¿Es mejor desayunar o practicar el ayuno intermitente? Lo que dice la ciencia
¿Desayunar es imprescindible para mantener una buena salud o es mejor retrasar la primera comida del día? Esta es una de las preguntas más frecuentes en el mundo de la nutrición. Mientras que tradicionalmente se ha considerado el desayuno como la comida más importante del día, el ayuno intermitente ha ganado popularidad por sus posibles beneficios metabólicos y su relación con la pérdida de peso.
Pero ¿qué opción es realmente mejor? ¿Debemos desayunar nada más levantarnos o podemos pasar varias horas sin comer? La respuesta depende de diferentes factores, como nuestros hábitos, necesidades energéticas, estado de salud y estilo de vida.
En este artículo analizamos qué dice la evidencia científica sobre el desayuno y el ayuno intermitente, sus ventajas, sus posibles inconvenientes y cómo elegir la opción más adecuada.
1. ¿Por qué es importante el desayuno?
El desayuno es la primera comida que realizamos después del periodo de descanso nocturno. Puede contribuir a cubrir nuestras necesidades energéticas y nutricionales, especialmente cuando incluye alimentos variados y de buena calidad nutricional.
Un desayuno equilibrado puede aportar:
- Proteínas: ayudan al mantenimiento de la masa muscular y favorecen la saciedad.
- Fibra: contribuye al tránsito intestinal y a la salud digestiva.
- Hidratos de carbono complejos: proporcionan energía para afrontar las actividades diarias.
- Vitaminas y minerales: necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Algunas opciones saludables para desayunar son la fruta fresca, la avena, el yogur natural, los frutos secos, el pan integral y el aceite de oliva virgen extra.
Sin embargo, desayunar no garantiza por sí solo una alimentación saludable. La calidad global de la dieta y el equilibrio nutricional a lo largo del día son mucho más importantes.
2. ¿Qué es el ayuno intermitente y cómo funciona?
El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que alterna periodos de ingesta con periodos de ayuno.
No establece necesariamente qué alimentos debemos consumir, sino cuándo podemos comer.
Uno de los métodos más conocidos es el protocolo 16/8, que consiste en concentrar la ingesta de alimentos en una ventana de ocho horas y mantener un periodo de ayuno de dieciséis horas.
Otros métodos habituales son:
- 12/12: doce horas de ayuno y doce horas de alimentación.
- 14/10: catorce horas de ayuno y diez horas de alimentación.
- 16/8: dieciséis horas de ayuno y ocho horas de alimentación.
Durante el periodo de ayuno se suelen consumir agua, café solo o infusiones sin azúcar, siempre que el protocolo lo permita.
El interés científico por esta práctica se relaciona con sus posibles efectos sobre el metabolismo, la regulación de la glucosa y el peso corporal.
3. Beneficios potenciales del desayuno frente al ayuno intermitente
Ambas estrategias pueden encajar dentro de un estilo de vida saludable, pero sus efectos no son necesariamente iguales.
Beneficios de desayunar
- Puede facilitar la distribución de la energía y los nutrientes durante el día.
- Permite incorporar alimentos saludables como fruta, cereales integrales y lácteos.
- Puede ayudar a controlar el hambre en personas que experimentan apetito por la mañana.
- Resulta especialmente interesante en personas con necesidades energéticas elevadas o jornadas físicamente exigentes.
Beneficios potenciales del ayuno intermitente
- Puede facilitar la reducción de la ingesta energética total.
- Puede favorecer una pérdida de peso moderada.
- Algunos estudios encuentran mejoras en determinados indicadores metabólicos.
- Puede ayudar a organizar los horarios de alimentación.
- Puede favorecer una mejor distribución de las comidas cuando se evita cenar demasiado tarde.
Una revisión publicada en 2025 en la revista The BMJ, que analizó 99 ensayos clínicos aleatorizados, concluyó que el ayuno intermitente y la restricción energética continua presentan resultados generalmente similares para la pérdida de peso. Por tanto, no parece que dejar de desayunar sea una estrategia superior por sí misma.
4. ¿Qué dice la ciencia sobre saltarse el desayuno?
Durante años se ha relacionado el hecho de no desayunar con un mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, es importante diferenciar entre asociación y causalidad.
Las personas que se saltan el desayuno pueden presentar otros hábitos que influyen en su salud, como una alimentación de peor calidad, horarios irregulares o menor actividad física.
Una revisión sistemática publicada en 2025 analizó 66 estudios sobre las posibles consecuencias de omitir el desayuno. Sus resultados describieron asociaciones con diferentes problemas de salud, aunque no permiten concluir que saltarse el desayuno sea, por sí solo, la causa de estas enfermedades.
