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¿Sufres de retención de liquidos en verano , te ayudo a combatirlo?

junio 13, 2025 No Comments

La expresión «retengo líquidos» es repetida a menudo en las consultas de nutrición y esta suele darse cuando hay una ganancia de peso corporal. Pero, ¿qué es realmente la retención de líquidos?, ¿qué pasa en nuestro organismo?

El agua es el componente básico más importante del cuerpo humano y supone de media el 60% del peso en los adultos. Dos terceras partes del agua está dentro de las células, y el tercio restante, repartida entre los vasos sanguíneos, los vasos linfáticos y los espacios entre células y órganos. El agua de ambos compartimentos (el espacio intracelular y el espacio extracelular) contiene sustancias disueltas que contribuyen al equilibrio hídrico.

La necesidad diaria de agua está determinada por la cantidad que se pierde y se metaboliza, y por la que se intercambia con el exterior, la cual depende de factores como la temperatura ambiental, el gasto energético, la actividad física o la composición de la dieta. Las necesidades de ingesta de agua también están determinadas por la edad, el sexo, el peso corporal, y las alteraciones relacionadas con la salud (p.ej. fiebre, vómitos y diarrea).

Cómo se consigue el equilibrio hídrico

Nuestro cuerpo en condiciones normales gana y pierde agua a diario. Para mantener el volumen de líquidos corporales las ganancias y las pérdidas deben equilibrarse entre sí. Esto es importante, ya que el cuerpo no tiene la capacidad de almacenar agua.

Ingresamos agua a través de bebidas, alimentos y por la transformación de nutrientes en energía (agua de oxidación); y la perdemos por la respiración, las heces, la transpiración, sudoración y la orina.

El balance hídrico depende sobre todo de la ingesta de agua y la producción de orina. El tubo digestivo, los riñones y el encéfalo mantienen el contenido de agua corporal relativamente constante. Los mecanismos que sostienen el equilibrio hídrico dependen de varias hormonas, entre las que se incluyen la hormona antidiurética (vasopresina), la aldosterona, la angiotensina II, la cortisona, la noradrenalina y la adrenalina. La sed está regulada por el hipotálamo y controla la ingesta de agua en los individuos sanos.

Principales factores para la retencion de liquidos 

  • Cambios hormonales (menopausia, menstruación).
  • Ciertos medicamentos.
  • Dieta inadecuada (exceso de sal, déficit de proteínas, poca ingesta de agua).
  • Falta de ejercicio físico.
  • Estrés o ansiedad.
  • Falta de sueño.
  • Exceso de calor.

Toma nota de estos consejos para combatir la retención de líquidos:

  1. Mantén una alimentación variada y equilibrada en minerales

Opta por alimentos ricos en magnesio y potasio, como frutas (uva, naranja, frutos rojos), verduras (pimiento, espinacas, zanahorias), cereales integrales, frutos secos, legumbres, semillas y chocolate con más del 85% de cacao. Estos nutrientes ayudan a regular la hidratación y promueven la diuresis.

  1. Modera la ingesta de alimentos ricos en sodio

Evita los alimentos ultra procesados y precocinados, así como salsas, conservas, aperitivos salados, quesos grasos y embutidos, ya que el exceso de sodio favorece la retención de líquidos. En lugar de sal, usa especias como ajo, comino, pimienta negra u orégano para dar sabor a tus platos.

  1. Reduce hábitos tóxicos

El alcohol y el tabaco son nocivos para el organismo y pueden empeorar la retención de líquidos. Redúcelos o elimínalos para mejorar tu bienestar general.

  1. Realiza actividad física diaria

Dedica al menos 30 minutos diarios a caminar o practicar alguna actividad física. El ejercicio ayuda a activar la circulación y la función renal, combatiendo el sedentarismo, uno de los principales enemigos de la retención de líquidos.

  1. Mantén una hidratación adecuada

Bebe al menos un litro y medio de agua al día. Lleva siempre contigo una botella de agua y, si te resulta difícil, opta por infusiones, tés fríos o zumos de frutas y vegetales frescos.

  1. Evita la ropa ajustada

La ropa muy apretada puede perjudicar la circulación sanguínea. Prefiere prendas cómodas y evita pantalones, vestidos y medias de compresión que sean muy ceñidos.

Consejos

Tipos de huevos: clasificación y cuál elegir

junio 6, 2025 No Comments

Tipos de huevos

El huevo es un alimento básico en la dieta, sin embargo, en la gran mayoría de casos no disponemos de la información para elegir la mejor opción. Porque sí, en función del tipo de alimentación que ha recibido la gallina y de otros aspectos como el país de procedencia o las condiciones de la cría, existen diferentes tipos de huevos.

Entonces, ¿cómo podemos identificar qué huevos son de mayor calidad y aporte nutricional? La respuesta está en el código alfanumérico impreso en los huevos producidos en la Union Europea, cuya numeración puede apreciarse a simple vista.

Es importante aprender a leer los códigos de los huevos porque nos aportan toda la información de la trazabilidad y el sistema de producción del alimento. En este sentido, dicha numeración nos indica lo siguiente:

  • El primer número (siempre va de 0 a 3) hace referencia a datos sobre la cría y la alimentación que ha recibido la gallina ponedora. Sobre ello hablaremos a continuación, cuando tratemos los tipos de huevos según su categoría.
  • Las letras que le siguen a ese número inicial nos informan del país donde el huevo ha sido producido. Asimismo, las cifras siguientes señalan la provincia, el municipio y la granja de producción del alimento.

A continuación, te explicamos cuáles son las categorías del huevo, sus diferentes tamaños y otros factores que determinan la clasificación de los huevos:

Clasificación de los tipos de huevos según la categoría

Según la categoría o código, podemos distinguir 4 tipos de huevos: 0, 1, 2 y 3. Estas son sus principales características y diferencias:

Huevos de categoría 0

Son de producción ecológica, las gallinas se crían en libertad y se alimentan de maíz y otros cereales, además de vegetales del campo y de pienso ecológico.

Huevos de categoría 1

Son huevos de gallinas camperas que se crían en libertad, en las mismas condiciones que las ecológicas, pero sin consumir piensos ecológicos. Y, como en la categoría 1, en este caso, la alimentación de estas gallinas influye en las propiedades organolépticas del huevo, variando el color y el sabor del alimento según el tipo de dieta recibida.

