Y sin duda, un ingrediente indispensable en elaboraciones como las quichés y las fritadas, el gran protagonista de la tortilla de patatas y el rey de los bizcochos. 

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Si hay un alimento que genera mito nutricional ese es el huevo. Y es que, a pesar de la popular creencia de que no es bueno comer huevos de forma diaria porque su ingesta eleva el colesterol, nada más lejos de la realidad.

La evidencia científica ha demostrado que en personas adultas sanas el consumo de huevos no solo no afecta negativamente al colesterol, sino que beneficia el equilibrio entre el colesterol HDL y LDL.

Entonces, ¿se puede comer huevo todos los días? La respuesta es sí y de hecho se recomienda. Varios estudios confirman que se puede comer entre 1 y 3 huevos al día. Tal y como apunta la Fundación Española del Corazón no es necesario restringir el consumo de huevo en personas sanas.

Únicamente si hay unos niveles altos de colesterol en sangre se aconseja reducir la ingesta de huevo (entre 3 y 4 huevos a la semana, pudiendo consumirse más claras).

Consejos

ALIMENTACION Y LIPEDEMA

 

ALIMENTACION PARA LIPEDEMA

 

El lipedema es una enfermedad común, frecuentemente subdiagnosticada, crónica y progresiva, que genera un gran deterioro en la calidad de vida. Consiste en el depósito anormal de tejido adiposo subcutáneo principalmente en las extremidades inferiores, afectando casi exclusivamente a mujeres.

Se sabe que nuestro tejido graso o adiposo puede aumentar por medio de dos principales mecanismos, la hipeplasia, cuando se da un aumento en el número de células grasas (adipocitos), o por hipertrofia, cuando se produce un aumento del tamaño de estas. Siendo el primer proceso más característico en etapas de crecimiento y el segundo durante la edad adulta.

La hipertrofia de los adipocitos se asocia a una alteración en su funcionalidad y al desarrollo de patologías asociadas a obesidad. Usualmente el incremento patológico de tejido adiposo se acompaña de un aumento en el reclutamiento de células inmunes con potencial proinflamatorio, contribuyendo así a la aparición de inflamación subclínica crónica. Igualmente, el exceso de tejido adiposo producirá una alteración en la producción de ciertas proteínas presentes, ocasionando una disminución de la flexibilidad del tejido, contribuyendo así a su disfunción e inflamación.

Etimológicamente el nombre lipedema proviene de las palabras lipos (grasa) i oídema (inflamación), lo cual nos da información sobre una de las principales características de este trastorno, y es que cursa con un grado de inflamación aumentado. Si bien es cierto que actualmente no está demostrado cual es el origen del lipedema y se desconoce con exactitud si el aumento anormal de tejido adiposo que se produce se debe mayoritariamente a procesos de hiperplasia o hipertrofia, el lipedema, por ser una condición en la que existe un exceso de tejido adiposo, además alterado, se caracteriza por la presencia de un estado de inflamación crónica que nos interesará minimizar.

Cabe destacar que estas células adiposas afectadas por lipedema presentan una respuesta muy limitada a estrategias habituales para la reducción de tejido adiposo como son las restricciones dietéticas y la realización de ejercicio físico, pero sin lugar a dudas seguir una pautas de alimentación adecuadas y mantener una vida activa tendrá un impacto positivo en la salud y calidad de vida de la mujer que padece de lipedema.

Clasificación por tipo de lipedema

Según la distribución del acúmulo de tejido adiposo asociado a lipedema, la cual podría ir evolucionando, podemos llegar a clasificar distintos tipos de lipedema:

  • Tipo I: acúmulo en caderas, nalgas y pelvis.
  • Tipo II: acúmulo en caderas hasta las rodilla.
  • Tipo II: acúmulo en caderas hasta los tobillos.
  • Tipo IVa: acúmulo solo en brazos (poco frecuente).
  • Tipo IVb: acúmulo solo en pantorrillas (poco frecuente).
  • Tipo V: acúmulo en caderas a tobillos y brazos

Más comúnmente, el lipedema se suele clasificar según el grado de afectación:

  • Grado I: La superficie de la piel es normal y el tejido adiposo tiene una consistencia blanda, pudiéndose palpar pequeños nódulos.
  • Grado II: La superficie de la piel es irregular y dura debido al incremento de la estructura nodular.
  • Grado III: La superficie de la piel está deformada por el tejido adiposo, especialmente en caderas y tobillos. Se pueden palpar nódulos que varían en tamaño.

