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Protege tu piel del sol desde el plato

julio 31, 2025 No Comments

🌞 Protege tu piel del sol desde el plato

Nutrieat – Nutrición Inteligente para tu Bienestar

Durante el verano o en zonas con alta exposición solar, solemos pensar en protector solar, gafas de sol o sombreros como aliados indispensables para cuidar nuestra piel. Pero ¿sabías que también puedes protegerla desde adentro, a través de la alimentación?

En Nutrieat, creemos en un enfoque integral de la salud, y hoy queremos contarte cómo ciertos alimentos pueden ayudarte a defender tu piel de los efectos del sol. 

🧴 ¿Por qué cuidar la piel desde la alimentación?

La radiación UV puede causar daño celular, envejecimiento prematuro, manchas e incluso aumentar el riesgo de cáncer de piel. Nuestro cuerpo tiene mecanismos antioxidantes naturales, pero necesitan nutrientes clave para funcionar correctamente.

Una dieta rica en antioxidantes, vitaminas y grasas saludables fortalece la barrera cutánea, mejora su capacidad de regeneración y ayuda a neutralizar los radicales libres generados por la exposición solar.

🍅 Alimentos que refuerzan tu piel frente al sol

1. Frutas y verduras de colores intensos

Ricas en carotenoides (como el licopeno y el betacaroteno), estos compuestos antioxidantes ayudan a proteger la piel del daño solar y le dan un tono más saludable.

  • Zanahorias 🥕

  • Tomates 🍅

  • Pimientos rojos y amarillos 🌶️

  • Sandía y papaya 🍉

👉 Tip Nutrieat: ¡Un gazpacho o una ensalada colorida es ideal para el verano y tu piel!

2. Frutas ricas en vitamina C

La vitamina C es clave en la producción de colágeno y combate el estrés oxidativo causado por el sol.

  • Kiwi 🥝

  • Naranja y mandarina 🍊

  • Fresas 🍓

  • Mango 🌺

3. Omega 3: tu escudo natural

Los ácidos grasos omega 3 reducen la inflamación y protegen las membranas celulares de la piel.

  • Semillas de chía y linaza

  • Nueces 🥜

  • Pescados grasos como salmón, sardinas y atún 🐟

4. Vitamina E: la aliada antienvejecimiento

Actúa como un potente antioxidante y se encuentra en:

  • Aguacate 🥑

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Almendras y avellanas

🕗 Desayuno: energía antioxidante

  • Batido de frutas rojas (fresas, arándanos y kiwi)

  • 1 rebanada de pan integral con aguacate y semillas de chía

  • Infusión de té verde (sin azúcar)

💡 Beneficio: Alta dosis de vitamina C, grasas buenas y antioxidantes para empezar el día protegiendo tu piel.

 

🕙 Media mañana: snack antiinflamatorio

  • 1 puñado de nueces o almendras naturales

  • 1 mandarina o rodajas de mango

💡 Beneficio: Omega 3 + vitamina E + carotenos para fortalecer la piel.

 

🕛 Almuerzo: plato solarmente inteligente

  • Ensalada fresca: espinaca, tomate, zanahoria rallada, pimiento amarillo, pepino y aceite de oliva virgen extra

  • Salmón al horno con cúrcuma y limón

💡 Beneficio: Combina antioxidantes, omega-3 y antiinflamatorios naturales para una defensa celular activa.

🕒 Merienda: hidratación + nutrientes

  • Smoothie de sandía, melón y hojas de menta

  • 1 rebanada de pan de centeno con crema de avellanas natural

💡 Beneficio: Hidratación, vitamina C y grasas saludables para regenerar la piel.

 

🕖 Cena: ligera pero protectora

  • Crema fría de zanahoria y jengibre

  • Tortilla con espinaca y tomate cherry

💡 Beneficio: Cena antioxidante que cuida tu piel mientras descansas.

 

💧 Y no olvides… ¡hidratarte!

Beber suficiente agua es fundamental para mantener la elasticidad de la piel y su capacidad de reparación. En días calurosos o con alta exposición solar, tus necesidades hídricas aumentan.

☀️ En resumen…

Una alimentación equilibrada y rica en nutrientes protectores puede convertirse en tu mejor complemento al protector solar. No se trata de reemplazarlo, sino de potenciar la defensa desde el interior.

En Nutrieat, diseñamos planes nutricionales personalizados para cuidar tu piel, tu salud y tu bienestar integral. Si quieres saber más o necesitas orientación nutricional específica, ¡te esperamos!

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Cómo Fomentar una Buena Alimentación y una Relación Saludable con la Comida en los Niños – Guía para Padres

julio 28, 2025 No Comments

🧒🥦 Cómo Fomentar una Buena Alimentación y una Relación Saludable con la Comida en los Niños – Guía para Padres | Nutrieat

Como padres, uno de los mayores deseos es que nuestros hijos crezcan sanos, fuertes y felices. La alimentación juega un papel fundamental en su desarrollo físico y emocional. En Nutrieat, vemos a diario cómo una buena relación con la comida desde la infancia previene problemas como el sobrepeso, la ansiedad alimentaria o el rechazo a ciertos alimentos en el futuro.

Por eso, hoy queremos compartirte herramientas prácticas para promover una alimentación equilibrada y una conexión positiva con los alimentos en casa.

🍎 1. Da el ejemplo: tus hábitos enseñan más que tus palabras

Los niños aprenden observando. Si te ven comer frutas, verduras, disfrutar tus comidas sin culpa, y evitar comentarios negativos sobre tu cuerpo o el de los demás, lo adoptarán como normal.

Evita frases como:

  • “Esto engorda.”

  • “Comí fatal hoy.”

  • “Voy a saltarme la cena para compensar.”

💡 En su lugar: comparte lo rico que está lo que comes, comenta cómo te da energía o cómo disfrutas cocinarlo.

🥗 2. No etiquetes alimentos como “buenos” o “malos”

Esto puede generar miedo, culpa o ansiedad alimentaria. En lugar de eso, enseñales que:

  • Hay alimentos que ayudan a crecer y estar fuertes (como las frutas, vegetales, proteínas…).

  • Y hay otros que son solo para disfrutar a veces, sin sentir culpa (como una galleta, un helado…).

🔁 El equilibrio es clave: ¡todos los alimentos pueden tener su espacio!

👨‍👩‍👧 3. Involucra a tus hijos en el proceso

Ir al supermercado juntos, elegir frutas, preparar comidas simples… todo esto hace que se interesen por lo que comen. Si ellos participan, es más probable que prueben nuevos alimentos.

🧁 Incluso pueden ayudar a preparar postres saludables o su almuerzo para el colegio.

⏰ 4. Establece rutinas y horarios (¡sin forzar a comer!)

Los niños necesitan estructura, pero no imposición. Ofrece alimentos variados en los horarios establecidos, pero respeta su apetito. Obligar a terminar el plato puede generar rechazo o desconexión con sus señales de hambre y saciedad.

🍽️ Tip: sirve porciones pequeñas al principio, y deja que pidan más si desean.

🙅‍♀️ 5. Evita usar la comida como premio o castigo

Frases como “Si te comes las verduras, te doy postre” o “No hay helado porque te portaste mal” pueden alterar su relación emocional con la comida. Esto refuerza que unos alimentos son más “valiosos” que otros.