Huevos de categoría 2

Proceden de las gallinas criadas en el suelo, es decir, las que han sido criadas en libertad limitada dentro de la nave o el gallinero en el que viven, pero sin poder salir al exterior. Su alimentación se basa exclusivamente en pienso convencional y reciben una iluminación artificial.

Huevos de categoría 3

Son los que ponen las gallinas criadas en jaulas, sin salir al exterior y en espacios de luz artificial. No obstante, desde que la Unión Europea así lo estipuló, deben tener acceso a nidos, perchas y zonas para escarbar en entornos de cómo mínimo 750 cm2. Su alimentación se basa en la ingesta de piensos convencionales.

Clasificación de los huevos según su tamaño

Los huevos también se pueden clasifican acorde a su peso que va del tamaño S al XL:

  • Huevos S: son los más pequeños y tienen un peso de 45 a 53 gramos.
  • Huevos M: de tamaño mediano, pesan entre 53 y 63 gramos.
  • Huevos L: de peso grande, entre 63 y 73 gramos.
  • Huevos XL: su tamaño es extra grande y pueden pesar más de 73 gramos. 

¿Qué tipo de huevo es mejor?

En general, la calidad nutricional de los diferentes tipos de huevos es similar, pero si tomamos una mayor conciencia del cuidado del medio ambiente y nos preocupa el bienestar de los animales, siempre es preferible consumir los huevos de código 0 o 1, ya que las gallinas que se crían en jaulas sufren tanto a nivel físico como psicológico.

Además, si las aves están enjauladas no pueden obtener la vitamina D del sol, la cual es imprescindible para la absorción del calcio.

Los beneficios del huevo en la alimentación

El huevo es uno de los alimentos más completos nutricionalmente hablando. ¿Por qué? Conoce todas sus propiedades y entenderás por qué cumple un papel tan importante en la alimentación:

  • La clara y una parte de la yema aportan en conjunto proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales.
  • La yema contiene grasas saludables para nuestro organismo.
  • Es rico en varias vitaminas del grupo B: B2, B3, B9 y B12, además de vitaminas liposolubles, especialmente A y D.
  • Es fuente de minerales como el fósforo, el zinc, el hierro y el selenio.
  • Contiene carotenoides que actúan como protectores de patologías oculares.
  • Su aporte un triptófano promueve la formación de serotonina, la llamada hormona de la felicidad.
  • Es muy saciante y da mucho juego en la cocina. Con el huevo se pueden preparar recetas tanto saladas como dulces con un resultado exquisito.
  • El huevo, además, admite diferentes formas de presentación: huevo poché, relleno, hilado, revuelto, a la plancha, huevo duro… Y sin duda, un ingrediente indispensable en elaboraciones como las quichés y las fritadas, el gran protagonista de la tortilla de patatas y el rey de los bizcochos. 

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Si hay un alimento que genera mito nutricional ese es el huevo. Y es que, a pesar de la popular creencia de que no es bueno comer huevos de forma diaria porque su ingesta eleva el colesterol, nada más lejos de la realidad.

La evidencia científica ha demostrado que en personas adultas sanas el consumo de huevos no solo no afecta negativamente al colesterol, sino que beneficia el equilibrio entre el colesterol HDL y LDL.

Entonces, ¿se puede comer huevo todos los días? La respuesta es sí y de hecho se recomienda. Varios estudios confirman que se puede comer entre 1 y 3 huevos al día. Tal y como apunta la Fundación Española del Corazón no es necesario restringir el consumo de huevo en personas sanas.

Únicamente si hay unos niveles altos de colesterol en sangre se aconseja reducir la ingesta de huevo (entre 3 y 4 huevos a la semana, pudiendo consumirse más claras).

Consejos

ALIMENTACION Y LIPEDEMA

junio 2, 2025 No Comments

 

ALIMENTACION PARA LIPEDEMA

 

El lipedema es una enfermedad común, frecuentemente subdiagnosticada, crónica y progresiva, que genera un gran deterioro en la calidad de vida. Consiste en el depósito anormal de tejido adiposo subcutáneo principalmente en las extremidades inferiores, afectando casi exclusivamente a mujeres.

Se sabe que nuestro tejido graso o adiposo puede aumentar por medio de dos principales mecanismos, la hipeplasia, cuando se da un aumento en el número de células grasas (adipocitos), o por hipertrofia, cuando se produce un aumento del tamaño de estas. Siendo el primer proceso más característico en etapas de crecimiento y el segundo durante la edad adulta.

La hipertrofia de los adipocitos se asocia a una alteración en su funcionalidad y al desarrollo de patologías asociadas a obesidad. Usualmente el incremento patológico de tejido adiposo se acompaña de un aumento en el reclutamiento de células inmunes con potencial proinflamatorio, contribuyendo así a la aparición de inflamación subclínica crónica. Igualmente, el exceso de tejido adiposo producirá una alteración en la producción de ciertas proteínas presentes, ocasionando una disminución de la flexibilidad del tejido, contribuyendo así a su disfunción e inflamación.

Etimológicamente el nombre lipedema proviene de las palabras lipos (grasa) i oídema (inflamación), lo cual nos da información sobre una de las principales características de este trastorno, y es que cursa con un grado de inflamación aumentado. Si bien es cierto que actualmente no está demostrado cual es el origen del lipedema y se desconoce con exactitud si el aumento anormal de tejido adiposo que se produce se debe mayoritariamente a procesos de hiperplasia o hipertrofia, el lipedema, por ser una condición en la que existe un exceso de tejido adiposo, además alterado, se caracteriza por la presencia de un estado de inflamación crónica que nos interesará minimizar.

Cabe destacar que estas células adiposas afectadas por lipedema presentan una respuesta muy limitada a estrategias habituales para la reducción de tejido adiposo como son las restricciones dietéticas y la realización de ejercicio físico, pero sin lugar a dudas seguir una pautas de alimentación adecuadas y mantener una vida activa tendrá un impacto positivo en la salud y calidad de vida de la mujer que padece de lipedema.

