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¿QUE COMER DURANTE LA MENOPAUSIA?

febrero 27, 2025 No Comments

 

¿Qué es la menopausia?

La menopausia no es una enfermedad, sino una situación fisiológica en la vida de la mujer, en la que se pone fin a la etapa reproductiva.

En ella los ovarios dejan de producir óvulos, lo que significa el cese de la menstruación y conlleva el cese de la producción de estrógenos y la aparición de una serie de síntomas, más o menos acusados en unas mujeres o en otras, que pueden paliarse y/o prevenirse fácilmente con unos buenos hábitos de vida y, en caso necesario, con un tratamiento adecuado e individualizado.

SINTOMATOLOGÍA

Los síntomas más inmediatos suelen ser sofocos y sudores, nerviosismo, irritabilidad, trastornos del sueño, humor depresivo, ansiedad, dificultad de concentración, cansancio, dolores de cabeza o palpitaciones. También aparece una tendencia al aumento de peso y a la redistribución de la grasa corporal con una mayor acumulación en la zona abdominal.

Como problemas de salud, a largo plazo pueden aparecer los siguientes:

  • osteoporosis (disminución de la masa ósea, que tiene como consecuencia un aumento del riesgo de fracturas).
  • aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • tendencia al aumento de los niveles de colesterol.
  • elevación de la presión arterial (en la etapa reproductiva la mujer está más protegida que el hombre por su producción de estrógenos).
CONSEJOS y RECOMENDACIONES
  • Durante la menopausia es importante enriquecer la dieta con alimentos con mucho calcio como lácteos desnatados, legumbres, hortalizas y cereales integrales.
  • El pescado nos aportará ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, muy útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares.
  • El ejercicio físico diario (30 minutos) mantiene la masa muscular, evita el aumento de peso y ayuda en la lucha contra la osteoporosis

Además, la dieta puede ser clave para manejar síntomas comunes como los sofocos, el insomnio y la fatiga 

Sofocos: los alimentos ricos en magnesio como las espinas, almendras o plátanos, pueden ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de estos sofocos.

La incorporación de alimentos ricos en triptófano como el pavo, huevos y avena puede mejorar la calidad del sueno 

Fatiga: una dieta equilibrada que incluya carbohidratos y alimentos ricos en hierro ayuda a mantener niveles altos de energía

Por ultimo mantener una buena hidratación también es crucial para los cambios hormonales 

La menopausia incrementa el riesgo de ciertas enfermedades como cardiovasculares y osteoporosis te mostramos como puedes mejorar este riesgo:

Salud ósea: consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D. Algunos ejemplos son los lácteos bajos en grasa, almendra, brócoli y pescados con espina blanda como las sardinas

Salud cardiovascular: los cambios hormonales pueden aumentar los niveles de colesterol y la presión arterial. Para contrarrestarlo. Se recomienda reducir el consumo de grasas saturadas y trans y optar por grasas insaturadas además de alimentos ricos en omega 3 como el Salmon o las nueces

Y aunque una dieta equilibrada es la base de una buena salud los suplementos pueden ser útiles para cubrir deficiencias algunos recomendados son:

Calcio y vitamina D para mantener la salud ósea 

Magnesio para ayudar con los calambres musculares y mejorar el sueño y la ansiedad

Omega 3 para la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación 

Pero siempre es importante consultar a un profesional antes de comenzar con cualquier suplementos 

Muchas gracias por confiar en nuestro equipo y esperamos haber ayudado 

Centro Nutrieat

 

 

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CUALES SON LOS SIGNOS DE ALARMA PARA SABER SI SUFRES UN TCA

enero 23, 2025 No Comments

Los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) son trastornos mentales que se caracterizan por un comportamiento patológico ante la ingesta de alimentos y una obsesión por el control del peso. Son trastornos de origen multifactorial, causados por la interacción de diferentes factores a nivel biológico, psicológico, familiar y sociocultural. Son enfermedades que pueden provocar graves consecuencias tanto para la salud física como mental de la persona, impactando de forma negativa en la vida familiar, social, laboral, académica y emocional de la persona afectada y se suelen diagnosticar mayoritariamente en la infancia y adolescencia.

