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TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE

El ayuno intermitente implica no comer durante un periodo definido de tiempo en cada día o cada semana. Hay diversos tipos de ayunos, entre los que nos encontramos:

  • Ayuno de 12 horas al día

No tomamos nada calórico durante 12 horas cada día. Es el plan mas sencillo, y puede resultar una buena opción para principiantes, ya que el periodo de ayuno es relativamente corto, y la mayoría sucede mientras dormimos. Un ejemplo de este tipo de plan, es ayunar entre las 8 de la tarde, hasta las 8 de la mañana del día siguiente. Investigaciones recientes comentan que, este tipo de ayuno, y los que están incorporados en una ventana de 10-16 horas, hacen que el cuerpo convierta nuestras reservas de grasa en energía, estimulando la pérdida de peso.

 

  • Ayuno de 16 horas al día

Este plan deja una ventana para la alimentación de 8 horas y se conoce como la dieta Leangains. Este tipo de ayuno esta indicado para aquellos que hayan practicado el método anterior de forma exitosa. Por ejemplo, podemos ingerir alimentos desde las 12 del mediodía hasta las 8 de la noche.

 

  • Ayuno semanal de 24 horas

Este implica no comer durante 24 horas seguidas, pudiendo tomar té, café u otras bebidas acalóricas durante este periodo de ayuno. El paciente debe volver a la normalidad después de este periodo, comiendo de forma normal, saludable y controlada.

Investigaciones respaldan y sugieren que el ayuno intermitente puede ser mas beneficioso que varios tipos de dietas para reducir síntomas de inflamación y lo que conlleva. Es seguro para muchos, pero no apto para todos, como por ejemplo embarazadas, o si se padecen ciertos tipos de patologías.

Cabe comentar que el ayuno intermitente no es ninguna dieta milagro, en ninguna de sus formas, ya que se basa en la restricción calórica. También es crucial saber los beneficios que hemos comentado, y que, durante la ventana de alimentación, nuestro menú sea saludable y conformado por comidas saciantes, balanceadas y de calidad, y siempre respaldado de un profesional que pueda asesorarte.

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CAFÉ Y SUS BENEFICIOS

Hoy venimos a hablar sobre el café y sus múltiples beneficios.

¿Sabíais que es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua y hay estudios que concluyen que tomar tres tazas de café al día reduce el riesgo de muerte?

El café tiene múltiples cualidades y además contiene vitaminas B2 y B5, antioxidantes, magnesio y potasio. 

A continuación, os informamos de los beneficios que tiene esta bebida.

A nivel mental:

  • Mejora las capacidades cognitivas, la memoria y aumenta los niveles de energía.
  • Ayuda a disminuir la depresión.
  • Combate el estrés.
  • Mejora nuestra concentración reduciendo la fatiga mental.
  • Previene el deterioro cognitivo, tan importante en enfermedades como el parkinson y el alzheimer. 

 A nivel físico:

  • Mejora la función hepática y disminuye el hígado graso.
  • Es un antioxidante y antiinflamatorio natural.
  • Aumenta los niveles de adrenalina. Se dice que es la mejor bebida para el preentrenamiento.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II.
  • Se ha visto correlación en la prevención o protección para algunos tipos de cánceres y enfermedades cardiacas.
  • Digestivo: aumenta la movilidad intestinal y previene el estreñimiento.
  • Reduce la aparición de cálculos biliares.
  • Ayuda a movilizar ácidos grasos del tejido graso.

 

Por supuesto y como cualquier cosa, está desaconsejado o es conveniente ajustar las dosis en ciertos problemas o patologías: 

  • Reflujo gastroesofágico o úlceras estomacales. Depende de la tolerancia de cada persona.
  • Frecuencia cardiaca elevada o irregular.
  • Tensión arterial elevada.
  • Insomnio
  • Migrañas.
  • Embarazo: se permite, pero es recomendable reducir la dosis a 200mg de cafeína al día o eliminarlo, pues está asociado a mayor riesgo de bajo peso al nacer y a la pérdida del embarazo.

Por otra parte, si abusamos del café puede aparecer dolores de cabeza, ansiedad, dependencia, taquicardia, temblores, etc.

