PREGUNTAS COMUNES EN LA CONSULTA
¿Para que sirve el ayuno intermitente ?
Desde hace unos años se habla del ayuno intermitente, no solo como una dieta que puede ayudar en la pérdida de peso, sino también como una estrategia eficaz para mejorar nuestra salud.
En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas. La gran pregunta es si esta es una dieta realmente beneficiosa y si todo el mundo puede adoptarla. Esta es una de las preguntas que intentaremos responder.
Ventajas
Algunos especialistas y estudios han demostrado algunos beneficios del ayuno intermitente para la salud, que incluyen:
- Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
- Mejora en la sensibilidad a la insulina
- Pérdida de peso
- Cambio metabólico
- Aumento de la producción de la hormona del crecimiento
- Prioridad en la reparación y reciclaje de células dañadas
- Mejora de lasalud cardiovascular, cerebral e intestinal
- Enfermedades autoinmunes controladas
- Prevención de enfermedades neurológicas
- Disminución del trastorno por déficit de atención y ataques epilépticos
- Prevención y tratamiento del cáncer
- Desintoxicación del sistema
- Aumento de la longevidad
Sin embargo, los estudios realizados en humanos aún son escasos, por lo que debemos analizar estas conclusiones con cautela.
Precaución
La mayoría de los especialistas coinciden en que la adopción del ayuno intermitente exige cierto control estricto, bajo la guía de profesionales de la salud, para no comprometer el estado nutricional y el aporte de minerales, vitaminas y necesidades nutricionales de la persona.
Hay otras precauciones importantes a seguir. En caso de que sigas una dieta de ayuno intermitente, debes tener en cuenta lo siguiente:
- Es fundamental restringir el volumen de la ingesta de alimentos. Inmediatamente después del ayuno, evita tomar alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas, de lo contrario, no perderás peso y, en consecuencia, estarás perjudicando tu salud.
- Asimismo, no es adecuado «caer» del lado contrario e ingerir una cantidad insuficiente de calorías después de un ayuno prolongado, ya que esto puede conducir a un déficit nutricional nocivo.
- Otra precaución a tener en cuenta está relacionada con la adopción paulatina de esta dieta, principalmente si tus hábitos alimentarios distan mucho de ser buenos y llevas un estilo de vida sedentario.
- Durante el ayuno, puedes tomar agua y debes beber líquidos, porque de esta manera podrás desintoxicar el cuerpo y mantener la hidratación.
En conclusión, está claro que aun siguiendo todas las recomendaciones que te hemos indicado, es fundamental que reserves una cita con un equipo de nutrición y que te hagas controles médicos, para poder gestionar mejor el consumo diario de nutrientes y saber cómo puedes poner en práctica el ayuno intermitente.
¿Como acelerar el metabolismo?
El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.
“Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como los son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal”, describe la Dra. Tabatabai. “Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía”.
La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es por eso que el metabolismo también varía tanto de persona a persona.
Los factores que influyen en el metabolismo incluyen:
- Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
- Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
- Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo
- Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo
- Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona,
estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica
- Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.
No todos estos factores son modificables, pero algunos lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido. Por ejemplo, una mujer posmenopáusica tiene una tasa metabólica muy diferente a la de alguien premenopáusica.
“Las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de la masa muscular y al aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógenos“, explica la Dra. Tabatabai. “Pero incluso dichos pacientes pueden controlar lo que comen y pueden moverse para ayudar a promover un metabolismo saludable”.
La forma más eficiente y sana es:
Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días
“Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo”, sostiene la Dra. Tabatabai. “Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica”.
Ahora somos más sedentarios que nunca.
“La pandemia COVID-19 realmente diezmó la actividad física para muchas personas”, indica la especialista en endocrinología. “Hay una buena parte de las personas que no han vuelto a sus clases de entrenamiento u otros tipos de ejercicios rutinarios, pero incluso las cosas tan sencillas como caminar a la tienda de comestibles cada semana, han sido reemplazadas por otros métodos más convenientes”.
Para empeorar las cosas, la Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. Y, claro, mucho podemos solucionar ajustando nuestra ingesta de alimentos. Pero quizás lo más importante, en términos de promover un metabolismo saludable, es hacer tiempo para movernos todos los días.
La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.
“No vayas y compres un montón de equipos de ejercicio costosos y esperes que te pongan en forma mágicamente”, apunta la Dra. Tabatabai. “Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento que sea sostenible para ti. Ya sea una caminata de 30 minutos todos los días o algo con lo que puedas comprometerte y tener la disciplina de estar activo todos los días”.
¿Como se mide el IMC?
El IMC se usa como una herramienta de detección, pero no diagnostica la grasa corporal ni la salud de un individuo10. Para determinar si el exceso de peso es un riesgo para la salud, un proveedor de atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos, evaluaciones de la alimentación, la actividad física, y los antecedentes familiares.