La dieta RAD (Rare Adipose Disease) puede mejorar esta situación patológica.

Es una dieta por potencial antiinflamatorio.

Potencia el consumo de alimentos frescos y de temporada.

  • Se debe reducir el consumo de alimentos procesados envasados (así evitamos los xenobiótico y disruptores endocrinos), consumo de aditivos (especialmente edulcorantes y colorantes) y de alimentos ultraprocesados.
  • Reducir el consumo de sal
  • Al menos 5 raciones de frutas y verduras frescas, priorizando el consumo en crudo para así aumentar el valor nutricional
  • Evitar el consumo de cereales refinados
  • Incluir legumbres y granos enteros
  • Alimentos ricos en omega 3: pescados azules de tamaño pequeño, semillas.
  • Grasas de calidad
  • Carnes magras, huevos y pescados
  • Evitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas o edulcoradas
  • Lácteos de vaca en general desaconsejados.
  • Valorar dieta sin gluten o con baja carga de gluten si existen síntomas digestivos.

Consejos

ALIMENTACION PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO

ALIMENTACION PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO 

El estreñimiento es un síntoma y un trastorno digestivo cada vez más habitual en personas que viven en sociedades desarrolladas donde la mala alimentación, el sedentarismo, el estresante ritmo de vida y los malos hábitos están cada vez más presentes, alterando así la calidad de vida de quién lo padece. La dieta para el estreñimiento será uno de los factores primordiales para hacer frente a esta problemática.

El estreñimiento es definido por la OMS como la realización de menos de tres deposiciones a la semana. La frecuencia considerada normal en ir de vientre y en el ritmo de deposiciones se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana, sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras o tener sensación de evacuación incompleta. considera que existe estreñimiento cuando hay dos o mas de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:

  • menos de tres deposiciones a la semana
  • esfuerzo excesivo en evacuar
  • heces duras
  • sensación de haber evacuado de manera incompleta
  • sensación de bloqueo u obstrucción
  • necesidad de ayuda, como supositorios o lavativa para hacer una deposición

Tipos y causas de estreñimiento

De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez ya sea por cambios en la dieta o cambio de hábitos, como puede ser viajar o por la toma de algunos fármacos. Pero el estreñimiento crónico se prolonga en el tiempo y se considera crónico cuando se alarga más allá de 3 meses.

También hay etapas de la vida como el embarazo o durante la etapa infantil donde hay más predisposición a sufrir estreñimiento, especialmente en el destete del lactante, cuando se retira el pañal y cuando se inicia la etapa escolar. Como en la edad adulta, la mayoría de casos de estreñimiento en niños son debidos a malos hábitos alimentarios e ingesta de fibra insuficiente pero en algunos casos, los niños evitan voluntariamente defecar, en este caso es importante realizar refuerzos positivos y evitar el castigo.

Has varios tipos de estreñimiento, el más común es el estreñimiento crónico de causa desconocida pero también hay estreñimiento por transtorno anorectal o del suelo pélvico,  por enfermedades que producen una alteración de la musculatura lisa del intestino o en la función del colon o por enfermedad gastrointestinal .

Algunas de las causas que se relacionan con el estreñimiento de tipo crónico son:

  • dieta pobre en fibra
  • dieta baja en calorías
  • sedentarismo y falta de actividad física
  • depresión
  • sexo femenino

Laxantes para el estreñimiento ¿Son recomendables?

Es frecuente que las personas que sufren estreñimiento recurran a la toma de laxantes pudiendo generar que el organismo se habitúe a ellos y por lo tanto, el estreñimiento se haga más crónico.

La toma de laxantes no solucionará el estreñimiento a largo plazo, es una medida a muy corto plazo que puede tener efectos secundarios para la salud como desequilibrio de electrolitos por diarrea o daños en el intestino. Los laxantes se deben tomar sólo si un médico los prescribe valorando antes cada caso ya que pueden tener efectos secundarios.

