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¿Sufres de retención de liquidos en verano , te ayudo a combatirlo?

La expresión «retengo líquidos» es repetida a menudo en las consultas de nutrición y esta suele darse cuando hay una ganancia de peso corporal. Pero, ¿qué es realmente la retención de líquidos?, ¿qué pasa en nuestro organismo?

El agua es el componente básico más importante del cuerpo humano y supone de media el 60% del peso en los adultos. Dos terceras partes del agua está dentro de las células, y el tercio restante, repartida entre los vasos sanguíneos, los vasos linfáticos y los espacios entre células y órganos. El agua de ambos compartimentos (el espacio intracelular y el espacio extracelular) contiene sustancias disueltas que contribuyen al equilibrio hídrico.

La necesidad diaria de agua está determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza, y por la que se intercambia con el exterior, la cual depende de factores como la temperatura ambiental, el gasto energético, la actividad física o la composición de la dieta. Las necesidades de ingesta de agua también están determinadas por la edad, el sexo, el peso corporal, y las alteraciones relacionadas con la salud (p.ej. fiebre, vómitos y diarrea).

Cómo se consigue el equilibrio hídrico

Nuestro cuerpo en condiciones normales gana y pierde agua a diario. Para mantener el volumen de líquidos corporales las ganancias y las pérdidas deben equilibrarse entre sí. Esto es importante, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua.

Ingresamos agua a través de bebidas, alimentos y por la transformación de nutrientes en energía (agua de oxidación); y la perdemos por la respiración, las heces, la transpiración, sudoración y la orina.

El balance hídrico depende sobre todo de la ingesta de agua y la producción de orina. El tubo digestivo, los riñones y el encéfalo mantienen el contenido de agua corporal relativamente constante. Los mecanismos que sostienen el equilibrio hídrico dependen de varias hormonas, entre las que se incluyen la hormona antidiurética (vasopresina), la aldosterona, la angiotensina II, la cortisona, la noradrenalina y la adrenalina. La sed está regulada por el hipotálamo y controla la ingesta de agua en los individuos sanos.

Principales factores para la retencion de liquidos 

  • Cambios hormonales (menopausia, menstruación).
  • Ciertos medicamentos.
  • Dieta inadecuada (exceso de sal, déficit de proteínas, poca ingesta de agua).
  • Falta de ejercicio físico.
  • Estrés o ansiedad.
  • Falta de sueño.
  • Exceso de calor.

Toma nota de estos consejos para combatir la retención de líquidos:

  1. Mantén una alimentación variada y equilibrada en minerales

Opta por alimentos ricos en magnesio y potasio, como frutas (uva, naranja, frutos rojos), verduras (pimiento, espinacas, zanahorias), cereales integrales, frutos secos, legumbres, semillas y chocolate con más del 85% de cacao. Estos nutrientes ayudan a regular la hidratación y promueven la diuresis.

  1. Modera la ingesta de alimentos ricos en sodio

Evita los alimentos ultra procesados y precocinados, así como salsas, conservas, aperitivos salados, quesos grasos y embutidos, ya que el exceso de sodio favorece la retención de líquidos. En lugar de sal, usa especias como ajo, comino, pimienta negra u orégano para dar sabor a tus platos.

  1. Reduce hábitos tóxicos

El alcohol y el tabaco son nocivos para el organismo y pueden empeorar la retención de líquidos. Redúcelos o elimínalos para mejorar tu bienestar general.

  1. Realiza actividad física diaria

Dedica al menos 30 minutos diarios a caminar o practicar alguna actividad física. El ejercicio ayuda a activar la circulación y la función renal, combatiendo el sedentarismo, uno de los principales enemigos de la retención de líquidos.

  1. Mantén una hidratación adecuada

Bebe al menos un litro y medio de agua al día. Lleva siempre contigo una botella de agua y, si te resulta difícil, opta por infusiones, tés fríos o zumos de frutas y vegetales frescos.

  1. Evita la ropa ajustada

La ropa muy apretada puede perjudicar la circulación sanguínea. Prefiere prendas cómodas y evita pantalones, vestidos y medias de compresión que sean muy ceñidos.

