Consejos

La Importancia de No Saltarse las Cenas.

En Nutrieat, sabemos que cada comida cuenta, y la cena no es la excepción.

A menudo es subestimada, sin embargo, la cena juega un papel importante en nuestra salud y bienestar. Saltarse esta comida puede tener efectos significativos, especialmente en nuestra capacidad para dormir bien y mantener una dieta equilibrada.

¿Por qué no deberías saltarte la cena? o ¿Por qué no deberías comer menos de lo que deberías?

  1. Impacto en el Sueño, saltarse la cena puede provocar hambre durante la noche, lo que puede dificultar que conciliemos el sueño. El hambre puede provocar interrupciones en tus patrones de sueño, haciéndote sentir cansado y fatigado al día siguiente. Una cena equilibrada ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre durante la noche, promoviendo un sueño continuo y de calidad.
  2. Completa tu Necesidad Nutricional Diaria, la cena es una oportunidad fundamental para completar las necesidades nutricionales diarias. Al incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, puedes asegurarte de que tu cuerpo reciba suficientes proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Esto es conveniente si no has podido obtener todos los nutrientes necesarios en tus comidas anteriores.
  3. Prevención de Antojos No Saludables, saltarse la cena o cenar muy poco puede aumentar los antojos por alimentos poco saludables por la noche. Cuando tu cuerpo está hambriento, es más probable que busques opciones rápidas y convenientes, como chocolates, magdalenas y otros alimentos procesados. Estos productos pueden ser altos en azúcares y grasas poco saludables, lo que no solo afecta negativamente tu salud, sino que también puede sabotear tus objetivos nutricionales y de control de peso.

¿Cómo puedo preparar una cena saludable y satisfactoria?

Para evitar los efectos negativos de saltarse la cena, es necesario preparar una comida que sea nutritiva y agradable. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:

  • Incorpora proteínas magras. Incluye fuentes de proteínas magras como pollo, pescado, tofu o legumbres en tu cena para mantenerte saciado durante la noche.
  • Añade fibra. Alimentos ricos en fibra, como las verduras, frutas y granos enteros, ayudan a la digestión y te mantienen lleno por más tiempo, por lo que, puede prevenir los antojos nocturnos.
  • Las grasas saludables. Como el aguacate, frutos secos y aceite de oliva, ayudan a la absorción de vitaminas y mantienen la sensación de saciedad.
  • Los carbohidratos complejos. Se encuentran en los granos enteros (arroz integral, pan integral…) y las verduras, proporcionan una liberación lenta de energía, ayudando a mantenerte satisfecho y  sin causar picos de azúcar en la sangre.

Aquí te dejamos algunos ejemplos de cenas ricas y saludables:

  1. Fajitas rellenas de verduras y pollo a la plancha.
  2. Una tortilla francesa acompañado de un buen gazpacho murciano.
  3. Verduras a la plancha acompañado de un filete de salmón al horno.

Porque en Nutrieat, entendemos la importancia de una nutrición equilibrada y un estilo de vida saludable. ¿Listo para transformar tu salud a través de una alimentación consciente y equilibrada? ¡Pide una cita en nuestro centro de nutrición hoy mismo y descubre cómo Nutrieat puede ayudarte a ser tu mejor versión!

Consejos

¿Es el ayuno intermitente una buena opción para todas las personas?

El ayuno intermitente es un método de reducción de peso que ha sido muy
popularizado en los últimos años. Consiste en restringir la ingesta de alimentos
en un período de tiempo concreto del día y ayunar el resto. Encontramos
diferentes tipos de ayuno intermitente:
– Fórmulas de periodicidad diaria: donde se realizan al menos unas 12
horas de ayuno, siendo la más conocida la “pauta 16/8” donde se ayuna
durante 16 horas (incluyendo normalmente las 8 horas de sueño),
permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.
– Fórmulas semanales: donde se realizan ayunos de días completos o
ayuno de días alternos.
Hoy en día, casi todos los estudios que se han realizado relacionados con el
ayuno intermitente son de corta duración y centrados en la pérdida de peso. En
una revisión y metaanálisis publicado en el año 2022 sobre el efecto del ayuno
intermitente en una serie de variables (glucemia, hemoglobina glicosilada,
insulina, resistencia insulina, niveles de colesterol total y composición corporal)
se obtuvieron resultados positivos estadísticamente significativos, aunque
discretos:
– La glucemia se redujo en 0,15 mmol/L (IC 95%: -0,23; -0,06)
– La hemoglobina glicosilada se redujo en 0,08 (IC 95%: -0,25; -0,1)

