Consejos

RESISTENCIA A LA INSULINA

abril 4, 2022 No Comments

¿Sabes que es la resistencia a la insulina y cual es la manera de tener su diagnóstico?

Para saber esto tenemos que explicar que la insulina es una hormona que produce el páncreas y que es la encargada de que la glucosa entre en nuestras células para obtener energía.

Cuando ocurre esta condición (resistencia a la insulina), nuestras células tienen una menor respuesta a la insulina, por lo tanto, va a aumentar la cantidad de azúcar en sangre. Esto hace que el páncreas al detectar que el nivel azúcar en sangre está aumentando, genere más insulina aún.  Por tanto, la manera de detectarlo es a través de una analítica sanguínea en ayunas midiendo los siguientes valores:

  • Hemoglobina glicosilada
  • Glucemia en ayunas 
  • Niveles de insulina en ayunas

Con estos resultados podemos obtener el índice HOMA que es un indicador de la RI.

 El problema ocurre cuando esta situación ocurre durante mucho tiempo, el páncreas llega un momento que deja de funcionar correctamente y no genera la insulina necesaria, es ahí cuando nos encontraríamos ante una prediabetes o iniciaríamos una diabetes tipo II.

Existen factores de riesgo para desarrollar la RI:

  • Estilo de vida sedentario
  • Genética
  • SOP (síndrome de ovario poliquístico)
  • Sobrepeso y obesidad
  • Diabetes gestacional
  • Dieta alta en azucares refinados
  • Hígado graso no alcohólico
  • Dislipemia 
  • Consumo de alcohol

Por lo tanto, también existen formas de contrarrestar esta situación o mejorarla. Las dos más importantes son la nutrición y la realización de ejercicio físico.

ALIMENTACIÓN

Evitar productos que sean altos en azúcar, como son la gran mayoría de los ultraprocesados, intentar no consumir harinas refinadas, los cereales habría que reducir su cantidad. Deberían de ser integrales (pan, arroz, pasta, etc.) y siempre que vayan acompañados de proteína, grasas saludables y alimentos ricos en fibra. Imprescindible un consumo abundante de verduras.  Las legumbres y los frutos secos también son nuestros aliados. Se puede comer fruta, cuanto mayor contenido en fibra y menor índice glucémico tenga mejor, pero con moderación, podemos comer de todas ellas. Tomar la fruta entera y no en zumos, puesto que pierde la fibra y aumenta más rápido la cantidad de azúcar en sangre.

EJERCICIO FÍSICO

 

Todo deporte que realicemos va a contribuir a disminuir este problema, pero los más beneficiosos van a ser aquellos en los que trabajemos la fuerza y creemos masa muscular, debido a que el músculo es un gran consumidor de azúcar y por tanto no van aumentar tanto los niveles en sangre de azúcar. Cualquier deporte es más beneficioso que no realizar ningún tipo de ejercicio.

Aquí explicamos unas nociones básicas, pero lo recomendable siempre es acudir a un profesional de nutrición.

https://www.elsevier.es/es-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sindrome-resistencia-insulina-estudio-manejo-S071686401370230X

Bibliografía:

  1. Pollak C. F. RESISTENCIA A LA INSULINA: VERDADES Y CONTROVERSIAS. Rev médica Clín Las Condes [Internet]. 2016;27(2):171–8. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0716864016300062

RODRIGUEZ-RODRIGUEZ, E.; PEREA, J. M.; LOPEZ-SOBALER, A. M.  y  ORTEGA, R. M..Obesidad, resistencia a la insulina y aumento de los niveles de adipoquinas: importancia de la dieta y el ejercicio fÃsico. Nutr. Hosp. [online]. 2009, vol.24, n.4, pp.415-421. ISSN 1699-5198.