Clasificación por tipo de lipedema

Según la distribución del acúmulo de tejido adiposo asociado a lipedema, la cual podría ir evolucionando, podemos llegar a clasificar distintos tipos de lipedema:

  • Tipo I: acúmulo en caderas, nalgas y pelvis.
  • Tipo II: acúmulo en caderas hasta las rodilla.
  • Tipo II: acúmulo en caderas hasta los tobillos.
  • Tipo IVa: acúmulo solo en brazos (poco frecuente).
  • Tipo IVb: acúmulo solo en pantorrillas (poco frecuente).
  • Tipo V: acúmulo en caderas a tobillos y brazos

Más comúnmente, el lipedema se suele clasificar según el grado de afectación:

  • Grado I: La superficie de la piel es normal y el tejido adiposo tiene una consistencia blanda, pudiéndose palpar pequeños nódulos.
  • Grado II: La superficie de la piel es irregular y dura debido al incremento de la estructura nodular.
  • Grado III: La superficie de la piel está deformada por el tejido adiposo, especialmente en caderas y tobillos. Se pueden palpar nódulos que varían en tamaño.

La dieta RAD (Rare Adipose Disease) puede mejorar esta situación patológica.

Es una dieta por potencial antiinflamatorio.

Potencia el consumo de alimentos frescos y de temporada.

  • Se debe reducir el consumo de alimentos procesados envasados (así evitamos los xenobiótico y disruptores endocrinos), consumo de aditivos (especialmente edulcorantes y colorantes) y de alimentos ultraprocesados.
  • Reducir el consumo de sal
  • Al menos 5 raciones de frutas y verduras frescas, priorizando el consumo en crudo para así aumentar el valor nutricional
  • Evitar el consumo de cereales refinados
  • Incluir legumbres y granos enteros
  • Alimentos ricos en omega 3: pescados azules de tamaño pequeño, semillas.
  • Grasas de calidad
  • Carnes magras, huevos y pescados
  • Evitar el consumo de alcohol y bebidas azucaradas o edulcoradas
  • Lácteos de vaca en general desaconsejados.
  • Valorar dieta sin gluten o con baja carga de gluten si existen síntomas digestivos.

Consejos

COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

mayo 30, 2025 No Comments

COMO CUIDAR LA ALIMENTACIÓN ESTE VERANO 

 

Las vacaciones de verano son deseadas por la mayoría para descansar, desconectar y poder realizar actividades que la rutina y el ajetreo del día a día no nos permite. En general, al romper la rutina, la alimentación se ve afectada. Lo que acaba pasando factura a final de verano. En este articulo te contamos algunos consejos para que cuides tu alimentación en verano y la vuelta al trabajo no sea tan dura. ¡Toma nota!

Consejos para cuidar la alimentación en verano

Mantén todas tus comidas

Si estas acostumbrado a realizar 4 o 5 comidas al día no dejes de hacerlas. A veces con el calor se pierde un poco el apetito y apetece más tomar agua. Una buena opción ante estas situaciones puede ser elaborar preparaciones ricas en agua, es decir, principalmente a base de frutas y verduras.

Incluye en tus menús cremas de verduras frías como la vichyssoise, o batidos de verduras cómo el gazpacho. Ya sea en su forma tradicional o dándole un toque afrutado con fresas, sandía o melón. Este tipo de preparaciones, además de saciar tu sed y refrescarte, te aportarán una buena dosis de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Para la media mañana o la merienda, ¿qué te parece una pieza de fruta? Como ya sabes, el contenido de agua de las frutas es bastante elevado, así que ayudará a saciar tu sed. Y si además guardas la fruta en la nevera media hora antes de tomarla también te refrescará.

Disfruta de los aperitivos

El momento del aperitivo es uno de los más divertidos y que más se disfrutan del verano. Para comer de una forma saludable no es necesario renunciar a ellos. Eso si, la elección de los alimentos que constituirán los aperitivos es clave. Te proponemos algunos:

  • Frutos secos al natural o ligeramente tostados.
  • Palitos de verduras con hummus o guacamole 
  • Ensalada caprese (tomate, mozzarella y albahaca fresca).
  • Rollitos de salmón ahumado con queso fresco cremoso.
  • Aguacates rellenos de huevo y queso rallado.
  • Montaditos de pimientos escalivados.
  • Melón con jamón.
  • Para beber: agua, aguas saborizadas, limonada casera, gazpacho.

Aprovecha la temporada de helados

Si eres fan de los helados, ¡no renuncies a ellos! Los helados de hielo, por norma general suelen tener menos calorías y grasas que los helados cremosos, y por tanto resultan un poquito más saludables. Por otra parte, la mejor opción es escoger helados de fruta natural. Actualmente son muy fáciles de encontrar en muchas heladerías o fruterías. 

Disfruta del deporte en verano

En verano hay una gran variedad de deportes que, debido a las bajas temperaturas no apetece practicar en otras épocas. También se pueden adaptar los deportes más convencionales para hacerlos en el agua, como el baloncesto o el vóley. Esta es una buena forma de divertirse con los amigos mientras realizas actividad física refugiándote del calor. Eso sí, en esta época es muy importante protegerse del sol.

Para todos estos consejos os dejamos este recetario con ideas de comidas para un dia de playa piscina o monte

 

Consejos

Preguntas comunes en consulta

mayo 29, 2025 No Comments

PREGUNTAS COMUNES EN LA CONSULTA 

¿Para que sirve el ayuno intermitente ?

Desde hace unos años se habla del ayuno intermitente, no solo como una dieta que puede ayudar en la pérdida de peso, sino también como una estrategia eficaz para mejorar nuestra salud.

En términos más prácticos, el ayuno intermitente se trata de concentrar todas las comidas en una franja de tiempo de entre 12 y 16 horas. La gran pregunta es si esta es una dieta realmente beneficiosa y si todo el mundo puede adoptarla. Esta es una de las preguntas que intentaremos responder.

Ventajas

Algunos especialistas y estudios han demostrado algunos beneficios del ayuno intermitente para la salud, que incluyen:

  • Reducción del estrés oxidativo y la inflamación
  • Mejora en la sensibilidad a la insulina
  • Pérdida de peso
  • Cambio metabólico
  • Aumento de la producción de la hormona del crecimiento
  • Prioridad en la reparación y reciclaje de células dañadas
  • Mejora de lasalud cardiovascular, cerebral e intestinal
  • Enfermedades autoinmunes controladas
  • Prevención de enfermedades neurológicas
  • Disminución del trastorno por déficit de atención y ataques epilépticos
  • Prevención y tratamiento del cáncer
  • Desintoxicación del sistema
  • Aumento de la longevidad

Sin embargo, los estudios realizados en humanos aún son escasos, por lo que debemos analizar estas conclusiones con cautela.