– Los niveles de insulina plasmática se redujeron en 13,25 uUI (IC 95%: –
16.69; -9.82)
– Los niveles de resistencia insulina se redujeron en 0,31 (IC 95%: -0,44; –
0,19)
– Los niveles de colesterol total se redujeron en 0,32 mmol/L (IC 95%: –
0,6; -0,05)
– El índice de masa corporal se redujo en 0,8 kg/m2 (IC 95% -1.32; -0,28).

Con estos resultados, parece que el ayuno intermitente es una buena opción
para aquellos pacientes con un síndrome metabólico, definido por la presencia
de un conjunto de factores de riesgo para enfermedad cardiovascular y
diabetes mellitus tipo 2, como son la resistencia a la insulina, la obesidad
abdominal, la dislipidemia y la hipertensión arterial.

Por otro lado, en el ámbito del deporte el papel de la nutrición está bastante
claro y hay bastante evidencia al respecto. Sin embargo, con la entrada del
ayuno intermitente en el deporte, se hipotetizaba que pudiera conllevara a un
deterioro de ciertas capacidades como la concentración, la fuerza o pérdida de
masa magra. Por ello, se ha analizado el impacto del ayuno intermitente en el
ámbito del deporte, analizando las siguientes capacidades físicas: capacidad
aeróbica, capacidad anaeróbica, fuerza, potencia y composición corporal. En
una revisión sistemática se concluyó que el ayuno intermitente otorga
beneficios, sin reducir las capacidades físicas, manteniendo la masa magra y
mejorando la potencia máxima.

Sin embargo, aunque el ayuno pueda ser una herramienta complementaria
para los pacientes con síndrome metabólico o incluso en deportistas, el ayuno
no parece una buena opción para todos los pacientes. Una de las bases del
ayuno es el cambio de obtención de energía a partir de glucosa por los cuerpos
cetónicos, mediante la gluconeogénesis hepática. Esto puede conllevar a la
aparición de ciertos síntomas como cefalea, náuseas y alteración en la
concentración. Por tanto, no es conveniente su aplicabilidad en personas con
cefaleas tensionales o crónicas, como la migraña o las trigémino-autonómicas.
Tampoco son recomendables en mujeres embarazadas o durante la lactancia,
ya que no eran poblaciones analizadas en los ensayos clínicos.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición incide que puede
recomendarse su uso en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 o en pacientes
con hipertensión; sin embargo, recomienda la valoración por su médico en

aquellos pacientes con diabetes mellitus tipo 1, cuya fisiopatología es
completamente distinta, o patologías crónicas, como la insuficiencia renal
crónica, donde los estudios a largo plazo aún no se han podido realizar.

Por último, no sería recomendable aconsejar el ayuno intermitente en pacientes
jóvenes, donde el hecho de “dejar de comer” durante un tiempo no enseña a
mantener una dieta saludable y en algunas personas vulnerables,
especialmente en niñas adolescentes, puede condicionar la aparición de
trastornos de la conducta alimentaria, peligrosos para la salud del individuo.

En conclusión, no aconsejaremos la utilización de un ayuno intermitente en
pacientes con patologías crónicas (enfermedad renal, diabetes mellitus tipo
1…), mujeres embarazadas o en lactancia, en niños o adolescentes y en
personas con trastornos de conducta alimentaria.

