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BENEFICIOS DE LOS FRUTOS ROJOS

Fresas, cerezas, arándanos, frambuesas  moras, grosellas o las bayas de goji son algunas de las frutas que podemos englobar dentro de lo que llamamos frutos rojos o frutas del bosque. La mayoría son frutas de temporada y su momento óptimo es durante los meses cálidos, aunque algunas podemos encontrarlas durante todo el año.

Son principalmente bayas de pequeño tamaño que crecen en climas templados. Tienen un color intenso y un sabor suave y delicioso.

Su proporción de glúcidos es baja, aportando pocas kilocalorías (40 kcal por cada 100 gr.). Esto se debe a que su contenido en agua ronda el 90%, por lo que es ideal para aquellas personas que sigan una dieta de mantenimiento o pérdida de peso. Entre los beneficios que aporta:

  • Vitamina C: una ración de 100 g de fresas, por ejemplo, aporta alrededor del 100% de la recomendación diaria de vitamina C. Esta participa en la absorción del hierro, por lo que son buenas para combatir la anemia; ayuda también al sistema inmunitario y mantiene sanos las encías, huesos y vasos sanguíneos.

 

  • Fibra: importante para mantener una correcta salud gastrointestinal. Un consumo adecuado de fibra diario (35 g. en hombres y 25 g. en mujeres) controla el apetito, mantiene estables los niveles de glucosa en sangre y puede ayudar incluso a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo).

 

  • Propiedades antioxidantes. Los flavonoides, compuestos bioactivos presentes en los frutos rojos y que intervienen en las propiedades sensoriales de estas frutas, tienen una alta concentración de antioxidantes, muy beneficiosos para el organismo.

 

  • Cuidan de la piel. Los frutos rojos, al poseer gran cantidad de antioxidantes, combaten los radicales libres responsables de la degeneración celular y, por tanto, el envejecimiento de la piel.

 

  • Cuidan del corazón. Estos frutos son muy buenos para el corazón, ya que contienen altas cantidades de polifenoles, flavonoides y antocianinas. Diversos estudios han atribuido a estos componentes propiedades preventivas en la salud cardíaca y coronaria.

 

  • Gran cantidad de vitaminas. Los frutos rojos son una gran fuente de vitaminas. Por ejemplo, las fresas son ricas en vitamina C y B, los arándanos en C, y las moras en C y E, además de estar repletas de diferentes minerales como el potasio, el calcio, el hierro o el fósforo.

 

  • Algunos de ellos, como los arándanos, se utilizan como tratamiento para diferentes enfermedades urinarias y, además, sus propiedades antioxidantes los hacen protectores de las capacidades cognitivas y de la vista.

 

  • Otros, como las moras, ayudan a reducir el colesterol ‘malo’ (cuando las lipoproteínas de baja densidad transportan el colesterol desde el hígado a todas las células del cuerpo, y si está en exceso, puede provocar que este se acumule en las paredes de las arterias) y a aumentar el ‘bueno’ (cuando las lipoproteínas de alta densidad transportan el colesterol de las arterias hasta el hígado para ser eliminado). Además, mejoran la circulación sanguínea.

 

  • Las fresas poseen un bajo índice glucémico, por lo que las dietas de enfermos de diabetes las aceptan bien. Además, las fresas aportan una gran cantidad de agua al organismo, por lo que ayudan a eliminar los líquidos. También colaboran en la regulación del azúcar en sangre.

Receta Smoothie de Frutos Rojos. Tritura en una procesadora:

  • 150 g de frutos rojos congelados (arándanos, moras, frambuesas y fresas).
  • 1 plátano (banana) congelado.
  • 150 ml de leche desnatada o bebida vegetal
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RECETAS NAVIDEÑAS

RECETAS SALUDABLES NAVIDEÑAS

Tenemos la navidad a la vuelta de la esquina, y ¿Quién no quiere de disfrutar de deliciosos platos? Aquí te damos algunos ejemplos para que tu mesa estos días sea espectacular.

Menú para Nochebuena:

Entrantes:

  • Langostinos a la plancha. Ingredientes para 4 personas:
  • 1 kg de langostino 
  • Sal gruesa
  • 1 limón
  • Aceite de oliva virgen extra

 

Colocamos los langostinos en una plancha y rociamos con aceite. Esparcimos un poco de sal gruesa y añadimos limón. Servimos calientes.

