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TIPS PARA LA CORRECTA HIDRATACIÓN

julio 7, 2025 No Comments

 

1. Conoce tus necesidades de hidratación

Cada persona tiene necesidades diferentes de hidratación. Factores como el peso corporal, la edad, el nivel de actividad y el clima influyen en la cantidad de agua que debes consumir. Una regla general es beber al menos 8 vasos de agua al día, pero los deportistas o personas muy activas pueden necesitar más. Escucha a tu cuerpo y bebe agua cuando tengas sed.

2. Empieza el día con agua

No lo dudes: nada más despertarte, bebe un vaso de agua.

Después de una noche de sueño, tu cuerpo está deshidratado. Beber agua al levantarte ayuda a activar tus órganos internos y a eliminar toxinas acumuladas durante la noche. Es una forma sencilla de empezar el día con energía.

Tu cuerpo se activará de forma automática. No nos hará perder grasas, pero si empezar el día con energía y fuerzas renovadas. Para los más pequeños, nada como tener siempre cerca una botella. Descubre otros momentos para beber que te ayudarán a mejorar tu día.

3. Bebe entre 2 y 3 litros de agua al día

Puede parecer mucho, pero si bebes de forma constante y en pequeñas cantidades durante todo el día, lo cumplirás sin problemas.

4. Hidratación antes, durante y después del ejercicio

Si eres una persona activa, la hidratación antes, durante y después del ejercicio es fundamental. Antes de entrenar, asegúrate de beber suficiente agua para estar bien hidratado. Durante el ejercicio, bebe pequeñas cantidades de agua cada 15-20 minutos para reponer líquidos perdidos a través del sudor. Después del ejercicio, rehidrátate adecuadamente para ayudar a la recuperación muscular y la reposición de electrolitos.

5. Ingiere alimentos ricos en agua

No solo el agua potable contribuye a tu hidratación. Muchos alimentos también contienen altos niveles de agua y pueden ayudar a mantenerte hidratado. Frutas como la sandía, el melón, las fresas y el pepino son excelentes opciones. Las sopas y caldos también son una buena fuente de hidratación adicional.

6. No esperes a tener sed para beber agua

La sed es una señal de que tu cuerpo ya está deshidratado. No esperes a sentir sed para beber agua porque el cuerpo humano empieza a deshidratarse antes de tener sed, así que si procuras beber antes de sentirla tu cuerpo lo agradecerá.

Mantén una botella de agua contigo durante todo el día y toma sorbos regularmente. Establece recordatorios en tu teléfono si es necesario, para asegurarte de que estás bebiendo agua con la frecuencia adecuada.

7. El alcohol y las bebidas con gas deshidratan

Es un hecho, así que si quieres mantenerte 100% hidratado, tendrás que dejar de beberlos a menudo.

Bebidas como el café, el té y el alcohol pueden tener un efecto deshidratante en tu cuerpo. Si bien no necesitas eliminarlas por completo, es importante ser consciente de su consumo y compensar con una mayor ingesta de agua. Por cada taza de café o bebida alcohólica que consumas, bebe un vaso de agua extra.

8. Otras bebidas que hidratan además del agua

Zumos, bebidas energéticas, infusiones, lácteos, son ejemplos de bebidas que te hidratan pero con sabor. Cualquiera de ellas encaja en tu botella Nalgene, por supuesto.

Opta por bebidas deportivas cuando sea necesario

Si realizas ejercicio de alta intensidad o prolongado, las bebidas deportivas pueden ser útiles. Estas bebidas contienen electrolitos como sodio y potasio, que ayudan a reponer los minerales perdidos a través del sudor. Sin embargo, no las uses como sustituto del agua en actividades de baja intensidad

9. Presta atención al color de tu orina

Una forma sencilla de monitorear tu nivel de hidratación es observar el color de tu orina. Un color claro indica una buena hidratación, mientras que un color oscuro puede ser señal de deshidratación. Si notas que tu orina es constantemente oscura, aumenta tu ingesta de agua.

10. Adapta tu hidratación al clima

En climas cálidos y húmedos, tu cuerpo necesita más agua para mantenerse fresco y reponer el sudor. Durante el invierno, aunque no sientas tanto calor, la calefacción y la menor humedad también pueden deshidratarte. Ajusta tu consumo de agua según la temporada y las condiciones climáticas.

 

Consejos

Trucos para comer fuera sin perder el control

junio 2, 2025 No Comments

 

Días más largos, mejor temperatura y un mayor espíritu festivo están detrás de la evidencia: durante los meses de verano disfrutamos más de realizar comidas fuera de casa, y en España más que en ningún otro sitio: según Eurostat, los españoles son los europeos que más disfrutan de salir de restaurantes . Una actividad con infinidad de connotaciones positivas, pero también dos negativas: menor control sobre lo que comemos, que tiende a ser menos ligero; y en algunos casos incluso aumento de peso.

Aleja la idea de que comer fuera está PROHIBIDO.

Libérate de ideas y creencias de dietas tradicionales que prohíben comer fuera, regímenes (esta palabra me pone los pelos de punta), antiguas, estrictas o como lo quieras llamar. Suelta el control de CONTROLAR (valga la redundancia) lo que puedes y lo que no comer. Piénsalo, reflexiónalo, ¿todas esas normas te han ayudado o alejado de conseguir tus objetivos?.

Comer fuera una vez a la semana o cada dos semanas, NO significa que vayas a engordar. Tampoco si en verano has salido más veces de la cuenta al estar de vacaciones. También debemos ir cambiando que comer fuera sea sinónimo de “comer hasta reventar”, ni dar vía libre para comer lo que quiera y cuanto quiera. Quizá por eso tan difícil comunicar sobre este tema, porque siempre nos vamos a los polos opuestos, y esto nos aleja de un equilibrio.

Comer un día menos saludable no implica que tu estilo de vida ya no lo sea. Se trata de aprender a elegir alimentos saludables y permitirnos cierta flexibilidad cuando salimos fuera para lograr ese equilibrio que antes mencionaba.

Antes de salir, toma una fruta, vaso de gazpacho, salmorejo u otro snack saciante

Es muy importante no llegar con mucha hambre cuando salimos a comer fuera de casa para elegir mejor. Esperar a tus amigos, sentarte en la mesa, el bar abarrotado y el camarero no viene…Acabas cogiendo las aceitunas, el pan y todo lo que pilles. Tener mucha hambre te nubla la mente y la vista a la hora de elegir y con mayor probabilidad escogerás algo menos saludable.

Un pequeño snack te hará llegar con menos hambre al momento de pedir en el bar o restaurante, lo agradecerás muchísimo y ya habrás comenzado tu comida fuera de forma saludable. Antes de salir, toma una pieza de fruta, unos tomates cherrys, una zanahoria cruda, pepinillos, gazpacho, salmorejo, un yogur, unos frutos secos. Las veces que lo hago, FUNCIONA. Pruébalo tú mismo.

Elige lugares donde sea más fácil comer saludable

Antes de nada, debemos barajar los establecimientos que te facilitarían comer más saludable fuera de casa:

Chiringuitos de playa. Parrilladas de pescado, espetos y una ensalada fresquita alegran el día a cualquiera. Los fritos no deben ser frecuentes, pero si tomas dos anillas de calamar frito, NO PASA NADA.