Precaución

La mayoría de los especialistas coinciden en que la adopción del ayuno intermitente exige cierto control estricto, bajo la guía de profesionales de la salud, para no comprometer el estado nutricional y el aporte de minerales, vitaminas y necesidades nutricionales de la persona.

Hay otras precauciones importantes a seguir. En caso de que sigas una dieta de ayuno intermitente, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Es fundamental restringir el volumen de la ingesta de alimentos. Inmediatamente después del ayuno, evita tomar alimentos procesados, azucarados o con alto contenido de grasas, de lo contrario, no perderás peso y, en consecuencia, estarás perjudicando tu salud.
  • Asimismo, no es adecuado «caer» del lado contrario e ingerir una cantidad insuficiente de calorías después de un ayuno prolongado, ya que esto puede conducir a un déficit nutricional nocivo.
  • Otra precaución a tener en cuenta está relacionada con la adopción paulatina de esta dieta, principalmente si tus hábitos alimentarios distan mucho de ser buenos y llevas un estilo de vida sedentario.
  • Durante el ayuno, puedes tomar agua y debes beber líquidos, porque de esta manera podrás desintoxicar el cuerpo y mantener la hidratación.

En conclusión, está claro que aun siguiendo todas las recomendaciones que te hemos indicado, es fundamental que reserves una cita con un equipo de nutrición y que te hagas controles médicos, para poder gestionar mejor el consumo diario de nutrientes y saber cómo puedes poner en práctica el ayuno intermitente.

¿Como acelerar el metabolismo?

 

El metabolismo es el proceso de convertir fuentes de energía, como los alimentos que comemos, en energía real que el cuerpo utiliza para llevar a cabo su extensa lista de tareas.

“Durante el día el cuerpo realiza infinidad de funciones vitales, como los son la respiración, la circulación de la sangre, la digestión, el mantenimiento del hueso y músculo, la regulación de la temperatura corporal”, describe la Dra. Tabatabai. “Y realizar todas estas tareas en realidad requiere mucha energía”.

La cantidad de energía que se necesita depende de la tasa metabólica basal de cada persona, que es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales. Es por eso que el metabolismo también varía tanto de persona a persona.

Los factores que influyen en el metabolismo incluyen:

  • Edad: la tasa metabólica disminuye a mayor edad
  • Cantidad de masa muscular magra: el músculo quema más calorías que la grasa
  • Nivel de actividad: cuanto más activo físicamente seas, más energía necesita tu cuerpo
  • Nutrición: lo que comes puede acelerar o retrasar el metabolismo
  • Hormonas: niveles de hormonas tiroideas, cortisol, insulina, leptina, grelina, testosterona,

estrógeno y más, pueden afectar la tasa metabólica

  • Ciertas enfermedades como el hipotiroidismo pueden conducir a un metabolismo más lento, mientras que otros, como el hipertiroidismo y la fibrosis quística, pueden conducir a un metabolismo más rápido. Algunos medicamentos, como los antidepresivos, también pueden retrasar el metabolismo.

No todos estos factores son modificables, pero algunos lo son. En general, la mayoría de las personas deberían poder aprovechar su metabolismo y alcanzar los objetivos de pérdida o mantenimiento de peso, incluso si no tienen un metabolismo naturalmente rápido. Por ejemplo, una mujer posmenopáusica tiene una tasa metabólica muy diferente a la de alguien premenopáusica.

“Las pacientes posmenopáusicas tienen un metabolismo más lento debido a la edad, a la pérdida de la masa muscular y al aumento de la masa de grasa a raíz de la disminución de los niveles de estrógenos“, explica la Dra. Tabatabai. “Pero incluso dichos pacientes pueden controlar lo que comen y pueden moverse para ayudar a promover un metabolismo saludable”.

La forma más eficiente y sana es:

 Ponte en movimiento: durante todo el día, todos los días

“Gran parte del truco para mejorar el metabolismo es comprender qué es lo que hacemos con nuestro tiempo”, sostiene la Dra. Tabatabai. “Si estás sentado frente a una computadora durante ocho horas al día solo para ir a casa y sentarte frente a tu televisor por otras dos o tres, eso seguramente reducirá tu tasa metabólica”.

Ahora somos más sedentarios que nunca.

“La pandemia COVID-19 realmente diezmó la actividad física para muchas personas”, indica la especialista en endocrinología. “Hay una buena parte de las personas que no han vuelto a sus clases de entrenamiento u otros tipos de ejercicios rutinarios, pero incluso las cosas tan sencillas como caminar a la tienda de comestibles cada semana, han sido reemplazadas por otros métodos más convenientes”.

Para empeorar las cosas, la Dra. Tabatabai expone que muchos de nosotros consumimos más calorías de las que necesitamos. Y, claro, mucho podemos solucionar ajustando nuestra ingesta de alimentos. Pero quizás lo más importante, en términos de promover un metabolismo saludable, es hacer tiempo para movernos todos los días.

La cantidad recomendada de actividad física es de 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana. Y para tener el éxito a largo plazo, es fundamental abordar este objetivo de la manera más realista posible.

“No vayas y compres un montón de equipos de ejercicio costosos y esperes que te pongan en forma mágicamente”, apunta la Dra. Tabatabai. “Lo que necesitas es una rutina de entrenamiento que sea sostenible para ti. Ya sea una caminata de 30 minutos todos los días o algo con lo que puedas comprometerte y tener la disciplina de estar activo todos los días”.

 

¿Como se mide el IMC?

El IMC se usa como una herramienta de detección, pero no diagnostica la grasa corporal ni la salud de un individuo10. Para determinar si el exceso de peso es un riesgo para la salud, un proveedor de atención médica necesitará realizar evaluaciones adicionales. Estas evaluaciones pueden incluir la medición del grosor de los pliegues cutáneos, evaluaciones de la alimentación, la actividad física, y los antecedentes familiares.