La adolescencia es una etapa en el desarrollo de la persona y que comporta muchos cambios, ya sean a nivel físico, emocional, de responsabilidad, relacional, etc. El adolescente adquiere mayor autonomía, y ésta a veces puede entorpecer nuestra detección de signos de alarma por parte de las familias.

Este problema de salud acostumbra a tener un inicio más o menos lento, en el que poco a poco se realizan cambios que al ser tan paulatinos la mayoría de las veces pasan inadvertidos en la dinámica habitual de la familia, por lo que es muy importante detectar y evaluar situaciones que pueden comportar el inicio de un TCA; estas situaciones o signos de alarma pueden estar asociados a diferentes ítems relacionados con la patología alimentaria.

Signos de alarma posibles:

  • Miedo o rechazo a un peso normal; excesiva preocupación por el peso o por poder sufrir a un sobrepeso (verbalizado o no).
  • Utilizar la báscula para controlar el peso de forma intensiva y continua, al igual que tomarse mediciones muy continuas.
  • Sospechar o confirmar la presencia de vómitos recurrentes sin base orgánica.
  • Cambios bruscos de peso.
  • Uso de productos diuréticos, laxantes o controladores del apetito sin prescripción médica.
  • Uso de dietas muy restrictivas o cambios bruscos en la alimentación, como dejar de tomar lácteos, dieta vegetariana, «alimentación saludable», etc
  • Excesivo interés y repentino en cocinar, tablas de calorías.
  • Comportamiento extraño respecto a la alimentación: trocear muy pequeño, retirar el aceite y/o salsa, comer de pie, muy rápido o excesivamente lento.
  • Levantarse de la mesa sin que haya finalizado la comida.
  • Intentar comer siempre sin compañía; excusarse para no compartir la comida en familia diciendo que ha comido con un amigo antes de llegar, que ha merendado mucho y no tiene apetito, etc.
  • Detectar que percibe su cuerpo de forma sobredimensionada (más grande de la realidad); intentar esconderlo con ropas oscuras y anchas (cambio en la forma de vestir).
  • Continuos comentarios despectivos respecto a su propio cuerpo.
  • No percibir como los demás su extrema delgadez.

 

Cuando nos encontramos delante de alguna de estas situaciones, no quiere decir que estemos ante una persona que tiene un TCA, pero sí que tenemos que estar alerta y seguir evaluando todas las situaciones y el estado de la persona, pensando que cuanto antes se identifique y se pueda diagnosticar un TCA, mejor será el pronóstico.

Siempre que sospechemos de sintomatología TCA se debe consultar al equipo de atención primaria, que determinará el camino a seguir después de valorar la situación.

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ANSIEDAD AL RETOMAR LA DIETA

junio 17, 2022 No Comments

¿Por qué tengo ansiedad por la comida?

  1. Descontrol de horarios en las comidas durante los fines de semana.
  2. Puede ser que en las comidas de los findes de semana hayáis abusado más de las grasas y dulces, y hayáis tenido una ingesta insuficiente de vitaminas, sales minerales, etc…, los cuales son necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
  3. Comidas más abundantes, con lo que habéis podido hacer el estómago “más grande”.

¡ESTO TIENE SOLUCIÓN! En unos días y con estas pautas.


La ansiedad se evita teniendo comidas ordenadas, cada tres o cuatro  horas. Desayuno en la mañana, seguidamente debemos tomar  comida ligera a media mañana, merienda y cena. 

Fraccionando así las comidas puede dar sensación de comer mucho,  pero hay que comer menos cantidad, con eso se controla la  ansiedad, si aun así se necesita comer algo más, se puede beber un  vaso de agua, comer fruta o un puñado de frutos secos en porción,  siendo una fuente rica de proteínas que va a generar saciedad. 

Realizando un régimen fraccionado respetando los horarios de  alimentación y sin pasar más de cuatro horas sin comer, lo más  probable es que el tema de ansiedad, se tenga mucho más  controlado.