Restaurantes españoles. Escogiendo primer plato ligero y/o con verduras, un segundo plato probando gastronomía típica de la zona y fruta de postre.

Restaurantes poke bowl. Ensaladas fresquitas con base de arroz o quinoa, pescado marinado y verduras con muchos colores, combinación ligera y deliciosa.

Asador de carne. Carne a la brasa, patatas cocidas y ensalada variada, un acierto seguro sin salir empachado.

Bares de tapas. Siempre recomiendo una tapa de vegetales, una de carne/pescado/huevo y otra de hidratos de carbono, ¡muy importante no quedarte con hambre!

los trucos para comer sano fuera de casa y no caer en excesos:

  1. «A mi manera» : Comer fuera de casa no significa perder un control completo sobre lo que comemos: en muchos casos, pedir variaciones sobre el menú no representará ningún inconveniente y asegura una mayor ligereza en la ingesta de alimentos final. ¿Cómo? Por ejemplo, pidiendo a la plancha o asado aquello que esté frito o cambiando las guarniciones más contundentes por vegetales.
  2. Conocer los trucos básicos de la comida internacional: Hombre prevenido vale por dos y, en este caso, conocer las versiones “saludables” (e igualmente deliciosas) de la comida que se vaya a disfrutar es garantía de éxito. Mexicano Que las fajitas sean de pollo y sin crema agria; Chino Con arroz integral y verduras al vapor (y con palillos para comer más lentamente y masticar mejor); ¿curry? Mejor con base de caldo, con menos calorías que la leche de coco; ¿italiano? Con salsa de tomate.
  3. Compensar a lo largo del día: ejercicio + comida saludable. Comer fuera no significa abandonar todo placer culinario: ni pasando hambre todo el día para hacer hueco, ni optando por una opción «light» del menú que nos resulte poco apetecible. El truco está en comer lo que se desee y compensar durante el día con platos saludables que equilibren bien la proporción de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Además, resulta recomendable incluir ese día una sesión de ejercicio, ya que el deporte no solo quema calorías sino que mantiene a raya el apetito.

4. «Sí» al postre . Contrariamente a lo que se cree, el «comer sano» en restaurantes no pasa por comer lo que se quiera y renunciar al postre; es más, esta práctica suele desembocar en un picoteo posterior (y más calórico) al llegar a casa. Por esto, es recomendable pedir primero una ensalada para regular el apetito durante el resto de la comida; un plato principal a continuación, acompañado de la cantidad adecuada de agua para mantener un ritmo pausado y disfrutar más la comida; y un postre.

Consejos

COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

mayo 30, 2025 No Comments

COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

 

Las vacaciones de verano son deseadas por la mayoría para descansar, desconectar y poder realizar actividades que la rutina y el ajetreo del día a día no nos permite. En general, al romper la rutina, la alimentación se ve afectada. Lo que acaba pasando factura a final de verano. En este articulo te contamos algunos consejos para que cuides tu alimentación en verano y la vuelta al trabajo no sea tan dura. ¡Toma nota!

Consejos para cuidar la alimentación en verano

Mantén todas tus comidas

Si estas acostumbrado a realizar 4 o 5 comidas al día no dejes de hacerlas. A veces con el calor se pierde un poco el apetito y apetece más tomar agua. Una buena opción ante estas situaciones puede ser elaborar preparaciones ricas en agua, es decir, principalmente a base de frutas y verduras.

Incluye en tus menús cremas de verduras frías como la vichyssoise, o batidos de verduras cómo el gazpacho. Ya sea en su forma tradicional o dándole un toque afrutado con fresas, sandía o melón. Este tipo de preparaciones, además de saciar tu sed y refrescarte, te aportarán una buena dosis de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Para la media mañana o la merienda, ¿qué te parece una pieza de fruta? Como ya sabes, el contenido de agua de las frutas es bastante elevado, así que ayudará a saciar tu sed. Y si además guardas la fruta en la nevera media hora antes de tomarla también te refrescará.

Disfruta de los aperitivos

El momento del aperitivo es uno de los más divertidos y que más se disfrutan del verano. Para comer de una forma saludable no es necesario renunciar a ellos. Eso si, la elección de los alimentos que constituirán los aperitivos es clave. Te proponemos algunos:

  • Frutos secos al natural o ligeramente tostados.
  • Palitos de verduras con hummus o guacamole 
  • Ensalada caprese (tomate, mozzarella y albahaca fresca).
  • Rollitos de salmón ahumado con queso fresco cremoso.
  • Aguacates rellenos de huevo y queso rallado.
  • Montaditos de pimientos escalivados.
  • Melón con jamón.
  • Para beber: agua, aguas saborizadas, limonada casera, gazpacho.

Aprovecha la temporada de helados

Si eres fan de los helados, ¡no renuncies a ellos! Los helados de hielo, por norma general suelen tener menos calorías y grasas que los helados cremosos, y por tanto resultan un poquito más saludables. Por otra parte, la mejor opción es escoger helados de fruta natural. Actualmente son muy fáciles de encontrar en muchas heladerías o fruterías. 

Disfruta del deporte en verano

En verano hay una gran variedad de deportes que, debido a las bajas temperaturas no apetece practicar en otras épocas. También se pueden adaptar los deportes más convencionales para hacerlos en el agua, como el baloncesto o el vóley. Esta es una buena forma de divertirse con los amigos mientras realizas actividad física refugiándote del calor. Eso sí, en esta época es muy importante protegerse del sol.

Para todos estos consejos os dejamos este recetario con ideas de comidas para un dia de playa piscina o monte

 

Consejos

Preguntas comunes en consulta

mayo 29, 2025 No Comments

PREGUNTAS COMUNES EN LA CONSULTA 

¿Para que sirve el ayuno intermitente ?

Desde hace unos años se habla del ayuno intermitente, no solo como una dieta que puede ayudar en la pérdida de peso, sino también como una estrategia eficaz para mejorar nuestra salud.

En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas. La gran pregunta es si esta es una dieta realmente beneficiosa y si todo el mundo puede adoptarla. Esta es una de las preguntas que intentaremos responder.

Ventajas

Algunos especialistas y estudios han demostrado algunos beneficios del ayuno intermitente para la salud, que incluyen:

  • Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina
  • Pérdida de peso
  • Cambio metabólico
  • Aumento de la producción de la hormona del crecimiento
  • Prioridad en la reparación y reciclaje de células dañadas
  • Mejora de lasalud cardiovascular, cerebral e intestinal
  • Enfermedades autoinmunes controladas
  • Prevención de enfermedades neurológicas
  • Disminución del trastorno por déficit de atención y ataques epilépticos
  • Prevención y tratamiento del cáncer
  • Desintoxicación del sistema
  • Aumento de la longevidad

Sin embargo, los estudios realizados en humanos aún son escasos, por lo que debemos analizar estas conclusiones con cautela.

Precaución

La mayoría de los especialistas coinciden en que la adopción del ayuno intermitente exige cierto control estricto, bajo la guía de profesionales de la salud, para no comprometer el estado nutricional y el aporte de minerales, vitaminas y necesidades nutricionales de la persona.