El IMC se calcula de la misma manera tanto para adultos como para niños. El cálculo se basa en las siguientes fórmulas:

Unidades de medida Fórmula y cálculo
Kilogramos y metros (o centímetros) Fórmula: peso (kg) / [estatura (m)]2

Con el sistema métrico, la fórmula para el IMC es el peso en kilogramos dividido por la estatura en metros cuadrados. Debido a que la estatura por lo general se mide en centímetros, divida la estatura en centímetros por 100 para obtener la estatura en metros.

Ejemplo: Peso = 68 kg, Estatura = 165 cm (1.65 m)
Cálculo: 68 ÷ (1.65)2 = 24.98

 

Frutas con más vitamina c

 

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble. Es necesaria para el crecimiento y desarrollo normales.

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Aunque el cuerpo guarde una pequeña reserva de estas vitaminas, se tienen que tomar regularmente para evitar una escasez en el cuerpo. 

Funciones

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

  • Formar una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
  • Sanar heridas y formar tejido cicatricial
  • Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
  • Ayudar a la absorción del hierro

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

  • Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
  • La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
  • Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.

El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.

  • La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.
  • Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
  • Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.

Fuentes alimenticias

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:

  • Melón cantalupo
  • Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
  • Kiwi
  • Mango
  • Papaya
  • Piña
  • Fresas, frambuesas, moras y arándanos
  • Sandía o melón

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

    • Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
    • Pimientos rojos y verdes
    • Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
    • Papa o patata blanca y la dulce (camote)
  • Tomates y su jugo

¿Que comer despues de entrenar?

Lo que vayamos a comer después dependerá de varios factores como el tipo de ejercicio, el tiempo transcurrido desde la práctica deportiva, así como el tiempo disponible hasta el siguiente entrenamiento, el momento del día, etc.

Tiempo

Muchas veces nos centramos en la famosa ventana metabólica en la que se estipula que debemos comer hidratos y proteínas en las próximas dos horas o no nos podremos recuperar adecuadamente del esfuerzo físico. Pero esto no es cierto, al menos no del todo.

Una persona que no ingiera nada en esas dos horas, seguirá pudiendo recuperarse y formar músculo perfectamente Por lo que no hay que ir corriendo al batido “recovery” justo al acabar de entrenar, sino que debemos centrarnos en el tiempo que tenemos entre el entrenamiento finalizado y el próximo entrenamiento programado.

Si vamos a tener menos de 24 horas entre las sesiones de ejercicio intenso o duradero, deberemos potenciar esta ventana metabólica, porque tendremos poco tiempo para recuperarnos de un entrenamiento y prepararnos para el siguiente.

Sin embargo, si vamos a tener más de 1 día entre sesiones o no son de alta intensidad, disponemos de suficiente tiempo para mantener nuestros horarios de ingesta habituales.

Cantidad

La cantidad de comida exacta va a depender de cada individuo, de cada entrenamiento y del resto del patrón alimentario, por lo que no se puede recomendar una cantidad exacta a no ser que esté trabajando directamente el nutricionista con el deportista, donde ya se podrá individualizar más la recomendación. Como no es el caso, vamos a centrarnos en la proporción de los nutrientes principales durante la recuperación post ejercicio como son los hidratos y las proteínas.

Hablamos de estos dos nutrientes como principales, dado que durante el ejercicio habremos gastado energía procedente de los depósitos de glucógeno (los hidratos de carbono almacenados) y habremos dañado tejido muscular que queremos recuperar y formar a través de la ingesta de proteínas.

Dicho esto, debemos diferenciar entre ejercicio de resistencia o de fuerza, de lo cual hablamos más adelante.

Recomendaciones de alimentación después del entrenamiento

Como ya hemos adelantado, en función del tipo de entrenamiento necesitaremos incluir los hidratos y las proteínas en diferentes proporciones.

Si el entrenamiento ha sido principalmente de fuerza, la proporción ideal de hidratos y proteínas es 3:1, es decir la ingesta posterior deberá incluir 3 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.

Mientras que si realizamos un entrenamiento de resistencia deberíamos tratar de aumentar la proporción a 4:1, es decir 4 gramos de hidratos por cada gramo de proteína.

 

¿Que alimentos nos aportan mas agua?

El cuerpo humano está compuesto de agua en un 75% de su peso al nacer y casi en un en su edad adulta. Aproximadamente el 60% de dicha agua se encuentra en el interior de las células y el resto circula en la sangre y baña los tejidos. El agua es imprescindible para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

La ingesta diaria adecuada de agua para hombres adultos es de 3,7 litros y para mujeres adultas de 2,7 litros. Los líquidos (agua y otras bebidas) proporcionan entre 3 y 2,2 l por día en hombres y mujeres, lo que representa aproximadamente el 75-80% del agua total que debemos ingerir. El resto de agua a ingerir lo deben completar los alimentos, especialmente frutas y verduras, que deberían aportar aproximadamente un litro diario de agua.

Ejemplos de frutas y verduras con un gran contenido en agua son la sandía, las acelgas, el tomate, el pepino, el melón, etc. La gelatina se compone de un 100% de agua. Los productos lácteos también nos aportan agua.

Los alimentos con mayor contenido de agua son principalmente las hortalizas, como la lechuga iceberg (96%) y el tomate (95%), seguidas de frutas como la sandía (94%) y el melón (92%). También las verduras de hoja verde, el apio, los pimientos y los hongos tienen un alto contenido de agua

Consejos

Alimentacion para la endometriosis

mayo 16, 2025 No Comments

Antes de empezar, es importante recalcar que, por razones obvias que se verán a continuación, la endometriosis es una enfermedad que afecta a mujeres. ¿Por qué? Pues porque se da cuando el endometrio, que es un tejido que recubre interiormente el útero y cuya función es acoger al embrión fecundado en un embarazo, se encuentra en otros lugares del cuerpo. Lo más común es que afecte a zonas como los ovarios, las trompas de Falopio o la zona de la pelvis. Aunque menos frecuente, también se puede extender más allá del aparato genital interno. 

No nos cansaremos de repetir que una correcta alimentación es la base para tener una buena salud; y, en caso de tener algún tipo de enfermedad, una de las alternativas para aliviar ciertos síntomas. La endometriosis no es ninguna excepción. De hecho, una dieta acorde a las necesidades de una mujer en esta situación pueden disminuir tanto la inflamación que causa como los niveles de estrógenos. 