Consejos

Trucos para comer fuera sin perder el control

 

Días más largos, mejor temperatura y un mayor espíritu festivo están detrás de la evidencia: durante los meses de verano disfrutamos más de realizar comidas fuera de casa, y en España más que en ningún otro sitio: según Eurostat, los españoles son los europeos que más disfrutan de salir de restaurantes . Una actividad con infinidad de connotaciones positivas, pero también dos negativas: menor control sobre lo que comemos, que tiende a ser menos ligero; y en algunos casos incluso aumento de peso.

Aleja la idea de que comer fuera está PROHIBIDO.

Libérate de ideas y creencias de dietas tradicionales que prohíben comer fuera, regímenes (esta palabra me pone los pelos de punta), antiguas, estrictas o como lo quieras llamar. Suelta el control de CONTROLAR (valga la redundancia) lo que puedes y lo que no comer. Piénsalo, reflexiónalo, ¿todas esas normas te han ayudado o alejado de conseguir tus objetivos?.

Comer fuera una vez a la semana o cada dos semanas, NO significa que vayas a engordar. Tampoco si en verano has salido más veces de la cuenta al estar de vacaciones. También debemos ir cambiando que comer fuera sea sinónimo de “comer hasta reventar”, ni dar vía libre para comer lo que quiera y cuanto quiera. Quizá por eso tan difícil comunicar sobre este tema, porque siempre nos vamos a los polos opuestos, y esto nos aleja de un equilibrio.

Comer un día menos saludable no implica que tu estilo de vida ya no lo sea. Se trata de aprender a elegir alimentos saludables y permitirnos cierta flexibilidad cuando salimos fuera para lograr ese equilibrio que antes mencionaba.

Antes de salir, toma una fruta, vaso de gazpacho, salmorejo u otro snack saciante

Es muy importante no llegar con mucha hambre cuando salimos a comer fuera de casa para elegir mejor. Esperar a tus amigos, sentarte en la mesa, el bar abarrotado y el camarero no viene…Acabas cogiendo las aceitunas, el pan y todo lo que pilles. Tener mucha hambre te nubla la mente y la vista a la hora de elegir y con mayor probabilidad escogerás algo menos saludable.

Un pequeño snack te hará llegar con menos hambre al momento de pedir en el bar o restaurante, lo agradecerás muchísimo y ya habrás comenzado tu comida fuera de forma saludable. Antes de salir, toma una pieza de fruta, unos tomates cherrys, una zanahoria cruda, pepinillos, gazpacho, salmorejo, un yogur, unos frutos secos. Las veces que lo hago, FUNCIONA. Pruébalo tú mismo.

Elige lugares donde sea más fácil comer saludable

Antes de nada, debemos barajar los establecimientos que te facilitarían comer más saludable fuera de casa:

Chiringuitos de playa. Parrilladas de pescado, espetos y una ensalada fresquita alegran el día a cualquiera. Los fritos no deben ser frecuentes, pero si tomas dos anillas de calamar frito, NO PASA NADA.

Restaurantes españoles. Escogiendo primer plato ligero y/o con verduras, un segundo plato probando gastronomía típica de la zona y fruta de postre.

Restaurantes poke bowl. Ensaladas fresquitas con base de arroz o quinoa, pescado marinado y verduras con muchos colores, combinación ligera y deliciosa.

Asador de carne. Carne a la brasa, patatas cocidas y ensalada variada, un acierto seguro sin salir empachado.