Hay otras precauciones importantes a seguir. En caso de que sigas una dieta de ayuno intermitente, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Es fundamental restringir el volumen de la ingesta de alimentos. Inmediatamente después del ayuno, evita tomar alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas, de lo contrario, no perderás peso y, en consecuencia, estarás perjudicando tu salud.
  • Asimismo, no es adecuado «caer» del lado contrario e ingerir una cantidad insuficiente de calorías después de un ayuno prolongado, ya que esto puede conducir a un déficit nutricional nocivo.
  • Otra precaución a tener en cuenta está relacionada con la adopción paulatina de esta dieta, principalmente si tus hábitos alimentarios distan mucho de ser buenos y llevas un estilo de vida sedentario.
  • Durante el ayuno, puedes tomar agua y debes beber líquidos, porque de esta manera podrás desintoxicar el cuerpo y mantener la hidratación.

En conclusión, está claro que aun siguiendo todas las recomendaciones que te hemos indicado, es fundamental que reserves una cita con un equipo de nutrición y que te hagas controles médicos, para poder gestionar mejor el consumo diario de nutrientes y saber cómo puedes poner en práctica el ayuno intermitente.

¿Como acelerar el metabolismo?

 

El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.

“Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como los son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal”, describe la Dra. Tabatabai. “Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía”.

La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es por eso que el metabolismo también varía tanto de persona a persona.

Los factores que influyen en el metabolismo incluyen:

  • Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
  • Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
  • Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo
  • Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo
  • Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona,

estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica

  • Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.

No todos estos factores son modificables, pero algunos lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido. Por ejemplo, una mujer posmenopáusica tiene una tasa metabólica muy diferente a la de alguien premenopáusica.

“Las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de la masa muscular y al aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógenos“, explica la Dra. Tabatabai. “Pero incluso dichos pacientes pueden controlar lo que comen y pueden moverse para ayudar a promover un metabolismo saludable”.

La forma más eficiente y sana es:

 Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días

“Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo”, sostiene la Dra. Tabatabai. “Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica”.

Ahora somos más sedentarios que nunca.

“La pandemia COVID-19 realmente diezmó la actividad física para muchas personas”, indica la especialista en endocrinología. “Hay una buena parte de las personas que no han vuelto a sus clases de entrenamiento u otros tipos de ejercicios rutinarios, pero incluso las cosas tan sencillas como caminar a la tienda de comestibles cada semana, han sido reemplazadas por otros métodos más convenientes”.

Para empeorar las cosas, la Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. Y, claro, mucho podemos solucionar ajustando nuestra ingesta de alimentos. Pero quizás lo más importante, en términos de promover un metabolismo saludable, es hacer tiempo para movernos todos los días.

La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.

“No vayas y compres un montón de equipos de ejercicio costosos y esperes que te pongan en forma mágicamente”, apunta la Dra. Tabatabai. “Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento que sea sostenible para ti. Ya sea una caminata de 30 minutos todos los días o algo con lo que puedas comprometerte y tener la disciplina de estar activo todos los días”.

 

¿Como se mide el IMC?

El IMC se usa como una herramienta de detección, pero no diagnostica la grasa corporal ni la salud de un individuo10. Para determinar si el exceso de peso es un riesgo para la salud, un proveedor de atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos, evaluaciones de la alimentación, la actividad física, y los antecedentes familiares.

El IMC se calcula de la misma manera tanto para adultos como para niños. El cálculo se basa en las siguientes fórmulas:

Unidades de medida Fórmula y cálculo
Kilogramos y metros (o centímetros) Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]2

Con el sistema métrico, la fórmula para el IMC es el peso en kilogramos dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo general se mide en centímetros, divida la estatura en centímetros por 100 para obtener la estatura en metros.

Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m)
Cálculo: 68 ÷ (1.65)2 = 24.98

 

Frutas con más vitamina c

 

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo. 

Funciones

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

  • Formar una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
  • Sanar heridas y formar tejido cicatricial
  • Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
  • Ayudar a la absorción del hierro

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

  • Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
  • La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
  • Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.

El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.

  • La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.
  • Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
  • Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.

Fuentes alimenticias

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:

  • Melón cantalupo
  • Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Piña
  • Fresas, frambuesas, moras y arándanos
  • Sandía o melón

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

    • Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
    • Pimientos rojos y verdes
    • Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
    • Papa o patata blanca y la dulce (camote)
  • Tomates y su jugo

¿Que comer despues de entrenar?

Lo que vayamos a comer después dependerá de varios factores como el tipo de ejercicio, el tiempo transcurrido desde la práctica deportiva, así como el tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento, el momento del día, etc.

Tiempo

Muchas veces nos centramos en la famosa ventana metabólica en la que se estipula que debemos comer hidratos y proteínas en las próximas dos horas o no nos podremos recuperar adecuadamente del esfuerzo físico. Pero esto no es cierto, al menos no del todo.

Una persona que no ingiera nada en esas dos horas, seguirá pudiendo recuperarse y formar músculo perfectamente Por lo que no hay que ir corriendo al batido “recovery” justo al acabar de entrenar, sino que debemos centrarnos en el tiempo que tenemos entre el entrenamiento finalizado y el próximo entrenamiento programado.

Si vamos a tener menos de 24 horas entre las sesiones de ejercicio intenso o duradero, deberemos potenciar esta ventana metabólica, porque tendremos poco tiempo para recuperarnos de un entrenamiento y prepararnos para el siguiente.

Sin embargo, si vamos a tener más de 1 día entre sesiones o no son de alta intensidad, disponemos de suficiente tiempo para mantener nuestros horarios de ingesta habituales.

Cantidad

La cantidad de comida exacta va a depender de cada individuo, de cada entrenamiento y del resto del patrón alimentario, por lo que no se puede recomendar una cantidad exacta a no ser que esté trabajando directamente el nutricionista con el deportista, donde ya se podrá individualizar más la recomendación. Como no es el caso, vamos a centrarnos en la proporción de los nutrientes principales durante la recuperación post ejercicio como son los hidratos y las proteínas.

Hablamos de estos dos nutrientes como principales, dado que durante el ejercicio habremos gastado energía procedente de los depósitos de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados) y habremos dañado tejido muscular que queremos recuperar y formar a través de la ingesta de proteínas.

Dicho esto, debemos diferenciar entre ejercicio de resistencia o de fuerza, de lo cual hablamos más adelante.

Recomendaciones de alimentación después del entrenamiento

Como ya hemos adelantado, en función del tipo de entrenamiento necesitaremos incluir los hidratos y las proteínas en diferentes proporciones.

Si el entrenamiento ha sido principalmente de fuerza, la proporción ideal de hidratos y proteínas es 3:1, es decir la ingesta posterior deberá incluir 3 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.

Mientras que si realizamos un entrenamiento de resistencia deberíamos tratar de aumentar la proporción a 4:1, es decir 4 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.

 

¿Que alimentos nos aportan mas agua?

El cuerpo humano está compuesto de agua en un 75% de su peso al nacer y casi en un en su edad adulta. Aproximadamente el 60% de dicha agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. El agua es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La ingesta diaria adecuada de agua para hombres adultos es de 3,7 litros y para mujeres adultas de 2,7 litros. Los líquidos (agua y otras bebidas) proporcionan entre 3 y 2,2 l por día en hombres y mujeres, lo que representa aproximadamente el 75-80% del agua total que debemos ingerir. El resto de agua a ingerir lo deben completar los alimentos, especialmente frutas y verduras, que deberían aportar aproximadamente un litro diario de agua.