 

  • Aguacates rellenos con salmón ahumado. Ingredientes para 4 personas: 
  • 2 aguacates maduros
  • 2 limones
  • 4 lonchas de salmón ahumado
  • 3 zanahorias pequeñas
  • 2 cebolletas
  • 100 gramos de lechuga
  • 1 pimiento verde
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto y pimienta negra

Corta los aguacates por la mitad, elimina el hueso y vacíalos. Trocea la pulpa y rocíala con unas gotas de zumo de limón. Mezcla el resto del zumo con aceite, sal y pimienta.

Lava las lechugas y sécalas. Raspa las zanahorias, lávalas y córtalas en bastoncitos. Limpia y lava las cebolletas y el pimiento, y córtalos en juliana.

Corta el salmón ahumado en tiras y mézclalo con el resto de ingredientes.

Salpimienta el interior de los aguacates y rellénalos con la ensalada. Adereza con el aliño de aceite y limón y sirve.

 

Comida principal:

  • Chuletas de cordero con miel y mostaza con patatas asadas. Ingredientes para 1 persona:
  • 4 o 5 chuletas
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta negra
  • Romero
  • 1 cucharada de mostaza
  • 1 cucharada de miel
  • Una patata mediana

Untar las chuletas con un poco de aceite, se puede hacer con un pincel de cocina, salpimentar.

Calentar la plancha o sartén y cuando esté bien caliente poner las chuletas sin poner demasiadas al mismo tiempo, para que se asen bien (si se ponen muchas quedan como cocidas). Emplatar las chuletas y poner la salsa de mostaza, miel y romero por encima.

Ponemos en el horno precalentado a asar las patatas de nuestra preferencia en forma de gajos, aliñadas con aceite, pimienta y sal. 

Cuando estén listas, servimos las chuletas y las patatas, y listo para servir. 

Postre: 

  • Macedonia de frutas 
  • 1 manzana
  • 1 plátano
  • 1 puñado de frambuesas
  • Piña en su jugo
  • Zumo de limón
  • 100 ml de agua
  • 2 cucharada de azúcar moreno o panela

Pelamos todas las frutas y lavamos las frambuesas.

Comenzamos haciendo un almíbar. Ponemos al fuego el agua y el azúcar unos 2 o 3 minutos sin que llegue a hervir. 

Una vez derretida el azúcar retiramos y reservamos. 

Las frutas las partimos en cuadraditos, para que esta ensalada sea fácil de comer. Exprimimos el limón y mojamos toda nuestra fruta con él. Con esto evitaremos que se oxide. 

Añadimos el almíbar, y servimos. 

 

Menú para Navidad:

Entrantes: 

  • Rollitos de salmón ahumado rellenos de lechuga, huevo y langostinos. Ingredientes para 4 comensales:
  • 250 gramos de Salmon ahumado
  • 100 gramos de queso tipo philadelphia light 
  • ¼ de cebolla morada
  • 10 gramos de perejil
  • 2 huevos duros
  • 8-10 langostinos cocidos 
  • ½ limón
  • Sal y pimienta al gusto

Para el relleno, mezcla el queso crema, la cebolla morada, los huevos rallados, los langostinos picados y el perejil cortados finamente, con el zumo de limón, sal y pimienta.

Rellenamos las lonchas de salmón ahumado con esta mezcla. Una vez estén listos los rollitos de salmón ahumado con queso, sírvelos sobre pequeñas hojas de lechuga y disfruta.

 

  • Calamares salteados con ajo y perejil. Ingredientes para 2 personas:
  • 4 calamares pequeños frescos
  • 1 chorrito de aceite de oliva virgen
  • 2 dientes de ajo
  • 1 pizca de perejil
  • Sal y pimienta al gusto


Limpia los calamares separando los tentáculos y retirando la pluma que hay en su interior. Nosotros hemos optado por calamares más bien pequeños, pero la receta también se puede hacer con calamares más grandes.

Pon a calentar un poco de aceite en una sartén o plancha y, una vez caliente, cocina los calamares a la plancha.


Pica los ajos en dados lo más pequeños posible mientras se marcan los calamares.

Mezcla los ajos con el perejil y el aceite para dejar lista la salsa que acompañará a los calamares a la plancha. De esta forma, además, el aceite cogerá el sabor del resto de ingredientes.

Dales la vuelta a los calamares y añade la salsa de ajo y perejil sobre ellos. Es importante resaltar que el tiempo de cocción de los calamares es muy corto, de manera que con 5-7 minutos por lado será suficiente, dependiendo del tamaño que tengan.