✨ En su lugar: ofréceles una alimentación balanceada como parte natural del día a día, sin dramatizar.

🧠 6. Fomenta una conversación positiva sobre el cuerpo

Evita hablar de “peso ideal” o “dieta” delante de los niños. Anímalos a reconocer lo que sus cuerpos hacen por ellos (correr, jugar, abrazar), y que cada cuerpo es único y valioso.

💬 En resumen…

Promover una buena alimentación infantil no es solo cuestión de nutrientes, sino de emociones, ejemplos y conversaciones cotidianas. En Nutrieat, creemos que una relación sana con la comida es el mejor regalo que podemos darles.

📞 ¿Te gustaría orientación personalizada?

En Nutrieat atendemos a familias que desean mejorar los hábitos alimentarios de sus hijos sin caer en extremos. Si quieres una consulta individual o talleres familiares, ¡estamos para ayudarte!

 

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Ansiedad con la comida en verano: cómo disfrutar de tus vacaciones sin culpa

julio 24, 2025 No Comments

Ansiedad con la comida en verano: cómo disfrutar de tus vacaciones sin culpa

El verano es sinónimo de sol, descanso, desconexión… y también de cambios en nuestra rutina alimentaria. Comidas fuera de casa, helados improvisados, terrazas al atardecer y escapadas que rompen con los hábitos saludables que llevamos durante el año. ¿El resultado? Muchas personas experimentan ansiedad con la comida durante las vacaciones de verano.

En este artículo de Nutrieat, te explicamos por qué ocurre, cómo identificarla y qué estrategias puedes seguir para disfrutar del verano sin culpa, sin restricciones extremas y con una relación más amable con la comida.

¿Qué es la ansiedad con la comida?

La ansiedad alimentaria es una sensación de malestar emocional que aparece relacionada con la comida. Puede manifestarse como pensamientos obsesivos sobre lo que vas a comer, miedo a engordar, atracones o el impulso de compensar con ejercicio excesivo o ayunos.

En verano, estas emociones se agudizan por varios motivos:

  • Cambios en la rutina (horarios, lugares, tipos de comida).

  • Mayor exposición corporal (ropa ligera, bañadores).

  • Presión social por tener un “cuerpo de verano”.

  • Más encuentros sociales centrados en la comida y la bebida.

Todo esto puede generar un cóctel emocional que activa pensamientos como:
 “He comido fatal hoy”, “Ya que he empezado, sigo comiendo mal todo el día”, “El lunes vuelvo a empezar”.
 Y así, el verano se convierte en una montaña rusa de restricciones, excesos y culpa.

¿Por qué sentimos más ansiedad con la comida en verano?

La ansiedad con la comida en vacaciones no es casualidad. Aquí te explicamos algunas de las causas más frecuentes:

1. El cambio de rutina

Durante el año, muchas personas siguen un horario más estructurado, con comidas planificadas y más control sobre los alimentos. En verano, los días son más imprevisibles y eso puede generar inseguridad.

2. La presión estética

La famosa «operación bikini» sigue pesando. El verano expone nuestros cuerpos y, en un entorno donde predomina la comparación (playa, redes sociales, etc.), muchas personas se sienten incómodas con su imagen y proyectan esa incomodidad en la comida.

3. El miedo a “perder el control”

Al relajarse las normas, aparecen pensamientos de “todo o nada”: o como perfecto, o me dejo llevar totalmente. Este pensamiento dicotómico es un gran disparador de ansiedad y atracones.

4. Menor acceso a comida casera

Comer fuera más a menudo implica más desconocimiento sobre los ingredientes, los métodos de cocción o las cantidades. Esto puede generar angustia en personas que intentan seguir un plan de alimentación.

¿Cómo gestionar la ansiedad con la comida en verano?

En Nutrieat creemos que la clave no está en controlar más, sino en escuchar más a tu cuerpo y a tus emociones. Aquí te dejamos algunas estrategias prácticas:

1. Deshazte del pensamiento “todo o nada”

No hay comidas “buenas” o “malas”. Todas las comidas forman parte de una alimentación equilibrada si se entienden en su contexto. Un helado no arruina tu salud, igual que una ensalada no la garantiza.

2. Aprende a comer con atención plena

La práctica del mindful eating o alimentación consciente ayuda a reconectar con las señales de hambre y saciedad. Comer despacio, sin pantallas y disfrutando del sabor puede reducir los atracones y la culpa.

3. Sé flexible y realista

No vas a comer igual en verano que en enero, y eso es completamente normal. La alimentación saludable también incluye espacio para el disfrute y lo social.

4. Evita las compensaciones

No necesitas “castigarte” por haber comido más. Saltarte comidas, hacer ejercicio excesivo o culparte solo perpetúa el ciclo de ansiedad.

5. Habla contigo como hablarías con un/a amigo/a

La autocrítica no te ayuda. Si un amigo te dijera que se siente mal por comerse una pizza en la playa, ¿le dirías que se castigue o que disfrute del momento y siga adelante?

¿Y si no puedo manejarlo solo/a?

Si sientes que la ansiedad con la comida te impide disfrutar del verano, es importante que sepas que no estás solo/a. Buscar apoyo profesional es un acto de autocuidado, no una señal de debilidad.

En Nutrieat contamos con un equipo de nutricionistas y psicólogos especializados en la relación con la comida, el comer emocional y los trastornos alimentarios. Te ayudamos a recuperar la paz con la comida y a vivir el verano sin culpa ni ansiedad.

Conclusión: el verano no es el problema, lo es la culpa

El problema no es el helado, ni la paella en el chiringuito, ni el cóctel en la terraza. El verdadero problema es el juicio constante sobre lo que comemos. El verano puede ser una oportunidad maravillosa para disfrutar de la comida, reconectar con el cuerpo y practicar la flexibilidad.

Desde Nutrieat te animamos a dejar atrás la rigidez, abrazar una alimentación más intuitiva y disfrutar de unas vacaciones llenas de bienestar, placer y equilibrio.

 

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Gimnasio, deporte y alimentación: mitos y realidades

julio 22, 2025 No Comments

Muchas personas se ponen objetivos: subir de peso, bajar de peso, aumentar masa muscular, tonificar, etc. Y todos ellos ligados a la dieta. Si te preguntas cómo has de comer ahora que te has apuntado al gimnasio el artículo de hoy te interesa. A continuación pasaré a puntualizar afirmaciones comunes que me encuentro en la consulta

Soy deportista, porque hago deporte

Pues tal vez no, si vas al gimnasio 3 veces por semana no te puedes considerar deportista. Consideramos deportista a aquella persona que hace deporte cada día (o casi cada día) durante varias horas. Tu caso es el de una persona no sedentaria. A nivel de nutrición esto se traduce de la siguiente manera:

  • Tu gasto energético sube ligeramente pero no como para aumentar la ingesta calórica diaria de una manera considerable. Esto significa que lo más probable es que no necesites comer más cantidad de comida. Si eres de los que hacer deporte le abre el apetito deberías mirar qué corregir de tu alimentación actual para que consigas quedarte saciado con un número similar de calorías.
  • Debes hidratarte correctamente. Para hacerlo no te compres un refresco. Bebe agua o bebida isotónica durante y después de hacer deporte.

