La expresión «retengo líquidos» es repetida a menudo en las consultas de nutrición y esta suele darse cuando hay una ganancia de peso corporal. Pero, ¿qué es realmente la retención de líquidos?, ¿qué pasa en nuestro organismo?
El agua es el componente básico más importante del cuerpo humano y supone de media el 60% del peso en los adultos. Dos terceras partes del agua está dentro de las células, y el tercio restante, repartida entre los vasos sanguíneos, los vasos linfáticos y los espacios entre células y órganos. El agua de ambos compartimentos (el espacio intracelular y el espacio extracelular) contiene sustancias disueltas que contribuyen al equilibrio hídrico.
La necesidad diaria de agua está determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza, y por la que se intercambia con el exterior, la cual depende de factores como la temperatura ambiental, el gasto energético, la actividad física o la composición de la dieta. Las necesidades de ingesta de agua también están determinadas por la edad, el sexo, el peso corporal, y las alteraciones relacionadas con la salud (p.ej. fiebre, vómitos y diarrea).
Cómo se consigue el equilibrio hídrico
Nuestro cuerpo en condiciones normales gana y pierde agua a diario. Para mantener el volumen de líquidos corporales las ganancias y las pérdidas deben equilibrarse entre sí. Esto es importante, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua.
Ingresamos agua a través de bebidas, alimentos y por la transformación de nutrientes en energía (agua de oxidación); y la perdemos por la respiración, las heces, la transpiración, sudoración y la orina.
El balance hídrico depende sobre todo de la ingesta de agua y la producción de orina. El tubo digestivo, los riñones y el encéfalo mantienen el contenido de agua corporal relativamente constante. Los mecanismos que sostienen el equilibrio hídrico dependen de varias hormonas, entre las que se incluyen la hormona antidiurética (vasopresina), la aldosterona, la angiotensina II, la cortisona, la noradrenalina y la adrenalina. La sed está regulada por el hipotálamo y controla la ingesta de agua en los individuos sanos.
Principales factores para la retencion de liquidos
- Cambios hormonales (menopausia, menstruación).
- Ciertos medicamentos.
- Dieta inadecuada (exceso de sal, déficit de proteínas, poca ingesta de agua).
- Falta de ejercicio físico.
- Estrés o ansiedad.
- Falta de sueño.
- Exceso de calor.
Toma nota de estos consejos para combatir la retención de líquidos:
- Mantén una alimentación variada y equilibrada en minerales
Opta por alimentos ricos en magnesio y potasio, como frutas (uva, naranja, frutos rojos), verduras (pimiento, espinacas, zanahorias), cereales integrales, frutos secos, legumbres, semillas y chocolate con más del 85% de cacao. Estos nutrientes ayudan a regular la hidratación y promueven la diuresis.
- Modera la ingesta de alimentos ricos en sodio
Evita los alimentos ultra procesados y precocinados, así como salsas, conservas, aperitivos salados, quesos grasos y embutidos, ya que el exceso de sodio favorece la retención de líquidos. En lugar de sal, usa especias como ajo, comino, pimienta negra u orégano para dar sabor a tus platos.
- Reduce hábitos tóxicos
El alcohol y el tabaco son nocivos para el organismo y pueden empeorar la retención de líquidos. Redúcelos o elimínalos para mejorar tu bienestar general.
- Realiza actividad física diaria
Dedica al menos 30 minutos diarios a caminar o practicar alguna actividad física. El ejercicio ayuda a activar la circulación y la función renal, combatiendo el sedentarismo, uno de los principales enemigos de la retención de líquidos.
- Mantén una hidratación adecuada
Bebe al menos un litro y medio de agua al día. Lleva siempre contigo una botella de agua y, si te resulta difícil, opta por infusiones, tés fríos o zumos de frutas y vegetales frescos.
- Evita la ropa ajustada
La ropa muy apretada puede perjudicar la circulación sanguínea. Prefiere prendas cómodas y evita pantalones, vestidos y medias de compresión que sean muy ceñidos.