Consejos

La Alimentación Antinflamatoria

La inflamación es el mecanismo biológico de defensa natural de nuestro
organismo, que nos permite enfrentarnos a infecciones, traumatismos, heridas,
etc. Sin embargo, en algunas enfermedad crónicas como el cáncer o la
diabetes podemos encontrar una inflamación sistémica crónica que puede
conllevar a un deterioro del paciente por una respuesta desproporcionada.
Encontramos en la nutrición una serie de alimentos antiinflamatorios que nos
van a ayudar a reducir esos niveles de inflamación sistémica de nuestro
organismo. Los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en
sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) que se caracterizan por
tener grupos hidroxilo (-OH) unidos entre sí por anillos bencénicos. En el
metabolismo celular, cuando producimos energía en forma de ATP a partir de
glucosa, se generan sustancias nocivas conocidas como radicales libres de
oxígeno. Los grupos hidroxilo permiten donar un átomo de hidrógeno o un
electrón a un radical libre, saturándolo y neutralizándolo.
Los antioxidantes más frecuentes en la alimentación los encontramos divididos
en 3 grupos:
– Polifenoles: los encontramos en las frutas, verduras, cereales y
legumbres, aunque también en algunas bebidas e infusiones como el
café o el té verde. A su vez, los polifenoles se subdividen en flavonoides,
donde podemos encontrar las isoflavonas de la soja, y los polifenoles no
flavonoides, como el resveratrol. Todos ellos tienen efectos
antiinflamatorios, aunque también presentan otras cualidades como
propiedades quelantes, al adherirse a sustancias tóxicas, como el cobre,
hierro o el plomo, y eliminarlas vía renal o digestiva.

– Carotenoides: los encontramos en aquellos alimentos de coloración
anaranjada, como la zanahoria, naranja, melocotón, mandarina, tomate
o papaya. Los carotenoides son pigmentos sintetizados por las plantas
en el proceso de la fotosíntesis. Los carotenos son los precursores de la
vitamina A o retinol, la cual tiene un papel fundamental en el sistema
inmunitario, además de presentar funciones dermatológicas y retinianas.
– Vitaminas del grupo C y E: la vitamina C es un nutriente esencial,
presente en frutas y verduras, especialmente en las fresas, la naranja,
kiwi, limón, tomates y pimientos. Por otro lado, la vitamina E se
subdivide en tocoferoles y tocotrienoles, con un potente efecto
antioxidante, muy presente en el aceite de oliva o en los frutos secos
(almendras, cacahuetes, avellanas, nueces).

Es fundamental acompañar estos alimentos con el cese de tabaco y alcohol,
practicar ejercicio física y evitar el estrés crónico para conseguir mayores
beneficios. Al mismo tiempo es fundamental la forma de cocinado de los
alimentos, intentando evitar las altas temperaturas que puedan condicionar una
menor biodisponibilidad de nutrientes termolábiles, como la vitamina C.

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Desmitificando la Alimentación de Verano: Mitos vs Realidades

Con la llegada del verano, surgen una serie de mitos sobre la alimentación que pueden confundir a muchas personas.

En Nutrieat, queremos desentrañar estos mitos y ofrecerte información precisa para que disfrutes de una alimentación saludable durante el verano.

Mito 1: Comer sandía provoca indigestión.

Realidad: La sandía es una fruta refrescante y deliciosa que, lejos de causar problemas digestivos, es fácilmente digerible debido a su alto contenido de agua. Además, es una excelente fuente de vitaminas y minerales, como la vitamina C y el licopeno, que ayudan a mantener una piel sana y protegen contra los daños causados por los radicales libres.

Mito 2: Las ensaladas no son suficientes para una comida completa.

Realidad: Las ensaladas pueden ser una opción nutritiva y satisfactoria para una comida completa, siempre que se incluya una variedad de ingredientes que proporcionen los nutrientes necesarios. Agregar proteínas junto con grasas saludables como aguacate, asegura que la ensalada sea equilibrada y satisfactoria.

Mito 3: No es necesario beber agua si se consume suficiente fruta.

Realidad: Aunque las frutas son una excelente fuente de hidratación debido a su alto contenido de agua, no son suficientes por sí solas para mantener una hidratación adecuada, especialmente durante los calurosos días de verano. Es fundamental beber agua regularmente a lo largo del día para mantenerse hidratado y apoyar el buen funcionamiento del cuerpo.