Consejos

BENEFICIOS DE LA FREIDORA DE AIRE Y RECETAS IMPRESCINDIBLES

marzo 28, 2022 No Comments

Hoy vengo a hablaros de la famosa Airfryer o freidora de aire que tan de moda se ha puesto y de la que todo el mundo habla últimamente. Y es que, aunque parezca que es una moda pasajera, nosotras creemos que es un instrumento útil y que nos puede beneficiar en el día a día.

Estas son algunas de sus ventajas:

  • Es una forma de cocinar sin tanto aceite y por lo tanto no añadir calorías extras a ciertos platos. Se pueden cocinar cualquier tipo de alimentos y además no genere tanta acrilamida como cuando freímos o asamos durante tanto tiempo.
  • Cuando cocinas alimentos que tienen olores fuertes, no deja ese rastro por toda la casa como pasa con la coliflor y algunos pescados.
  • Es muy fácil de usar y sobre todo se limpia en menos de dos minutos.
  • Te hace pasar menos tiempo cocinando, puesto que lo inicias y solo hay que esperar a que pite para sacar lo que has cocinado (cuando pongo mucha cantidad me gusta darle la vuelta a la mitad del tiempo para que se cocine todo bien).
  • Se puede cocinar casi de todo: desde rebozados, pescados, patatas, verduras, postres…

Para el aceite utilizo un rociador que lo que hace es pulverizar. Aunque en algunas recetas no es necesario utilizarlo.

RECETAS:

  • Chips de patata o boniato: pelar, lavar y después cortar en forma de chips. Dejar un rato en agua para que luego queden más crujientes. Tras esto, poner en el recipiente. Yo rocío aceite y pongo las especias que más me gustan. Se pone a 180ºC, 16 minutos y listo. No es necesario precalentar.
  • Alitas de pollo: igual que con las patatas yo pongo una cuchara de aceite, pimentón dulce, pimienta y ajo en polvo y con una brocha pinto las alitas. 195ºC y 20 minutos. Precaliento 3 minutos y doy la vuelta al pollo a la mitad.
  • Panpizza: pan integral, tomate frito una base finita, atún al natural y poquito de mozarela. A 180º C y en 6 minutos disfrutas de una pizza saludable.
  • Salmón con salsa de soja: echar al salmón salsa de soja para que coja el sabor y dejar reposar durante 30 minutos en el frigorífico, tras esto ponerlo en el recipiente y espolvorear sésamo por encima. 180ºC y 9 minutos.

Los tiempos y temperaturas son orientativos, puesto que depende de la capacidad de cada freidora de aire y de la cantidad de alimentos que cocinemos.

Espero que os sirvan y ayuden estas recetas para cocinar más saludable y rico que es nuestro objetivo. Por supuesto nada es imprescindible y todas ellas se pueden hacer con otros electrodomésticos adaptando tiempo y temperaturas.

Consejos

HAMBRE REAL HAMBRE o EMOCIONAL

marzo 21, 2022 No Comments

Hoy venimos a explicaros la diferencia entre el hambre real y hambre emocional.
A veces pensamos que siempre que tenemos ganas de comer algo es por hambre, pero… ¿es
real o emocional?
A continuación, os vamos a mostrar una tabla con las diferencias entre cada uno de ellos:
HAMBRE REAL HAMBRE EMOCIONAL

HAMBRE REAL HAMBRE EMOCIONAL
Cualquier alimento lo sacia. Nos apetece un alimento en especial.
Puede esperar. Aparece de forma urgente.
Después de comer nos sentimos llenos y confortables. Aun encontrándonos satisfechos seguimos comiendo.
No hay remordimientos tras la ingesta. En ocasiones, nos sentimos culpables, avergonzados o mal tras haber ingerido los alimentos.
Aparece síntomas: dolor de barriga, ruidos intestinales, mareo… Ansiedad, nerviosismo…

 

