Consejos

¿Cómo comer antes de entrenar?

abril 25, 2025 No Comments

Consumir los alimentos adecuados antes de entrenar es esencial para obtener energía, mejorar el rendimiento y evitar fatiga, los nutricionistas recomiendan elegir opciones equilibradas según el tipo de ejercicio y las necesidades de cada persona.
Un nutricionista aconseja alimentos que aporten energía y favorezcan el rendimiento como los carbohidratos saludables que son la principal fuente de energía las proteínas que ayudan a proteger los músculos y mejorar la recuperación, y las grasas saludables en pequeñas cantidades, pueden dar energía prolongada.
Puedes optar por avena, pan integral, frutas o arroz, aguacate, frutos secos y aceite de oliva e incluyen yogur, huevos, frutos secos o pechuga de pollo.
Si comes 2-3 horas antes, elige una comida completa con carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si comes 30-60 minutos antes, opta por alimentos ligeros como un plátano, yogur, batidos naturales o frutos secos.
Por el contrario los alimentos muy grasosos o pesados, que pueden causar digestión lenta, el azúcar en exceso, que provoca picos de energía y fatiga posterior, las comidas picantes o muy condimentadas, que pueden causar molestias digestivas y las bebidas gaseosas y alcohol, afectan el rendimiento y la hidratación
El agua es fundamental en la alimentación antes de entrenar una buena hidratación, ya que influye directamente en el rendimiento y la recuperación. Ya que regula la temperatura corporal, evitando el sobrecalentamiento, mejora la circulación sanguínea, ayudando a que los músculos reciban oxígeno y nutrientes de manera eficiente, previene la fatiga, ya que la deshidratación puede causar cansancio y disminuir la fuerza, y facilita la digestión, permitiendo que los nutrientes de los alimentos sean mejor absorbidos.
Siendo recomendable beber 500 ml de agua unas 2 horas antes del ejercicio, y luego un vaso adicional 30 minutos antes para asegurarse de estar bien hidratado. Además, durante el entrenamiento, es importante seguir tomando pequeñas cantidades de agua para reponer lo que se pierde con el sudor.
En conclusión una alimentación adecuada antes del ejercicio mejora la energía, resistencia y recuperación, un especialista puede diseñar un plan ajustado a cada persona y tipo de entrenamiento, asegurando mejores resultados y bienestar y siguiendo estas pautas, tu entrenamiento será más efectivo y te sentirás mejor.
Comer bien antes del ejercicio no solo mejora el desempeño, sino que también contribuye a una vida más saludable y activa.
¡Prepararte con los alimentos adecuados te ayudará a dar lo mejor en cada entrenamiento!

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¿De qué se alimenta la bacteria Helicobacter Pylory?

abril 25, 2025 No Comments

La Helicobacter pylori se alimenta principalmente de la mucosa gástrica, que es la capa protectora del estómago, dentro de esta mucosa, la bacteria utiliza aminoácidos, azúcares, lípidos y proteínas como fuente de energía.
Además, esta bacteria tiene una estrategia especial para sobrevivir en el ambiente ácido del estómago: produce una enzima llamada ureasa, que convierte la urea en amoníaco, neutralizando el ácido y creando un entorno más favorable para su supervivencia, también se alimenta de los jugos gástricos y nutrientes que se liberan cuando los alimentos se descomponen en el estómago todo ello conlleva a que su presencia puede causar problemas digestión como dolor de estómago, gastritis o úlceras.
Si tienes dudas sobre cómo prevenir o tratar una infección por Helicobacter pylori, lo mejor es consultar a un especialista.
El nutricionista puede ser clave en la prevención y tratamiento de la infección por Helicobacter pylori, ayudando a fortalecer el sistema digestivo y reducir el riesgo de complicaciones
Algunos alimentos tienen propiedades naturales que pueden ayudar como las frutas y verduras ricas en antioxidantes, como brócoli, manzana y zanahoria el ajo y cebolla, con efectos antibacterianos naturales el té verde y aceite de oliva, que pueden ayudar a reducir el crecimiento de la bacteria los Probióticos como el yogur natural y el kéfir, que fortalecen la flora intestinal.
Por otro lado, es recomendable evitar alimentos que irriten el estómago, como picantes, alcohol, café en exceso y comidas ultraprocesadas.
El nutricionista puede recomendar hábitos saludables para prevenir la infección y mejorar la digestión como comer de forma equilibrada, asegurando una buena combinación de nutrientes y mantener horarios regulares de comida, para no alterar la digestión, reducir el estrés, ya que la ansiedad puede afectar el funcionamiento del estómago y beber suficiente agua, para facilitar la digestión y proteger la mucosa gástrica.
El nutricionista puede diseñar un plan de alimentación personalizado, adaptado a cada persona según su situación, puede ayudar a mejorar la digestión y evitar hábitos que favorezcan la bacteria, como el consumo excesivo de azúcares o el estrés.
Además el nutricionista a ayuda a prevenirla manteniendo un equilibrio en la flora intestinal, fortaleciendo el sistema inmune con una alimentación adecuada y promoviendo buenas prácticas, pudiendo trabajar junto con el médico para ajustar la dieta según tus síntomas necesidades. Combatir Helicobacter pylori no solo depende de medicamentos, sino también de un buen cuidado digestivo aunque los antibióticos son clave en el tratamiento.
Una buena alimentación y hábitos saludables pueden marcar la diferencia en la recuperación y prevención