¡Listo para comer! 

 

Comida principal:

  • Sopa de pollo + Cocido de garbanzos con pelotas. Ingredientes para 4 personas:
  • 175 gramos de garbanzos secos
  • 1 hueso de jamón
  • 2 muslos de pollo con contramuslo
  • 2 ramas de apio
  • 1 zanahoria
  • 1-2 puerros
  • 3 patatas
  • Sal, azafrán y colorante
  • ½ pechuga de pollo
  • 100 gramos de longaniza roja
  • 3 huevos
  • 120 gramos de pan rallado
  • Zumo de limón
  • Piñones
  • Ajos, perejil, sal y pimienta al gusto para las pelotas
  • 1 puñado de fideo fino por persona con ajo y perejil para el caldo

El día anterior, poner los garbanzos a remojo en agua templada con sal y un poquito de bicarbonato.

Preparamos la masa de las pelotas:
En un bol grande, ponemos el picadillo de carne. Incorporamos el pan rallado, los ajos y perejil picados, los piñones, los huevos, sal, pimienta y zumo de limón.
Mezclamos con las manos. Vamos formando las pelotas de tamaño medio y reservando.

Preparación del caldo:
Opcionalmente, podemos pasar por la sartén, con un poco de aceite, los trozos de pavo, para sellar la carne. Ponemos en la olla a presión las carnes con los huesos, las verduras, patatas y sal o pastilla de caldo y cubrimos con agua.
Cuando empiece a hervir, incorporamos los garbanzos escurridos y azafrán machacado con 1 diente de ajo y un poco de colorante. Cerramos la olla a presión y cocemos durante 20 min.

Apartamos, reducimos la presión a cero, abrimos y podemos sacar las patatas y dejar sitio para ir incorporando las pelotas. Ponemos la olla de nuevo en el fuego. Cuando el caldo está hirviendo, vamos echando las pelotas, de una en una, con cuidado y de manera que no deje de hervir.
Dejamos que se hagan durante unos 30 minutos.
El caldo tomará un rico sabor.

Preparación de la sopa:
Se separa el caldo que se vaya a necesitar en una olla aparte, incorporar perejil y un diente de ajo picados muy finos y dejar hervir.
Echar los fideos finos, cuando empiece a hervir, después de unos 3 min, apagar el fuego, echar la sopa en una sopera, tapar y llevar a la mesa como primer plato.

Se sirven la carne y las pelotas en una fuente y las verduras, garbanzos y patatas en otra y ¡a disfrutar!

 

Postre: 

  • Panacota de frutos rojos sin azúcar. Ingredientes para 4 personas:
  • 200 ml de nata liquida ligera
  • 300 ml de leche desnatada
  • 6 cucharadas de eritritol o azúcar moreno
  • 1 vaina de vainilla
  • 6 hojas de gelatina neutra
  • Frutos rojos para decorar

Para preparar la panacota ponemos las 6 hojas de gelatina a remojo en un cuenco con agua fría. Ponemos la leche en un cazo con la nata, el azúcar y la pulpa de la vaina de vainilla. Calentamos a fuego lento durante unos minutos hasta que la mezcla esté caliente, pero sin hervir. Escurrimos la gelatina, la echamos en el cazo y mezclamos muy bien para que se disuelva completamente.

Repartimos la mezcla en vasitos o en flaneras individuales y dejamos enfriar unos diez minutos a temperatura en la nevera y tres o cuatro horas en la nevera hasta que esté cuajada.

Decoramos con los frutos rojos y servimos. 

 

Menú para Nochevieja:

Entrantes: 

  • Ensalada de queso de cabra con frutos secos. Ingredientes para 4 personas:
  • Bolsa de lechugas y brotes tiernos
  • 1 tomate por comensal
  • 50 gramos de membrillo
  • 1 rulo de queso de cabra
  • Pasas, nueces y avellanas al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Vinagre de manzana
  • Sal y miel

La cantidad de vinagreta dependerá de los comensales para los que vayamos a preparar la ensalada. Ya sabéis que la proporción de de 4×1, es decir cuatro partes de aceite por una de vinagre. 

Ponemos la mezcla de lechugas en un bol y las lavamos bien, pelamos y cortamos el tomate en dados, cortamos también en dados el membrillo. Machacamos en un mortero ligeramente las avellanas y las nueces e hidratamos en agua un poquito las pasas.
Mezclamos todos los ingredientes menos el queso y aderezamos con la vinagreta que habremos preparado previamente.