Por poneos un ejemplo, cuando llevamos varias horas sin comer y el simple hecho de comer
una manzana, unas lentejas o cualquier cosa que nos pueda nutrir nos parece bien, estamos
teniendo hambre real.
Sin embargo, cuando hemos terminado de comer y aun así estamos pensando en una onza de
chocolate pese a haber realizado una buena ingesta de alimentos, nos encontraríamos frente
al hambre emocional.
El hambre emocional puede aparecer en muchas ocasiones por estrés, por aburrimiento, o
por cualquier tipo de emoción, incluso por costumbre. Vivimos en una sociedad en la que
utilizamos la comida como recompensa o como castigo, utilizamos la comida en eventos de
diversión, cocinamos para demostrar amor, amistad, gratitud y, sin embargo, también la
utilizamos para aliviar el miedo y la incertidumbre, para pasar el tiempo. Seguro que os suenan
frases del tipo: me lo merezco, es fin de semana, lo necesito…
Para evitar tener estas sensaciones tan a menudo, el primer paso es reconocer el hambre
emocional, con eso ya hemos dado un paso gigante, es estupendo tener consciencia y analizar
los sentimientos o situaciones que te han llevado a ello, para poder trabajar con ellos.
Es aconsejable realizar técnicas de relajación, ayuda a controlar el estrés y por tanto que
aparezcan menos estos episodios de hambre emocional. Si añadimos dormir las horas
recomendadas, también sumamos puntos para mejorar.
Busca otro tipo de recompensas o actividades: haz deporte, lee un libro, habla con alguien de
lo que te pasa…
Respecto a la alimentación, intenta llevar unos horarios definidos, planifica tus menús,
hidrátate, crea una rutina y sobre todo ten alimentos saludables en casa, esto ayudará a no
caer en opciones menos saludables, que son las que nos suelen apetecer más. Lleva una dieta
variada y equilibrada, algo que sea posible mantener en el tiempo, no sirve de nada comer solo
ensalada durante una semana, eso es imposible que dure para toda la vida.
Recordad: La comida debe ser nuestra aliada para tener una vida saludable y feliz.

No dudéis en contactar con nuestro centro para consulta nutricional o psicológica.

Consejos

CAFÉ Y SUS BENEFICIOS

marzo 15, 2022 No Comments

Hoy venimos a hablar sobre el café y sus múltiples beneficios.

¿Sabíais que es la segunda bebida más consumida en el mundo después del agua y hay estudios que concluyen que tomar tres tazas de café al día reduce el riesgo de muerte?

El café tiene múltiples cualidades y además contiene vitaminas B2 y B5, antioxidantes, magnesio y potasio. 

A continuación, os informamos de los beneficios que tiene esta bebida.

A nivel mental:

  • Mejora las capacidades cognitivas, la memoria y aumenta los niveles de energía.
  • Ayuda a disminuir la depresión.
  • Combate el estrés.
  • Mejora nuestra concentración reduciendo la fatiga mental.
  • Previene el deterioro cognitivo, tan importante en enfermedades como el parkinson y el alzheimer. 

 A nivel físico:

  • Mejora la función hepática y disminuye el hígado graso.
  • Es un antioxidante y antiinflamatorio natural.
  • Aumenta los niveles de adrenalina. Se dice que es la mejor bebida para el preentrenamiento.
  • Reduce el riesgo de padecer diabetes tipo II.
  • Se ha visto correlación en la prevención o protección para algunos tipos de cánceres y enfermedades cardiacas.
  • Digestivo: aumenta la movilidad intestinal y previene el estreñimiento.
  • Reduce la aparición de cálculos biliares.
  • Ayuda a movilizar ácidos grasos del tejido graso.

 

Por supuesto y como cualquier cosa, está desaconsejado o es conveniente ajustar las dosis en ciertos problemas o patologías: 

  • Reflujo gastroesofágico o úlceras estomacales. Depende de la tolerancia de cada persona.
  • Frecuencia cardiaca elevada o irregular.
  • Tensión arterial elevada.
  • Insomnio
  • Migrañas.
  • Embarazo: se permite, pero es recomendable reducir la dosis a 200mg de cafeína al día o eliminarlo, pues está asociado a mayor riesgo de bajo peso al nacer y a la pérdida del embarazo.