Como voy al gimnasio debo tomar productos para deportistas

No necesitas tomar batidos ni suplementos. Sólo en casos puntuales de aumento de masa muscular recomendaremos un batido después de hacer deporte. De todas maneras, es importante matizar que se puede subir masa muscular sin tomar batidos, haciendo una correcta ingesta de hidratos de carbono y proteínas. Las bebidas de recuperación están aconsejadas para después de 3h o más de ejercicio físico aeróbico.

Para ganar musculatura necesito comer más proteínas

Esto es otro mito. La parte cierta es que las proteínas pasan a ser un nutriente muy importante no sólo en cantidad sino también en calidad. La realidad es que ya hacemos un exceso en nuestra dieta habitual, por lo tanto cuando hacemos deporte no hemos de aumentar el consumo.
Mucha gente cree no obtener los resultados que quiere por culpa de la alimentación y por ello recurre a hacer dietas aburridas como la del arroz con pollo o a tomar productos sintéticos.

Si no obtenemos resultados haciendo deporte, lo primero que tenemos que evaluar es si estamos haciendo los ejercicios correctos para nosotros, y no imitar la conducta del más forzudo de la sala. Si ejercitas un músculo correctamente este se pone fuerte, independientemente de lo que comas (descartando casos de desnutrición), si comes muy bien pero no haces deporte, el músculo se queda blando y pequeño. Si haces deporte y comes lo que toca el resultado es óptimo.

Ahora puedo comer lo que quiera por que voy al gimnasio y así compenso

Es muy típico darnos a nosotros mismos permiso para comer cosas que normalmente decidimos no comer a cambio de hacer deporte. Es decir, como  he ido al gimnasio cenaré pizza o hoy me compro un croissant pero no pasa nada por que luego lo compenso haciendo deporte. Este tipo de reflexiones son poco aconsejables por varias razones:

  • Las calorías que se queman en el gimnasio son más bajas de lo que uno se imagina o lo que calcula la máquina de cardio a través de fórmulas. Además las calorías que ingerimos cuando hacemos excesos normalmente son mucho más elevadas de lo que nos imaginamos. Pongo unos ejemplos:
    • Correr 30 minutos en la cinta pueden corresponder a unas 500 kcal.
    •  Hacer 45 minutos de pesas unas 300 Kcal.
    • Comida 1 pizza entera entre 1.000-1.500 kcal en función de cómo sea la pizza.

Como puedes ver es difícil compensar el gasto energético.

Por otro lado, lo más importante siempre debe ser la salud. Estos tipos de argumentos sólo tienen en cuenta el peso de la báscula pero dejamos de lado que tenemos que intentar comer lo más saludable posible y esto significa alimentos naturales, cocinados en casa, evitando precocinados y procesados.

Por último, no debemos pensar ni calcular calorías cuando elegimos un alimento. Si escogemos comer una pizza debemos hacerlo por que nos apetece hacerlo no por que nos lo podamos o no permitir. De esta manera evitamos caer en conductas poco saludables.

Voy al gimnasio por la mañana en ayunas, así quemo barriga

Nos encontramos ante otro gran mito, hacer deporte sin desayuno no adelgaza más que desayunando. Lo único que conseguiremos en este punto es marearnos, rendir menos haciendo deporte y consumir proteína muscular. Si hacemos entrenamientos en ayunas, deben ser con un fin concreto y siempre pautados por especialistas

Espero que este artículo haya servido para aclararte algunos conceptos y desmitificar algunas de las creencias más comunes relacionadas con la dieta y el ejercicio físico. Termino recomendándote encarecidamente que incluyas la actividad física en tu día día ya que junto a una correcta alimentación, será uno de los pilares fundamentales para cuidar tu salud.

 

nutricion deportiva
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MI HIJO NO QUIERE COMER ¿QUE PUEDO HACER?

julio 1, 2025 No Comments

MI HIJO NO QUIERE COMER ¿QUE PUEDO HACER?

A día de hoy nos encontramos un alto porcentaje de niños con dificultades a la hora de comer y de probar nuevos alimentos, la pregunta ¿Por qué mi hijo no quiere comer? es muy recurrente en las familias.  que esto ocurra al fin y al cabo es normal, sobre todo en los primeros años de vida, y se puede alargar hasta los 7 años de edad.

En el Centro Nutrieat abordamos este tipo de casos de manera integral, tanto desde el punto de vista nutricional como psicologico. Es por ello que hemos enfocado este artículo desde ambos aspectos. Esperamos os sea de ayuda.

Los niños adoptan comportamientos neofóbicos (miedo a probar cosas nuevas) y se vuelven muy selectivos a la hora de decidir lo que les gusta y lo que no. Dentro de esta variedad limitada, suelen excluir las frutas y los vegetales.

Neofobia alimentaria ¿Qué es y cuáles son las causas?

Cuando hablamos de neofobia alimentaria nos referimos al trastorno que restringe la alimentación de nuevos alimentos a causa de un miedo irracional. Si lo pensamos al final es algo natural y muy adaptativo del ser humano, el hecho 

de rechazar situaciones desconocidas por parecernos peligrosas.

Para explicarlo mejor, si nos encontramos que un alimento que solemos comer, huele distinto o tiene otro color ¿Verdad que desconfiaremos de que esté bueno?, pues a los niños les sucede lo mismo. Al introducir un alimento desconocido esa inseguridad es fácil que aparezca, y a esto se le conoce como palatabilidad negativa, presuponer que los alimentos nuevos son desagradables.

Las causas de este trastorno pueden ser varias, como la predisposición genética, los estilos cognitivos, el tipo de personalidad del niño, pero sobre todo la idea de supervivencia (la activación de la defensa para evitar una intoxicación). 

Además, aquí le podemos sumar que ya hayan podido vivir una situación desagradable al probar un alimento nuevo, como náuseas, vómitos, sentirse presionados a acabarse la comida a la fuerza, entre otras. Ante estas situaciones, el niño puede construir la asociación, que con todos los alimentos nuevos, le va a suceder lo mismo.

¿Cómo actuar si tu hijo se niega a comer o probar nuevos alimentos?

Si un niño presenta neofobia alimentaria, es fácil que lo podamos identificar ante la negación clara con un “no”, pero a veces no tienen las herramientas para manifestarlo y se puede presentar con nerviosismo, eccemas en la piel, beber grandes cantidades de agua, lloros o berrinches…

Es importante que aquí el adulto mantenga la calma por difícil que pueda resultar a veces. Es primordial no mostrar enfado cuando lo rechace y tampoco castigarlos.

Puede ser beneficioso que en casa se coma de todo, normalizar la variedad de alimentos, comer todos los miembros de la familia juntos y el mismo tipo de alimentos. El niño si ve que sus padres comen reiteradamente ese alimento que les parece peligroso, pueden llegar a aprender que no lo es.

También nos vamos a encontrar que si conseguimos que el niño pueda probar algo distinto a lo de siempre, nos diga que no le gusta, es algo normal porqué es nuevo, y puede que llegue a necesitar probarlo hasta diez o quince veces para normalizar en su repertorio de sabores y lo pueda identificar como familiar. Así que la alimentación por repetición es una buena solución.

Otra de las soluciones es implicar a los niños en la compra, en la cocina y poder crear platos visualmente atractivos. Cada vez que vayáis a comprar, que pueda elegir un alimento nuevo que le apetezca probar, en la cocina que se sienta partícipe haciendo tareas sencillas, y que la presentación de los platos que puedan tener formas o ideas que ellos hayan propuesto, les puede ayudar a decidirse a comer.