Ejemplos de frutas y verduras con un gran contenido en agua son la sandía, las acelgas, el tomate, el pepino, el melón, etc. La gelatina se compone de un 100% de agua. Los productos lácteos también nos aportan agua.

Los alimentos con mayor contenido de agua son principalmente las hortalizas, como la lechuga iceberg (96%) y el tomate (95%), seguidas de frutas como la sandía (94%) y el melón (92%). También las verduras de hoja verde, el apio, los pimientos y los hongos tienen un alto contenido de agua

Consejos

PROBIOTICOS Y PREBIOTICOS

mayo 16, 2025 No Comments

El estudio del microbioma humano ha incrementado el conocimiento actual que existe sobre la importancia de la microbiota en la salud durante todas las etapas de la vida. La colonización microbiana humana ocurre en la piel, en el sistema genitourinario y, principalmente, en la cavidad oral y el tracto gastrointestinal. En todos estos lugares, la microbiota humana establece una relación simbiótica con el hospedador y ayuda a mantener la homeostasis fisiológica. Los principales reguladores de la composición y la funcionalidad de la microbiota humana son el estilo de vida, la edad y la dieta. 

El estudio del microbioma humano ha incrementado el conocimiento actual que existe sobre la importancia de la microbiota en la salud durante todas las etapas de la vida. La colonización microbiana humana ocurre en la piel, en el sistema genitourinario y, principalmente, en la cavidad oral y el tracto gastrointestinal. En todos estos lugares, la microbiota humana establece una relación simbiótica con el hospedador y ayuda a mantener la homeostasis fisiológica. Los principales reguladores de la composición y la funcionalidad de la microbiota humana son el estilo de vida, la edad y la dieta. 

En este sentido, debido a que la microbiota intestinal humana puede desempeñar un papel importante en la salud del huésped, actualmente existe gran interés en la manipulación de la composición de la flora intestinal hacia una comunidad potencialmente más reparadora.  Se han realizado intentos para aumentar ciertos grupos bacterianos, como Bifidobacterium y Lactobacillus, y se ha profundizado en el desarrollo y la producción de probióticos y prebióticos.

¿Qué es un probiótico?

Los probióticos han sido definidos por la Organización de Alimentación y Agricultura (FAO, Food and Agriculture Organization) de las Naciones Unidas y por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del hospedador. 

Hay criterios permanentes en la mayoría de las definiciones que se han propuesto para probióticos, especialmente aspectos tales como la viabilidad de los microorganismos, la administración oral y el efecto beneficioso demostrado para la salud tras su consumo.

La definición de probiótico implica que se mantenga activa su capacidad beneficiosa cuando se alcanzan los lugares donde interaccionan con el hospedador y que explican sus mecanismos de acción. Además, la viabilidad de los probióticos debe mantenerse durante la vida útil del producto en el que se administra, el cual debe contener la cantidad de microorganismos necesarios para proporcionar el beneficio esperado.

Asimismo, es necesario que exista evidencia científica que demuestre que el consumo de un microorganismo determinado produce un efecto beneficioso concreto en la salud del hospedador, para acreditar su categoría de probiótico. Los distintos efectos sobre la salud que ejercen los probióticos, se llevan a cabo a través de distintas acciones sobre la flora intestinal.

¿Qué es un prebiótico?

Según la World Gastroenterology Organisation (WGO), los prebióticos son sustancias de la dieta (que fundamentalmente consisten en polisacáridos y oligosacáridos no amiláceos) que nutren a grupos seleccionados de microorganismos que habitan en el intestino favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas sobre las nocivas. Entre los prebióticos comunes conocidos se encuentran: la oligofructosa, inulina, galactooligosacáridos, lactulosa y oligosacáridos de la leche materna.
Además, para que un ingrediente alimentario o un alimento pueda considerarse como prebiótico, debe cumplir una serie de requisitos tales como: 

  1. No ser hidrolizado o absorbido en el tracto gastrointestinal superior (esófago estómago y duodeno) y, por lo tanto, ser  resistente a la acidez gástrica, a la hidrólisis por enzimas digestivas y no absorberse en el intestino delgado.
  2. Ser fermentado selectivamente por bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal
  3. Ser capaz e inducir efectos fisiológicos beneficiosos para la salud

Diferencias entre un probiótico y prebióticos

La diferencia fundamental entre ambos es que los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran en cantidades adecuadas confieren un beneficio a la salud del consumidor; mientras que los prebióticos son sustratos no digeribles, que estimulan el crecimiento o la actividad de los microorganismos autóctonos, resultando un beneficio para la salud.

Existe también diferencia en el uso de los mismos en función del objetivo deseado o posibles beneficios que se pueden obtener.

Respecto a los beneficios asociados a la administración de probióticos, existe una mayor evidencia para la remisión de sintomatologías de mala digestión, reposición de la microbiota después de que la residente haya sido eliminada por cualquier causa, prevención de la mastitis durante la lactancia y otros como la enterocolitis necrotizante, enfermedad inflamatoria intestinal y colitis pseudomembranosa. Por otra parte, los prebióticos se suelen utilizar como laxantes debido a su capacidad para aumentar el peristaltismo y en la prevención y tratamiento de la encefalopatía hepática.

Alimentos probióticos y prebióticos

  • Probióticos

El primer probiótico usado e incluso inicialmente comercializado en las farmacias es el yogur. La diferencia entre un yogur y un probiótico es que el primero es, según el Codex Alimentarius Español, un producto de leche coagulada obtenida por la fermentación láctica producida exclusivamente por Lactobacillus delbrueckii sp. bulgaricus y Streptococcus salivarius sp. thermophillus. En cambio, los probióticos de venta en farmacia son complementos alimenticios que pueden contener distintas cepas de probióticos, entre otros componentes y cuyas bacterias están liofilizadas.

  • Prebióticos

En relación a los prebióticos, los más conocidos son los fructooligosacáridos (FOS) y la inulina. Estos carbohidratos pueden estar presentes de forma natural en alimentos tales como leche, miel, hortalizas y verduras (puerro, alcachofa, espárragos, ajo, cebolla, achicoria…), frutas, cereales (trigo, avena), legumbres y frutos secos de donde se pueden extraer, aunque también pueden obtenerse por métodos químicos y enzimáticos.

Los prebióticos entre otras actividades, estimulan el crecimiento selectivo de determinadas especies beneficiosas de la microbiota intestinal, principalmente bifidobacterias y lactobacilos. Aunque se han demostrado un gran número de efectos beneficiosos de los prebióticos, para evitar efectos adversos hay que tener en cuenta un factor muy importante, establecer una ingesta adecuada.


Existen en el mercado complementos alimenticios que cuentan en su composición con microorganismos vivos (probióticos) y prebióticos. Estos se denominan simbióticos ya que mezclan uno o más organismos probióticos con uno o varios compuestos prebióticos. Su objetivo es favorecer el desarrollo y la actividad de los probióticos y prebióticos que los componen para potenciar sus propiedades saludables, generando un efecto sinérgico entre ellos, más completo.

