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5 ALIMENTOS IMPRESCINDIBLES EN TU LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE

Los precios no ayudan, pero si quieres cuidar tu salud de verdad, tienes sí o sí que cuidar los alimentos que tomas y empezar a cuidar el valor nutricional en todas las comidas que realizas a lo largo de tu vida.

En este sentido, hay una serie de imprescindibles que no deben faltar en tu lista de la compra semanal si quieres mantener unos hábitos alimentarios correctos y cuidar tu calidad de vida como te mereces. Veamos ejemplos de algunos de ellos:

LEGUMBRES

Son fuentes estupendas de proteína vegetal, tremendamente ricas en fibra. Reducen la diabetes tipo 2, previenen las enfermedades cardíacas y muchos beneficios más.

FRUTOS SECOS

Al natural, lo tienen casi todo: son ricos en valiosos ácidos grasos, en proteína, vitaminas y minerales. Tómalos como aperitivo entre comidas, en un batido o en un bol de cereales por la mañana.

HUEVOS

Están repletos de vitaminas y además, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptófano, fenilalanina y treonina).

VERDURAS DE HOJA VERDE

Asegúrate de tenerlas siempre en tu lista de la compra. Escógelas según su temporada y serán un alimento muy versátil.

CHOCOLATE NEGRO

El cacao está lleno de flavonoides (fitonutrientes) así que también se considera un superalimento. El chocolate negro no solo reduce la inflamación, también puede ayudar a reducir la presión arterial.

Son solo algunos ejemplos de alimentos repletos de propiedades, sabrosos, y con enorme valor nutricional. Recuerda que en Nutrieat cuentas con un equipo de profesionales dispuesto a ayudarte a mejorar tu calidad de vida a través de unos buenos hábitos alimenticios.

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¿QUÉ ME PUEDO LLEVAR A LA PLAYA PARA SEGUIR CON MIS HÁBITOS SALUDABLES?

Cuando estamos de vacaciones, tenemos mucho más tiempo para disfrutar con amig@s y cuidar con más esmero nuestros hábitos alimentarios. No obstante, es bastante típico el preguntarnos aquello de ¿qué me puedo llevar a la playa para seguir con mis hábitos alimentarios?.

La playa es la esencia y gran protagonista del verano, el lugar perfecto para desconectar de todo, relajarte, y cómo no, también para cuidarte, así que además de la sombrilla, la toalla y un buen libro, no te olvides de ir bien preparad@ con alimentos con alto contenido de hidratación y que además de refrescarte, te aporten nutrientes de verdadera calidad.

Algunas ideas de alimentos que podemos llevar fácilmente a la playa para disfrutar y saborearlos con total tranquilidad, son las siguientes:

  • Fruta de temporada: siempre ideal vayas donde vayas, la mejor forma de cargar tu cuerpo de las fuerzas y el sabor necesarios para continuar con unas vacaciones realmente sanas y maravillosas.
  • Ensaladas de legumbres o de cereales, como arroz, quinoa, lentejas… un aporte de energía extra maravilloso.
  • Ensaladas de vegetales y hojas: siempre recordando añadir estas al momento de servir, para que no pierdan consistencia
  • Frutos secos: ideales para un picoteo sabroso y que nos darán igualmente una dosis energética extra
  • Y para el poste, como no, fruta variada y bien fresquita

¡Y list@s para pasar el día de playita chic@s!. No olvidéis que en Nutrieat siempre estamos a tu servicio, siempre dispuestos a ayudarte a mejorar tus hábitos alimentarios y a mejorar tu calidad de vida. ¡No dudes en consultarnos!

 

 

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NO SOY CAPAZ DE DEJARME COMIDA EN EL PLATO

 

¿Eres capaz de dejarte comida en el plato?

La verdad sea dicha, comer es un placer. Sin embargo, precisamente por ello,  como cualquier placer, es más placer cuando se disfruta de forma justa y sin  abusar. 

Saborear los alimentos, no llenarse tanto la boca, degustar cada plato, son  técnicas recomendadas a la hora de comer. 

Comer en exceso no es sano para ti. 

Estos son algunos consejos que te podrían ayudar: 

– Intenta distraerte y no focalizar tú atención en tú estado de ánimo y su  alivio inmediato.

–  Hacer  algún ejercicio de relajación, meditación, respiración o yoga también te  ayudará a cambiar tu estado de ánimo. 

– La toma de conciencia de como respiramos y el cambio en el ritmo de la  inspiración y espiración podrá ayudarte a detectar si estos nervios@ o  tranquil@,  la respiración abdominal de relajación  muscular disminuirá el estado de ansiedad y por lo tanto la necesidad de  comer para sentirte mejor. 

– Beber agua. Muchas veces no tenemos hambre, sino sed. Prueba a  beber un vaso de agua cuando tengas ganas de comer, y esperar 10  minutos antes de comer. 

– Realizar tres comidas al día. Incorporar alimentos ricos en grasas  saludables y proteínas en lugar de los hidratos de carbono.

– Deja de polarizar los alimentos como buenos o malos.

– Cuando vayas a hacer la compra llévate una lista elaborada desde casa  para evitar los primeros impulsos he intenta ir con el estómago lleno,  visualízate mientras compras, comiendo platos saludables llenos de  sabores. 

– Sírvete la comida en platos pequeños. Se ha demostrado que comemos  menos de esta forma. 

– Es importante hacerte consciente de la diferencia entre la sensación de  hambre y de ansiedad, si llevas más de tres horas sin comer  probablemente tengas hambre, sin embargo, si acabas de comer y  necesitas seguir masticando lo más seguro es que sea ansiedad.