¿Por qué mi hijo no quiere comer? Aspectos nutricionales.

Uno de los motivos habituales por los que los padres acuden a la visita de una nutricionista es por la preocupación que tienen porque sus hijos no quieren comer o son selectivos con los alimentos.

Puede ser agotador sentarnos a la mesa cada día y enfrentarnos al rechazo constante de nuestro hijo hacia la comida. No saber cómo ayudarle y esa sensación de que “algo no estamos haciendo bien”, puede generar una gran frustración y ser una fuente de estrés.  Pero queremos deciros que no estáis solos/as. Esto es más común de lo que pueda parecer.

Cómo influyen las experiencias negativas en la relación con la comida

Es fácil pasar por alto cómo ciertas situaciones alrededor de la comida pueden marcar a un niño, pero lo cierto es que estas experiencias a menudo dejan una huella que influye en su actitud hacia ciertos alimentos. Aunque no siempre lo notemos, estas vivencias pueden ser el origen del rechazo que vemos a diario en la mesa.  A continuación, vamos a explorar algunas de las situaciones más comunes que pueden haber contribuido a este rechazo.

  1. Experiencias físicas desagradables

Si alguna vez tu hijo ha sentido náuseas, ha vomitado o incluso ha tenido dolor de estómago tras comer algo, es normal que lo relacione con ese alimento y lo evite en el futuro. Por ejemplo, si vomita tras probar una fruta nueva puede relacionar tanto el alimento en sí como el sabor, textura o el color del alimento con la experiencia desagradable y que desde entonces se genere un rechazo automático. Incluso si el malestar fue causado por otro motivo (como que se haya dado durante un proceso de gastroenteritis). Aunque para nosotros sea fácil distinguir entre una coincidencia y la causa real del vómito, para ellos no lo es. 

  1. La presión a la hora de comer

Muchas veces, sin querer, los adultos caemos en la tentación de usar frases como “si no comes esto, no hay postre” o “tienes que comerte todo el plato o no podrás irte a jugar”. Aunque nuestra intención sea motivarlos, para ellos estas palabras pueden convertirse en una fuente de estrés. 

A la larga, esa presión puede acabar haciendo que vean las comidas como un momento de tensión, es decir, como algo que tienen que superar en lugar de disfrutar. 

  1. Las emociones de los adultos

Como ya habréis notado los niños son auténticas esponjas emocionales. Si sienten que estamos frustrados, ansiosos o enfadados porque no comen, eso también influye en cómo se sienten respecto a la comida. Un suspiro, una mirada de cansancio o un comentario como “¿otra vez no vas a comer?” puede parecer insignificante para nosotros, pero en ellos puede reforzar la idea de que no están cumpliendo nuestras expectativas. 

  1. El ambiente en la mesa

El ambiente también juega un papel importante. Si las comidas son caóticas, o si hay distracciones como la televisión o la Tablet, es más difícil que el niño desarrolle una relación positiva con la alimentación. Comer debería ser un momento de tranquilidad y donde poner los cinco sentidos.

¿Cómo os podemos ayudar desde la consulta de nutrición?

  • Desde la consulta, trabajaremos con las familias para buscar formas creativas y adaptadas a su día a día para reintroducir los alimentos que generan rechazo. Esto puede incluir cambios en la presentación, como ofrecerlo cortado de manera diferente, combinado con otros alimentos que sí acepte o buscando nuevas formas de prepararlo.
  • Lograr que la hora de la comida sea más relajada y positiva. Una estrategia clave es ayudar a los padres a crear un entorno donde el niño se sienta libre de elegir cuánto y qué comer dentro de lo que se ofrece, sin presiones. En lugar de frases como “¡tienes que comer esto!”, proponemos decirles cosas como “Esto está aquí por si te apetece probarlo”. Y dar el ejemplo disfrutando tú mismo del alimento sin insistir. 
  • Por supuesto, nos enfocaremos también en la alimentación del entorno familiar, ya que el ejemplo de los adultos juega un papel importante. Cuando los niños ven a sus padres disfrutar de un alimento de forma natural y sin presiones, esto puede despertar su curiosidad y motivarlos a probar nuevos sabores, aunque sea a su propio ritmo.
  • En las consultas de seguimiento, el papel de la nutricionista es ayudar a las familias a identificar qué dificultades están encontrando al llevar a cabo las recomendaciones y asegurarnos de que sean conscientes tanto de los avances de sus hijos como de los suyos propios. Este proceso mejora si trabajamos en equipo con la psicóloga, quien acompaña a las familias en gestionar las emociones que puedan surgir, como la frustración o la ansiedad. Juntas buscamos ajustar las pautas, reconocer logros y motivarles para seguir avanzando, siempre desde un enfoque empático y respetuoso.

En consulta, trabajaremos juntos para establecer rutinas claras que hagan de las comidas un momento más tranquilo y consciente. Por ejemplo, una de las recomendaciones podría ser crear un espacio libre de pantallas. Esto ayuda a que tanto niños como adultos estén más presentes, puedan conversar entre ellos y disfruten del momento. Será importante proponer cambios que realmente sean factibles. Por ejemplo, si las pantallas son muy habituales, se puede empezar por apagar pantallas solo en una de las comidas del día y convertirla en un tiempo especial en familia.

 

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Tipos de huevos: clasificación y cuál elegir

junio 6, 2025 No Comments

Tipos de huevos

El huevo es un alimento básico en la dieta, sin embargo, en la gran mayoría de casos no disponemos de la información para elegir la mejor opción. Porque sí, en función del tipo de alimentación que ha recibido la gallina y de otros aspectos como el país de procedencia o las condiciones de la cría, existen diferentes tipos de huevos.

Entonces, ¿cómo podemos identificar qué huevos son de mayor calidad y aporte nutricional? La respuesta está en el código alfanumérico impreso en los huevos producidos en la Union Europea, cuya numeración puede apreciarse a simple vista.

Es importante aprender a leer los códigos de los huevos porque nos aportan toda la información de la trazabilidad y el sistema de producción del alimento. En este sentido, dicha numeración nos indica lo siguiente:

  • El primer número (siempre va de 0 a 3) hace referencia a datos sobre la cría y la alimentación que ha recibido la gallina ponedora. Sobre ello hablaremos a continuación, cuando tratemos los tipos de huevos según su categoría.
  • Las letras que le siguen a ese número inicial nos informan del país donde el huevo ha sido producido. Asimismo, las cifras siguientes señalan la provincia, el municipio y la granja de producción del alimento.

A continuación, te explicamos cuáles son las categorías del huevo, sus diferentes tamaños y otros factores que determinan la clasificación de los huevos:

Clasificación de los tipos de huevos según la categoría

Según la categoría o código, podemos distinguir 4 tipos de huevos: 0, 1, 2 y 3. Estas son sus principales características y diferencias:

Huevos de categoría 0

Son de producción ecológica, las gallinas se crían en libertad y se alimentan de maíz y otros cereales, además de vegetales del campo y de pienso ecológico.