Bares de tapas. Siempre recomiendo una tapa de vegetales, una de carne/pescado/huevo y otra de hidratos de carbono, ¡muy importante no quedarte con hambre!

los trucos para comer sano fuera de casa y no caer en excesos:

  1. «A mi manera» : Comer fuera de casa no significa perder un control completo sobre lo que comemos: en muchos casos, pedir variaciones sobre el menú no representará ningún inconveniente y asegura una mayor ligereza en la ingesta de alimentos final. ¿Cómo? Por ejemplo, pidiendo a la plancha o asado aquello que esté frito o cambiando las guarniciones más contundentes por vegetales.
  2. Conocer los trucos básicos de la comida internacional: Hombre prevenido vale por dos y, en este caso, conocer las versiones “saludables” (e igualmente deliciosas) de la comida que se vaya a disfrutar es garantía de éxito. Mexicano Que las fajitas sean de pollo y sin crema agria; Chino Con arroz integral y verduras al vapor (y con palillos para comer más lentamente y masticar mejor); ¿curry? Mejor con base de caldo, con menos calorías que la leche de coco; ¿italiano? Con salsa de tomate.
  3. Compensar a lo largo del día: ejercicio + comida saludable. Comer fuera no significa abandonar todo placer culinario: ni pasando hambre todo el día para hacer hueco, ni optando por una opción «light» del menú que nos resulte poco apetecible. El truco está en comer lo que se desee y compensar durante el día con platos saludables que equilibren bien la proporción de grasas, hidratos de carbono y proteínas. Además, resulta recomendable incluir ese día una sesión de ejercicio, ya que el deporte no solo quema calorías sino que mantiene a raya el apetito.

4. «Sí» al postre . Contrariamente a lo que se cree, el «comer sano» en restaurantes no pasa por comer lo que se quiera y renunciar al postre; es más, esta práctica suele desembocar en un picoteo posterior (y más calórico) al llegar a casa. Por esto, es recomendable pedir primero una ensalada para regular el apetito durante el resto de la comida; un plato principal a continuación, acompañado de la cantidad adecuada de agua para mantener un ritmo pausado y disfrutar más la comida; y un postre.

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COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

 

Las vacaciones de verano son deseadas por la mayoría para descansar, desconectar y poder realizar actividades que la rutina y el ajetreo del día a día no nos permite. En general, al romper la rutina, la alimentación se ve afectada. Lo que acaba pasando factura a final de verano. En este articulo te contamos algunos consejos para que cuides tu alimentación en verano y la vuelta al trabajo no sea tan dura. ¡Toma nota!

Consejos para cuidar la alimentación en verano

Mantén todas tus comidas

Si estas acostumbrado a realizar 4 o 5 comidas al día no dejes de hacerlas. A veces con el calor se pierde un poco el apetito y apetece más tomar agua. Una buena opción ante estas situaciones puede ser elaborar preparaciones ricas en agua, es decir, principalmente a base de frutas y verduras.

Incluye en tus menús cremas de verduras frías como la vichyssoise, o batidos de verduras cómo el gazpacho. Ya sea en su forma tradicional o dándole un toque afrutado con fresas, sandía o melón. Este tipo de preparaciones, además de saciar tu sed y refrescarte, te aportarán una buena dosis de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Para la media mañana o la merienda, ¿qué te parece una pieza de fruta? Como ya sabes, el contenido de agua de las frutas es bastante elevado, así que ayudará a saciar tu sed. Y si además guardas la fruta en la nevera media hora antes de tomarla también te refrescará.

Disfruta de los aperitivos

El momento del aperitivo es uno de los más divertidos y que más se disfrutan del verano. Para comer de una forma saludable no es necesario renunciar a ellos. Eso si, la elección de los alimentos que constituirán los aperitivos es clave. Te proponemos algunos:

  • Frutos secos al natural o ligeramente tostados.
  • Palitos de verduras con hummus o guacamole 
  • Ensalada caprese (tomate, mozzarella y albahaca fresca).
  • Rollitos de salmón ahumado con queso fresco cremoso.
  • Aguacates rellenos de huevo y queso rallado.
  • Montaditos de pimientos escalivados.
  • Melón con jamón.
  • Para beber: agua, aguas saborizadas, limonada casera, gazpacho.

Aprovecha la temporada de helados

Si eres fan de los helados, ¡no renuncies a ellos! Los helados de hielo, por norma general suelen tener menos calorías y grasas que los helados cremosos, y por tanto resultan un poquito más saludables. Por otra parte, la mejor opción es escoger helados de fruta natural. Actualmente son muy fáciles de encontrar en muchas heladerías o fruterías. 