La dieta de una mujer con endometriosis se enfocará a mejorar los síntomas que esta presenta. Porque, en realidad, la patología no tiene cura como tal. Como siempre y como con cada enfermedad, cada persona es un mundo completamente diferente. Está bien que te informes, que te intereses y que aprendas cosas, pero no hay mejor solución para estar tranquila que acudir a un especialista (en este caso un nutricionista), para que te ayude a formar una dieta que te funcione única y exclusivamente a ti. ¿Qué mejor que ponerte en manos de quien realmente sabe?

Síntomas de la endometriosis

Los principales síntomas de la endometriosis son:

  • Dolor pélvico. Es el principal síntoma; la cuestión es que generalmente se asocia esta molestia con el período menstrual, por lo que no se le suele dar demasiada importancia. 
  • Además, a veces también se manifiesta con dolor en el abdomen o la zona lumbar. 
  • Dolor durante o después de mantener relaciones sexuales. 
  • Dolor o molestia al orinar (más habitual durante el período). 
  • Sangrado excesivo y alterado (períodos menstruales muy abundantes o sangrados fuera de los mismos). 
  • Infertilidad (la aparición de este tejido en las trompas de Falopio hace que la posibilidad de producirse un embarazo sea muy difícil). 

¿Cómo reducir la inflamación por endometriosis?

Tal como hemos explicado, la alimentación juega un papel importante en el tratamiento o control de la endometriosis. Y es que uno de los principales problemas de esta patología es la inflamación y el consiguiente dolor que provoca. 

También lo veremos en próximos apartados, pero hay ciertos alimentos que contienen propiedades antiinflamatorias y que, por tanto, son idóneos para controlar la endometriosis. Pero atención porque, por el contrario, existen también otros productos o nutrientes que supondrían un riesgo. ¿Quieres conocer qué comidas sí y cuáles no? ¡Sigue leyendo!

Alimentos recomendados

La endometriosis posee, por tanto, un carácter inflamatorio (el sistema inmunológico no se ve capacitado para acabar con el tejido endometrial, causando una inflamación que deriva en dolor) y una base hormonal (cuya alteración empeora la sintomatología). Sabiendo esto, la dieta a llevar tendrá esas dos metas: controlar la inflamación y disminuir los niveles de estrógenos (principales hormonas sexuales femeninas que no hacen sino estimular ese tejido que crece fuera del útero, causando la endometriosis). No te preocupes si esto te suena un poco a chino de momento; más adelante te explicaremos cómo se relacionan estos conceptos.

Dieta Antinflamatoria

Un nutriente que debes consumir para tratar de mejorar la inflamación causada por la endometriosis es la vitamina D 

Además, son importantes los niveles de prostaglandinas, unas hormonas que sintetiza nuestro cuerpo a partir de ciertos ácidos grasos, con efecto antiinflamatorio. 

¿Qué alimentos contienen las que nos benefician? Pues aquellos que también tienen omega-3: pescado azul, nueces y algunos aceites. 

Más adelante explicaremos el importante papel que tiene la vitamina D en una dieta óptima para endometriosis, pero algunos alimentos ricos en este nutriente son los pescados grasos, y los huevos, entre otros.

Dieta antiestrogénica

El segundo objetivo con la dieta era reducir los niveles de estrógenos para evitar una mayor cantidad de histamina y, por consiguiente, de endometriosis. Así, hay una serie de alimentos que ayudarán a reducir los niveles de estrógenos o a mantenerlos regulares.

Por un lado, verduras crucíferas.  El brócoli, el repollo, el rábano, la rúcula o las coles de Bruselas son algunos ejemplos. Son, además, antioxidantes.

Y, por otro lado, alimentos que anulen la enzima aromatasa. A ver, empecemos por el principio. Principalmente tras la menopausia, los estrógenos necesitan de otra hormona para producirse: esta se llama andrógeno. ¿Qué ocurre? Que todavía falta una pieza para que la producción se pueda llevar a cabo; es ahora cuando la aromatasa cobra importancia. Volviendo a la endometriosis, ¿entiendes ya el problema? Si hay aromatasa, hay estrógenos; si hay estrógenos, se produce la histamina. ¿Resultado? Riesgo de aparición de endometriosis.

Por eso, es importante consumir alimentos que regulen o anulen el efecto de la aromatasa. Así, frutos rojos, ciertas legumbres y frutos secos, algunas semillas y sus aceites, frutas (manzana o naranja) y verduras (cebolla), son idóneos para combatir esa enzima.

Alimentos que debes evitar

Ya sabemos qué alimentos son idóneos para tratar de mejorar la inflamación causada por la endometriosis y también cuáles ayudan a reducir los niveles de estrógenos. ¿Qué te parece si ahora conocemos qué productos puedes evitar para no empeorar tu situación?

  • Alcohol
  • Azúcar
  • Grasas Saturadas
  • Bollería
  • Lácteos grasos
  • Embutidos
  • Refrescos
  • Mariscos
  • Cítricos
  • Enlatados de atún, caballa, mejillones.
  • Entre otros.

¿Cómo afecta la vitamina D y el calcio a la endometriosis?

Explicábamos antes que la vitamina D es uno de los nutrientes muy a tener en cuenta cuando se está tratando de combatir o controlar la endometriosis. De hecho, el Dr. Luis Carlos Páez, médico especializado en Ginecología y Obstetricia, asegura que “es sumamente frecuente que haya una deficiencia en las mujeres con endometriosis, aproximadamente entre el 70 y 90% de mujeres con endometriosis están bajas en vitamina D”. Los alimentos que mencionábamos la poseen, sí, pero la cantidad que nos aporta no es suficiente para que surta el efecto esperado con el tejido endometrial.
Es por eso que en algunas ocasiones, siempre consultando con el médico y conociendo tus perfiles analíticos de sangre, se recomienda ingerir vitamina D (y también calcio) en forma de suplemento. Se ha demostrado que son una gran ayuda a la hora de disminuir los dolores, molestias e inflamaciones.

Menú para tratar la endometriosis

No debemos confundir una dieta para bajar de peso con un menú específico para algún tipo de patología, como es en este caso la endometriosis. 

Parece ser que algunas dietas hipocalóricas o bajas en hidratos como la dieta cetogénica, pueden  ayudar a mejorar los síntomas derivados de la endometriosis, pero lo mejor es realizar una dieta personalizada.

Aquí tienes un ejemplo de menú para un día, basado en las recomendaciones que te damos en este artículo. 