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Leche de Vaca vs. Bebidas Vegetales

abril 25, 2025 No Comments

Cuando pensamos en qué tomar con nuestro café o qué usar en nuestras recetas, la leche de vaca y las bebidas vegetales son opciones populares. Pero, ¿cómo saber cuál es mejor para cada persona? Aquí es donde entra la orientación de un nutricionista, quien puede ayudarte a elegir según tus necesidades.
La alimentación evoluciona constantemente, y la elección entre leche de vaca y bebidas vegetales se ha convertido en un tema de interés. Cada opción tiene sus ventajas y características, y la mejor elección depende de varios factores, como necesidades nutricionales, restricciones dietéticas y preferencias personales.
Un nutricionista puede guiarte para tomar la mejor decisión según tu estilo de vida y tus objetivos de salud. Lo más importante es elegir de manera informada y mantener una alimentación equilibrada.
Un nutricionista recomienda la leche de vaca si buscas una fuente natural de proteínas, calcio y vitamina D, todos esenciales para la salud de los huesos y un adecuado desarrollo muscular. Además, contiene otros nutrientes como fósforo y vitamina B12, importantes para el organismo.
Sin embargo, no todos pueden consumirla sin problemas. La intolerancia a la lactosa y alergias a la proteína de la leche hacen que algunas personas busquen alternativas. Además, algunos consumidores prefieren evitar productos de origen animal por razones éticas o ambientales o tienen dificultades digestivas con la leche de vaca, las bebidas vegetales pueden ser una buena opción. Hay muchas variedades, como soja, almendra, avena, arroz y coco, y cada una tiene beneficios distintos:
Existen opciones como la leche de almendra que es ligera y con un sabor suave. Leche de soja aporta proteínas parecidas a las de la leche de vaca, la leche de avena contiene fibra, ideal para el sistema digestivo y la leche de coco es cremosa y excelente para cocinar.
El nutricionista juega un papel fundamental en la salud y bienestar de las personas, ayudando a adoptar hábitos alimenticios adecuados según sus necesidades y objetivos, no se trata solo de seguir una dieta, sino de entender cómo la alimentación impacta en el cuerpo, la energía y la calidad de vida, puede recomendar leer las etiquetas, ya que algunas versiones tienen azúcares añadidos o menos nutrientes, algunas están enriquecidas con calcio y vitamina D para ser más similares a la leche de vaca.
No hay una respuesta única, ya que depende de las necesidades de cada persona, si buscas proteínas y calcio, la leche de vaca o la bebida de soja pueden ser buenas opciones o si prefieres algo más liviano y sin lactosa, las bebidas vegetales pueden funcionar mejor.
En definitiva, acudir a un nutricionista es una inversión en salud. Con su asesoría, es posible mejorar la alimentación de manera sostenible, disfrutando de una vida más equilibrada y saludable.