Bibliografía:

  1.  Ding M, Satija A, Bhupathiraju SN, Hu Y, Sun Q, Han J, et al. Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality in 3 large prospective cohorts. Circulation [Internet]. 2015;132(24):2305–15. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.017341
  2. Liu Q-P, Wu Y-F, Cheng H-Y, Xia T, Ding H, Wang H, et al. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition [Internet]. 2016;32(6):628–36. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900715005389
  3. Naganuma T, Kuriyama S, Kakizaki M, Sone T, Nakaya N, Ohmori-Matsuda K, et al. Coffee consumption and the risk of oral, pharyngeal, and esophageal cancers in Japan: the Miyagi Cohort Study. Am J Epidemiol [Internet]. 2008 [citado el 25 de febrero de 2022];168(12):1425–32. Disponible en: https://academic.oup.com/aje/article/168/12/1425/156706?login=true
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AYUNO INTERMITENTE. ¿SABES QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE?

El ayuno intermitente es un tipo de alimentación, como bien indica su nombre, que alterna periodos en los que se puede comer y periodos en los que se ayuna o no se ingieren alimentos.

A grandes rasgos podemos encontrar tres tipos de ayuno.

  • 5:2. Consiste que de los siete días que tiene la semana, en dos de ellos las calorías se vean reducidas en torno a 20-25% de las kcal que necesitas al día y el resto llevar una alimentación con las que tu cuerpo necesita.
  • 24h: pasar un día completo sin ingerir calorías. Lo más común es realizarlo 1 o 2 días a la semana.
  • Y por último el más común o el que más personas llevan a la practica en su vida diaria. Consiste en pasar unas horas del día ayunando y el resto comiendo. Las horas de ayuno suelen coincidir con la mayoría del tiempo que pasamos durmiendo y dentro hay diferentes variedades según las horas que dejemos de comer (16/8, 14/10, 12/12, etc). Se suele adelantar la cena y retrasar el desayuno o eliminarlo según las horas. 

En las horas de ayuno no se trata de no tomar nada, sino de tomar líquidos que no tengan calorías. Lo mas importante es mantenernos siempre hidratados. No rompen el ayuno bebidas como el agua, café, té o infusiones. También se puede tomar caldo de verduras siempre y cuando no lleve grasas. Los refrescos no los recomendamos, pero serían validos los cero, puesto que no aportan calorías.

Se trata de un método milenario y que tiene múltiples beneficios para la salud:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • A nivel cardiovascular, mejora la presión arterial y el ritmo cardiaco.
  • Disminución del colesterol LDL y triglicéridos.
  • Reduce el estrés oxidativo y marcadores inflamatorios.
  • Estimula el sistema inmune.
  • Mejora el estado del ánimo.
  •  Reduce el peso corporal

Aunque todo parece beneficioso, la gran mayoría de estos efectos se deben en gran parte a realizar un déficit calórico (aunque en patologías inflamatorias sí que se observa bastante reducción de la inflamación al dejar el tubo digestivo en reposo).

 Lo que queremos hacer ver es que lo que nos hace perder peso no es el ayuno intermitente, sino tener un déficit calórico (gastar más kcal de las que consumimos) y que también se puede llevar a cabo a través de una alimentación en la que hagamos 5 comidas al día o las que nosotros consideremos.

 Os pongo un ejemplo: si realizamos ayuno y en las horas que comemos ingerimos más kcal de las que necesitamos en un día y de productos no saludables, terminaremos aumentando de peso y no mejoraremos patologías como el colesterol. Si además este método te genera ansiedad por comer y llegas a esas comidas con muchísimo hambre, quizás no es el método adecuado para ti.

Siempre hay que buscar una alimentación que cree adherencia y que sea saludable, el ayuno es única y exclusivamente una herramienta o método más, no el único ni el mejor.

Si además tienes cualquier patología digestiva, trastorno de la conducta alimentaria, estas embarazada… no deberías realizar este método.

Recordar que siempre ha de ser supervisado por un profesional de nutrición y que conlleva un entrenamiento o periodo de adaptación.

 

Bibliografía

  1. Horne BDMuhlestein JBLappe DLMay HTCarlquist JF, et al. 2013. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23:1050–57
  2. Canicoba M. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. nutricionclinicametabolismo [Internet]. 16jul.2020 [citado 30ene.2022];3(2). Available from: http://www.revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174

 

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