El farmacéutico es el profesional sanitario más adecuado para recomendar el producto más oportuno dependiendo de los requerimientos y de las características del paciente. Su consejo nos puede orientar para seleccionar la presentación más adecuada (en comprimidos, sobres, etc.) y hacer un correcto uso de los mismos. Existen complementos alimenticios que incluyen entre sus ingredientes la combinación de lactobacillus, bifidobacterias, fructooligosacáridos y vitaminas del grupo B, que contribuyen al mantenimiento normal de las mucosas como la digestiva, la protección de las células frente al daño oxidativo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Del mismo modo existen presentaciones adaptadas para la edad infantil que combinan estas y otras cepas como S. thermophillus y fibra.

Este tipo de complementos pueden contribuir a la salud de nuestra microbiota si se utilizan adecuadamente con el consejo adecuado de un profesional sanitario

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Alimentacion para la endometriosis

mayo 16, 2025 No Comments

Antes de empezar, es importante recalcar que, por razones obvias que se verán a continuación, la endometriosis es una enfermedad que afecta a mujeres. ¿Por qué? Pues porque se da cuando el endometrio, que es un tejido que recubre interiormente el útero y cuya función es acoger al embrión fecundado en un embarazo, se encuentra en otros lugares del cuerpo. Lo más común es que afecte a zonas como los ovarios, las trompas de Falopio o la zona de la pelvis. Aunque menos frecuente, también se puede extender más allá del aparato genital interno. 

No nos cansaremos de repetir que una correcta alimentación es la base para tener una buena salud; y, en caso de tener algún tipo de enfermedad, una de las alternativas para aliviar ciertos síntomas. La endometriosis no es ninguna excepción. De hecho, una dieta acorde a las necesidades de una mujer en esta situación pueden disminuir tanto la inflamación que causa como los niveles de estrógenos. 

La dieta de una mujer con endometriosis se enfocará a mejorar los síntomas que esta presenta. Porque, en realidad, la patología no tiene cura como tal. Como siempre y como con cada enfermedad, cada persona es un mundo completamente diferente. Está bien que te informes, que te intereses y que aprendas cosas, pero no hay mejor solución para estar tranquila que acudir a un especialista (en este caso un nutricionista), para que te ayude a formar una dieta que te funcione única y exclusivamente a ti. ¿Qué mejor que ponerte en manos de quien realmente sabe?

Síntomas de la endometriosis

Los principales síntomas de la endometriosis son:

  • Dolor pélvico. Es el principal síntoma; la cuestión es que generalmente se asocia esta molestia con el período menstrual, por lo que no se le suele dar demasiada importancia. 
  • Además, a veces también se manifiesta con dolor en el abdomen o la zona lumbar. 
  • Dolor durante o después de mantener relaciones sexuales. 
  • Dolor o molestia al orinar (más habitual durante el período). 
  • Sangrado excesivo y alterado (períodos menstruales muy abundantes o sangrados fuera de los mismos). 
  • Infertilidad (la aparición de este tejido en las trompas de Falopio hace que la posibilidad de producirse un embarazo sea muy difícil). 

¿Cómo reducir la inflamación por endometriosis?

Tal como hemos explicado, la alimentación juega un papel importante en el tratamiento o control de la endometriosis. Y es que uno de los principales problemas de esta patología es la inflamación y el consiguiente dolor que provoca. 

También lo veremos en próximos apartados, pero hay ciertos alimentos que contienen propiedades antiinflamatorias y que, por tanto, son idóneos para controlar la endometriosis. Pero atención porque, por el contrario, existen también otros productos o nutrientes que supondrían un riesgo. ¿Quieres conocer qué comidas sí y cuáles no? ¡Sigue leyendo!

Alimentos recomendados

La endometriosis posee, por tanto, un carácter inflamatorio (el sistema inmunológico no se ve capacitado para acabar con el tejido endometrial, causando una inflamación que deriva en dolor) y una base hormonal (cuya alteración empeora la sintomatología). Sabiendo esto, la dieta a llevar tendrá esas dos metas: controlar la inflamación y disminuir los niveles de estrógenos (principales hormonas sexuales femeninas que no hacen sino estimular ese tejido que crece fuera del útero, causando la endometriosis). No te preocupes si esto te suena un poco a chino de momento; más adelante te explicaremos cómo se relacionan estos conceptos.

Dieta Antinflamatoria

Un nutriente que debes consumir para tratar de mejorar la inflamación causada por la endometriosis es la vitamina D 

Además, son importantes los niveles de prostaglandinas, unas hormonas que sintetiza nuestro cuerpo a partir de ciertos ácidos grasos, con efecto antiinflamatorio. 

¿Qué alimentos contienen las que nos benefician? Pues aquellos que también tienen omega-3: pescado azul, nueces y algunos aceites. 

Más adelante explicaremos el importante papel que tiene la vitamina D en una dieta óptima para endometriosis, pero algunos alimentos ricos en este nutriente son los pescados grasos, y los huevos, entre otros.

Dieta antiestrogénica

El segundo objetivo con la dieta era reducir los niveles de estrógenos para evitar una mayor cantidad de histamina y, por consiguiente, de endometriosis. Así, hay una serie de alimentos que ayudarán a reducir los niveles de estrógenos o a mantenerlos regulares.

Por un lado, verduras crucíferas.  El brócoli, el repollo, el rábano, la rúcula o las coles de Bruselas son algunos ejemplos. Son, además, antioxidantes.

Y, por otro lado, alimentos que anulen la enzima aromatasa. A ver, empecemos por el principio. Principalmente tras la menopausia, los estrógenos necesitan de otra hormona para producirse: esta se llama andrógeno. ¿Qué ocurre? Que todavía falta una pieza para que la producción se pueda llevar a cabo; es ahora cuando la aromatasa cobra importancia. Volviendo a la endometriosis, ¿entiendes ya el problema? Si hay aromatasa, hay estrógenos; si hay estrógenos, se produce la histamina. ¿Resultado? Riesgo de aparición de endometriosis.

Por eso, es importante consumir alimentos que regulen o anulen el efecto de la aromatasa. Así, frutos rojos, ciertas legumbres y frutos secos, algunas semillas y sus aceites, frutas (manzana o naranja) y verduras (cebolla), son idóneos para combatir esa enzima.

Alimentos que debes evitar

Ya sabemos qué alimentos son idóneos para tratar de mejorar la inflamación causada por la endometriosis y también cuáles ayudan a reducir los niveles de estrógenos. ¿Qué te parece si ahora conocemos qué productos puedes evitar para no empeorar tu situación?

  • Alcohol
  • Azúcar
  • Grasas Saturadas
  • Bollería
  • Lácteos grasos
  • Embutidos
  • Refrescos
  • Mariscos
  • Cítricos
  • Enlatados de atún, caballa, mejillones.
  • Entre otros.

¿Cómo afecta la vitamina D y el calcio a la endometriosis?