También te ofrecemos una serie de recomendaciones para que puedas disfrutar de un verano saludable y una alimentación equilibrada:

  • Mantén una ingesta adecuada de líquidos, especialmente agua, para prevenir la deshidratación.
  • Incluye una variedad de frutas y verduras frescas de temporada en tu dieta para obtener una amplia gama de nutrientes.
  • Opta por opciones de proteínas magras, como pescado, pollo sin piel y tofu, para mantener la saciedad y apoyar la reparación muscular.
  • Limita el consumo de alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos, y elige opciones más saludables y naturales.
  • Disfruta de comidas al aire libre con amigos y familiares, pero mantén el control de las porciones y elige opciones más saludables siempre que sea posible.

En Nutrieat, estamos aquí para ofrecerte orientación y apoyo para mantener una alimentación equilibrada y saludable durante todo el año.

No dudes en contactarnos para obtener más información y comenzar tu viaje hacia una vida más saludable y feliz.

Consejos

¿Son malos los antojos o el picoteo?

¿Qué significa tener un antojo? ¿Y a qué se puede deber la sensación de antojo?

Los antojos es la sensación de deseo a algún alimento en especifico y se deben a diversos factores tanto emocionales como conductuales. Sin embargo, experimentar ciertos antojos de comida no tiene porque ser un problema, no obstante, el problema viene cuando éstos son habituales y no eres capaz de gestionarlos. Pues, según las investigaciones científicas no saber controlar los antojos y que estos se realicen con mayor frecuencia pueden provocar una subida de peso, depresión, culpa, disminución de la calidad de vida, estrés, entre otros.

Pero…. ¿Cómo se produce un antojo?

El antojo se produce cuando consumes algún alimento que te resulta apetecible, o cuando le otorgas un valor emocional que alivia el estrés o nos hace sentir mejor. Algunos incluso están integrados en la rutina diaria, asociados a momentos concretos del día, y si no los tomamos parece que nos falta algo. En el momento que entras en contacto con ese alimento en especifico que te aporta placer (chocolatinas, bollitos, galletas…), tu cerebro produce la liberación de un neurotransmisor llamado dopamina. La dopamina está relacionada con sensaciones de euforia y bienestar.

 

La dopamina genera un pico en tu cerebro y provoca que prestes atención a lo que está sucediendo en tu entorno, a cómo está siendo la experiencia: el olor, el gusto, la textura, la apariencia de la comida… todos estos estímulos sensoriales originan motivación.

Por lo que, cada vez que entras en contacto con esos estímulos, tu cerebro producirá un aumento de dopamina y activará ese estado motivacional, poniendo en marcha el mecanismo del antojo.

Entonces, si los antojos están relacionados a alimentos que le damos un valor emocional, ¿por qué pueden provocar problemas de salud? Como hemos explicado antes, se debe a dos características importantes: la frecuencia de su consumo y los alimentos generalmente dulces, que originan la liberación de dopamina. Debido a que, estos alimentos son principalmente ultra procesados, por eso una buena forma de mejorar nuestra salud es ingerir alimentos saludables en su lugar.

Los alimentos saludables calmarán la ansiedad y te ayudarán a reeducar tu apetito y el gusto por lo dulce. Algunos de estos alimentos son:

  • La fruta fresca
  • El yogur natural u otros lácteos
  • Los frutos secos
  • El chocolate negro con más del 70% de cacao natural

Y para los amantes de lo salado, se recomienda las palomitas de maíz hechas en casa, pues son un picoteo muy sano, pero, es importante tener en cuenta poner la cantidad mínima de grasa y sal.

Por último, quédate con la idea de que vencer a los antojos requiere de práctica y constancia.
No te desanimes si un día no sale como quieres, si un día te dejas llevar por el antojo no quiere decir que has fracasado o que todo el trabajo que has hecho hasta el momento no ha servido para nada. Todos los pequeños cambios cuentan para seguir avanzando.
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NO SOY CAPAZ DE DEJARME COMIDA EN EL PLATO

 

¿Eres capaz de dejarte comida en el plato?

La verdad sea dicha, comer es un placer. Sin embargo, precisamente por ello,  como cualquier placer, es más placer cuando se disfruta de forma justa y sin  abusar. 