La ingesta de alimentos ricos en proteínas como lácteos,  huevos, jamón de pavo, etc… nos van a ayudar a mantenernos  satisfechos por más tiempo

No comprar ni cocinar cuando se tiene hambre.

Este tipo de productos nos ayudan bastante, también  la fibra, lo alimentos con alto contenido de fibra, granos enteros,  como por ejemplo panes integrales, arroz integral, pastas integrales  nos ayudan mucho a la saciedad.

Levantarse de la mesa en el momento en que se ha terminado de comer.

También hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana, es bueno  para poder controlar la ansiedad.

En definitiva, respetar los horarios y comer cada tres a cuatro horas y  sobre todo aprender a identificar cuál es la real causa que me está  generando ganas de comer.

 

 

Si aún así necesitas ayuda, puedes pedir cita con nosotras

Equipo Centro Nutrieat

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HAMBRE REAL HAMBRE o EMOCIONAL

marzo 21, 2022 No Comments

Hoy venimos a explicaros la diferencia entre el hambre real y hambre emocional.
A veces pensamos que siempre que tenemos ganas de comer algo es por hambre, pero… ¿es
real o emocional?
A continuación, os vamos a mostrar una tabla con las diferencias entre cada uno de ellos:
HAMBRE REAL HAMBRE EMOCIONAL

HAMBRE REAL HAMBRE EMOCIONAL
Cualquier alimento lo sacia. Nos apetece un alimento en especial.
Puede esperar. Aparece de forma urgente.
Después de comer nos sentimos llenos y confortables. Aun encontrándonos satisfechos seguimos comiendo.
No hay remordimientos tras la ingesta. En ocasiones, nos sentimos culpables, avergonzados o mal tras haber ingerido los alimentos.
Aparece síntomas: dolor de barriga, ruidos intestinales, mareo… Ansiedad, nerviosismo…

 

Por poneos un ejemplo, cuando llevamos varias horas sin comer y el simple hecho de comer
una manzana, unas lentejas o cualquier cosa que nos pueda nutrir nos parece bien, estamos
teniendo hambre real.
Sin embargo, cuando hemos terminado de comer y aun así estamos pensando en una onza de
chocolate pese a haber realizado una buena ingesta de alimentos, nos encontraríamos frente
al hambre emocional.
El hambre emocional puede aparecer en muchas ocasiones por estrés, por aburrimiento, o
por cualquier tipo de emoción, incluso por costumbre. Vivimos en una sociedad en la que
utilizamos la comida como recompensa o como castigo, utilizamos la comida en eventos de
diversión, cocinamos para demostrar amor, amistad, gratitud y, sin embargo, también la
utilizamos para aliviar el miedo y la incertidumbre, para pasar el tiempo. Seguro que os suenan
frases del tipo: me lo merezco, es fin de semana, lo necesito…
Para evitar tener estas sensaciones tan a menudo, el primer paso es reconocer el hambre
emocional, con eso ya hemos dado un paso gigante, es estupendo tener consciencia y analizar
los sentimientos o situaciones que te han llevado a ello, para poder trabajar con ellos.
Es aconsejable realizar técnicas de relajación, ayuda a controlar el estrés y por tanto que
aparezcan menos estos episodios de hambre emocional. Si añadimos dormir las horas
recomendadas, también sumamos puntos para mejorar.
Busca otro tipo de recompensas o actividades: haz deporte, lee un libro, habla con alguien de
lo que te pasa…
Respecto a la alimentación, intenta llevar unos horarios definidos, planifica tus menús,
hidrátate, crea una rutina y sobre todo ten alimentos saludables en casa, esto ayudará a no
caer en opciones menos saludables, que son las que nos suelen apetecer más. Lleva una dieta
variada y equilibrada, algo que sea posible mantener en el tiempo, no sirve de nada comer solo
ensalada durante una semana, eso es imposible que dure para toda la vida.
Recordad: La comida debe ser nuestra aliada para tener una vida saludable y feliz.

No dudéis en contactar con nuestro centro para consulta nutricional o psicológica.