Explicábamos antes que la vitamina D es uno de los nutrientes muy a tener en cuenta cuando se está tratando de combatir o controlar la endometriosis. De hecho, el Dr. Luis Carlos Páez, médico especializado en Ginecología y Obstetricia, asegura que “es sumamente frecuente que haya una deficiencia en las mujeres con endometriosis, aproximadamente entre el 70 y 90% de mujeres con endometriosis están bajas en vitamina D”. Los alimentos que mencionábamos la poseen, sí, pero la cantidad que nos aporta no es suficiente para que surta el efecto esperado con el tejido endometrial.
Es por eso que en algunas ocasiones, siempre consultando con el médico y conociendo tus perfiles analíticos de sangre, se recomienda ingerir vitamina D (y también calcio) en forma de suplemento. Se ha demostrado que son una gran ayuda a la hora de disminuir los dolores, molestias e inflamaciones.

Menú para tratar la endometriosis

No debemos confundir una dieta para bajar de peso con un menú específico para algún tipo de patología, como es en este caso la endometriosis. 

Parece ser que algunas dietas hipocalóricas o bajas en hidratos como la dieta cetogénica, pueden  ayudar a mejorar los síntomas derivados de la endometriosis, pero lo mejor es realizar una dieta personalizada.

Aquí tienes un ejemplo de menú para un día, basado en las recomendaciones que te damos en este artículo. 

Desayuno 1 taza de kéfir con copos de avena integral y fresas 
Media mañana 1 mandarina y un puñado de nueces 
Comida Coliflor al horno con aceite de oliva virgen extra

Salmón a la plancha con pimientos 
Merienda Tostada integral con aguacate + pera 
Cena Crema de verduras con semillas tostadas 

Tortilla de cebolla con guarnición de escarola

Consejos

Dieta para fecundación invitó. Nutricionista

mayo 9, 2025 No Comments

La fecundación in vitro requiere una preparación física y nutricional adecuada para optimizar las condiciones del cuerpo y aumentar las probabilidades de éxito.

En un centro de nutrición, el nutricionistas diseñar un  plan de alimentación  personalizado que favorece la fertilidad, regula las hormonas y mejoran la salud reproductiva.

Para potenciar la fertilidad, es fundamental adoptar ciertos hábitos clave como mantener una hidratación óptima mínimo 2 litros de agua al día para favorecer la calidad ovárica y el equilibrio hormonal, evitar alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, ya que pueden alterar la regulación hormonal y afectar la salud metabólica, controlar el consumo de cafeína y alcohol, pues su impacto negativo en el sistema endocrino puede reducir la eficacia del tratamiento, practicar actividad física moderada como yoga, caminatas o ejercicios suaves para disminuir el estrés y mejorar la circulación sanguínea, factores clave en la implantación embrionaria y  realizar un seguimiento nutricional periódico, adaptando la dieta según la evolución del tratamiento para garantizar una correcta ingesta de nutrientes esenciales.

Además de incorporar en su alimentación:

Ácido fólico: Fundamental para la salud ovárica y prevención de defectos en el desarrollo embrionario que  se encuentra en los vegetales de hoja verde, legumbres, aguacate y frutos secos.

Ácidos grasos omega-3: Mejoran la calidad de los óvulos y favorecen la implantación embrionaria, que se encuentra en el salmón, chía, nueces y aceite de oliva.

Proteínas de calidad: Regulan la producción hormonal y fortalecen el cuerpo para el proceso de fecundación, que se encuentra en las carnes magras, huevos, pescado, lácteos naturales y legumbres.

Antioxidantes (vitaminas C y E, zinc y selenio): Protegen las células reproductivas contra el estrés oxidativo, que se encuentra en las frutas cítricas, frutos rojos, semillas y té verde.

Hierro y vitamina D: Favorecen la ovulación y preparan el cuerpo para la gestación, que se encuentran en carnes rojas magras, espinacas, y exposición controlada al sol.

Además el estrés puede afectar la función hormonal, reduciendo las probabilidades de éxito en la fecundación in vitro. Para controlarlo, un centro de nutrición recomienda: 

    • Técnicas de relajación, como meditación y respiración profunda. 
    • Alimentos ricos en triptófano, que favorecen la producción de serotonina como las bananas, avena, cacao puro.
  • Evitar el exceso de trabajo y fomentar el descanso adecuado.

Un nutricionista dentro de un centro especializado brinda La nutrición desempeña un papel crucial en el éxito de la fecundación in vitro. En un centro de nutrición, se diseñan planes alimenticios personalizados, combinando nutrientes esenciales, hábitos saludables y estrategias de reducción del estrés para maximizar la fertilidad.

Además, el nutricionista ofrece una orientación específica para ajustar la alimentación en cada etapa del proceso, asegurando que el cuerpo reciba los nutrientes adecuados en el momento preciso, favoreciendo la implantación y el desarrollo embrionario de manera óptima.

Consejos

Dieta paleolitica o paleodieta

mayo 6, 2025 No Comments

En qué consiste la dieta paleo o paleolítica

Imaginemos por un momento que vivimos en la Edad de Piedra. ¿Qué habría de cena para una noche como la de hoy, pero hace dos millones de años? Si nuestro yo prehistórico ha tenido suerte con la caza esta mañana, quizá llegue a la cueva algo de carne, con hierbas, semillas y unas bayas. Eso es, en esencia, la dieta paleo. Con alguna diferencia, porque nuestros antepasados comían lo que podían y ahora acudimos al supermercado.

Esta corriente, explica la nutricionista y tecnóloga de los alimentos, Vanessa Blázquez, de alguna forma exalta la simplicidad del estilo de vida del hombre de las cavernas. “No se trata tanto de la dieta, sino de un estilo de vida, en el que se incluye el tipo de alimentación que llevaba el ser humano durante el Paleolítico”.

Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta paleo

Según está lógica, se admiten aquellos alimentos que el ser humano podía cazar o recolectar y consumir esta dieta no incluye el consumo habitual de cereales ya que los hombres del Paleolítico no eran agricultores. sin embargo, ponen en cuestión esa idea de que las sociedades preagrícolas siguieran un patrón alimentarios esencialmente carnívoro y que no probaran bocado de cereales o legumbres.

Volviendo a la doctrina paleo, también se excluyen los lácteos. “Es lógico porque no eran ganaderos”.

La base de la dieta paleo son las frutas y verduras, así como bayas y hierbas, semillas y frutos secos. “Como fuentes de proteína, se admiten las carne pescado y huevos 

Además, todo ello debe ser lo más orgánico posible con el fin de cuidar la salud. “En este estilo de vida se rechazan igualmente los productos ultraprocesados”, matiza Blázquez.

Beneficios de la dieta paleo para la salud

Entonces, ¿nuestros antepasados se alimentaban mejor que nosotros? “Como en todos los estilos de vida y alimentación, va a depender de si lo hacemos bien o no. Y hacer lo correcto significa asegurarnos el aporte de nutrientes necesario y en una proporción adecuada”, indica Blázquez. Los defensores de la dieta paleo basan sus argumentos en que, gracias a este patrón, se eliminan los alimentos ultraprocesados (embutidos, galletas, harinas refinadas…). Siguiendo ese discurso, estaríamos ante una dieta que cuida la salud de quien la consuma.

Pero este razonamiento tiene truco. “Cuando una persona acostumbrada a tomar muchos alimentos ultraprocesados prueba con estas restricciones, necesariamente mejorará su salud cardiovascular. Sin embargo, no se trata tanto de los beneficios de esta dieta en particular, sino del abandono de los malos hábitos de la dieta occidental”. Aun así, al permitirse el consumo de fruta y verdura, el aporte de vitaminas y minerales puede estar asegurado si está bien diseñada.

