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ESTREÑIMIENTO: CONSEJOS PARA MEJORARLO.

mayo 16, 2022 No Comments

Hoy venimos a hablaros sobre el estreñimiento, se trata de una patología muy común y se da cuando la persona no realiza deposiciones con una frecuencia de 1 deposición cada tres días o si al realizarlas tiene dolor o sensación de no haber acabado.

Existe la creencia de que hay que ir todos los días al baño, cuando la realidad es que depende mucho de la persona, si se va cada dos días, no hay dolor y las heces no son duras no hablaríamos de estreñimiento.

Por supuesto recordaros que no hay que tomar laxantes ni medicación para el estreñimiento sin la prescripción de un profesional de la salud. El uso inadecuado de los mismos puede generar mayor estreñimiento.

A continuación, os damos algunos consejos para tratar de prevenirlo o mejorarlo.

La fibra juega un papel fundamental en el estreñimiento. La OMS (Organización Mundial de la Salud), recomienda consumir unos 25 gr de fibra al día. Existen dos tipos de fibra la soluble, que es la encargada de mejorar la sensación de saciedad, evita el estreñimiento y de acción protectora y la fibra insoluble que aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Los alimentos ricos en fibra son:

  • Frutas: mejor entera y con la piel las que se puedan, en los zumos se pierde la pulpa y por tanto la mayoría de la fibra. Ciruelas, kiwi, naranja, aguacate, etc.
  • Verduras: con la piel mucho mejor.
  • Cereales integrales: avena, arroz, pasta.
  • Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias…
  • Frutos secos, semillas de chía, lino… (La chía es importante hidratarla previamente a su ingesta)
  • Alimentos probióticos como el yogur y el kéfir nos ayudan a mantener una flora intestinal.
  • El aceite de oliva también es muy saludable para el tránsito intestinal.
  •  Evitar las harinas refinadas y los productos ultraprocesados.

Además de la alimentación es muy importante el consumo elevado de agua y la realización de ejercicio físico, sea cual sea el movimiento es muy importante para mejorar la movilidad del intestino.

Es conveniente comer despacio y masticar bien los alimentos.

Recuerda que la posición al ir al baño también es importante, mejor con los pies elevados en un pequeño taburete.

 

Consejos

MEJORA TU SISTEMA INMUNITARIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN.

marzo 7, 2022 No Comments

El sistema inmunitario es el encargado en nuestro cuerpo de combatir infecciones y otras enfermedades. Está formado por diferentes órganos como las amígdalas, el timo, ganglios linfáticos, bazo, apéndice, etc.

Aunque es cierto que un solo tipo de alimento no nos va a proteger frente a una determinada enfermedad, un conjunto de alimentos y hábitos saludables hacen que nuestro sistema inmunológico sea más fuerte y tengamos menos riesgo de enfermar.

Los alimentos que más lo fortalecen son aquellos ricos en vitaminas y minerales como el cobre, zinc, hierro y selenio.

 Os mostramos una lista con los mejores alimentos para el sistema inmune.

  • Frutas, en especial los cítricos, ya que conllevan Vit C  y los frutos rojos como frambuesas, arándanos, moras…  pues contienen muchos antioxidantes.
  • Carne blanca: un ejemplo es el pollo, rico en vitamina B6, favorece la creación de nuevos globulos rojos.
  • Verduras:  todas las verduras son beneficiosas, las espinacas contienen vitamina C y betacarotenos. El boniato es rico en vitamina A. El pimiento contiene más vitamina C que los cítricos. 
  • Pescado azul: tiene un gran contenido en Omega 3, ya sea fresco o en conservas.
  • Lácteos: los fermentados son lo que más contribuyen al sistema inmune como el yogurt o el kéfir.
  • Especias: ajo y jengibre. Recuerda que el jengibre es un antiinflamatorio natural. 
  • Grasas saludables: los frutos secos son ricos en Vit E.

Recordad la hidratación, es fundamental para nuestra mucosa corporal, pues es la primera zona de contacto de nuestro cuerpo con virus, bacterias y otros gérmenes. Si se encuentra deshidratada es más fácil pasarla para estos patógenos.

Es conveniente disminuir o restringir el tabaco y el alcohol, pues son inmunosupresores.

 Y, por último, pero no menos importante, recuerda realizar ejercicio físico siempre que puedas y tener buen descanso.

 Esperamos que os haya sido de ayuda. Si quieres asesoramiento personalizado no dudes en ponerte en contacto con nutrieat.

Bibliografía: 

  1. Vilaplana i Batalla M. Nutrición y sistema inmunitario. Farm prof (Internet) [Internet]. 2015 [citado el 28 de febrero de 2022];29(6):22–5. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-X0213932415442091
Consejos

¿ COMO PUEDO COMER FRUTAS Y VERDURAS SIN SER ABURRIDO ?

febrero 4, 2022 No Comments

Hoy os traemos algunos consejos para consumir más verduras y frutas.

La opción de comer la fruta entera está genial, pero podemos hacer otro tipo de recetas con una o varias frutas. Os pongo algunos ejemplos:

  • Galletas de avena y plátano: con los plátanos bien maduros chafar con un tenedor y añadir avena entera o copos mas finos. Colocar encima del papel de horno y llevar a este a 180 grados hasta que esté tostado. Por encima podemos añadir nueces, pasas o toppins a nuestro gusto.
  • En el desayuno podemos mezclar frutas con kéfir o yogurt.
  • Ensaladas a las que añadir un toque dulce como la manzana, pera o fresa.
  • Podemos realizar helado de mango con yogurt griego o con la fruta que más nos guste.
  • Macedonia de diferentes frutas.

 

 Por otro lado, parece que es decir que hay que comer verduras y solo nos viene a la mente coliflor y brócoli cocido, por poner un ejemplo. Que es una muy buena opción, pero no es la única.

  • Podemos hacer millones de sopas y cremas. Ejemplo:

Crema de calabaza: calabaza, zanahoria, puerro, cebolla. Hervir todo en una olla y cuando la verdura esté blanda triturar todo junto. Podemos añadirle queso crema si nos gusta que quede más cremoso.

  • Hamburguesas vegetales. Nosotras las hacemos normalmente con espinacas, garbanzos, zanahoria y guisantes.  Pero se pueden hacer con ingredientes variados.
  • Tortillas de verduras o verduras salteadas con huevo: siempre es una buena opción y así tenemos la parte de verduras y la proteína.
  • Pasta de verduras: yo suelo utilizar el calabacín, lo hago como si fuesen espaguetis y le añado la salsa que más me gusta. También podemos hacer la pasta y lasañas habituales con salsas de verduras y salir de la típica boloñesa o pasta con atún y tomate. 
  • Pizzas con base de verduras: con coliflor y brócoli rallado y previamente escurrido si añadimos huevo, podemos hacer una buena base mucho mas saludable. Con harina de garbanzo, incluso con quinoa. Las opciones son miles.
  • Vegetales rellenos: las berenjenas son las mas comunes, pero se pueden rellenar tomates, pimientos, etc. 

 

Deseamos que os sirvan estos ejemplos y os ayude a tener una alimentación más variada,saludable y nutritiva. 

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