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TENGO EL HIGADO GRASO. ¿QUE PUEDO HACER DE COMER?

marzo 27, 2025 No Comments

Un paciente con hígado graso, también conocido como esteatosis hepática, puede presentar una acumulación excesiva de grasa en el hígado, es más común en personas con sobrepeso u obesidad, diabetes, hipertensión arterial y dislipidemia.

 

Es importante un cambio en el estilo de vida, como la dieta y la pérdida de peso, para ello podrás consultar a los especialistas de la nutrición que te realizaran un seguimiento adecuado y personalizado del tratamiento según tus necesidades específicas.

Estos cambios pueden ser muy efectivos para mejorar la salud del hígado y prevenir complicaciones.

  • La dieta Mediterránea rica en frutas, verduras, granos integrales, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva. Este tipo de dieta ha demostrado ser beneficiosa para reducir la grasa hepática.

  • Evitar alimentos procesados ya que el consumo de azúcares refinados, carbohidratos simples y grasas trans,  pueden empeorar la acumulación de grasa en el hígado.

  • Aumentar la ingesta de fibra,  los alimentos ricos en fibra, como legumbres, frutas y verduras, ayudan a mejorar la salud metabólica.

  • Controlar las porciones y mantén un equilibrio calórico para evitar el aumento de peso, que es un factor de riesgo para el hígado graso

  • Una dieta baja en harinas refinadas, azúcares y alcohol, junto con la práctica regular de ejercicio.

 

Consejos de un estilo de vida saludable:

  • Ejercicio regular ya que la actividad física, como caminar, nadar o hacer ejercicios aeróbicos, ayuda a reducir la grasa acumulada en el hígado.

 

  1. Consumir calorías suficientes: Aumenta la ingesta calórica diaria eligiendo alimentos nutritivos y densos en energía, como frutos secos, semillas, aguacates y mantequilla de maní.

 

  • Evitar el alcohol pues el alcohol puede agravar la condición, incluso si el hígado graso no es de origen alcohólico.

 

  • Controlar el  peso entre un 5% y un 10% del peso corporal puede marcar una gran diferencia en la salud hepática.

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¿Es el ayuno intermitente una buena opción para todas las personas?

mayo 28, 2024 No Comments

El ayuno intermitente es un método de reducción de peso que ha sido muy
popularizado en los últimos años. Consiste en restringir la ingesta de alimentos
en un período de tiempo concreto del día y ayunar el resto. Encontramos
diferentes tipos de ayuno intermitente:
– Fórmulas de periodicidad diaria: donde se realizan al menos unas 12
horas de ayuno, siendo la más conocida la “pauta 16/8” donde se ayuna
durante 16 horas (incluyendo normalmente las 8 horas de sueño),
permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.
– Fórmulas semanales: donde se realizan ayunos de días completos o
ayuno de días alternos.
Hoy en día, casi todos los estudios que se han realizado relacionados con el
ayuno intermitente son de corta duración y centrados en la pérdida de peso. En
una revisión y metaanálisis publicado en el año 2022 sobre el efecto del ayuno
intermitente en una serie de variables (glucemia, hemoglobina glicosilada,
insulina, resistencia insulina, niveles de colesterol total y composición corporal)
se obtuvieron resultados positivos estadísticamente significativos, aunque
discretos:
– La glucemia se redujo en 0,15 mmol/L (IC 95%: -0,23; -0,06)
– La hemoglobina glicosilada se redujo en 0,08 (IC 95%: -0,25; -0,1)

– Los niveles de insulina plasmática se redujeron en 13,25 uUI (IC 95%: –
16.69; -9.82)
– Los niveles de resistencia insulina se redujeron en 0,31 (IC 95%: -0,44; –
0,19)
– Los niveles de colesterol total se redujeron en 0,32 mmol/L (IC 95%: –
0,6; -0,05)
– El índice de masa corporal se redujo en 0,8 kg/m2 (IC 95% -1.32; -0,28).

Con estos resultados, parece que el ayuno intermitente es una buena opción
para aquellos pacientes con un síndrome metabólico, definido por la presencia
de un conjunto de factores de riesgo para enfermedad cardiovascular y
diabetes mellitus tipo 2, como son la resistencia a la insulina, la obesidad
abdominal, la dislipidemia y la hipertensión arterial.