Marcamos el queso de cabra a fuego fuerte (si tenemos soplete podemos hacerlo con él) y ponemos sobre nuestra ensalada. Servir

  • Almejas a la cazuela con perejil. Receta para 4 personas:
  • 1 kg de almeja
  • 3 dientes de ajo
  • 2 ramitas de perejil
  • 1 vasito de vino blanco
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto 

Poner las almejas en agua fría con sal, pelar y picar finos los ajos; picar fino el perejil y mezclarlo con los ajos. Poner en una cazuela las almejas, añadir la picada de ajo y perejil, rociar con el vino y el aceite, cocer fuego suave unos 10 minutos. Servir caliente en su jugo. Listo

Comida principal:

  • Gratín de patata y verduras + lubina a la sal. Receta para 6 personas:
  • 1 kg de patatas
  • 500 gramos de cebollas
  • 200 gramos de nata ligera o leche evaporada
  • 200 ml de caldo de pollo
  • 150 gramos de queso mozzarella o gruyere
  • 40 gramos de mantequilla
  • Un chorrito de vino blanco (opcional)
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1,5 kg de lubina 
  • 1 clara de huevo

Calentar el horno a 180 ºC con calor de arriba y abajo.

Pelar y cortar las cebollas en juliana fina o corte pluma. Rehogar la cebolla a fuego bajo en una sartén con 20 g de mantequilla. Salpimentar. En este punto, si se quiere, se puede agregar un poco de tomillo.

 

Cocinar durante 15-20 min hasta que esté traslúcida. Añadir un chorrito de vino blanco y dejar evaporar. Apagar el fuego y reservar.

Lavar, pelar y cortar las patatas en láminas de unos dos o tres milímetros de espesor.

Calentar la nata con el caldo en un cazo y salpimentar.

 

Enmantecar una fuente apta para horno. Colocar una capa de patatas, una de cebolla y espolvorear con Gruyere rallado. Hacer capas sucesivamente hasta terminar con una de patatas.

 

Verter la nata con el caldo por encima y llevar al horno. Hornear durante una hora o hasta que las patatas estén cocidas y la superficie se haya gratinado. Para que el gratinado sea aún mejor, añadir la mantequilla restante en trocitos por encima a mitad de cocción.

 

Para hacer el pescado a la sal, necesitamos un bol grande en el que pondremos la sal. A menudo la sal gruesa viene algo húmeda, lo cual nos viene bien. Tanto si está algo húmeda como si viene seca, la «aliñaremos» con una clara de huevo bien batida, trabajando la mezcla para repartirla bien. Así la sal será muy manejable y se quedará pegada al pescado sin desmoronarse.

 

En una bandeja de horno, colocamos un papel sulfurizado y extendemos encima una pequeña capa -de medio cm más o menos- de sal que haga de cama. Sobre ella acomodamos la lubina colocándola de medio lado. Poco a poco, puñado a puñado vamos cubriendo el pescado con el resto de la sal, apretando ligeramente para que la sal quede en su sitio. Podéis humedeceros las manos para que sea más sencillo. No tengáis pereza que es divertido hacerlo. Al comprarla habremos pedido al pescadero que no quite las escamas y que la limpie sin abrirla ya que la queremos cocinar a la sal.

 

Postre: 

  • Trufas de chocolate y coco saludables. Ingredientes:
  • 150 gramos de dátiles sin hueso
  • 120 gramos de sirope de arce
  • 30 gramos de avellana
  • 20 gramos de cacao en polvo desgrasado
  • 1 cucharadita de esencia de vainilla
  • 95 gramos de coco rallado
  • 35 gramos de harina de almendra

Para hacer las trufas de chocolate, en una batidora añadimos los dátiles sin hueso, 40 gramos de sirope de arce, los 30 gramos de avellanas, el cacao en polvo y la esencia de vainilla. Procesamos y metemos a la nevera unos 20 minutos. 

Hacemos bolitas y rebozamos en cacao antes de servir. A esta mezcla se le puede poner una avellana entera dentro también. 

Para las trufas de coco, procesamos en una picadora el coco, la harina de almendra y 80 gramos de sirope de arce. Reposamos 10 minutos, moldeamos y rebozamos en coco.

¡Listas!