Por otra parte, si abusamos del café puede aparecer dolores de cabeza, ansiedad, dependencia, taquicardia, temblores, etc.

Bibliografía:

  1.  Ding M, Satija A, Bhupathiraju SN, Hu Y, Sun Q, Han J, et al. Association of coffee consumption with total and cause-specific mortality in 3 large prospective cohorts. Circulation [Internet]. 2015;132(24):2305–15. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.017341
  2. Liu Q-P, Wu Y-F, Cheng H-Y, Xia T, Ding H, Wang H, et al. Habitual coffee consumption and risk of cognitive decline/dementia: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition [Internet]. 2016;32(6):628–36. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900715005389
  3. Naganuma T, Kuriyama S, Kakizaki M, Sone T, Nakaya N, Ohmori-Matsuda K, et al. Coffee consumption and the risk of oral, pharyngeal, and esophageal cancers in Japan: the Miyagi Cohort Study. Am J Epidemiol [Internet]. 2008 [citado el 25 de febrero de 2022];168(12):1425–32. Disponible en: https://academic.oup.com/aje/article/168/12/1425/156706?login=true
Consejos

MEJORA TU SISTEMA INMUNITARIO A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN.

marzo 7, 2022 No Comments

El sistema inmunitario es el encargado en nuestro cuerpo de combatir infecciones y otras enfermedades. Está formado por diferentes órganos como las amígdalas, el timo, ganglios linfáticos, bazo, apéndice, etc.

Aunque es cierto que un solo tipo de alimento no nos va a proteger frente a una determinada enfermedad, un conjunto de alimentos y hábitos saludables hacen que nuestro sistema inmunológico sea más fuerte y tengamos menos riesgo de enfermar.

Los alimentos que más lo fortalecen son aquellos ricos en vitaminas y minerales como el cobre, zinc, hierro y selenio.

 Os mostramos una lista con los mejores alimentos para el sistema inmune.

  • Frutas, en especial los cítricos, ya que conllevan Vit C  y los frutos rojos como frambuesas, arándanos, moras…  pues contienen muchos antioxidantes.
  • Carne blanca: un ejemplo es el pollo, rico en vitamina B6, favorece la creación de nuevos globulos rojos.
  • Verduras:  todas las verduras son beneficiosas, las espinacas contienen vitamina C y betacarotenos. El boniato es rico en vitamina A. El pimiento contiene más vitamina C que los cítricos. 
  • Pescado azul: tiene un gran contenido en Omega 3, ya sea fresco o en conservas.
  • Lácteos: los fermentados son lo que más contribuyen al sistema inmune como el yogurt o el kéfir.
  • Especias: ajo y jengibre. Recuerda que el jengibre es un antiinflamatorio natural. 
  • Grasas saludables: los frutos secos son ricos en Vit E.

Recordad la hidratación, es fundamental para nuestra mucosa corporal, pues es la primera zona de contacto de nuestro cuerpo con virus, bacterias y otros gérmenes. Si se encuentra deshidratada es más fácil pasarla para estos patógenos.

Es conveniente disminuir o restringir el tabaco y el alcohol, pues son inmunosupresores.

 Y, por último, pero no menos importante, recuerda realizar ejercicio físico siempre que puedas y tener buen descanso.

 Esperamos que os haya sido de ayuda. Si quieres asesoramiento personalizado no dudes en ponerte en contacto con nutrieat.

Bibliografía: 

  1. Vilaplana i Batalla M. Nutrición y sistema inmunitario. Farm prof (Internet) [Internet]. 2015 [citado el 28 de febrero de 2022];29(6):22–5. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-nutricion-sistema-inmunitario-X0213932415442091
Consejos

HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA

febrero 28, 2022 No Comments

¿Es recomendable hidratarse antes, durante o después de la actividad física? ¿Cuánto  hay que beber? ¿Cuándo está indicado el consumo de bebidas isotónicas y cómo  debemos ingerirlas? 