Si te has sentido reflejado en estas líneas y sientes que es imposible dejarte comida en el plato y esto es un hecho que te frustra, cuenta con nosotras. Las sesiones de psiconutrición son las indicadas para este tipo de frustración continua con la comida

centro nutrieat

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ANSIEDAD AL RETOMAR LA DIETA

¿Por qué tengo ansiedad por la comida?

  1. Descontrol de horarios en las comidas durante los fines de semana.
  2. Puede ser que en las comidas de los findes de semana hayáis abusado más de las grasas y dulces, y hayáis tenido una ingesta insuficiente de vitaminas, sales minerales, etc…, los cuales son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  3. Comidas más abundantes, con lo que habéis podido hacer el estómago “más grande”.

¡ESTO TIENE SOLUCIÓN! En unos días y con estas pautas.


La ansiedad se evita teniendo comidas ordenadas, cada tres o cuatro  horas. Desayuno en la mañana, seguidamente debemos tomar  comida ligera a media mañana, merienda y cena. 

Fraccionando así las comidas puede dar sensación de comer mucho,  pero hay que comer menos cantidad, con eso se controla la  ansiedad, si aun así se necesita comer algo más, se puede beber un  vaso de agua, comer fruta o un puñado de frutos secos en porción,  siendo una fuente rica de proteínas que va a generar saciedad. 

Realizando un régimen fraccionado respetando los horarios de  alimentación y sin pasar más de cuatro horas sin comer, lo más  probable es que el tema de ansiedad, se tenga mucho más  controlado.

La ingesta de alimentos ricos en proteínas como lácteos,  huevos, jamón de pavo, etc… nos van a ayudar a mantenernos  satisfechos por más tiempo

No comprar ni cocinar cuando se tiene hambre.

Este tipo de productos nos ayudan bastante, también  la fibra, lo alimentos con alto contenido de fibra, granos enteros,  como por ejemplo panes integrales, arroz integral, pastas integrales  nos ayudan mucho a la saciedad.

Levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer.

También hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana, es bueno  para poder controlar la ansiedad.

En definitiva, respetar los horarios y comer cada tres a cuatro horas y  sobre todo aprender a identificar cuál es la real causa que me está  generando ganas de comer.

 

 

Si aún así necesitas ayuda, puedes pedir cita con nosotras

Equipo Centro Nutrieat

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AYUNO INTERMITENTE. ¿SABES QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE?

El ayuno intermitente es un tipo de alimentación, como bien indica su nombre, que alterna periodos en los que se puede comer y periodos en los que se ayuna o no se ingieren alimentos.

A grandes rasgos podemos encontrar tres tipos de ayuno.

  • 5:2. Consiste que de los siete días que tiene la semana, en dos de ellos las calorías se vean reducidas en torno a 20-25% de las kcal que necesitas al día y el resto llevar una alimentación con las que tu cuerpo necesita.
  • 24h: pasar un día completo sin ingerir calorías. Lo más común es realizarlo 1 o 2 días a la semana.
  • Y por último el más común o el que más personas llevan a la practica en su vida diaria. Consiste en pasar unas horas del día ayunando y el resto comiendo. Las horas de ayuno suelen coincidir con la mayoría del tiempo que pasamos durmiendo y dentro hay diferentes variedades según las horas que dejemos de comer (16/8, 14/10, 12/12, etc). Se suele adelantar la cena y retrasar el desayuno o eliminarlo según las horas. 

En las horas de ayuno no se trata de no tomar nada, sino de tomar líquidos que no tengan calorías. Lo mas importante es mantenernos siempre hidratados. No rompen el ayuno bebidas como el agua, café, té o infusiones. También se puede tomar caldo de verduras siempre y cuando no lleve grasas. Los refrescos no los recomendamos, pero serían validos los cero, puesto que no aportan calorías.

Se trata de un método milenario y que tiene múltiples beneficios para la salud:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • A nivel cardiovascular, mejora la presión arterial y el ritmo cardiaco.
  • Disminución del colesterol LDL y triglicéridos.
  • Reduce el estrés oxidativo y marcadores inflamatorios.
  • Estimula el sistema inmune.
  • Mejora el estado del ánimo.
  •  Reduce el peso corporal

Aunque todo parece beneficioso, la gran mayoría de estos efectos se deben en gran parte a realizar un déficit calórico (aunque en patologías inflamatorias sí que se observa bastante reducción de la inflamación al dejar el tubo digestivo en reposo).

 Lo que queremos hacer ver es que lo que nos hace perder peso no es el ayuno intermitente, sino tener un déficit calórico (gastar más kcal de las que consumimos) y que también se puede llevar a cabo a través de una alimentación en la que hagamos 5 comidas al día o las que nosotros consideremos.

 Os pongo un ejemplo: si realizamos ayuno y en las horas que comemos ingerimos más kcal de las que necesitamos en un día y de productos no saludables, terminaremos aumentando de peso y no mejoraremos patologías como el colesterol. Si además este método te genera ansiedad por comer y llegas a esas comidas con muchísimo hambre, quizás no es el método adecuado para ti.

Siempre hay que buscar una alimentación que cree adherencia y que sea saludable, el ayuno es única y exclusivamente una herramienta o método más, no el único ni el mejor.

Si además tienes cualquier patología digestiva, trastorno de la conducta alimentaria, estas embarazada… no deberías realizar este método.

Recordar que siempre ha de ser supervisado por un profesional de nutrición y que conlleva un entrenamiento o periodo de adaptación.

 

Bibliografía

  1. Horne BDMuhlestein JBLappe DLMay HTCarlquist JF, et al. 2013. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23:1050–57
  2. Canicoba M. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. nutricionclinicametabolismo [Internet]. 16jul.2020 [citado 30ene.2022];3(2). Available from: http://www.revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174