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¿Es el ayuno intermitente una buena opción para todas las personas?

El ayuno intermitente es un método de reducción de peso que ha sido muy
popularizado en los últimos años. Consiste en restringir la ingesta de alimentos
en un período de tiempo concreto del día y ayunar el resto. Encontramos
diferentes tipos de ayuno intermitente:
– Fórmulas de periodicidad diaria: donde se realizan al menos unas 12
horas de ayuno, siendo la más conocida la “pauta 16/8” donde se ayuna
durante 16 horas (incluyendo normalmente las 8 horas de sueño),
permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.
– Fórmulas semanales: donde se realizan ayunos de días completos o
ayuno de días alternos.
Hoy en día, casi todos los estudios que se han realizado relacionados con el
ayuno intermitente son de corta duración y centrados en la pérdida de peso. En
una revisión y metaanálisis publicado en el año 2022 sobre el efecto del ayuno
intermitente en una serie de variables (glucemia, hemoglobina glicosilada,
insulina, resistencia insulina, niveles de colesterol total y composición corporal)
se obtuvieron resultados positivos estadísticamente significativos, aunque
discretos:
– La glucemia se redujo en 0,15 mmol/L (IC 95%: -0,23; -0,06)
– La hemoglobina glicosilada se redujo en 0,08 (IC 95%: -0,25; -0,1)

– Los niveles de insulina plasmática se redujeron en 13,25 uUI (IC 95%: –
16.69; -9.82)
– Los niveles de resistencia insulina se redujeron en 0,31 (IC 95%: -0,44; –
0,19)
– Los niveles de colesterol total se redujeron en 0,32 mmol/L (IC 95%: –
0,6; -0,05)
– El índice de masa corporal se redujo en 0,8 kg/m2 (IC 95% -1.32; -0,28).

Con estos resultados, parece que el ayuno intermitente es una buena opción
para aquellos pacientes con un síndrome metabólico, definido por la presencia
de un conjunto de factores de riesgo para enfermedad cardiovascular y
diabetes mellitus tipo 2, como son la resistencia a la insulina, la obesidad
abdominal, la dislipidemia y la hipertensión arterial.

Por otro lado, en el ámbito del deporte el papel de la nutrición está bastante
claro y hay bastante evidencia al respecto. Sin embargo, con la entrada del
ayuno intermitente en el deporte, se hipotetizaba que pudiera conllevara a un
deterioro de ciertas capacidades como la concentración, la fuerza o pérdida de
masa magra. Por ello, se ha analizado el impacto del ayuno intermitente en el
ámbito del deporte, analizando las siguientes capacidades físicas: capacidad
aeróbica, capacidad anaeróbica, fuerza, potencia y composición corporal. En
una revisión sistemática se concluyó que el ayuno intermitente otorga
beneficios, sin reducir las capacidades físicas, manteniendo la masa magra y
mejorando la potencia máxima.

Sin embargo, aunque el ayuno pueda ser una herramienta complementaria
para los pacientes con síndrome metabólico o incluso en deportistas, el ayuno
no parece una buena opción para todos los pacientes. Una de las bases del
ayuno es el cambio de obtención de energía a partir de glucosa por los cuerpos
cetónicos, mediante la gluconeogénesis hepática. Esto puede conllevar a la
aparición de ciertos síntomas como cefalea, náuseas y alteración en la
concentración. Por tanto, no es conveniente su aplicabilidad en personas con
cefaleas tensionales o crónicas, como la migraña o las trigémino-autonómicas.
Tampoco son recomendables en mujeres embarazadas o durante la lactancia,
ya que no eran poblaciones analizadas en los ensayos clínicos.

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición incide que puede
recomendarse su uso en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 o en pacientes
con hipertensión; sin embargo, recomienda la valoración por su médico en

aquellos pacientes con diabetes mellitus tipo 1, cuya fisiopatología es
completamente distinta, o patologías crónicas, como la insuficiencia renal
crónica, donde los estudios a largo plazo aún no se han podido realizar.

Por último, no sería recomendable aconsejar el ayuno intermitente en pacientes
jóvenes, donde el hecho de “dejar de comer” durante un tiempo no enseña a
mantener una dieta saludable y en algunas personas vulnerables,
especialmente en niñas adolescentes, puede condicionar la aparición de
trastornos de la conducta alimentaria, peligrosos para la salud del individuo.

En conclusión, no aconsejaremos la utilización de un ayuno intermitente en
pacientes con patologías crónicas (enfermedad renal, diabetes mellitus tipo
1…), mujeres embarazadas o en lactancia, en niños o adolescentes y en
personas con trastornos de conducta alimentaria.

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COMO EMPEZAR A CREAR HABITOS SALUDABLES

Seguro que muchos de nosotros tenemos como meta este año comenzar a comer de manera más saludable. Ahora bien, ¿por dónde empezamos? 

Se recomienda que para adquirir unos hábitos saludables, los cambios que realicemos en nuestra dieta y estilo de vida deben de ser graduales. Empieza el año con la frase  ¡No dejes para mañana lo que puedas hacer hoy!

Aquí te dejo algunos ejemplos muy sencillos:

 

  • Probablemente el desayuno sea el momento en el que tomemos las peores decisiones, y esto se refleja en nuestra energía y saciedad a lo largo del día. Incluye en él una buena fuente de grasa ( aceite de oliva virgen extra, aguacate, huevo, queso curado o yogur/kéfir natural o entero) y una fuente de proteína de calidad (atún, jamón ibérico o pavo).