Huevos de categoría 1

Son huevos de gallinas camperas que se crían en libertad, en las mismas condiciones que las ecológicas, pero sin consumir piensos ecológicos. Y, como en la categoría 1, en este caso, la alimentación de estas gallinas influye en las propiedades organolépticas del huevo, variando el color y el sabor del alimento según el tipo de dieta recibida.

Huevos de categoría 2

Proceden de las gallinas criadas en el suelo, es decir, las que han sido criadas en libertad limitada dentro de la nave o el gallinero en el que viven, pero sin poder salir al exterior. Su alimentación se basa exclusivamente en pienso convencional y reciben una iluminación artificial.

Huevos de categoría 3

Son los que ponen las gallinas criadas en jaulas, sin salir al exterior y en espacios de luz artificial. No obstante, desde que la Unión Europea así lo estipuló, deben tener acceso a nidos, perchas y zonas para escarbar en entornos de cómo mínimo 750 cm2. Su alimentación se basa en la ingesta de piensos convencionales.

Clasificación de los huevos según su tamaño

Los huevos también se pueden clasifican acorde a su peso que va del tamaño S al XL:

  • Huevos S: son los más pequeños y tienen un peso de 45 a 53 gramos.
  • Huevos M: de tamaño mediano, pesan entre 53 y 63 gramos.
  • Huevos L: de peso grande, entre 63 y 73 gramos.
  • Huevos XL: su tamaño es extra grande y pueden pesar más de 73 gramos. 

¿Qué tipo de huevo es mejor?

En general, la calidad nutricional de los diferentes tipos de huevos es similar, pero si tomamos una mayor conciencia del cuidado del medio ambiente y nos preocupa el bienestar de los animales, siempre es preferible consumir los huevos de código 0 o 1, ya que las gallinas que se crían en jaulas sufren tanto a nivel físico como psicológico.

Además, si las aves están enjauladas no pueden obtener la vitamina D del sol, la cual es imprescindible para la absorción del calcio.

Los beneficios del huevo en la alimentación

El huevo es uno de los alimentos más completos nutricionalmente hablando. ¿Por qué? Conoce todas sus propiedades y entenderás por qué cumple un papel tan importante en la alimentación:

  • La clara y una parte de la yema aportan en conjunto proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales.
  • La yema contiene grasas saludables para nuestro organismo.
  • Es rico en varias vitaminas del grupo B: B2, B3, B9 y B12, además de vitaminas liposolubles, especialmente A y D.
  • Es fuente de minerales como el fósforo, el zinc, el hierro y el selenio.
  • Contiene carotenoides que actúan como protectores de patologías oculares.
  • Su aporte un triptófano promueve la formación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad.
  • Es muy saciante y da mucho juego en la cocina. Con el huevo se pueden preparar recetas tanto saladas como dulces con un resultado exquisito.
  • El huevo, además, admite diferentes formas de presentación: huevo poché, relleno, hilado, revuelto, a la plancha, huevo duro… Y sin duda, un ingrediente indispensable en elaboraciones como las quichés y las fritadas, el gran protagonista de la tortilla de patatas y el rey de los bizcochos. 

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Si hay un alimento que genera mito nutricional ese es el huevo. Y es que, a pesar de la popular creencia de que no es bueno comer huevos de forma diaria porque su ingesta eleva el colesterol, nada más lejos de la realidad.

La evidencia científica ha demostrado que en personas adultas sanas el consumo de huevos no solo no afecta negativamente al colesterol, sino que beneficia el equilibrio entre el colesterol HDL y LDL.

Entonces, ¿se puede comer huevo todos los días? La respuesta es sí y de hecho se recomienda. Varios estudios confirman que se puede comer entre 1 y 3 huevos al día. Tal y como apunta la Fundación Española del Corazón no es necesario restringir el consumo de huevo en personas sanas.

Únicamente si hay unos niveles altos de colesterol en sangre se aconseja reducir la ingesta de huevo (entre 3 y 4 huevos a la semana, pudiendo consumirse más claras).

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ALIMENTACION Y LIPEDEMA

junio 2, 2025 No Comments

 

ALIMENTACION PARA LIPEDEMA

 

El lipedema es una enfermedad común, frecuentemente subdiagnosticada, crónica y progresiva, que genera un gran deterioro en la calidad de vida. Consiste en el depósito anormal de tejido adiposo subcutáneo principalmente en las extremidades inferiores, afectando casi exclusivamente a mujeres.

Se sabe que nuestro tejido graso o adiposo puede aumentar por medio de dos principales mecanismos, la hipeplasia, cuando se da un aumento en el número de células grasas (adipocitos), o por hipertrofia, cuando se produce un aumento del tamaño de estas. Siendo el primer proceso más característico en etapas de crecimiento y el segundo durante la edad adulta.

La hipertrofia de los adipocitos se asocia a una alteración en su funcionalidad y al desarrollo de patologías asociadas a obesidad. Usualmente el incremento patológico de tejido adiposo se acompaña de un aumento en el reclutamiento de células inmunes con potencial proinflamatorio, contribuyendo así a la aparición de inflamación subclínica crónica. Igualmente, el exceso de tejido adiposo producirá una alteración en la producción de ciertas proteínas presentes, ocasionando una disminución de la flexibilidad del tejido, contribuyendo así a su disfunción e inflamación.

Etimológicamente el nombre lipedema proviene de las palabras lipos (grasa) i oídema (inflamación), lo cual nos da información sobre una de las principales características de este trastorno, y es que cursa con un grado de inflamación aumentado. Si bien es cierto que actualmente no está demostrado cual es el origen del lipedema y se desconoce con exactitud si el aumento anormal de tejido adiposo que se produce se debe mayoritariamente a procesos de hiperplasia o hipertrofia, el lipedema, por ser una condición en la que existe un exceso de tejido adiposo, además alterado, se caracteriza por la presencia de un estado de inflamación crónica que nos interesará minimizar.

Cabe destacar que estas células adiposas afectadas por lipedema presentan una respuesta muy limitada a estrategias habituales para la reducción de tejido adiposo como son las restricciones dietéticas y la realización de ejercicio físico, pero sin lugar a dudas seguir una pautas de alimentación adecuadas y mantener una vida activa tendrá un impacto positivo en la salud y calidad de vida de la mujer que padece de lipedema.

Clasificación por tipo de lipedema

Según la distribución del acúmulo de tejido adiposo asociado a lipedema, la cual podría ir evolucionando, podemos llegar a clasificar distintos tipos de lipedema:

  • Tipo I: acúmulo en caderas, nalgas y pelvis.
  • Tipo II: acúmulo en caderas hasta las rodilla.
  • Tipo II: acúmulo en caderas hasta los tobillos.
  • Tipo IVa: acúmulo solo en brazos (poco frecuente).
  • Tipo IVb: acúmulo solo en pantorrillas (poco frecuente).
  • Tipo V: acúmulo en caderas a tobillos y brazos

Más comúnmente, el lipedema se suele clasificar según el grado de afectación:

  • Grado I: La superficie de la piel es normal y el tejido adiposo tiene una consistencia blanda, pudiéndose palpar pequeños nódulos.
  • Grado II: La superficie de la piel es irregular y dura debido al incremento de la estructura nodular.
  • Grado III: La superficie de la piel está deformada por el tejido adiposo, especialmente en caderas y tobillos. Se pueden palpar nódulos que varían en tamaño.

La dieta RAD (Rare Adipose Disease) puede mejorar esta situación patológica.