Cuando realizamos AF debemos tener en cuenta un aspecto fundamental: la  hidratación. Se trata de un factor que descuidamos a menudo y por ello hemos querido  ofrecer una serie de consejos prácticos con el fin de llevar a cabo unos hábitos correctos  de hidratación durante la práctica de AF: 

  • El agua es tu principal aliada para evitar la deshidratación y el aumento de la  temperatura corporal (que en consecuencia sería un factor limitante del  rendimiento humano). 
  • No debes esperar a tener sed. Empieza a beber agua 1-2 horas antes de practicar  la AF. 
  • Realiza pausas cada 15-20 minutos durante la actividad para beber unos  pequeños tragos de agua. Tomarla fresquita (15 y 21 ºC), añadiendo cubitos de  hielo. Especialmente cuando practicamos AF en verano y en días calurosos por  encima de los 25-30ºC. 
  • Después del deporte, beber tanta cantidad de agua como peso se ha perdido. • Para conocer cuánto debemos beber mientras realizamos AF, debemos pesarnos  antes y después, el peso perdido es la cantidad de líquido a reponer. • En ambientes calurosos (por encima de 25 ºC) es importante tomar una bebida  con sales minerales, ya que nuestro cuerpo pierde más cantidad de estos,  principalmente de sodio, pero también de potasio y cloro. Respecto al consumo  de sodio durante la AF, se debe tomar entre 0,5-0,7 g/l que equivale a unos 1,5- 2 g de sal de mesa. 
  • Si realizamos más de 1 hora de actividad física, deberíamos consumir bebidas  para deportistas, llamadas bebidas isotónicas. Estas deben cumplir las siguientes  características:

Tabla 1. Características de las bebidas isotónicas para deportistas o para los que  realizan AF especialmente en días calurosos. Fuente: Fundación española del corazón 

  • No beber más que 0,9-1 l de agua/hora, de lo contrario el organismo no es capaz  de absorber rápidamente la bebida y esta se queda en el estómago dificultando  la realización de la AF, por ello, hay que hacer tomas pequeñas de unos 200-250  ml, para aumentar su absorción. 
  • Un buen método para evitar la deshidratación consiste en tomar fruta pelada  (más del 80% de su contenido es agua). Tomar frutas después de la AF puede ser  adecuada, por su aporte de agua + hidratos de carbono, además de ser  cardiosaludables desde el punto de vista bromatológico (por el aporte de  vitaminas y de minerales). 
  • Lo más importante es cómo se realizan las tomas de agua. No beber más que 250  ml en cada toma, sino hacer tomas frecuentes. 
  • Beber 8-12 vasos de agua al día, más la ingesta de líquidos que necesitamos para  practicar actividad física. 
  • Los ancianos y niños son susceptibles a la deshidratación, por lo que habrá que  tener especial atención con este colectivo, sobre todo cuando están expuesto al  sol. 
  • Además es importante conocer, la denominada pirámide de hidratación  saludable, como parte del proceso de adquisiciones de hábitos correctos de  hidratación. Al igual que ocurre con la pirámide de alimentación saludable, esta  pirámide nos muestra el consumo diario y semanal de diferentes líquido

    Imagen 1. Pirámide hidratación saludable. Fuente: ‘La Declaración de Zaragoza’. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)
    Cuando no se realiza AF hay que intentar no consumir azúcares (glucosa, fructosa…) añadidos en las bebidas, ya que se ha visto que este hábito aumenta los niveles de insulina y a su vez aumenta los niveles de triglicéridos sanguíneos, siendo un factor de riesgo en ciertos colectivos como diabéticos, sujetos con sobrepeso o obesidad…

     

    .