Por otro lado, en el ámbito del deporte el papel de la nutrición está bastante
claro y hay bastante evidencia al respecto. Sin embargo, con la entrada del
ayuno intermitente en el deporte, se hipotetizaba que pudiera conllevara a un
deterioro de ciertas capacidades como la concentración, la fuerza o pérdida de
masa magra. Por ello, se ha analizado el impacto del ayuno intermitente en el
ámbito del deporte, analizando las siguientes capacidades físicas: capacidad
aeróbica, capacidad anaeróbica, fuerza, potencia y composición corporal. En
una revisión sistemática se concluyó que el ayuno intermitente otorga
beneficios, sin reducir las capacidades físicas, manteniendo la masa magra y
mejorando la potencia máxima.

Sin embargo, aunque el ayuno pueda ser una herramienta complementaria
para los pacientes con síndrome metabólico o incluso en deportistas, el ayuno
no parece una buena opción para todos los pacientes. Una de las bases del
ayuno es el cambio de obtención de energía a partir de glucosa por los cuerpos
cetónicos, mediante la gluconeogénesis hepática. Esto puede conllevar a la
aparición de ciertos síntomas como cefalea, náuseas y alteración en la
concentración. Por tanto, no es conveniente su aplicabilidad en personas con
cefaleas tensionales o crónicas, como la migraña o las trigémino-autonómicas.
Tampoco son recomendables en mujeres embarazadas o durante la lactancia,
ya que no eran poblaciones analizadas en los ensayos clínicos.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición incide que puede
recomendarse su uso en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 o en pacientes
con hipertensión; sin embargo, recomienda la valoración por su médico en

aquellos pacientes con diabetes mellitus tipo 1, cuya fisiopatología es
completamente distinta, o patologías crónicas, como la insuficiencia renal
crónica, donde los estudios a largo plazo aún no se han podido realizar.

Por último, no sería recomendable aconsejar el ayuno intermitente en pacientes
jóvenes, donde el hecho de “dejar de comer” durante un tiempo no enseña a
mantener una dieta saludable y en algunas personas vulnerables,
especialmente en niñas adolescentes, puede condicionar la aparición de
trastornos de la conducta alimentaria, peligrosos para la salud del individuo.

En conclusión, no aconsejaremos la utilización de un ayuno intermitente en
pacientes con patologías crónicas (enfermedad renal, diabetes mellitus tipo
1…), mujeres embarazadas o en lactancia, en niños o adolescentes y en
personas con trastornos de conducta alimentaria.

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TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

noviembre 17, 2023 No Comments

El ayuno intermitente implica no comer durante un periodo definido de tiempo en cada día o cada semana. Hay diversos tipos de ayunos, entre los que nos encontramos:

  • Ayuno de 12 horas al día

No tomamos nada calórico durante 12 horas cada día. Es el plan mas sencillo, y puede resultar una buena opción para principiantes, ya que el periodo de ayuno es relativamente corto, y la mayoría sucede mientras dormimos. Un ejemplo de este tipo de plan, es ayunar entre las 8 de la tarde, hasta las 8 de la mañana del día siguiente. Investigaciones recientes comentan que, este tipo de ayuno, y los que están incorporados en una ventana de 10-16 horas, hacen que el cuerpo convierta nuestras reservas de grasa en energía, estimulando la pérdida de peso.

 

  • Ayuno de 16 horas al día

Este plan deja una ventana para la alimentación de 8 horas y se conoce como la dieta Leangains. Este tipo de ayuno esta indicado para aquellos que hayan practicado el método anterior de forma exitosa. Por ejemplo, podemos ingerir alimentos desde las 12 del mediodía hasta las 8 de la noche.

 

  • Ayuno semanal de 24 horas

Este implica no comer durante 24 horas seguidas, pudiendo tomar té, café u otras bebidas acalóricas durante este periodo de ayuno. El paciente debe volver a la normalidad después de este periodo, comiendo de forma normal, saludable y controlada.