Es una dieta por potencial antiinflamatorio.

Potencia el consumo de alimentos frescos y de temporada.

  • Se debe reducir el consumo de alimentos procesados envasados (así evitamos los xenobiótico y disruptores endocrinos), consumo de aditivos (especialmente edulcorantes y colorantes) y de alimentos ultraprocesados.
  • Reducir el consumo de sal
  • Al menos 5 raciones de frutas y verduras frescas, priorizando el consumo en crudo para así aumentar el valor nutricional
  • Evitar el consumo de cereales refinados
  • Incluir legumbres y granos enteros
  • Alimentos ricos en omega 3: pescados azules de tamaño pequeño, semillas.
  • Grasas de calidad
  • Carnes magras, huevos y pescados
  • Evitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas o edulcoradas
  • Lácteos de vaca en general desaconsejados.
  • Valorar dieta sin gluten o con baja carga de gluten si existen síntomas digestivos.

Consejos

COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

mayo 30, 2025 No Comments

COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

 

Las vacaciones de verano son deseadas por la mayoría para descansar, desconectar y poder realizar actividades que la rutina y el ajetreo del día a día no nos permite. En general, al romper la rutina, la alimentación se ve afectada. Lo que acaba pasando factura a final de verano. En este articulo te contamos algunos consejos para que cuides tu alimentación en verano y la vuelta al trabajo no sea tan dura. ¡Toma nota!

Consejos para cuidar la alimentación en verano

Mantén todas tus comidas

Si estas acostumbrado a realizar 4 o 5 comidas al día no dejes de hacerlas. A veces con el calor se pierde un poco el apetito y apetece más tomar agua. Una buena opción ante estas situaciones puede ser elaborar preparaciones ricas en agua, es decir, principalmente a base de frutas y verduras.

Incluye en tus menús cremas de verduras frías como la vichyssoise, o batidos de verduras cómo el gazpacho. Ya sea en su forma tradicional o dándole un toque afrutado con fresas, sandía o melón. Este tipo de preparaciones, además de saciar tu sed y refrescarte, te aportarán una buena dosis de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Para la media mañana o la merienda, ¿qué te parece una pieza de fruta? Como ya sabes, el contenido de agua de las frutas es bastante elevado, así que ayudará a saciar tu sed. Y si además guardas la fruta en la nevera media hora antes de tomarla también te refrescará.

Disfruta de los aperitivos

El momento del aperitivo es uno de los más divertidos y que más se disfrutan del verano. Para comer de una forma saludable no es necesario renunciar a ellos. Eso si, la elección de los alimentos que constituirán los aperitivos es clave. Te proponemos algunos:

  • Frutos secos al natural o ligeramente tostados.
  • Palitos de verduras con hummus o guacamole 
  • Ensalada caprese (tomate, mozzarella y albahaca fresca).
  • Rollitos de salmón ahumado con queso fresco cremoso.
  • Aguacates rellenos de huevo y queso rallado.
  • Montaditos de pimientos escalivados.
  • Melón con jamón.
  • Para beber: agua, aguas saborizadas, limonada casera, gazpacho.

Aprovecha la temporada de helados

Si eres fan de los helados, ¡no renuncies a ellos! Los helados de hielo, por norma general suelen tener menos calorías y grasas que los helados cremosos, y por tanto resultan un poquito más saludables. Por otra parte, la mejor opción es escoger helados de fruta natural. Actualmente son muy fáciles de encontrar en muchas heladerías o fruterías. 

Disfruta del deporte en verano

En verano hay una gran variedad de deportes que, debido a las bajas temperaturas no apetece practicar en otras épocas. También se pueden adaptar los deportes más convencionales para hacerlos en el agua, como el baloncesto o el vóley. Esta es una buena forma de divertirse con los amigos mientras realizas actividad física refugiándote del calor. Eso sí, en esta época es muy importante protegerse del sol.

Para todos estos consejos os dejamos este recetario con ideas de comidas para un dia de playa piscina o monte

 

Consejos

Preguntas comunes en consulta

mayo 29, 2025 No Comments

PREGUNTAS COMUNES EN LA CONSULTA 

¿Para que sirve el ayuno intermitente ?

Desde hace unos años se habla del ayuno intermitente, no solo como una dieta que puede ayudar en la pérdida de peso, sino también como una estrategia eficaz para mejorar nuestra salud.

En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas. La gran pregunta es si esta es una dieta realmente beneficiosa y si todo el mundo puede adoptarla. Esta es una de las preguntas que intentaremos responder.

Ventajas

Algunos especialistas y estudios han demostrado algunos beneficios del ayuno intermitente para la salud, que incluyen:

  • Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina
  • Pérdida de peso
  • Cambio metabólico
  • Aumento de la producción de la hormona del crecimiento
  • Prioridad en la reparación y reciclaje de células dañadas
  • Mejora de lasalud cardiovascular, cerebral e intestinal
  • Enfermedades autoinmunes controladas
  • Prevención de enfermedades neurológicas
  • Disminución del trastorno por déficit de atención y ataques epilépticos
  • Prevención y tratamiento del cáncer
  • Desintoxicación del sistema
  • Aumento de la longevidad

Sin embargo, los estudios realizados en humanos aún son escasos, por lo que debemos analizar estas conclusiones con cautela.

Precaución

La mayoría de los especialistas coinciden en que la adopción del ayuno intermitente exige cierto control estricto, bajo la guía de profesionales de la salud, para no comprometer el estado nutricional y el aporte de minerales, vitaminas y necesidades nutricionales de la persona.

Hay otras precauciones importantes a seguir. En caso de que sigas una dieta de ayuno intermitente, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Es fundamental restringir el volumen de la ingesta de alimentos. Inmediatamente después del ayuno, evita tomar alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas, de lo contrario, no perderás peso y, en consecuencia, estarás perjudicando tu salud.
  • Asimismo, no es adecuado «caer» del lado contrario e ingerir una cantidad insuficiente de calorías después de un ayuno prolongado, ya que esto puede conducir a un déficit nutricional nocivo.
  • Otra precaución a tener en cuenta está relacionada con la adopción paulatina de esta dieta, principalmente si tus hábitos alimentarios distan mucho de ser buenos y llevas un estilo de vida sedentario.
  • Durante el ayuno, puedes tomar agua y debes beber líquidos, porque de esta manera podrás desintoxicar el cuerpo y mantener la hidratación.

En conclusión, está claro que aun siguiendo todas las recomendaciones que te hemos indicado, es fundamental que reserves una cita con un equipo de nutrición y que te hagas controles médicos, para poder gestionar mejor el consumo diario de nutrientes y saber cómo puedes poner en práctica el ayuno intermitente.

¿Como acelerar el metabolismo?

 

El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.

“Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como los son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal”, describe la Dra. Tabatabai. “Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía”.

La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es por eso que el metabolismo también varía tanto de persona a persona.

Los factores que influyen en el metabolismo incluyen:

  • Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
  • Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
  • Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo
  • Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo
  • Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona,

estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica

  • Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.

No todos estos factores son modificables, pero algunos lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido. Por ejemplo, una mujer posmenopáusica tiene una tasa metabólica muy diferente a la de alguien premenopáusica.