 

  • Variedad de fruta y vegetales. Aprovecha las temporadas de cada alimento para ir cambiando y además ahorrar. 

 

  • Evita alimentos procesados ricos en calorías y grasas y opta por preparar esos alimentos tú mismo/a. Comer saludable no es aburrido y en Nutrieat te enseñamos infinidad de recetas. Por ejemplo, ¿quién dijo que comer un donuts no es saludable? Los que preparamos no tienen nada que envidiar de sabor a los procesados y además son súper fáciles de preparar.

 

  • Elige chocolate negro. Al principio puede parecernos un reto difícil, puesto que muchas veces optamos por el chocolate con leche ( 50% de cacao) ya que lo encontramos más dulce. Comienza con un chocolate al 70% y ve acostumbrando tu paladar hasta llegar a un cacao de al menos 85%.

 

  • Realiza actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS)  recomienda realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Es un buen momento para encontrar algún deporte que te guste o probar otro distinto.

 

  • Adoptar unos buenos hábitos de descanso. Intentar dormir 8 horas al día de manera continua y evitar estimulantes antes de dormir como cafeína o aparatos tecnológicos (TV, móvil) ya que influyen de manera negativa en nuestra higiene del sueño. Sabemos que esto lo has escuchado infinidad de veces pero ¿lo cumples?

 

Recuerda que pequeños cambios marcan grandes diferencias.

 

Bibliografía: García-Orea Haro B. Dime qué como ahora. Mejora tu microbiota, tus digestiones y tu energía. 2022.

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AYUNO INTERMITENTE. ¿SABES QUÉ ES Y EN QUÉ CONSISTE?

El ayuno intermitente es un tipo de alimentación, como bien indica su nombre, que alterna periodos en los que se puede comer y periodos en los que se ayuna o no se ingieren alimentos.

A grandes rasgos podemos encontrar tres tipos de ayuno.

  • 5:2. Consiste que de los siete días que tiene la semana, en dos de ellos las calorías se vean reducidas en torno a 20-25% de las kcal que necesitas al día y el resto llevar una alimentación con las que tu cuerpo necesita.
  • 24h: pasar un día completo sin ingerir calorías. Lo más común es realizarlo 1 o 2 días a la semana.
  • Y por último el más común o el que más personas llevan a la practica en su vida diaria. Consiste en pasar unas horas del día ayunando y el resto comiendo. Las horas de ayuno suelen coincidir con la mayoría del tiempo que pasamos durmiendo y dentro hay diferentes variedades según las horas que dejemos de comer (16/8, 14/10, 12/12, etc). Se suele adelantar la cena y retrasar el desayuno o eliminarlo según las horas. 

En las horas de ayuno no se trata de no tomar nada, sino de tomar líquidos que no tengan calorías. Lo mas importante es mantenernos siempre hidratados. No rompen el ayuno bebidas como el agua, café, té o infusiones. También se puede tomar caldo de verduras siempre y cuando no lleve grasas. Los refrescos no los recomendamos, pero serían validos los cero, puesto que no aportan calorías.

Se trata de un método milenario y que tiene múltiples beneficios para la salud:

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.
  • A nivel cardiovascular, mejora la presión arterial y el ritmo cardiaco.
  • Disminución del colesterol LDL y triglicéridos.
  • Reduce el estrés oxidativo y marcadores inflamatorios.
  • Estimula el sistema inmune.
  • Mejora el estado del ánimo.
  •  Reduce el peso corporal

Aunque todo parece beneficioso, la gran mayoría de estos efectos se deben en gran parte a realizar un déficit calórico (aunque en patologías inflamatorias sí que se observa bastante reducción de la inflamación al dejar el tubo digestivo en reposo).

 Lo que queremos hacer ver es que lo que nos hace perder peso no es el ayuno intermitente, sino tener un déficit calórico (gastar más kcal de las que consumimos) y que también se puede llevar a cabo a través de una alimentación en la que hagamos 5 comidas al día o las que nosotros consideremos.

 Os pongo un ejemplo: si realizamos ayuno y en las horas que comemos ingerimos más kcal de las que necesitamos en un día y de productos no saludables, terminaremos aumentando de peso y no mejoraremos patologías como el colesterol. Si además este método te genera ansiedad por comer y llegas a esas comidas con muchísimo hambre, quizás no es el método adecuado para ti.

Siempre hay que buscar una alimentación que cree adherencia y que sea saludable, el ayuno es única y exclusivamente una herramienta o método más, no el único ni el mejor.

Si además tienes cualquier patología digestiva, trastorno de la conducta alimentaria, estas embarazada… no deberías realizar este método.

Recordar que siempre ha de ser supervisado por un profesional de nutrición y que conlleva un entrenamiento o periodo de adaptación.

 

Bibliografía

  1. Horne BDMuhlestein JBLappe DLMay HTCarlquist JF, et al. 2013. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 23:1050–57
  2. Canicoba M. Aplicaciones clínicas del ayuno intermitente. nutricionclinicametabolismo [Internet]. 16jul.2020 [citado 30ene.2022];3(2). Available from: http://www.revistanutricionclinicametabolismo.org/index.php/nutricionclinicametabolismo/article/view/174

 

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