El verano invita a pasar más tiempo al aire libre, compartir comidas con familiares y amigos y disfrutar de barbacoas y picnics. Sin embargo, las altas temperaturas hacen que sea especialmente importante prestar atención tanto a la elección de los alimentos como a su conservación. Con una buena planificación, es posible disfrutar de una comida deliciosa, segura y equilibrada.
Planifica un menú variado y saludable
No todo tiene que ser carne. Una barbacoa o un picnic pueden incluir alimentos de todos los grupos:
- Verduras a la parrilla como calabacín, berenjena, pimientos, espárragos o champiñones.
- Proteínas magras como pollo, pavo, pescado o marisco.
- Opciones vegetales como hamburguesas de legumbres, tofu o brochetas de verduras.
- Ensaladas frescas con legumbres, quinoa o pasta integral.
- Fruta de temporada como sandía, melón, cerezas o melocotones para el postre.
Mantén una correcta cadena de frío
El calor favorece el crecimiento de bacterias que pueden provocar intoxicaciones alimentarias. Para minimizar riesgos:
- Transporta los alimentos en una nevera portátil con acumuladores de frío.
- Mantén separados los alimentos crudos de los ya cocinados.
- Evita dejar alimentos perecederos a temperatura ambiente durante más de dos horas (o una hora si la temperatura supera los 32 °C).
- Guarda salsas como mayonesa, alioli o yogur siempre refrigeradas.
Cocina los alimentos de forma segura
En la barbacoa es importante cocinar bien carnes, aves y hamburguesas para asegurar que alcanzan una temperatura segura en su interior. Además:
- Utiliza utensilios diferentes para los alimentos crudos y los cocinados.
- No coloques la carne ya hecha sobre el mismo plato donde estuvo cruda.
- Evita que las llamas entren en contacto directo con los alimentos para reducir la formación de compuestos potencialmente perjudiciales.
No olvides la hidratación
Las comidas al aire libre suelen prolongarse durante varias horas, por lo que conviene beber agua con frecuencia, incluso sin sensación de sed.
También puedes incluir:
- Agua con rodajas de limón, naranja o pepino.
- Infusiones frías sin azúcar.
- Agua con gas natural.
- Frutas con alto contenido en agua, como sandía, melón o piña.
Controla las porciones sin dejar de disfrutar
En reuniones sociales es habitual comer más de lo habitual. Una buena estrategia consiste en:
- Llenar primero el plato con verduras.
- Elegir una ración moderada de proteína.
- Acompañar con pan integral o una guarnición saludable.
- Comer despacio y prestar atención a la sensación de saciedad.
Disfrutar de un postre o de un alimento más calórico de forma ocasional también forma parte de una alimentación equilibrada.
Ideas saludables para un picnic
Si prefieres comer en la playa, el campo o el parque, estas opciones son fáciles de transportar:
- Wraps integrales de pollo y verduras.
- Ensalada de garbanzos con tomate, pepino y queso fresco.
- Bocadillos con pan integral, atún y tomate.
- Fruta cortada conservada en frío.
- Frutos secos naturales sin sal.
- Yogur natural en una nevera portátil.
Disfruta del verano con seguridad
Las barbacoas y los picnics son una excelente oportunidad para compartir tiempo con quienes más queremos. Con una buena planificación, alimentos frescos y unas sencillas medidas de higiene, podrás disfrutar de estas comidas al aire libre de forma saludable y segura durante todo el verano.