“Las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de la masa muscular y al aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógenos“, explica la Dra. Tabatabai. “Pero incluso dichos pacientes pueden controlar lo que comen y pueden moverse para ayudar a promover un metabolismo saludable”.

La forma más eficiente y sana es:

 Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días

“Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo”, sostiene la Dra. Tabatabai. “Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica”.

Ahora somos más sedentarios que nunca.

“La pandemia COVID-19 realmente diezmó la actividad física para muchas personas”, indica la especialista en endocrinología. “Hay una buena parte de las personas que no han vuelto a sus clases de entrenamiento u otros tipos de ejercicios rutinarios, pero incluso las cosas tan sencillas como caminar a la tienda de comestibles cada semana, han sido reemplazadas por otros métodos más convenientes”.

Para empeorar las cosas, la Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. Y, claro, mucho podemos solucionar ajustando nuestra ingesta de alimentos. Pero quizás lo más importante, en términos de promover un metabolismo saludable, es hacer tiempo para movernos todos los días.

La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.

“No vayas y compres un montón de equipos de ejercicio costosos y esperes que te pongan en forma mágicamente”, apunta la Dra. Tabatabai. “Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento que sea sostenible para ti. Ya sea una caminata de 30 minutos todos los días o algo con lo que puedas comprometerte y tener la disciplina de estar activo todos los días”.

 

¿Como se mide el IMC?

El IMC se usa como una herramienta de detección, pero no diagnostica la grasa corporal ni la salud de un individuo10. Para determinar si el exceso de peso es un riesgo para la salud, un proveedor de atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos, evaluaciones de la alimentación, la actividad física, y los antecedentes familiares.

El IMC se calcula de la misma manera tanto para adultos como para niños. El cálculo se basa en las siguientes fórmulas:

Unidades de medida Fórmula y cálculo
Kilogramos y metros (o centímetros) Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]2

Con el sistema métrico, la fórmula para el IMC es el peso en kilogramos dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo general se mide en centímetros, divida la estatura en centímetros por 100 para obtener la estatura en metros.

Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m)
Cálculo: 68 ÷ (1.65)2 = 24.98

 

Frutas con más vitamina c

 

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo. 

Funciones

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

  • Formar una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
  • Sanar heridas y formar tejido cicatricial
  • Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
  • Ayudar a la absorción del hierro

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

  • Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
  • La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
  • Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.

El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.

  • La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.
  • Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
  • Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.

Fuentes alimenticias

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:

  • Melón cantalupo
  • Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Piña
  • Fresas, frambuesas, moras y arándanos
  • Sandía o melón

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

    • Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
    • Pimientos rojos y verdes
    • Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
    • Papa o patata blanca y la dulce (camote)
  • Tomates y su jugo

¿Que comer despues de entrenar?

Lo que vayamos a comer después dependerá de varios factores como el tipo de ejercicio, el tiempo transcurrido desde la práctica deportiva, así como el tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento, el momento del día, etc.

Tiempo

Muchas veces nos centramos en la famosa ventana metabólica en la que se estipula que debemos comer hidratos y proteínas en las próximas dos horas o no nos podremos recuperar adecuadamente del esfuerzo físico. Pero esto no es cierto, al menos no del todo.

Una persona que no ingiera nada en esas dos horas, seguirá pudiendo recuperarse y formar músculo perfectamente Por lo que no hay que ir corriendo al batido “recovery” justo al acabar de entrenar, sino que debemos centrarnos en el tiempo que tenemos entre el entrenamiento finalizado y el próximo entrenamiento programado.

Si vamos a tener menos de 24 horas entre las sesiones de ejercicio intenso o duradero, deberemos potenciar esta ventana metabólica, porque tendremos poco tiempo para recuperarnos de un entrenamiento y prepararnos para el siguiente.

Sin embargo, si vamos a tener más de 1 día entre sesiones o no son de alta intensidad, disponemos de suficiente tiempo para mantener nuestros horarios de ingesta habituales.

Cantidad

La cantidad de comida exacta va a depender de cada individuo, de cada entrenamiento y del resto del patrón alimentario, por lo que no se puede recomendar una cantidad exacta a no ser que esté trabajando directamente el nutricionista con el deportista, donde ya se podrá individualizar más la recomendación. Como no es el caso, vamos a centrarnos en la proporción de los nutrientes principales durante la recuperación post ejercicio como son los hidratos y las proteínas.

Hablamos de estos dos nutrientes como principales, dado que durante el ejercicio habremos gastado energía procedente de los depósitos de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados) y habremos dañado tejido muscular que queremos recuperar y formar a través de la ingesta de proteínas.

Dicho esto, debemos diferenciar entre ejercicio de resistencia o de fuerza, de lo cual hablamos más adelante.

Recomendaciones de alimentación después del entrenamiento

Como ya hemos adelantado, en función del tipo de entrenamiento necesitaremos incluir los hidratos y las proteínas en diferentes proporciones.

Si el entrenamiento ha sido principalmente de fuerza, la proporción ideal de hidratos y proteínas es 3:1, es decir la ingesta posterior deberá incluir 3 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.

Mientras que si realizamos un entrenamiento de resistencia deberíamos tratar de aumentar la proporción a 4:1, es decir 4 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.

 

¿Que alimentos nos aportan mas agua?

El cuerpo humano está compuesto de agua en un 75% de su peso al nacer y casi en un en su edad adulta. Aproximadamente el 60% de dicha agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. El agua es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La ingesta diaria adecuada de agua para hombres adultos es de 3,7 litros y para mujeres adultas de 2,7 litros. Los líquidos (agua y otras bebidas) proporcionan entre 3 y 2,2 l por día en hombres y mujeres, lo que representa aproximadamente el 75-80% del agua total que debemos ingerir. El resto de agua a ingerir lo deben completar los alimentos, especialmente frutas y verduras, que deberían aportar aproximadamente un litro diario de agua.

Ejemplos de frutas y verduras con un gran contenido en agua son la sandía, las acelgas, el tomate, el pepino, el melón, etc. La gelatina se compone de un 100% de agua. Los productos lácteos también nos aportan agua.

Los alimentos con mayor contenido de agua son principalmente las hortalizas, como la lechuga iceberg (96%) y el tomate (95%), seguidas de frutas como la sandía (94%) y el melón (92%). También las verduras de hoja verde, el apio, los pimientos y los hongos tienen un alto contenido de agua

Consejos

ALIMENTACION PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO

mayo 20, 2025 No Comments

ALIMENTACION PARA COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO 

El estreñimiento es un síntoma y un trastorno digestivo cada vez más habitual en personas que viven en sociedades desarrolladas donde la mala alimentación, el sedentarismo, el estresante ritmo de vida y los malos hábitos están cada vez más presentes, alterando así la calidad de vida de quién lo padece. La dieta para el estreñimiento será uno de los factores primordiales para hacer frente a esta problemática.

El estreñimiento es definido por la OMS como la realización de menos de tres deposiciones a la semana. La frecuencia considerada normal en ir de vientre y en el ritmo de deposiciones se sitúa entre tres deposiciones al día y un mínimo de tres a la semana, sin tener que realizar un esfuerzo excesivo, evacuar heces muy duras o tener sensación de evacuación incompleta. considera que existe estreñimiento cuando hay dos o mas de estos síntomas en un 25% de las deposiciones:

  • menos de tres deposiciones a la semana
  • esfuerzo excesivo en evacuar
  • heces duras
  • sensación de haber evacuado de manera incompleta
  • sensación de bloqueo u obstrucción
  • necesidad de ayuda, como supositorios o lavativa para hacer una deposición

Tipos y causas de estreñimiento

De manera puntual todos hemos padecido estreñimiento alguna vez ya sea por cambios en la dieta o cambio de hábitos, como puede ser viajar o por la toma de algunos fármacos. Pero el estreñimiento crónico se prolonga en el tiempo y se considera crónico cuando se alarga más allá de 3 meses.