Desayuno 1 taza de kéfir con copos de avena integral y fresas 
Media mañana 1 mandarina y un puñado de nueces 
Comida Coliflor al horno con aceite de oliva virgen extra

Salmón a la plancha con pimientos 
Merienda Tostada integral con aguacate + pera 
Cena Crema de verduras con semillas tostadas 

Tortilla de cebolla con guarnición de escarola

Consejos

Dieta para fecundación invitó. Nutricionista

mayo 9, 2025 No Comments

La fecundación in vitro requiere una preparación física y nutricional adecuada para optimizar las condiciones del cuerpo y aumentar las probabilidades de éxito.

En un centro de nutrición, el nutricionistas diseñar un  plan de alimentación  personalizado que favorece la fertilidad, regula las hormonas y mejoran la salud reproductiva.

Para potenciar la fertilidad, es fundamental adoptar ciertos hábitos clave como mantener una hidratación óptima mínimo 2 litros de agua al día para favorecer la calidad ovárica y el equilibrio hormonal, evitar alimentos ultraprocesados y azúcares refinados, ya que pueden alterar la regulación hormonal y afectar la salud metabólica, controlar el consumo de cafeína y alcohol, pues su impacto negativo en el sistema endocrino puede reducir la eficacia del tratamiento, practicar actividad física moderada como yoga, caminatas o ejercicios suaves para disminuir el estrés y mejorar la circulación sanguínea, factores clave en la implantación embrionaria y  realizar un seguimiento nutricional periódico, adaptando la dieta según la evolución del tratamiento para garantizar una correcta ingesta de nutrientes esenciales.

Además de incorporar en su alimentación:

Ácido fólico: Fundamental para la salud ovárica y prevención de defectos en el desarrollo embrionario que  se encuentra en los vegetales de hoja verde, legumbres, aguacate y frutos secos.

Ácidos grasos omega-3: Mejoran la calidad de los óvulos y favorecen la implantación embrionaria, que se encuentra en el salmón, chía, nueces y aceite de oliva.

Proteínas de calidad: Regulan la producción hormonal y fortalecen el cuerpo para el proceso de fecundación, que se encuentra en las carnes magras, huevos, pescado, lácteos naturales y legumbres.

Antioxidantes (vitaminas C y E, zinc y selenio): Protegen las células reproductivas contra el estrés oxidativo, que se encuentra en las frutas cítricas, frutos rojos, semillas y té verde.

Hierro y vitamina D: Favorecen la ovulación y preparan el cuerpo para la gestación, que se encuentran en carnes rojas magras, espinacas, y exposición controlada al sol.

Además el estrés puede afectar la función hormonal, reduciendo las probabilidades de éxito en la fecundación in vitro. Para controlarlo, un centro de nutrición recomienda: 

    • Técnicas de relajación, como meditación y respiración profunda. 
    • Alimentos ricos en triptófano, que favorecen la producción de serotonina como las bananas, avena, cacao puro.
  • Evitar el exceso de trabajo y fomentar el descanso adecuado.

Un nutricionista dentro de un centro especializado brinda La nutrición desempeña un papel crucial en el éxito de la fecundación in vitro. En un centro de nutrición, se diseñan planes alimenticios personalizados, combinando nutrientes esenciales, hábitos saludables y estrategias de reducción del estrés para maximizar la fertilidad.

Además, el nutricionista ofrece una orientación específica para ajustar la alimentación en cada etapa del proceso, asegurando que el cuerpo reciba los nutrientes adecuados en el momento preciso, favoreciendo la implantación y el desarrollo embrionario de manera óptima.

Consejos

¿QUE ES LA CONTAMINACION CRUZADA?

mayo 9, 2025 No Comments

La contaminación cruzada es un problema de seguridad alimentaria que ocurre cuando los microorganismos patógenos, sustancias químicas o alérgenos de un alimento contaminado se transfieren a otro, aumentando el riesgo de enfermedades. Este fenómeno es particularmente relevante en nutrición, ya que afecta la calidad y seguridad de los alimentos que consumimos.

Podemos distinguir varios tipos de contaminación cruzada:

  • Contaminación cruzada directa Sucede cuando un alimento contaminado entra en contacto directo con otro alimento limpio. Ejemplo: almacenar carne cruda junto a vegetales frescos, permitiendo la transferencia de bacterias como Salmonella.
  • Contaminación cruzada indirecta Se produce a través de superficies, utensilios o manos que han estado en contacto con alimentos contaminados. Ejemplo: Utilizar una tabla de cortar para carne cruda contamina  y con la misma tabla las verduras transfiriendo la contaminación.
  • Contaminación cruzada por alérgenos Ocurre cuando trazas de un ingrediente que puede causar alergias como frutos secos, gluten o mariscos contaminan otros alimentos, generando reacciones adversas en personas sensibles.

La contaminación cruzada es un problema serio que puede comprometer la seguridad de los alimentos y afectar la salud de quienes los consumen. Su prevención es clave en nutrición, ya que reduce el riesgo de infecciones alimentarias causadas por bacterias como Salmonella, E. coli o Listeria.

Es fundamental evitar el contacto directo entre carnes crudas y alimentos listos para comer. Algunas medidas esenciales incluyen

Utilizar recipientes distintos para carnes, pescados, frutas y verduras, almacenar los alimentos crudos en estantes inferiores del refrigerador para evitar derrame, no mezclar utensilios entre carnes y vegetales sin lavarlos antes.

Después de manipular alimentos crudos, cualquier superficie puede convertirse en un foco de contaminación si no se desinfecta correctamente, para evitarlo lavar tablas de cortar y cuchillos con agua caliente y jabón después de su uso e incluso desinfectar encimeras y áreas de preparación, cambiar trapos y esponjas de cocina, ya que pueden acumular bacterias.

Cada tipo de alimento requiere una manipulación específica para minimizar el riesgo de contaminación. Se recomienda designar una tabla de cortar exclusiva para carnes y otra para frutas y verduras, utilizar cubiertos distintos para servir alimentos crudos y cocidos y evitar el contacto de alimentos listos para consumir con utensilios previamente usados en carnes crudas.

Las manos son un medio de transmisión de bacterias, por lo que mantener una buena higiene es crucial en la cocina. Es importante lavar las manos con agua y jabón antes y después de preparar alimentos, secar las manos con toallas limpias o papel desechable en lugar de trapos reutilizables y evitar tocarse la cara o el cabello mientras se manipulan alimentos.