El cambio de dieta y de hábitos hacia una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria servirá para tratar la raíz del problema, es necesario tener paciencia ya que un cambio de hábitos alimentarios permitirá en la mayoría de casos solucionar este síntoma

Alimentos para el estreñimiento

¿Cuales son los alimentos para el estreñimiento? Como ya hemos dicho la alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales.

También los probióticos favorecerán que la flora intestinal esté saludable, por ello se recomienda tomar yogur, kéfir o chucrut en la dieta. No olvidarse de beber agua a lo largo del día y utilizar aceite de oliva en los platos para favorecer la lubricación del intestino.

Hay alimentos que por su composición pueden ayudar a combatir el estreñimiento, estos son:

  • Copos de avena
  • Kiwi, naranja y cítricos en general
  • Ciruelas
  • Alcachofas, escarola, endibias y espinacas
  • Semillas de chía y lino (molidas)

Y para favorecer el peristaltismo intestinal se recomienda beber una taza de agua tibia en ayunas.

La importancia de la fibra

La fibra es la verdadera protagonista y será una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria mediante alimentos frescos que también nos nutrirán y nos aportaran agua la que contribuirá a tener un buen tránsito intestinal y a no estar estreñido.

La Asociación Americana de Dietética considera que un adulto toma una media de 15 gramos de fibra al día, prácticamente la mitad que debería tomar ya que se recomienda que una mujer tome alrededor de 25 gramos de fibra al día y un hombre alrededor de 38 gramos de fibra. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria también sigue estas recomendaciones, recomendando >25 gramos de fibra para las mujeres y 30 gramos para hombres adultos.

La fibra insoluble (presente en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) proporciona volumen a las deposiciones y la fibra soluble (presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres…) absorbe agua, formando un gel y dando consistencia e hidratación a las heces.

También es importante resaltar que el aumento en el consumo de fibra debe ser progresivo y no se recomienda tampoco tomar cantidades muy elevadas de fibra dietética ya que dará lugar a un tránsito intestinal muy rápido que podrá generar malabsorción de nutrientes, además un exceso de fibra combinado con una baja ingesta de agua también puede dar lugar a un período de estreñimiento ya que se produciría efecto tapón.

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Qué alimentos evitar

Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos de charcutería, etc.

En períodos de estreñimiento también es recomendable evitar el arroz blanco y el té y moderar temporalmente alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.

Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos de charcutería, etc.

En períodos de estreñimiento también es recomendable evitar el arroz blanco y el té y moderar temporalmente alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.

Ejemplo de menú

Desayuno

Copos de avena con yogur y fresas

Media mañana

Pan integral con aguacate y queso fresco.

Comida

Ensalada de garbanzos con escarola y tomate. Tortilla de espinacas.

Pera

Merienda

Un puñado de nueces y naranja

Cena

Merluza con alcachofas y patata hervida

Yogur

Mitos y estreñimiento

Algunos de los mitos más comunes son que los siguientes alimentos provocan estreñimiento:

  • manzana: como fruta rica en pectina que es no es la causante de padecer estreñimiento, al contrario, su consumo y sobretodo si es con piel favorece el tránsito intestinal y mejora la flora. Ahora bien, en períodos largos de estreñimiento crónico no sería la fruta más aconsejable por su capacidad astringente.
  • zanahoria: es una hortaliza muy fibrosa que nos va ayudar a evacuar y su consumo regular como el del resto de verduras contribuirá a evitar el estreñimiento, eso sí, mejor tomarla cruda ya que tendrá más contenido en fibra insoluble y facilitará la función intestinal. En cambio, la zanahoria cocida tiene capacidad astringente.
  • leche y queso: puede generar intolerancia a las personas que no toleran la lactosa y por lo tanto provocar gases e hinchazón abdominal pero la leche o el queso no son causantes de padecer estreñimiento.
  • chocolate: el cacao contiene teobromina que puede aumentar el peristaltismo y junto a la grasa del chocolate favorecer la evacuación. Ahora bien, consumido en grandes cantidades puede dar lugar a indigestión y a molestias abdominales, no a estreñimiento.

Para evitar el estreñimiento no debemos obviar el reflejo intestinal de ir al baño y no reprimir la defecación. Además, nos será de ayuda seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras y hortalizas, elegir los cereales en forma integral, incluir semanalmente y varios días legumbres en tu dieta y realizar ejercicio físico regular para favorecer el peristaltismo. Por otro lado, no olvides de beber agua como líquido principal.