Riesgos de la dieta paleo

La cara B son los riesgos asociados a la propia existencia de alimentos prohibidos en la dieta paleo. No por los alimentos en sí, sino porque, como en toda dieta de exclusión, se eliminan nutrientes. Es este caso, los carbohidratos complejos de los cereales integrales y las legumbres. Paralelamente, se aumenta el consumo de alimentos proteicos de origen animal y grasas

“La dieta paleo no conlleva un reparto de macronutrientes específico. Sin ayuda de un profesional puede conllevar un reparto más alto en grasa saturada y proteína animal que no incluya el pescado. Si este aporte proviene de carnes rojas y grasas saturadas, el riesgo de desarrollo de patología cardiovascular y otras aumenta. Pero también es posible hacerlo a partir de consumo de pescado azuly grasas saludables. Aunque no suele ser lo habitual”, puntualiza Vanessa Blázquez.

Por otra parte, como insiste la especialista, “al no tener fuentes de carbohidratos complejos, el cuidado de la microbiota queda restringido al aporte de fuentes prebióticas de la fibra de la fruta y las hortalizas. Pero nuevamente se va a ver limitada por la falta de fibra que aportan los cereales integrales y legumbres”.

A pesar de todos estos riesgos, una dieta paleo bien diseñada no tiene por qué suponer un problema. Como ocurre con en el resto de las dietas restrictivas se pueden producir desnutriciones y problemas si no acudimos a un profesional de la nutrición. “También conviene saber que los beneficios que promete la dieta paleo se pueden encontrar en la dieta mediterranea y sin los inconvenientes de no aportar cereales integrales ni legumbres”, insiste la experta.

Cómo empezar con la dieta paleo

El primer paso antes de cambiar cualquier patrón alimentario es eliminar aquello que hacemos mal. En este caso, cabría comenzar por eliminar los ultraprocesados vinculados a los alimentos panificables (galletas, pan, snacks y cereales de desayuno).

Posteriormente eliminaremos la pasta y el arroz. Pero debe ir acompañado de un aumento ostensible de fruta y hortalizas, y no tanto de proteína animal.

Dieta paleo y ayuno intermitente

La dieta paleo es muy saciante. Por eso muchas personas la llevan a cabo durante su ayuno intermitente (solo comer durante un periodo determinado al día). Es una estrategia para perder peso y, con ello, grasa. Pero tiene el riesgo de que, al intentar un ayuno de muchas horas y poca ingesta calórica, terminemos ingiriendo una gran cantidad (atracón) de proteína animal y grasas.

Dieta paleo para adelgazar, ¿sí o no?

La experta asegura que “para adelgazar, perder grasa y mantenerse en un porcentaje de grasa adecuado no es necesario restringir ningún alimento, sino tener una buena conducta alimentaria y hábitos saludables”. Las dietas de exclusión, como la paleolítica, tienden a mantenerse durante un tiempo limitado y no fomentan hábitos saludables a largo plazo.

La curiosa relación entre dieta paleolítica y culturismo

Son muchos los culturistas que optan por este tipo de dieta. El motivo – relata Vanessa Blázquez- es que “el culturismo es un deporte en el que no se produce un gran gasto del glucogeno , como podría ocurrir en los atletas de deportes aeróbicos. Los culturistas necesita energia que puede provenir de las grasas. También proteína para ganar masa muscular  y alcanzar la hipertrofia muscular deseada. Por ese motivo y porque es una dieta relativamente sencilla de seguir, se opta por la dieta paleo o la dieta evolutiva”.

Menú semanal para una dieta paleolítica

Dependiendo del estilo de vida que cada uno lleve, requerirá más o menos planificación. Lo

Ideal para Blázquez sería “que pudiéramos comprar los alimentos frescos a diario, cocinarlos al instante y disfrutarlos inmediatamente”. Pero el día a día de la sociedad actual no siempre lo permite, por lo que es imprescindible planificar para asegurar una dieta equilibrada.

A continuación propone un posible menú semanal de dieta paleo. Con su desayuno paleo, almuerzo paleo y cena paleo. Cabe destacar que, a diferencia de la idea carnívora que se suele tener de esta dieta, se incluyen muchos platos de pescado azul (salmón, caballa, sardinas), rico en acidos grasos omega 3

EJEMPLO DE DIETA PALEO
Lunes: Desayuno: Huevos con setas y tomates Cherry. Fruta.Comida: Ensalada vegetal + Solomillo de cerdo + frutaCena: Vainas salteadas + Salmón plancha + fruta.  
Martes: Desayuno: Fruto secos con fruta trituradaComida: Ensalada completa con vegetales, aguacate, aceitunas, salmón ahumado, bonito y huevo cocido. Fruta Cena: Ensalada + Tortilla de gambas y ajos verdes. Fruta
Miércoles: Desayuno: Tortilla de espinacas. FrutaComida: menestra de verduras sin guisantes ni patata + pechuga de pollo + frutaCena: Verdel o Caballa con ensalada vegetal + fruta  
Jueves: Desayuno: Macedonia de frutas, frutos secos y semillasComida: Puré de verduras + Solomillo de cerdo con champiñones. FrutaCena: Ensalada vegetal + sardinas en aceite + fruta  
Viernes: Desayuno: Melón con jamónComida: Conejo al horno con verduras. FrutaCena: Ensalada de vainas con bonito en escabeche y huevo. Fruta

Consejos

Las dietas milagro y su falsa expectativa

mayo 6, 2025 No Comments

Cada cierto tiempo, normalmente en primavera (coincidiendo con la «operación bikini») y después de los excesos navideños, nos encontramos con publicidad de nuevos métodos y productos que nos prometen deshacernos fácilmente de los kilos de más. Nos vienen rápidamente a la cabeza la dieta de la piña, la de la alcachofa, la famosa dieta Dukan, productos «captagrasas», batidos, pastillas «quemagrasas» y demás opciones a cuál más original.

Seguramente muchos de vosotros habéis recurrido en algún momento a alguno de estos productos o conocéis a alguien que lo haya hecho. ¿Recordáis el resultado? En el mejor de los casos fue bueno y no tuvo repercusiones para vuestra salud (aunque muy poco duradero con total seguridad: el peso perdido se recupera enseguida) pero debemos recordar que los riesgos son grandes y hay casos que han costado la vida a algunos consumidores. Concretamente este tipo de dietas y productos milagro pueden:

  • Provocar deficiencias de micronutrientes como vitaminas y minerales, que se traducen en síntomas tales como caída del cabello, debilidad de las uñas, mareos, astenia, etc. y/o situaciones de desnutrición.
  • Provocar cambios metabólicos que faciliten la ganancia de peso futura y aumenten la dificultad para perderlo (el conocido efecto «yo-yo» y situaciones donde parece que «engorda hasta el aire»).
  • Favorecer el desarrollo de trastornos de la conducta alimentaria (bulimia, anorexia, etc.), de enorme gravedad y peor pronóstico que la propia obesidad.
  • Empeorar el riesgo cardiovascular y, por lo tanto, favorecer la aparición de hipertensión, trombosis, infarto de miocardio, etc.
  • Transmitir mitos alimentarios y conceptos erróneos sobre la obesidad y su tratamiento.
  • Afectar negativamente al estado anímico y psicológico del paciente.