Disfruta del deporte en verano

En verano hay una gran variedad de deportes que, debido a las bajas temperaturas no apetece practicar en otras épocas. También se pueden adaptar los deportes más convencionales para hacerlos en el agua, como el baloncesto o el vóley. Esta es una buena forma de divertirse con los amigos mientras realizas actividad física refugiándote del calor. Eso sí, en esta época es muy importante protegerse del sol.

Para todos estos consejos os dejamos este recetario con ideas de comidas para un dia de playa piscina o monte

 

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COMO DEBEMOS ALIMENTARNOS FRENTE LAS ALTAS TEMPERATURAS

Con la llegada del verano y las altas temperaturas, es importante prestar atención a nuestra alimentación para mantenernos saludables y disfrutar plenamente de esta estación. 

El calor puede afectar nuestro apetito y nuestras necesidades nutricionales, por lo que es fundamental ajustar nuestra dieta para garantizar una correcta hidratación y obtener los nutrientes necesarios. 

 

Aquí te indicamos algunas pautas para llevar una alimentación adecuada durante el verano y mantenernos frescos y saludables.

 

  • Mantén una hidratación adecuada: El agua es esencial para mantenernos hidratados durante el verano, especialmente cuando las temperaturas son altas. Asegúrate de beber al menos 8 vasos de agua al día, y aumenta la ingesta si realizas actividades físicas o pasas tiempo al aire libre. También puedes incluir alimentos ricos en agua, como sandía, melón, pepino y ensaladas, que te ayudarán a mantener un equilibrio adecuado de líquidos en tu cuerpo.

 

  • Elige alimentos refrescantes: Cuando el calor aprieta, es agradable consumir alimentos frescos y ligeros. Opta por frutas y verduras de temporada, como fresas, piñas, tomates y hojas verdes, que son ricas en vitaminas y minerales y te mantendrán hidratado. También puedes preparar deliciosos batidos o smoothies con frutas congeladas para refrescarte y obtener nutrientes esenciales al mismo tiempo.

 

  • Reduce el consumo de alimentos pesados: Las comidas pesadas y abundantes pueden generar malestar durante el verano. Evita el consumo excesivo de alimentos fritos, grasosos o ricos en calorías. Opta por comidas más ligeras, como pescado a la parrilla, ensaladas, gazpachos o wrapsi. Estos platos son nutritivos y fáciles de digerir, lo que te ayudará a mantenerte ligero y fresco.

 

  • Controla el consumo de alimentos procesados: Los alimentos procesados suelen contener altos niveles de sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos. Estos ingredientes pueden aumentar la retención de líquidos y causar desequilibrios en tu organismo. Intenta evitar alimentos como snacks, refrescos azucarados y comida rápida. En su lugar, elige opciones saludables y frescas, como nueces, yogur natural o frutas secas

 

  • Ten cuidado con la intoxicación alimentaria: El calor puede favorecer la proliferación de bacterias y el deterioro de los alimentos. Asegúrate de mantener los alimentos refrigerados adecuadamente y evita dejarlos expuestos al sol durante largos períodos de tiempo. Además, lava bien las frutas y verduras antes de consumirlas y evita el consumo de alimentos perecederos que hayan estado fuera del refrigerador por mucho tiempo.

 

  • Planifica tus comidas y horarios: Establecer horarios regulares para las comidas te ayudará a mantener una alimentación equilibrada. Evita saltarte comidas y, en su lugar, planifica tus comidas con antelación. Puedes preparar ensaladas o platos fríos para llevar contigo cuando salgas de casa, así podrás evitar la tentación de recurrir a opciones menos saludables.

 

Durante el verano, es esencial prestar atención a nuestra alimentación para mantenernos hidratados y saludables. Siguiendo estas pautas, podrás disfrutar de una dieta equilibrada y refrescante durante esta temporada. Recuerda mantener una adecuada hidratación, elegir alimentos frescos y ligeros, evitar comidas pesadas y procesadas, y tener cuidado con la manipulación de los alimentos para prevenir intoxicaciones y no olvides, mantenerte activo. ¡Disfruta de un verano saludable y lleno de energía!

 

 

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