También una postura natural y correcta para defecar te ayudará a evacuar más fácilmente, puedes colocar los pies en un taburete que te permita estar con las rodillas más altas que la cadera.

Consejos

Dieta paleolitica o paleodieta

En qué consiste la dieta paleo o paleolítica

Imaginemos por un momento que vivimos en la Edad de Piedra. ¿Qué habría de cena para una noche como la de hoy, pero hace dos millones de años? Si nuestro yo prehistórico ha tenido suerte con la caza esta mañana, quizá llegue a la cueva algo de carne, con hierbas, semillas y unas bayas. Eso es, en esencia, la dieta paleo. Con alguna diferencia, porque nuestros antepasados comían lo que podían y ahora acudimos al supermercado.

Esta corriente, explica la nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Vanessa Blázquez, de alguna forma exalta la simplicidad del estilo de vida del hombre de las cavernas. “No se trata tanto de la dieta, sino de un estilo de vida, en el que se incluye el tipo de alimentación que llevaba el ser humano durante el Paleolítico”.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo

Según está lógica, se admiten aquellos alimentos que el ser humano podía cazar o recolectar y consumir esta dieta no incluye el consumo habitual de cereales ya que los hombres del Paleolítico no eran agricultores. sin embargo, ponen en cuestión esa idea de que las sociedades preagrícolas siguieran un patrón alimentarios esencialmente carnívoro y que no probaran bocado de cereales o legumbres.

Volviendo a la doctrina paleo, también se excluyen los lácteos. “Es lógico porque no eran ganaderos”.

La base de la dieta paleo son las frutas y verduras, así como bayas y hierbas, semillas y frutos secos. “Como fuentes de proteína, se admiten las carne pescado y huevos 

Además, todo ello debe ser lo más orgánico posible con el fin de cuidar la salud. “En este estilo de vida se rechazan igualmente los productos ultraprocesados”, matiza Blázquez.

Beneficios de la dieta paleo para la salud

Entonces, ¿nuestros antepasados se alimentaban mejor que nosotros? “Como en todos los estilos de vida y alimentación, va a depender de si lo hacemos bien o no. Y hacer lo correcto significa asegurarnos el aporte de nutrientes necesario y en una proporción adecuada”, indica Blázquez. Los defensores de la dieta paleo basan sus argumentos en que, gracias a este patrón, se eliminan los alimentos ultraprocesados (embutidos, galletas, harinas refinadas…). Siguiendo ese discurso, estaríamos ante una dieta que cuida la salud de quien la consuma.

Pero este razonamiento tiene truco. “Cuando una persona acostumbrada a tomar muchos alimentos ultraprocesados prueba con estas restricciones, necesariamente mejorará su salud cardiovascular. Sin embargo, no se trata tanto de los beneficios de esta dieta en particular, sino del abandono de los malos hábitos de la dieta occidental”. Aun así, al permitirse el consumo de fruta y verdura, el aporte de vitaminas y minerales puede estar asegurado si está bien diseñada.

Riesgos de la dieta paleo

La cara B son los riesgos asociados a la propia existencia de alimentos prohibidos en la dieta paleo. No por los alimentos en sí, sino porque, como en toda dieta de exclusión, se eliminan nutrientes. Es este caso, los carbohidratos complejos de los cereales integrales y las legumbres. Paralelamente, se aumenta el consumo de alimentos proteicos de origen animal y grasas

“La dieta paleo no conlleva un reparto de macronutrientes específico. Sin ayuda de un profesional puede conllevar un reparto más alto en grasa saturada y proteína animal que no incluya el pescado. Si este aporte proviene de carnes rojas y grasas saturadas, el riesgo de desarrollo de patología cardiovascular y otras aumenta. Pero también es posible hacerlo a partir de consumo de pescado azuly grasas saludables. Aunque no suele ser lo habitual”, puntualiza Vanessa Blázquez.

Por otra parte, como insiste la especialista, “al no tener fuentes de carbohidratos complejos, el cuidado de la microbiota queda restringido al aporte de fuentes prebióticas de la fibra de la fruta y las hortalizas. Pero nuevamente se va a ver limitada por la falta de fibra que aportan los cereales integrales y legumbres”.