 

Menú para Año Nuevo:

Entrantes: 

  • Pulpo al horno estilo “a Feira” con patata hervida y pimentón. Ingredientes para 4 personas:
  • 2 kg de Pulpo fresco o congelado
  • 1 kg de patatas
  • Pimentón de la vera
  • Sal gruesa al gusto
  • Aceite de oliva virgen extra

Retiraremos el pulpo del congelador la noche anterior y lo dejamos dentro de la nevera para que se vaya descongelando lentamente. Importante hacerlo en un recipiente bien grande, pues va a soltar mucho líquido al descongelar. 

Seguidamente ponemos agua en una olla grande y alta. No le echaremos sal, pues lo salamos después, una vez cocido. Cuando el agua ya esté bien caliente y casi ya empezando a hervir, cogeremos el pulpo agarrándolo por la cabeza y lo sumergiremos tres veces en el agua para hacer lo que se dice «asustarlo». Lo dejamos, ahora sí, dentro del agua de cocción.

Cuando el agua comience a hervir de nuevo, es cuando comenzamos a contar el tiempo, unos treinta minutos por cada 1,8 kg a 2 kg de pulpo. Vamos pinchándolo de vez en cuando para ver cómo está de duro en la parte más gruesa de los tentáculos. Debe ofrecer la resistencia de una patata cocida al pincharlo.

Cuando acabemos de cocer el pulpo lo dejamos reposar unos minutos y luego lo sacamos a una bandeja. En la misma agua de cocerlo echamos las patatas y las coceremos durante 15 minutos.

Para servir el pulpo, cortaremos los tentáculos en trozos de 1 cm de grosor con unas tijeras de cocina y la cabeza en trozos pequeños.

Lo servimos en un plato de madera, este mejor mojado con un poco del agua de cocción, añadimos una base de patatas. Salamos los trozos de pulpo con sal gorda, espolvoreamos con el pimentón que puede ser al gusto dulce o picante, y lo rociamos todo con un poco de aceite. Servimos bien caliente.

 

  • Ensalada de tomate, langostinos, salmón ahumado y aguacate. Ingredientes para 4 personas:
  • 150 gramos de tomate 
  • 8-10 langostinos cocidos
  • 4 o 5 lonchas de salmón ahumado
  • ½ aguacate
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

Mezclamos todos los ingredientes, y servimos frío. 

 

Comida principal: 

  • Paella de arroz con marisco y verduras. Ingredientes para 4 personas:
  • 5 puñados de arroz
  • 8 langostinos
  • 8 gambas blancas
  • 100 gramos de choco
  • 150 gramos de mejillones y almejas
  • 1 pimiento italiano
  • 1 zanahoria grande
  • ½ pimiento rojo
  • 1 tomate natural
  • 1 hoja de laurel
  • Guisantes, judías verdes, hablas y brócoli al gusto y opcional 
  • ½ vaso de vino blanco
  • Azafrán, sal y aceite de oliva virgen extra

Primero hacer el sofrito con el tomate, los pimientos, ajos y la zanahoria con aceite de oliva. A continuación, se añaden los chocos y se rehogan con las verduras. Cuando estén dorados agregamos el agua de hervir las gambas y los langostinos, el laurel y el arroz correspondiente. Salpimentamos y añadimos el vino blanco.

Se le puede añadir una pastilla de caldo de pescado para potenciar el sabor. Esperamos a que reduzca y añadimos las gambas y los langostinos crudos, así como los mejillones, para que no se hagan demasiado. Cuando el arroz esté en su punto dejamos reposar unos 10 minutos. ¡Buen provecho!

Postre: 

  • Tiramisú casero sin azúcar. Receta para 4 personas:
  • 50 gramos de eritritol o Stevia
  • 2 huevos
  • 250 gramos de queso mascarpone
  • 250 ml de café 
  • 4 cucharadas de cacao en polvo desgrasado
  • 12-15 galletas tipo maría sin azúcar

Para hacer la crema de mascarpone, mezclamos en un bol las yemas con el edulcorante y añadimos el mascarpone. En otro recipiente, montamos las claras y el edulcorante hasta que llegue a punto de nieve.

Añadimos la mezcla de las yemas al bol de las claras, batiendo con cuidado para que no se baje la mezcla. Refrigeramos 2 horas. 

Para montar nuestro tiramisú, pondremos capas de galletas maría mojadas en café. Ponemos una capa de galleta, capa de mascarpone, capa de galleta, hasta obtener 3 pisos de cada. Espolvoreamos cacao puro por encima, y reservamos en el frigorífico. Servir frio.

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