Consejos

ACIDEZ ESTOMACAL Y ENFERMEDAD POR REFLUJO GASTROESOFÁGICO

febrero 20, 2022 No Comments

En primer lugar, aclarar la diferencia que hay entre la acidez estomacal, que es la sensación de
ardor en el pecho o abdomen, y la enfermedad de reflujo gastroesofágico que es un trastorno
digestivo en el que el contenido gástrico sube del estómago al esófago produciendo
inflamación e irritación, esto es debido a que el esfínter esofágico inferior no se cierra
adecuadamente. La primera, en ocasiones es síntoma de la segunda.
La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) puede ocurrir por diversas patologías y
circunstancias como:
 Mala alimentación.
 Reflujo inducido por el embarazo: por presión del feto en el estómago.
 Obesidad.
 Hernia de hiato.
 Efectos secundarios de diferentes medicamentos.
Esta enfermedad suele cursar con los siguientes signos y síntomas:
 Náuseas y vómitos.
 Acidez estomacal.
 Dificultad y dolor tras tragar la comida.
 Problemas respiratorios y tos crónica.
 Mal aliento
 Regurgitación de alimentos o líquidos.
Para todo esto a continuación os damos algunos consejos sobre alimentación que puede
ayudaros a prevenir o tratar ciertos síntomas:
 Que tu alimentación sea una dieta equilibrada y variada, como siempre os decimos con
grandes cantidades de fruta y verdura.
 Los cereales consumidos (arroz, pasta, pan), si es integral mucho mejor.
 Masticar muy bien los alimentos y comer despacio.
 Eliminar o reducir el consumo de bebidas como el café, cola, gaseosas…
 Evitar consumir alcohol.
 Reducir el consumo de alimentos y salsas muy grasientas.
 Intentar cocinar al vapor, horno, microondas.
 Las especias como la pimienta, pimentón y guindilla, también aumentan la acidez. El
ajo y el vinagre tampoco son aliados para la acidez.
 Intentar no consumir bebidas de forma abundante durante las comidas, mejor entre
ellas.
 Evita comidas muy frías o muy calientes.

Tras las recomendaciones alimentarias, otros consejos que también son muy útiles.
 En el caso de tener sobrepeso u obesidad, intentar reducirlo puede ser una medida
útil.
 No llevar ropa ajustada o cinturones que aprieten el abdomen, pueden dificultar la
digestión.
 Elimina el tabaco en el caso de ser fumador, es irritante gástrico.

 Si identificas que cuando estas más nervioso o nerviosa se intensifican los síntomas,
realizar yoga o terapias para disminuir el estrés puede ser efectivo.
 Intenta cenar dos o tres horas antes de irte a dormir.
 Elevar la cabecera o almohada, con unos 10-20cm sería suficiente.
Y por último recordaros que es muy importante no automedicarnos, siempre que tengamos
algún problema de salud, lo más importante es acudir a un profesional de la salud que nos
aconseje o paute el tratamiento adecuado.

Bibliografía
1. Arín A., Iglesias M.R.. Enfermedad por reflujo gastroesofágico. Anales Sis San Navarra
[Internet]. 2003  Ago [citado  2022  Ene  21] ;  26( 2 ): 251-268. Disponible en:
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272003000300008&lng=es.
2. Gómez Ayala A-E. Enfermedad por reflujo gastroesofágico. Clínica y
tratamiento. Farm prof (Internet) [Internet]. 2007 [citado el 24 de enero de
2022];21(7):39–43. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-
profesional-3-articulo-enfermedad-por-reflujo-gastroesofagico-clinica-13108592

Consejos

DESAYUNOS DIFERENTES Y VARIADOS

febrero 13, 2022 No Comments

 

Hoy os traemos algunas ideas para hacer los desayunos un poco más variados y tener siempre más opciones.

Si os gusta tomar alguna bebida durante el desayuno os ponemos algunos ejemplos:

  • Café solo o con leche: podéis utilizar leche o alternar con bebida de avena o soja para obtener otros sabores.
  • Tés o infusiones.
  • Leche o bebida vegetal, sola o con cacao (si es puro o con un alto porcentaje de cacao mucho mejor).