Saborear los alimentos, no llenarse tanto la boca, degustar cada plato, son  técnicas recomendadas a la hora de comer. 

Comer en exceso no es sano para ti. 

Estos son algunos consejos que te podrían ayudar: 

– Intenta distraerte y no focalizar tú atención en tú estado de ánimo y su  alivio inmediato.

–  Hacer  algún ejercicio de relajación, meditación, respiración o yoga también te  ayudará a cambiar tu estado de ánimo. 

– La toma de conciencia de como respiramos y el cambio en el ritmo de la  inspiración y espiración podrá ayudarte a detectar si estos nervios@ o  tranquil@,  la respiración abdominal de relajación  muscular disminuirá el estado de ansiedad y por lo tanto la necesidad de  comer para sentirte mejor. 

– Beber agua. Muchas veces no tenemos hambre, sino sed. Prueba a  beber un vaso de agua cuando tengas ganas de comer, y esperar 10  minutos antes de comer. 

– Realizar tres comidas al día. Incorporar alimentos ricos en grasas  saludables y proteínas en lugar de los hidratos de carbono.

– Deja de polarizar los alimentos como buenos o malos.

– Cuando vayas a hacer la compra llévate una lista elaborada desde casa  para evitar los primeros impulsos he intenta ir con el estómago lleno,  visualízate mientras compras, comiendo platos saludables llenos de  sabores. 

– Sírvete la comida en platos pequeños. Se ha demostrado que comemos  menos de esta forma. 

– Es importante hacerte consciente de la diferencia entre la sensación de  hambre y de ansiedad, si llevas más de tres horas sin comer  probablemente tengas hambre, sin embargo, si acabas de comer y  necesitas seguir masticando lo más seguro es que sea ansiedad.

Si te has sentido reflejado en estas líneas y sientes que es imposible dejarte comida en el plato y esto es un hecho que te frustra, cuenta con nosotras. Las sesiones de psiconutrición son las indicadas para este tipo de frustración continua con la comida

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Consejos

DESAYUNOS DIFERENTES Y VARIADOS

 

Hoy os traemos algunas ideas para hacer los desayunos un poco más variados y tener siempre más opciones.

Si os gusta tomar alguna bebida durante el desayuno os ponemos algunos ejemplos:

  • Café solo o con leche: podéis utilizar leche o alternar con bebida de avena o soja para obtener otros sabores.
  • Tés o infusiones.
  • Leche o bebida vegetal, sola o con cacao (si es puro o con un alto porcentaje de cacao mucho mejor).

Intenta tomar fruta en tu desayuno, sola o se puede mezclar con kéfir, yogur natural o griego.  Yo suelo preparar algunos días un tazón al que añado, kéfir, frutos secos y alguna fruta, a veces añado a parte semillas de chía o lino. 

 Otro de las opciones que preparo muy a menudo es leche, avena, cacao puro y canela, lo meto dos minutos al microondas y sale una especie de porridge, que a mí personalmente me encanta.

Con las tostadas hay muchísimas opciones, apartemos la típica tostada de sal, aceite y tomate y metamos más proteína y grasas saludables a nuestros desayunos.

Queso fresco, aguacate, anchoas, jamón serrano, jamón cocido, crema de cacahuete, hummus, atún, queso de untar,salmón ahumado, mermeladas sin azucares… como veis hay muchas opciones, dulces y saladas.

Respecto al pan podemos variar también, si es integral mucho mejor, puede ser de hogaza, picatostes, tipo wasa, etc.

 Galletas, donuts y otros dulces. Nuestra recomendación es que sea de forma ocasional o con menor frecuencia que las otras opciones y además si es casero mucho mejor. En nuestro Instagram tenéis algunas recetas para realizar donuts, bizcochos, etc. Os dejo aquí el enlace https://instagram.com/centronutrieat?utm_medium=copy_link

Para cualquier duda o consulta no dudéis en contactar con nuestro centro.

 

Consejos

¿ COMO PUEDO COMER FRUTAS Y VERDURAS SIN SER ABURRIDO ?

Hoy os traemos algunos consejos para consumir más verduras y frutas.