Para evitar caer en una dieta milagro es imprescindible saber reconocerla. Todas cumplen, al menos, una de estas características:

  • Prometen resultados rápidos.
  • Prometen resultados asombrosos o mágicos (ej.: «cura milagrosa», «ingrediente secreto», «antiguo remedio», «punto de estimulación del hambre», «termogénesis» etc.).
  • Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
  • Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
  • Incluyen relatos, historias o testimonios sin documentar, para aportar credibilidad.
  • Se pueden autoadministrar o implementar sin la participación de profesionales sanitarios cualificados («hágalo usted mismo»).
  • Contienen listados de alimentos buenos y malos.
  • Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.
  • Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
  • Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes.
  • Garantizan los resultados o prometen devolver el dinero si no funciona.
  • Contienen afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es natural.
  • Suelen desligarse de los posibles efectos adversos de su uso con frases parecidas a: «el autor o el fabricante no se responsabiliza de…».
  • Contienen conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo o recomendaciones basadas en estudios insuficientes o mal diseñados y que, por tanto, no son fiables. Muchas veces se venden como «gran descubrimiento científico».

La alimentación es un pilar básico de la salud y por ello debemos recurrir a profesionales sanitarios cualificados y formados para asesorar de forma individualizada a cada paciente que requiera modificar sus hábitos. Una de las funciones de los dietistas-nutricionistas es ayudar a perder peso sin riesgos, mediante la adopción de un estilo de alimentación saludable que pueda mantenerse en el tiempo y sin la necesidad de recurrir a ningún producto milagro. Como paciente, asegúrate siempre de que quien te atiende tiene la correspondiente titulación universitaria y está colegiado, y duda de aquellos que te vendan los productos que ellos mismos recomiendan.

 

Falsas expectativas

Los resultados del informe apuntan a que realizar dietas milagro se fundamenta principalmente en una “expectativa” de resultados, más que en una realidad, una circunstancia que a juicio de los autores del informe podría cambiar si hubiera “mayor conocimiento sobre los riesgos y los efectos secundarios” que tienen este tipo de dietas y si existiera “mayor atención de nutrición y dietética en los centros públicos de salud”, un dato al que se refieren 9 de cada 10 encuestados. Actualmente, la mitad de los entrevistados que ha hecho una dieta de este tipo en algún momento se debe a que alguien cercano (que la ha hecho o la está haciendo) se la ha recomendado.

Dukan y Detox, entre las más famosas

Tan solo 2 de cada 10 encuestados (22%) reconoce haber hecho una dieta milagro, un porcentaje similar al de personas que realizan otros tipos de dietas (27%) y que asciende a casi la mitad (45%) cuando se les pregunta si conocen a alguien de su entorno próximo que ha seguido una dieta milagro. Entre las dietas milagro más conocidas, destaca la Detox y la Dukan. El 8% de los entrevistados reconocen haber hecho esta última en algún momento.

Hasta seis meses haciendo dieta

El 81% de quienes han seguido una dieta milagro han realizado entre 1 y 3 dietas de media en los últimos años. La mayoría las hace entre una semana y un mes (40%), seguida de las personas que lo hacen entre tres y cuatro meses (31%) y las que emplean más de seis meses (13%). Según el informe, el porcentaje de personas que dedican más tiempo a hacerla se incrementa ligeramente con la edad.

Compra de productos

Las dietas milagro aparecen asociadas en la mayoría de casos a la compra de algún producto. Seis de cada 10 personas (56%) que han seguido una dieta milagro manifiestan haber adquirido productos concretos y considerados como necesarios para llevarla a cabo. De nuevo, las mujeres con menos ingresos y menor nivel educativo, representan el grupo de población que más consume estos productos para poder hacerla.

Enfermedad cardiovascular y depresión

Los expertos ponen de manifiesto que las dietas milagro pueden tener efectos negativos sobre la salud. Entre ellos destacan el aumento del riesgo de mortalidad total y en particular, por enfermedad cardiovascular; y aumento del riesgo de daño hepático y renal, entre otras. También destaca el llamado “efecto yo-yo”, que consiste en recuperar el peso perdido (o incluso más) una vez se abandona la dieta y el programa de pérdida de peso

Consejos

Alimentación y fertilidad

abril 25, 2025 No Comments

La fertilidad está influenciada por diversos factores, y la alimentación juega un papel clave en la salud reproductiva tanto en mujeres como en hombres. En el centro de nutrición, los especialistas pueden ayudar a mejorar la fertilidad mediante hábitos alimenticios adecuados, ajustando la dieta a las necesidades individuales y fortaleciendo el organismo para concebir de manera saludable.
El nutricionista recomienda ciertos nutrientes esenciales para optimizar la fertilidad como el ácido fólico que favorece la salud del sistema reproductivo y es clave para prevenir malformaciones en el embarazo. Se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres y frutos secos los antioxidantes que protegen las células reproductivas del daño oxidativo y se encuentran en frutas como fresas, arándanos y cítricos, el omega-3 que mejora la calidad de los óvulos y espermatozoides. Se obtiene de pescados grasos, semillas de chía y nueces, y el hierro y zinc que favorecen la ovulación y mejoran la calidad del esperma que se encuentra presentes en carnes magras, mariscos y legumbres.
La nutrición también influye en el equilibrio hormonal, clave para la fertilidad.
Se recomienda reducir el consumo de ultraprocesados, que pueden afectar el metabolismo hormonal, incluir proteínas de calidad, como pescado, huevos y lácteos, para regular la producción de hormonas mantener niveles adecuados de insulina, evitando el exceso de azúcar y carbohidratos refinados.
Además de la alimentación, el nutricionista aconseja adoptar hábitos saludables, como mantenerse hidratado, ya que el agua es clave en todos los procesos del cuerpo, practicar actividad física, para mejorar la circulación y la salud hormonal y dormir bien, porque el descanso influye en el equilibrio hormonal.
Un nutricionista puede ser un gran apoyo para quienes buscan mejorar su fertilidad. Con una dieta equilibrada y hábitos saludables, es posible optimizar las condiciones para concebir de forma segura y saludable.
En definitiva, acudir a un nutricionista es una decisión inteligente para quienes buscan mejorar su fertilidad de manera natural. Con la orientación adecuada, se pueden realizar ajustes en la dieta y el estilo de vida que beneficien la salud reproductiva a largo plazo, aumentando las posibilidades de concebir de manera sana y equilibrada.
Cuidar la alimentación es cuidar la fertilidad, y un nutricionista es el mejor aliado para lograrlo, Tu cuerpo es el reflejo de los hábitos que cultivas, y la nutrición es la clave para desbloquear un futuro lleno de energía, salud y vitalidad, imagina que tu organismo es un jardín, si quieres que florezca, debes nutrirlo con los mejores elementos, aquí es donde un nutricionista se convierte en tu guía, recomendando los alimentos adecuados para fortalecer la calidad de los óvulos y espermatozoides, equilibrar las hormonas y preparar tu cuerpo para una gestación sana.
Tu futuro empieza en lo que comes hoy. ¡Haz de la nutrición tu mejor aliada para cumplir tus sueños!

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