Por otro lado, los ensayos clínicos sobre patrones de alimentación no muestran que desayunar sea obligatorio para todas las personas adultas.
La conclusión es que no existe una única frecuencia de comidas válida para todo el mundo.
5. ¿Es mejor desayunar o practicar el ayuno intermitente para adelgazar?
Esta es probablemente una de las cuestiones que más interés despierta.
La pérdida de peso depende principalmente del balance energético, es decir, de la relación entre la energía que consumimos y la que gastamos.
El ayuno intermitente puede facilitar la pérdida de peso porque reduce las horas disponibles para comer y, en algunas personas, disminuye espontáneamente la ingesta calórica.
No obstante, si durante la ventana de alimentación se consumen más calorías de las necesarias, el ayuno no garantiza adelgazar.
Además, una revisión y metaanálisis publicada en The BMJ en 2025 encontró que las diferencias entre el ayuno intermitente y la restricción calórica tradicional eran pequeñas.
Por tanto, para perder peso de forma saludable es fundamental priorizar:
- Una alimentación equilibrada y suficiente.
- El consumo de verduras, frutas y legumbres.
- Una ingesta adecuada de proteínas.
- La actividad física regular.
- Un descanso nocturno de calidad.
- La constancia y la adherencia al plan nutricional.
6. ¿Influye la hora a la que comemos en nuestro metabolismo?
Aquí entra en juego un concepto cada vez más estudiado: la crononutrición.
La crononutrición analiza cómo los horarios de alimentación pueden influir en los ritmos circadianos y en diferentes procesos metabólicos.
Nuestro organismo no responde exactamente igual a los alimentos a todas las horas del día. Algunos procesos relacionados con la regulación de la glucosa y la sensibilidad a la insulina presentan variaciones a lo largo de las 24 horas.
Una revisión publicada en 2025 en Nature Medicine estudió diferentes horarios de alimentación restringida en personas con sobrepeso u obesidad. No encontró una reducción adicional significativa de la grasa visceral al añadir esta estrategia a una intervención basada en la dieta mediterránea.
Otros análisis científicos sugieren que concentrar la ingesta en las primeras horas del día podría ofrecer algunas ventajas metabólicas frente a comer principalmente por la noche, aunque todavía se necesitan estudios más prolongados.
Esto refuerza la importancia de prestar atención no solo a lo que comemos, sino también a cuándo lo hacemos.
7. ¿Quién debería evitar el ayuno intermitente?
Aunque el ayuno intermitente puede ser una opción para algunos adultos, no es adecuado para todo el mundo.
Debe evitarse o realizarse únicamente bajo supervisión profesional en situaciones como:
- Embarazo y lactancia.
- Infancia y adolescencia.
- Antecedentes o presencia de trastornos de la conducta alimentaria.
- Personas con bajo peso o riesgo de desnutrición.
- Personas con diabetes que utilizan insulina o determinados medicamentos que pueden provocar hipoglucemias.
- Personas con enfermedades o tratamientos que requieren horarios específicos de alimentación.
Antes de iniciar un protocolo de ayuno, es recomendable consultar con un profesional sanitario o dietista-nutricionista.
8. Entonces, ¿qué es mejor: desayunar o practicar el ayuno?
La evidencia científica actual no permite afirmar que una de estas opciones sea universalmente mejor que la otra.
Desayunar puede ser una buena estrategia para quienes tienen hambre por la mañana, necesitan distribuir mejor su ingesta o disfrutan de esta comida.
Por otro lado, el ayuno intermitente puede ser una alternativa para determinados adultos que se sienten cómodos con horarios de alimentación más restringidos y consiguen mantener una dieta equilibrada.
Lo verdaderamente importante es que la estrategia elegida sea sostenible, cubra las necesidades nutricionales y no genere una relación negativa con la comida.
No desayunar no es automáticamente perjudicial, del mismo modo que desayunar no garantiza una buena salud metabólica.
La mejor opción será aquella que se adapte a las necesidades individuales y permita mantener hábitos saludables a largo plazo.
Conclusión: la calidad de la alimentación importa más que el número de comidas
El debate entre desayunar y practicar el ayuno intermitente no debería centrarse en encontrar una estrategia universal.
La ciencia apunta a que la calidad de la alimentación, el balance energético, los horarios, el descanso y la actividad física desempeñan un papel fundamental en nuestra salud.
En lugar de seguir modas nutricionales, lo más recomendable es adoptar un patrón alimentario equilibrado, flexible y adaptado a cada persona.
Recuerda: una alimentación saludable no depende de saltarse el desayuno, sino de aprender a comer bien.