La opción de comer la fruta entera está genial, pero podemos hacer otro tipo de recetas con una o varias frutas. Os pongo algunos ejemplos:

  • Galletas de avena y plátano: con los plátanos bien maduros chafar con un tenedor y añadir avena entera o copos mas finos. Colocar encima del papel de horno y llevar a este a 180 grados hasta que esté tostado. Por encima podemos añadir nueces, pasas o toppins a nuestro gusto.
  • En el desayuno podemos mezclar frutas con kéfir o yogurt.
  • Ensaladas a las que añadir un toque dulce como la manzana, pera o fresa.
  • Podemos realizar helado de mango con yogurt griego o con la fruta que más nos guste.
  • Macedonia de diferentes frutas.

 

 Por otro lado, parece que es decir que hay que comer verduras y solo nos viene a la mente coliflor y brócoli cocido, por poner un ejemplo. Que es una muy buena opción, pero no es la única.

  • Podemos hacer millones de sopas y cremas. Ejemplo:

Crema de calabaza: calabaza, zanahoria, puerro, cebolla. Hervir todo en una olla y cuando la verdura esté blanda triturar todo junto. Podemos añadirle queso crema si nos gusta que quede más cremoso.

  • Hamburguesas vegetales. Nosotras las hacemos normalmente con espinacas, garbanzos, zanahoria y guisantes.  Pero se pueden hacer con ingredientes variados.
  • Tortillas de verduras o verduras salteadas con huevo: siempre es una buena opción y así tenemos la parte de verduras y la proteína.
  • Pasta de verduras: yo suelo utilizar el calabacín, lo hago como si fuesen espaguetis y le añado la salsa que más me gusta. También podemos hacer la pasta y lasañas habituales con salsas de verduras y salir de la típica boloñesa o pasta con atún y tomate. 
  • Pizzas con base de verduras: con coliflor y brócoli rallado y previamente escurrido si añadimos huevo, podemos hacer una buena base mucho mas saludable. Con harina de garbanzo, incluso con quinoa. Las opciones son miles.
  • Vegetales rellenos: las berenjenas son las mas comunes, pero se pueden rellenar tomates, pimientos, etc. 

 

Deseamos que os sirvan estos ejemplos y os ayude a tener una alimentación más variada,saludable y nutritiva. 

Recuerda visitar nuestro Instagram (https://instagram.com/centronutrieat?utm_medium=copy_link) para más recetas y nuestro centro para cualquier consulta nutricional.

Consejos

BASES DE TARTAS SALUDABLES

Hoy os compartimos algunas de las bases que utilizamos para realizar postres dulces y bases para pastel o tartaletas saladas.

Os dejamos tres opciones que son las que más nos gustan.

  1. Frutos secos.

Hidratar previamente los frutos secos junto a dátiles durante una hora, tras ello triturar en la batidora y añadir aceite de coco. Nueces, anacardos, avellanas, lo dejamos a vuestra elección o preferencias. La cantidad de dátiles también es variable según el dulzor que prefiráis. Recordar tiene que quedar una mezcla compacta. Si se mete al congelador dos horas mucho mejor.

  1. Avena 

100 gramos de avena+ 8 dátiles+ 4 cucharaditas de aceite de coco (se puede sustituir por 2 cucharadas soperas de mantequilla). La avena se puede tostar antes en el horno o freidora de aire para que quede más crujiente.

 

A estas dos bases dulces puedes añadirle canela o esencia de vainilla, también queda bien si se le añade chocolate puro rallado, para darle un toque más dulce.

  1. Patata 

500 gramos de patatas + 1 puñadito de queso rallado+ 1 cucharada de aceite de oliva+ un poco de sal.

Lavar y pelar la patata previamente, tras ello rallarla y unir todos los ingredientes. Aplastar junto al molde y llevar al horno uno 20-30minutos. Queda bastante crujiente. Luego puedes poner en ella diferentes ingredientes o realizar pequeñas tartaletas con el contenido que más te gusta.

 Recuerda que también puedes poner especias al gusto.

 

Espero que os hayan gustado y que os ayuden a realizar vuestras recetas.

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