Intenta tomar fruta en tu desayuno, sola o se puede mezclar con kéfir, yogur natural o griego.  Yo suelo preparar algunos días un tazón al que añado, kéfir, frutos secos y alguna fruta, a veces añado a parte semillas de chía o lino. 

 Otro de las opciones que preparo muy a menudo es leche, avena, cacao puro y canela, lo meto dos minutos al microondas y sale una especie de porridge, que a mí personalmente me encanta.

Con las tostadas hay muchísimas opciones, apartemos la típica tostada de sal, aceite y tomate y metamos más proteína y grasas saludables a nuestros desayunos.

Queso fresco, aguacate, anchoas, jamón serrano, jamón cocido, crema de cacahuete, hummus, atún, queso de untar,salmón ahumado, mermeladas sin azucares… como veis hay muchas opciones, dulces y saladas.

Respecto al pan podemos variar también, si es integral mucho mejor, puede ser de hogaza, picatostes, tipo wasa, etc.

 Galletas, donuts y otros dulces. Nuestra recomendación es que sea de forma ocasional o con menor frecuencia que las otras opciones y además si es casero mucho mejor. En nuestro Instagram tenéis algunas recetas para realizar donuts, bizcochos, etc. Os dejo aquí el enlace https://instagram.com/centronutrieat?utm_medium=copy_link

Para cualquier duda o consulta no dudéis en contactar con nuestro centro.

 

Consejos

¿ COMO PUEDO COMER FRUTAS Y VERDURAS SIN SER ABURRIDO ?

febrero 4, 2022 No Comments

Hoy os traemos algunos consejos para consumir más verduras y frutas.

La opción de comer la fruta entera está genial, pero podemos hacer otro tipo de recetas con una o varias frutas. Os pongo algunos ejemplos:

  • Galletas de avena y plátano: con los plátanos bien maduros chafar con un tenedor y añadir avena entera o copos mas finos. Colocar encima del papel de horno y llevar a este a 180 grados hasta que esté tostado. Por encima podemos añadir nueces, pasas o toppins a nuestro gusto.
  • En el desayuno podemos mezclar frutas con kéfir o yogurt.
  • Ensaladas a las que añadir un toque dulce como la manzana, pera o fresa.
  • Podemos realizar helado de mango con yogurt griego o con la fruta que más nos guste.
  • Macedonia de diferentes frutas.

 

 Por otro lado, parece que es decir que hay que comer verduras y solo nos viene a la mente coliflor y brócoli cocido, por poner un ejemplo. Que es una muy buena opción, pero no es la única.

  • Podemos hacer millones de sopas y cremas. Ejemplo:

Crema de calabaza: calabaza, zanahoria, puerro, cebolla. Hervir todo en una olla y cuando la verdura esté blanda triturar todo junto. Podemos añadirle queso crema si nos gusta que quede más cremoso.

  • Hamburguesas vegetales. Nosotras las hacemos normalmente con espinacas, garbanzos, zanahoria y guisantes.  Pero se pueden hacer con ingredientes variados.
  • Tortillas de verduras o verduras salteadas con huevo: siempre es una buena opción y así tenemos la parte de verduras y la proteína.
  • Pasta de verduras: yo suelo utilizar el calabacín, lo hago como si fuesen espaguetis y le añado la salsa que más me gusta. También podemos hacer la pasta y lasañas habituales con salsas de verduras y salir de la típica boloñesa o pasta con atún y tomate. 
  • Pizzas con base de verduras: con coliflor y brócoli rallado y previamente escurrido si añadimos huevo, podemos hacer una buena base mucho mas saludable. Con harina de garbanzo, incluso con quinoa. Las opciones son miles.
  • Vegetales rellenos: las berenjenas son las mas comunes, pero se pueden rellenar tomates, pimientos, etc. 