También hay etapas de la vida como el embarazo o durante la etapa infantil donde hay más predisposición a sufrir estreñimiento, especialmente en el destete del lactante, cuando se retira el pañal y cuando se inicia la etapa escolar. Como en la edad adulta, la mayoría de casos de estreñimiento en niños son debidos a malos hábitos alimentarios e ingesta de fibra insuficiente pero en algunos casos, los niños evitan voluntariamente defecar, en este caso es importante realizar refuerzos positivos y evitar el castigo.

Has varios tipos de estreñimiento, el más común es el estreñimiento crónico de causa desconocida pero también hay estreñimiento por transtorno anorectal o del suelo pélvico,  por enfermedades que producen una alteración de la musculatura lisa del intestino o en la función del colon o por enfermedad gastrointestinal .

Algunas de las causas que se relacionan con el estreñimiento de tipo crónico son:

  • dieta pobre en fibra
  • dieta baja en calorías
  • sedentarismo y falta de actividad física
  • depresión
  • sexo femenino

Laxantes para el estreñimiento ¿Son recomendables?

Es frecuente que las personas que sufren estreñimiento recurran a la toma de laxantes pudiendo generar que el organismo se habitúe a ellos y por lo tanto, el estreñimiento se haga más crónico.

La toma de laxantes no solucionará el estreñimiento a largo plazo, es una medida a muy corto plazo que puede tener efectos secundarios para la salud como desequilibrio de electrolitos por diarrea o daños en el intestino. Los laxantes se deben tomar sólo si un médico los prescribe valorando antes cada caso ya que pueden tener efectos secundarios.

El cambio de dieta y de hábitos hacia una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria servirá para tratar la raíz del problema, es necesario tener paciencia ya que un cambio de hábitos alimentarios permitirá en la mayoría de casos solucionar este síntoma

Alimentos para el estreñimiento

¿Cuales son los alimentos para el estreñimiento? Como ya hemos dicho la alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales.

También los probióticos favorecerán que la flora intestinal esté saludable, por ello se recomienda tomar yogur, kéfir o chucrut en la dieta. No olvidarse de beber agua a lo largo del día y utilizar aceite de oliva en los platos para favorecer la lubricación del intestino.

Hay alimentos que por su composición pueden ayudar a combatir el estreñimiento, estos son:

  • Copos de avena
  • Kiwi, naranja y cítricos en general
  • Ciruelas
  • Alcachofas, escarola, endibias y espinacas
  • Semillas de chía y lino (molidas)

Y para favorecer el peristaltismo intestinal se recomienda beber una taza de agua tibia en ayunas.

La importancia de la fibra

La fibra es la verdadera protagonista y será una alimentación que nos aporte la cantidad de fibra necesaria mediante alimentos frescos que también nos nutrirán y nos aportaran agua la que contribuirá a tener un buen tránsito intestinal y a no estar estreñido.

La Asociación Americana de Dietética considera que un adulto toma una media de 15 gramos de fibra al día, prácticamente la mitad que debería tomar ya que se recomienda que una mujer tome alrededor de 25 gramos de fibra al día y un hombre alrededor de 38 gramos de fibra. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria también sigue estas recomendaciones, recomendando >25 gramos de fibra para las mujeres y 30 gramos para hombres adultos.

La fibra insoluble (presente en verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres) proporciona volumen a las deposiciones y la fibra soluble (presente en frutas, frutos secos, semillas, hortalizas, legumbres…) absorbe agua, formando un gel y dando consistencia e hidratación a las heces.

También es importante resaltar que el aumento en el consumo de fibra debe ser progresivo y no se recomienda tampoco tomar cantidades muy elevadas de fibra dietética ya que dará lugar a un tránsito intestinal muy rápido que podrá generar malabsorción de nutrientes, además un exceso de fibra combinado con una baja ingesta de agua también puede dar lugar a un período de estreñimiento ya que se produciría efecto tapón.

[clickToTweet tweet=»La alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales. #dieta #centrojuliafarre» quote=»La alimentación para evitar el estreñimiento debe ser rica en fibra, es decir compuesta mayoritariamente por alimentos como frutas, verduras y hortalizas, legumbres y cereales integrales #dieta #centrojuliafarre»

Qué alimentos evitar

Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos de charcutería, etc.

En períodos de estreñimiento también es recomendable evitar el arroz blanco y el té y moderar temporalmente alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.

Evitar alimentos procesados como pan tipo baguette o de molde, galletas, bollería, productos de charcutería, etc.

En períodos de estreñimiento también es recomendable evitar el arroz blanco y el té y moderar temporalmente alimentos astringentes como el plátano verde, la manzana sin piel y la zanahoria cocida.

Ejemplo de menú

Desayuno

Copos de avena con yogur y fresas

Media mañana

Pan integral con aguacate y queso fresco.

Comida

Ensalada de garbanzos con escarola y tomate. Tortilla de espinacas.

Pera

Merienda

Un puñado de nueces y naranja

Cena

Merluza con alcachofas y patata hervida

Yogur

Mitos y estreñimiento

Algunos de los mitos más comunes son que los siguientes alimentos provocan estreñimiento:

  • manzana: como fruta rica en pectina que es no es la causante de padecer estreñimiento, al contrario, su consumo y sobretodo si es con piel favorece el tránsito intestinal y mejora la flora. Ahora bien, en períodos largos de estreñimiento crónico no sería la fruta más aconsejable por su capacidad astringente.
  • zanahoria: es una hortaliza muy fibrosa que nos va ayudar a evacuar y su consumo regular como el del resto de verduras contribuirá a evitar el estreñimiento, eso sí, mejor tomarla cruda ya que tendrá más contenido en fibra insoluble y facilitará la función intestinal. En cambio, la zanahoria cocida tiene capacidad astringente.
  • leche y queso: puede generar intolerancia a las personas que no toleran la lactosa y por lo tanto provocar gases e hinchazón abdominal pero la leche o el queso no son causantes de padecer estreñimiento.
  • chocolate: el cacao contiene teobromina que puede aumentar el peristaltismo y junto a la grasa del chocolate favorecer la evacuación. Ahora bien, consumido en grandes cantidades puede dar lugar a indigestión y a molestias abdominales, no a estreñimiento.

Para evitar el estreñimiento no debemos obviar el reflejo intestinal de ir al baño y no reprimir la defecación. Además, nos será de ayuda seguir una dieta saludable rica en frutas, verduras y hortalizas, elegir los cereales en forma integral, incluir semanalmente y varios días legumbres en tu dieta y realizar ejercicio físico regular para favorecer el peristaltismo. Por otro lado, no olvides de beber agua como líquido principal.

También una postura natural y correcta para defecar te ayudará a evacuar más fácilmente, puedes colocar los pies en un taburete que te permita estar con las rodillas más altas que la cadera.

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