Hoy venimos a hablaros sobre el estreñimiento, se trata de una patología muy común y se da cuando la persona no realiza deposiciones con una frecuencia de 1 deposición cada tres días o si al realizarlas tiene dolor o sensación de no haber acabado.
Existe la creencia de que hay que ir todos los días al baño, cuando la realidad es que depende mucho de la persona, si se va cada dos días, no hay dolor y las heces no son duras no hablaríamos de estreñimiento.
Por supuesto recordaros que no hay que tomar laxantes ni medicación para el estreñimiento sin la prescripción de un profesional de la salud. El uso inadecuado de los mismos puede generar mayor estreñimiento.
A continuación, os damos algunos consejos para tratar de prevenirlo o mejorarlo.
La fibra juega un papel fundamental en el estreñimiento. La OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda consumir unos 25 gr de fibra al día. Existen dos tipos de fibra la soluble, que es la encargada de mejorar la sensación de saciedad, evita el estreñimiento y de acción protectora y la fibra insoluble que aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Los alimentos ricos en fibra son:
- Frutas: mejor entera y con la piel las que se puedan, en los zumos se pierde la pulpa y por tanto la mayoría de la fibra. Ciruelas, kiwi, naranja, aguacate, etc.
- Verduras: con la piel mucho mejor.
- Cereales integrales: avena, arroz, pasta.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias…
- Frutos secos, semillas de chía, lino… (La chía es importante hidratarla previamente a su ingesta)
- Alimentos probióticos como el yogur y el kéfir nos ayudan a mantener una flora intestinal.
- El aceite de oliva también es muy saludable para el tránsito intestinal.
- Evitar las harinas refinadas y los productos ultraprocesados.
Además de la alimentación es muy importante el consumo elevado de agua y la realización de ejercicio físico, sea cual sea el movimiento es muy importante para mejorar la movilidad del intestino.
Es conveniente comer despacio y masticar bien los alimentos.
Recuerda que la posición al ir al baño también es importante, mejor con los pies elevados en un pequeño taburete.