 

Deseamos que os sirvan estos ejemplos y os ayude a tener una alimentación más variada,saludable y nutritiva. 

Recuerda visitar nuestro Instagram (https://instagram.com/centronutrieat?utm_medium=copy_link) para más recetas y nuestro centro para cualquier consulta nutricional.

Consejos

AYUNO INTERMITENTE. ¿SABES QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE?

enero 31, 2022 No Comments

El ayuno intermitente es un tipo de alimentación, como bien indica su nombre, que alterna periodos en los que se puede comer y periodos en los que se ayuna o no se ingieren alimentos.

A grandes rasgos podemos encontrar tres tipos de ayuno.

  • 5:2. Consiste que de los siete días que tiene la semana, en dos de ellos las calorías se vean reducidas en torno a 20-25% de las kcal que necesitas al día y el resto llevar una alimentación con las que tu cuerpo necesita.
  • 24h: pasar un día completo sin ingerir calorías. Lo más común es realizarlo 1 o 2 días a la semana.
  • Y por último el más común o el que más personas llevan a la practica en su vida diaria. Consiste en pasar unas horas del día ayunando y el resto comiendo. Las horas de ayuno suelen coincidir con la mayoría del tiempo que pasamos durmiendo y dentro hay diferentes variedades según las horas que dejemos de comer (16/8, 14/10, 12/12, etc). Se suele adelantar la cena y retrasar el desayuno o eliminarlo según las horas. 

En las horas de ayuno no se trata de no tomar nada, sino de tomar líquidos que no tengan calorías. Lo mas importante es mantenernos siempre hidratados. No rompen el ayuno bebidas como el agua, café, té o infusiones. También se puede tomar caldo de verduras siempre y cuando no lleve grasas. Los refrescos no los recomendamos, pero serían validos los cero, puesto que no aportan calorías.

Se trata de un método milenario y que tiene múltiples beneficios para la salud:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • A nivel cardiovascular, mejora la presión arterial y el ritmo cardiaco.
  • Disminución del colesterol LDL y triglicéridos.
  • Reduce el estrés oxidativo y marcadores inflamatorios.
  • Estimula el sistema inmune.
  • Mejora el estado del ánimo.
  •  Reduce el peso corporal

Aunque todo parece beneficioso, la gran mayoría de estos efectos se deben en gran parte a realizar un déficit calórico (aunque en patologías inflamatorias sí que se observa bastante reducción de la inflamación al dejar el tubo digestivo en reposo).

 Lo que queremos hacer ver es que lo que nos hace perder peso no es el ayuno intermitente, sino tener un déficit calórico (gastar más kcal de las que consumimos) y que también se puede llevar a cabo a través de una alimentación en la que hagamos 5 comidas al día o las que nosotros consideremos.

 Os pongo un ejemplo: si realizamos ayuno y en las horas que comemos ingerimos más kcal de las que necesitamos en un día y de productos no saludables, terminaremos aumentando de peso y no mejoraremos patologías como el colesterol. Si además este método te genera ansiedad por comer y llegas a esas comidas con muchísimo hambre, quizás no es el método adecuado para ti.

Siempre hay que buscar una alimentación que cree adherencia y que sea saludable, el ayuno es única y exclusivamente una herramienta o método más, no el único ni el mejor.

Si además tienes cualquier patología digestiva, trastorno de la conducta alimentaria, estas embarazada… no deberías realizar este método.

Recordar que siempre ha de ser supervisado por un profesional de nutrición y que conlleva un entrenamiento o periodo de adaptación.

 

Bibliografía

  1. Horne BD, Muhlestein JB, Lappe DL, May HT, Carlquist JF, et al. 2013. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23:1050–57
  2. Canicoba M. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. nutricionclinicametabolismo [Internet]. 16jul.2020 [citado 30ene.2022];3(2). Available from: http://www.revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174

 

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