Investigaciones respaldan y sugieren que el ayuno intermitente puede ser mas beneficioso que varios tipos de dietas para reducir síntomas de inflamación y lo que conlleva. Es seguro para muchos, pero no apto para todos, como por ejemplo embarazadas, o si se padecen ciertos tipos de patologías.

Cabe comentar que el ayuno intermitente no es ninguna dieta milagro, en ninguna de sus formas, ya que se basa en la restricción calórica. También es crucial saber los beneficios que hemos comentado, y que, durante la ventana de alimentación, nuestro menú sea saludable y conformado por comidas saciantes, balanceadas y de calidad, y siempre respaldado de un profesional que pueda asesorarte.

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AYUNO INTERMITENTE. ¿SABES QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE?

enero 31, 2022 No Comments

El ayuno intermitente es un tipo de alimentación, como bien indica su nombre, que alterna periodos en los que se puede comer y periodos en los que se ayuna o no se ingieren alimentos.

A grandes rasgos podemos encontrar tres tipos de ayuno.

  • 5:2. Consiste que de los siete días que tiene la semana, en dos de ellos las calorías se vean reducidas en torno a 20-25% de las kcal que necesitas al día y el resto llevar una alimentación con las que tu cuerpo necesita.
  • 24h: pasar un día completo sin ingerir calorías. Lo más común es realizarlo 1 o 2 días a la semana.
  • Y por último el más común o el que más personas llevan a la practica en su vida diaria. Consiste en pasar unas horas del día ayunando y el resto comiendo. Las horas de ayuno suelen coincidir con la mayoría del tiempo que pasamos durmiendo y dentro hay diferentes variedades según las horas que dejemos de comer (16/8, 14/10, 12/12, etc). Se suele adelantar la cena y retrasar el desayuno o eliminarlo según las horas. 

En las horas de ayuno no se trata de no tomar nada, sino de tomar líquidos que no tengan calorías. Lo mas importante es mantenernos siempre hidratados. No rompen el ayuno bebidas como el agua, café, té o infusiones. También se puede tomar caldo de verduras siempre y cuando no lleve grasas. Los refrescos no los recomendamos, pero serían validos los cero, puesto que no aportan calorías.

Se trata de un método milenario y que tiene múltiples beneficios para la salud:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • A nivel cardiovascular, mejora la presión arterial y el ritmo cardiaco.
  • Disminución del colesterol LDL y triglicéridos.
  • Reduce el estrés oxidativo y marcadores inflamatorios.
  • Estimula el sistema inmune.
  • Mejora el estado del ánimo.
  •  Reduce el peso corporal

Aunque todo parece beneficioso, la gran mayoría de estos efectos se deben en gran parte a realizar un déficit calórico (aunque en patologías inflamatorias sí que se observa bastante reducción de la inflamación al dejar el tubo digestivo en reposo).

 Lo que queremos hacer ver es que lo que nos hace perder peso no es el ayuno intermitente, sino tener un déficit calórico (gastar más kcal de las que consumimos) y que también se puede llevar a cabo a través de una alimentación en la que hagamos 5 comidas al día o las que nosotros consideremos.

 Os pongo un ejemplo: si realizamos ayuno y en las horas que comemos ingerimos más kcal de las que necesitamos en un día y de productos no saludables, terminaremos aumentando de peso y no mejoraremos patologías como el colesterol. Si además este método te genera ansiedad por comer y llegas a esas comidas con muchísimo hambre, quizás no es el método adecuado para ti.

Siempre hay que buscar una alimentación que cree adherencia y que sea saludable, el ayuno es única y exclusivamente una herramienta o método más, no el único ni el mejor.

Si además tienes cualquier patología digestiva, trastorno de la conducta alimentaria, estas embarazada… no deberías realizar este método.

Recordar que siempre ha de ser supervisado por un profesional de nutrición y que conlleva un entrenamiento o periodo de adaptación.

 

Bibliografía

  1. Horne BD, Muhlestein JB, Lappe DL, May HT, Carlquist JF, et al. 2013. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23:1050–57
  2. Canicoba M. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. nutricionclinicametabolismo [Internet]. 16jul.2020 [citado 30ene.2022];3(2). Available from: http://www.revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174

 

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