Para personas con alergias alimentarias, la contaminación cruzada puede representar un riesgo grave. Para minimizarlo guardar los alimentos libres de alérgenos en envases separados, utilizar utensilios exclusivos para preparar comida destinada a personas con alergias y leer etiquetas de productos procesados para asegurarse de que no contengan trazas de alérgenos.

La higiene y el manejo adecuado de los alimentos son esenciales para evitar enfermedades alimentarias y garantizar una nutrición segura. Seguir estas recomendaciones permite disfrutar de una alimentación saludable sin riesgos innecesarios.

Consejos

¿Cómo mejorar mi relación con la comida?

mayo 9, 2025 No Comments

Mejorar la relación con la comida implica desarrollar hábitos alimentarios conscientes, equilibrados y sostenibles, alejándose de dietas extremas o restricciones innecesarias.

Un nutricionista juega un papel clave al proporcionar estrategias adaptadas a cada persona, considerando su historial de alimentación, emociones asociadas y necesidades metabólicas.

En un centro de nutrición, la evaluación del comportamiento alimentario es un paso esencial para entender cómo las emociones, el entorno y los hábitos diarios influyen en la forma en que una persona se alimenta. Un nutricionista no solo analiza los aspectos físicos y nutricionales, sino también factores psicológicos y conductuales que pueden afectar la relación con la comida.

Muchas veces, las personas confunden el hambre real con la necesidad de comer motivada por emociones como el estrés, ansiedad o aburrimiento. Un nutricionista ayuda a identificar la diferencia entre hambre fisiológica que aparece de manera gradual, se siente en el estómago y se sacia con una comida equilibrada. Y el hambre emocional que surge repentinamente, suele estar ligada a antojos específicos como dulces, comida ultraprocesadas  y no se satisface con alimentos nutritivos.

 También las dietas extremadamente restrictivas pueden generar sentimientos de culpa o frustración al consumir cierto alimento, en un centro de nutrición, se trabaja en  eliminar la mentalidad de “alimentos prohibidos” y enseñar cómo equilibrar la dieta sin restricciones extremas, además de promover la alimentación intuitiva, permitiendo que el cuerpo regule el apetito de manera natural y trabajar la relación emocional con la comida, para evitar patrones como el “comer por ansiedad” o el “castigo” después de una indulgencia.

Otro aspecto clave es aprender a saborear y disfrutar los alimentos, ya que comer demasiado rápido, viendo televisión o con el móvil puede hacer que el cerebro no registre la saciedad a tiempo, favoreciendo el exceso de ingesta.

Para mejorar este hábito, en los centros de nutrición se recomienda:

Realizar comidas sin distracciones, enfocándose en los sabores, texturas y aromas de los alimentos y masticar lentamente, permitiendo que el cuerpo envíe señales de saciedad al cerebro antes de seguir comiendo y evitar las comida rápidas, dándole espacio a la alimentación como parte del bienestar diario.

En un centro de nutrición, los profesionales analizan el comportamiento individual para crear estrategias personalizadas, ayudando a cada persona a desarrollar una alimentación más equilibrada, sin culpas ni restricciones innecesarias.

Planificar comidas semanales para evitar decisiones impulsivas desarrollar estrategias para gestionar la ansiedad sin recurrir a la comida como escape.

Incorporar variedad en la alimentación para evitar monotonía y ansiedad por ciertos productos.

Escucha a tu cuerpo, disfruta cada bocado y haz de la comida un momento especial. ¡Pequeños cambios crean grandes hábitos!

Consejos

¿Tomar ensalada por la noche fomenta la retención de líquidos?

mayo 9, 2025 No Comments

¿Tomar ensalada por la noche fomenta la retención de líquidos?

La idea de que comer ensalada por la noche causa retención de líquidos es más un mito que una realidad absoluta. No obstante, ciertos factores pueden influir en cómo el cuerpo responde a la ingesta de vegetales en la cena, como la composición de los ingredientes, la hidratación y las condiciones individuales de cada persona.

Comer ensalada por la noche no causa retención de líquidos por sí mismo, pero ciertos ingredientes y hábitos pueden influir en esta sensación. Un nutricionista puede guiarte para elegir opciones más adecuada, orientándote en la  comprensión de los distintos factores que pueden influir en la retención de líquidos, ayudándote a tomar decisiones más informadas sobre los factores que pueden influir en la retención de líquidos como:

La hidratación y digestión: Las ensaladas están compuestas principalmente por vegetales crudos, ricos en agua y fibra, lo que favorece la hidratación y el tránsito intestinal. Sin embargo, en personas con sensibilidad digestiva, el consumo nocturno de vegetales crudos puede generar distensión abdominal o sensación de hinchazón temporal.

El sodio y aditivos: La verdadera causa de la retención de líquidos suele estar asociada al exceso de sodio, presente en aderezos comerciales, quesos curados o ingredientes procesados que se añaden a las ensaladas. Por ello, en consulta se recomienda evitar salsas industriales y optar por aceites saludables como el de oliva.

La presencia de carbohidratos refinados: Si la ensalada contiene pan blanco o salsas comerciales, el exceso de carbohidratos refinados puede provocar una mayor retención de líquidos debido a su impacto en los niveles de insulina y la absorción de agua por las células.

El metabolismo nocturno: Aunque el metabolismo no se «detiene» por la noche, sí se ralentiza, por lo que algunas personas pueden sentir más pesadez si consumen grandes cantidades de fibra en la cena. En estos casos, los nutricionistas aconsejan incluir vegetales cocidos en lugar de crudos como zanahoria o calabacín al vapor.

Desde el punto de vista de la nutrición, la ensalada nocturna no es responsable directa de la retención de líquidos, ya que no hay evidencia sólida que demuestre que comer ensalada por la noche cause retención de líquidos por sí misma hay que en entender que cada persona tiene una respuesta única a los alimentos, por lo que en los centros de nutrición se recomienda evaluar hábitos individuales para ajustar la dieta de manera personalizada.

 

La clave no es la ensalada, sino los ingredientes y tu cuerpo, pero  si eliges ingredientes frescos y bien equilibrados, ¡tú digestión, tú cuerpo y bienestar te lo agradecerán!

 

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