El IMC se calcula de la misma manera tanto para adultos como para niños. El cálculo se basa en las siguientes fórmulas:
| Unidades de medida | Fórmula y cálculo |
| Kilogramos y metros (o centímetros) | Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]2
Con el sistema métrico, la fórmula para el IMC es el peso en kilogramos dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo general se mide en centímetros, divida la estatura en centímetros por 100 para obtener la estatura en metros. Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m) |
Frutas con más vitamina c
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.
Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo.
Funciones
La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:
- Formar una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
- Sanar heridas y formar tejido cicatricial
- Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
- Ayudar a la absorción del hierro
La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.
- Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
- La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
- Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.
El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.
Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.
- La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.
- Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
- Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.
Fuentes alimenticias
Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.
Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:
- Melón cantalupo
- Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
- Kiwi
- Mango
- Papaya
- Piña
- Fresas, frambuesas, moras y arándanos
- Sandía o melón
Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:
-
- Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
- Pimientos rojos y verdes
- Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
- Papa o patata blanca y la dulce (camote)
- Tomates y su jugo
¿Que comer despues de entrenar?
Lo que vayamos a comer después dependerá de varios factores como el tipo de ejercicio, el tiempo transcurrido desde la práctica deportiva, así como el tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento, el momento del día, etc.
Tiempo
Muchas veces nos centramos en la famosa ventana metabólica en la que se estipula que debemos comer hidratos y proteínas en las próximas dos horas o no nos podremos recuperar adecuadamente del esfuerzo físico. Pero esto no es cierto, al menos no del todo.
Una persona que no ingiera nada en esas dos horas, seguirá pudiendo recuperarse y formar músculo perfectamente Por lo que no hay que ir corriendo al batido “recovery” justo al acabar de entrenar, sino que debemos centrarnos en el tiempo que tenemos entre el entrenamiento finalizado y el próximo entrenamiento programado.
Si vamos a tener menos de 24 horas entre las sesiones de ejercicio intenso o duradero, deberemos potenciar esta ventana metabólica, porque tendremos poco tiempo para recuperarnos de un entrenamiento y prepararnos para el siguiente.
Sin embargo, si vamos a tener más de 1 día entre sesiones o no son de alta intensidad, disponemos de suficiente tiempo para mantener nuestros horarios de ingesta habituales.
Cantidad
La cantidad de comida exacta va a depender de cada individuo, de cada entrenamiento y del resto del patrón alimentario, por lo que no se puede recomendar una cantidad exacta a no ser que esté trabajando directamente el nutricionista con el deportista, donde ya se podrá individualizar más la recomendación. Como no es el caso, vamos a centrarnos en la proporción de los nutrientes principales durante la recuperación post ejercicio como son los hidratos y las proteínas.
Hablamos de estos dos nutrientes como principales, dado que durante el ejercicio habremos gastado energía procedente de los depósitos de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados) y habremos dañado tejido muscular que queremos recuperar y formar a través de la ingesta de proteínas.
Dicho esto, debemos diferenciar entre ejercicio de resistencia o de fuerza, de lo cual hablamos más adelante.
Recomendaciones de alimentación después del entrenamiento
Como ya hemos adelantado, en función del tipo de entrenamiento necesitaremos incluir los hidratos y las proteínas en diferentes proporciones.
Si el entrenamiento ha sido principalmente de fuerza, la proporción ideal de hidratos y proteínas es 3:1, es decir la ingesta posterior deberá incluir 3 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.
Mientras que si realizamos un entrenamiento de resistencia deberíamos tratar de aumentar la proporción a 4:1, es decir 4 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.
¿Que alimentos nos aportan mas agua?
El cuerpo humano está compuesto de agua en un 75% de su peso al nacer y casi en un en su edad adulta. Aproximadamente el 60% de dicha agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. El agua es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
La ingesta diaria adecuada de agua para hombres adultos es de 3,7 litros y para mujeres adultas de 2,7 litros. Los líquidos (agua y otras bebidas) proporcionan entre 3 y 2,2 l por día en hombres y mujeres, lo que representa aproximadamente el 75-80% del agua total que debemos ingerir. El resto de agua a ingerir lo deben completar los alimentos, especialmente frutas y verduras, que deberían aportar aproximadamente un litro diario de agua.
Ejemplos de frutas y verduras con un gran contenido en agua son la sandía, las acelgas, el tomate, el pepino, el melón, etc. La gelatina se compone de un 100% de agua. Los productos lácteos también nos aportan agua.
Los alimentos con mayor contenido de agua son principalmente las hortalizas, como la lechuga iceberg (96%) y el tomate (95%), seguidas de frutas como la sandía (94%) y el melón (92%). También las verduras de hoja verde, el apio, los pimientos y los hongos tienen un alto contenido de agua