A pesar de todos estos riesgos, una dieta paleo bien diseñada no tiene por qué suponer un problema. Como ocurre con en el resto de las dietas restrictivas se pueden producir desnutriciones y problemas si no acudimos a un profesional de la nutrición. “También conviene saber que los beneficios que promete la dieta paleo se pueden encontrar en la dieta mediterranea y sin los inconvenientes de no aportar cereales integrales ni legumbres”, insiste la experta.

Cómo empezar con la dieta paleo

El primer paso antes de cambiar cualquier patrón alimentario es eliminar aquello que hacemos mal. En este caso, cabría comenzar por eliminar los ultraprocesados vinculados a los alimentos panificables (galletas, pan, snacks y cereales de desayuno).

Posteriormente eliminaremos la pasta y el arroz. Pero debe ir acompañado de un aumento ostensible de fruta y hortalizas, y no tanto de proteína animal.

Dieta paleo y ayuno intermitente

La dieta paleo es muy saciante. Por eso muchas personas la llevan a cabo durante su ayuno intermitente (solo comer durante un periodo determinado al día). Es una estrategia para perder peso y, con ello, grasa. Pero tiene el riesgo de que, al intentar un ayuno de muchas horas y poca ingesta calórica, terminemos ingiriendo una gran cantidad (atracón) de proteína animal y grasas.

Dieta paleo para adelgazar, ¿sí o no?

La experta asegura que “para adelgazar, perder grasa y mantenerse en un porcentaje de grasa adecuado no es necesario restringir ningún alimento, sino tener una buena conducta alimentaria y hábitos saludables”. Las dietas de exclusión, como la paleolítica, tienden a mantenerse durante un tiempo limitado y no fomentan hábitos saludables a largo plazo.

La curiosa relación entre dieta paleolítica y culturismo

Son muchos los culturistas que optan por este tipo de dieta. El motivo – relata Vanessa Blázquez- es que “el culturismo es un deporte en el que no se produce un gran gasto del glucogeno , como podría ocurrir en los atletas de deportes aeróbicos. Los culturistas necesita energia que puede provenir de las grasas. También proteína para ganar masa muscular  y alcanzar la hipertrofia muscular deseada. Por ese motivo y porque es una dieta relativamente sencilla de seguir, se opta por la dieta paleo o la dieta evolutiva”.

Menú semanal para una dieta paleolítica

Dependiendo del estilo de vida que cada uno lleve, requerirá más o menos planificación. Lo

Ideal para Blázquez sería “que pudiéramos comprar los alimentos frescos a diario, cocinarlos al instante y disfrutarlos inmediatamente”. Pero el día a día de la sociedad actual no siempre lo permite, por lo que es imprescindible planificar para asegurar una dieta equilibrada.

A continuación propone un posible menú semanal de dieta paleo. Con su desayuno paleo, almuerzo paleo y cena paleo. Cabe destacar que, a diferencia de la idea carnívora que se suele tener de esta dieta, se incluyen muchos platos de pescado azul (salmón, caballa, sardinas), rico en acidos grasos omega 3

EJEMPLO DE DIETA PALEO
Lunes: Desayuno: Huevos con setas y tomates Cherry. Fruta.Comida: Ensalada vegetal + Solomillo de cerdo + frutaCena: Vainas salteadas + Salmón plancha + fruta.  
Martes: Desayuno: Fruto secos con fruta trituradaComida: Ensalada completa con vegetales, aguacate, aceitunas, salmón ahumado, bonito y huevo cocido. Fruta Cena: Ensalada + Tortilla de gambas y ajos verdes. Fruta
Miércoles: Desayuno: Tortilla de espinacas. FrutaComida: menestra de verduras sin guisantes ni patata + pechuga de pollo + frutaCena: Verdel o Caballa con ensalada vegetal + fruta  
Jueves: Desayuno: Macedonia de frutas, frutos secos y semillasComida: Puré de verduras + Solomillo de cerdo con champiñones. FrutaCena: Ensalada vegetal + sardinas en aceite + fruta  
Viernes: Desayuno: Melón con jamónComida: Conejo al horno con verduras. FrutaCena: Ensalada de vainas con bonito en escabeche y huevo. Fruta

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